Was ist die Protein schonende Modifikation schnell?
Die proteinsparende, schnell modifizierte (PSMF) ist eine sehr kalorienarme Diät, die entwickelt wurde, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten.
Es schränkt den Kalorienverbrauch stark ein und erhöht gleichzeitig die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln.
Außerdem ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten bei dieser Ernährung sehr begrenzt.
Die PSMF wurde erstmals in den 1970er Jahren eingeführt, um Menschen mit Adipositas zu helfen, unter Anleitung eines Arztes abzunehmen.
In den letzten Jahren hat die Ernährung jedoch mehrere Veränderungen erfahren. Es wird auch oft ohne ärztliche Aufsicht durchgeführt, was gefährlich sein kann.
Die PSMF ist eine sehr restriktive Ernährung, bei der die Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten und Fett stark eingeschränkt und der Verbrauch von Proteinen erhöht wird.
Wie macht man eine proteinsparende, schnell modifizierte und modifizierte
Die Ernährung gliedert sich in zwei Hauptphasen: die Intensivphase und die Rückfütterungsphase.
Die intensive Phase kann bis zu 6 Monate dauern und beinhaltet eine Begrenzung der Kalorienzufuhr auf weniger als 800 Kalorien pro Tag.
Um dem PSMF zu folgen, müssen Sie ca. 0,7 Gramm Protein pro Pfund (1,5 Gramm pro kg Körpergewicht) konsumieren. Im Allgemeinen sollte dies von proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, fettarmem Käse und Tofu stammen.
Hinzugefügte Fette wie Öle oder Salatdressings sind tabu, und Kohlenhydrate sind auf etwa 20 Gramm oder weniger pro Tag beschränkt.
Während der Rückfütterungsphase werden Kohlenhydrate und Fette langsam wieder in die Ernährung aufgenommen, und die tägliche Proteinzufuhr wird schrittweise um 7-14 Gramm pro Monat reduziert.
Die Rückfütterungsphase kann 6-8 Wochen dauern. Bis zu 45 Gramm Kohlenhydrate sind im ersten Monat pro Tag erlaubt, während im zweiten Monat bis zu 90 Gramm pro Tag (1).
In der Intensivphase werden Multivitamine sowie Kalium-, Kalzium-, Magnesium- und Natriumpräparate eingesetzt, um vor Ernährungsmängeln zu schützen.
Ein typischer PSMF ist in zwei Phasen unterteilt: die Intensivphase und die Rückfütterungsphase. Während der intensiven Phase sind Kohlenhydrate, Fett und Kalorien stark eingeschränkt. In der Rückfütterungsphase werden die Lebensmittel schrittweise wieder in die Ernährung aufgenommen.
Funktioniert es bei der Gewichtsabnahme?
Studien zeigen, dass ein PSMF bei richtiger medizinischer Überwachung eine schnelle Gewichtsabnahme bewirken kann. Dies liegt daran, dass die Ernährung extrem kalorienarm und proteinreich ist, was die Gewichtsabnahme fördert.
Eine kleine Studie an 12 Jugendlichen mit einem PSMF ergab, dass die Teilnehmer über einen Zeitraum von 6 Monaten durchschnittlich 25 Pfund (11 kg) verloren. Dies entsprach etwa 10% ihres gesamten Körpergewichts (1).
Eine weitere ältere, 6-wöchige Studie an 15 Personen zeigte, dass nach einem PSMF das Körperfett um 32 Pfund (14 kg) reduziert wurde, ohne die Muskelmasse signifikant zu verändern (2).
Allerdings ist es unklar, wie effektiv ein PSMF für die Aufrechterhaltung einer langfristigen Gewichtsabnahme ist und ob es zu einer Gewichtszunahme führen kann, sobald eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird.
Tatsächlich berichten die meisten Studien, dass Diätetiker mehr als 50% des Gewichts zurückgewinnen, das sie innerhalb von 2-3 Jahren nach Abschluss einer PSMF-Diät verlieren (3).
Eine Studie an 127 Personen ergab, dass ein PSMF bei kurzfristiger Gewichtsabnahme effektiver war als eine herkömmliche kalorienarme Ernährung.
Nach einem Jahr war der Gewichtsverlust jedoch zwischen den Gruppen ähnlich, was darauf hindeutet, dass ein PSMF auf lange Sicht nicht so effektiv für die Gewichtserhaltung sein könnte (4).
Die Forschung zeigt, dass ein PSMF die kurzfristige Gewichtsabnahme erhöht und gleichzeitig die Muskelmasse erhält. Einige Studien haben jedoch ergeben, dass es möglicherweise nicht effektiv ist, um die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten.
Weitere mögliche Vorteile
Zusätzlich zur Unterstützung beim schnellen Abnehmen wurde die Befolgung eines PSMF mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Einige der potenziellen Vorteile eines PSMF sind:
- Verminderter Cholesterinspiegel. Eine Studie zeigte, dass ein kurzfristiger PSMF den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 20% senkte. Die Ernährung senkte jedoch auch den HDL-Spiegel (gutes) Cholesterin (5).
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle. Einige Forschungen haben ergeben, dass sehr kalorienarme Diäten wie die PSMF helfen können, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken (6, 7).
- Reduzierter Blutdruck. Studien zeigen, dass eine Kalorieneinschränkung dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (8).
- Kann helfen, vor dem metabolischen Syndrom zu schützen. Eine sehr kalorienarme Ernährung könnte mehrere Komponenten des Stoffwechselsyndroms verbessern. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu reduzieren (9, 10).
Ein PSMF kann helfen, Ihren Cholesterin- und Blutdruckspiegel zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und vor dem metabolischen Syndrom zu schützen.
Mögliche Nachteile und Nebenwirkungen
Die Befolgung eines PSMF kann eine sichere und wirksame Option zur Gewichtsabnahme sein, wenn sie unter der Leitung und Aufsicht eines Arztes durchgeführt wird.
Die Ernährung ist jedoch sehr restriktiv, sehr kalorienarm und eliminiert viele wichtige Nährstoffe. Dies kann das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen, wenn Sie nicht genau überwacht werden.
Ein PSMF ist nicht geeignet für ältere Erwachsene, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, Frauen, die schwanger sind oder stillen, oder solche mit einem Body-Mass-Index von weniger als 27 (1).
Es ist auch nicht ratsam für diejenigen, die eine Vorgeschichte von Gallensteinen haben oder deren Gallenblasen entfernt wurden. Sehr kalorienarme Diäten können das Risiko von unerwünschten Nebenwirkungen bei Menschen mit diesen Erkrankungen erhöhen (11).
Einige der häufigsten Symptome einer PSMF und einer Kalorieneinschränkung im Allgemeinen sind Stimmungsschwankungen, Übelkeit, verminderte Energiewerte und Dehydrierung (1).
Darüber hinaus führen sehr kalorienarme Diäten oft zu einer schnellen Gewichtsabnahme, die ein hohes Risiko einer Gewichtszunahme mit sich bringt, sobald eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird (12).
Langsamer, gleichmäßiger Gewichtsverlust ist in der Regel eine viel bessere Option, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten.
Ohne ärztliche Aufsicht kann ein PSMF das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen. Es kann auch leichte Nebenwirkungen haben und ist für bestimmte Personengruppen nicht empfehlenswert.
Lebensmittel zum Essen
Die meisten Lebensmittel, die in einem PSMF enthalten sind, sind magere Proteinnahrung, wie Geflügel, Eier, Tofu, Fisch und magere Teile von rotem Fleisch.
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist auch im Rahmen der Ernährung erlaubt (1).
Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie als Teil eines PSMF essen können:
- Geflügel: hautloses Huhn, Truthahn, Gans, Ente
- Fleisch: mageres Rind-, Schweine- und Lammfleisch
- Meeresfrüchte: Flunder, Seezunge, Kabeljau, Wels, Heilbutt
- Nicht-Stärkegemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Rosenkohl, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln
- Fettreduzierte Molkerei: Hüttenkäse, Käse, Magermilch
- Eier und Eiweiß
- Tofu
Ein PSMF umfasst mageres Eiweiß wie Geflügel, Eier, Tofu, Fisch und rotes Fleisch sowie Nichtstärkegemüse.
Zu vermeidende Lebensmittel
Ein PSMF ist eine sehr restriktive Ernährung, die die meisten Kohlenhydrate und Fette begrenzt (1).
Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie als Teil eines PSMF vermeiden sollten:
- Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Weintrauben, Melonen, Birnen, Pfirsiche
- Stärkegemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Pastinaken, etc.
- Getreide: Weizen, Quinoa, Hafer, Gerste, Buchweizen, Hirse, Hirse
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erdnüsse, etc.
- Veredelte Lebensmittel: Fertiggerichte, Backwaren, Kartoffelchips, Fastfood, Schokoriegel
- Gesüßte Getränke: Saft, süßer Tee, Sportgetränke, Soda
- Zucker und Süßstoffe: Honig, Ahornsirup, Tischzucker, Melasse, brauner Zucker, fruktoseintensiver Maissirup
- Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl, pflanzliche Öle, Salatdressings, Butter, Margarine
- Vollfettmolkerei: Joghurt, Käse, Milch
Ein PSMF schränkt die Aufnahme der meisten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- oder Fettgehalt ein.
Beispiel-Menü
Dieser 5-tägige Muster-Mahlzeitplan zeigt, wie ein typischer PSMF aussehen könnte.
Montag
- Frühstück: Eier mit Spinat und Tomaten
- Mittagessen: gegrillter Kabeljau mit gedämpftem Brokkoli
- Abendessen: Kräuter-Putenbrust mit gerösteten Rosenkohlsprossen
Dienstag
- Frühstück: Tofu-Rastalocken mit Zwiebeln, Knoblauch und Paprika
- Mittagessen: im Ofen gebackenes Huhn mit einem Beilagensalat (ohne Dressing)
- Abendessen: Schweinekoteletts mit geröstetem Spargel
Mittwoch
- Frühstück: Eiweißes Omelett mit Zucchini, Tomaten und Knoblauch
- Mittagessen: gebackener Wels mit gekochtem Kohl
- Abendessen: Salatwickel mit magerem Rinderhackfleisch, Pilzen, Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln.
Donnerstag
- Frühstück: fettarmer Hüttenkäse mit Zimt
- Mittagessen: Low-Carb-Putenfleischbällchen mit Zucchini-Nudeln und Tomaten
- Abendessen: Zitronenknoblauch gebratenes Huhn a mit Beilagensalat (ohne Dressing)
Freitag
- Frühstück: hart gekochte Eier mit Salz und Pfeffer
- Mittagessen: gebackener Tofu mit gedämpften grünen Bohnen
- Abendessen: gegrilltes Rinderfiletsteak mit im Ofen gebratener Aubergine
Das obige Beispielmenü bietet mehrere Ideen für Mahlzeiten, die auf einem PSMF konsumiert werden können. Sie können die mitgelieferten Lebensmittel ganz einfach an Ihren Geschmack anpassen.
Eine proteinsparende, schnell modifizierte Ernährung ist eine sehr restriktive Diät, die darauf abzielt, eine schnelle Gewichtsabnahme zu fördern, indem sie die Proteinaufnahme erhöht und den Verbrauch von Kalorien, Kohlenhydraten und Fett einschränkt.
Einige Studien haben es als wirksam bei kurzfristiger Gewichtsabnahme und Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle, des Cholesterins und des Blutdrucks befunden.
Es kann jedoch auch das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen und langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.
Darüber hinaus ist es aufgrund seines restriktiven Charakters am besten, ihn unter der Leitung eines Arztes zu befolgen, um die Ergebnisse zu maximieren und unerwünschte Nebenwirkungen zu minimieren.
