Vitamin C ist ein sehr wichtiger Nährstoff, der in vielen Obst- und Gemüsearten reichlich vorhanden ist.
Die ausreichende Zufuhr dieses Vitamins ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, hält die Knochen stark und verbessert die Gehirnfunktion (1).
Interessanterweise behaupten einige, dass Vitamin-C-Ergänzungen Vorteile bieten, die über diejenigen hinausgehen, die aus dem Vitamin C in Lebensmitteln gewonnen werden können.
Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Vitamin C-Ergänzungen einnehmen, ist die Idee, dass sie helfen, die Erkältung zu verhindern (2).
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch extrem hohe Mengen des Vitamins, was in einigen Fällen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Dieser Artikel untersucht die allgemeine Sicherheit von Vitamin C, ob es möglich ist, zu viel zu konsumieren und die möglichen negativen Auswirkungen der Einnahme hoher Dosen.
Vitamin C ist wasserlöslich und nicht im Körper gespeichert.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, d.h. es löst sich in Wasser auf.
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert.
Stattdessen wird das Vitamin C, das Sie konsumieren, über Körperflüssigkeiten in Ihr Gewebe transportiert, und alle zusätzlichen Stoffe werden mit dem Urin ausgeschieden (1).
Da der Körper Vitamin C nicht speichert oder selbst produziert, ist es wichtig, täglich vitaminreiche Lebensmittel zu konsumieren (1).
Eine Ergänzung mit hohen Mengen an Vitamin C kann jedoch zu unerwünschten Wirkungen wie Verdauungsstörungen und Nierensteinen führen.
Das liegt daran, dass, wenn Sie Ihren Körper mit größeren als normalen Dosen dieses Vitamins überlasten, es sich ansammelt und möglicherweise zu Überdosierungssymptomen führt (3).
Es ist wichtig zu beachten, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Vitamin-C-Ergänzungen einzunehmen, da man leicht genug bekommen kann, wenn man frische Lebensmittel isst, insbesondere Obst und Gemüse (1).
: Vitamin C ist wasserlöslich, daher wird es nicht im Körper gespeichert. Wenn Sie mehr konsumieren, als Ihr Körper braucht, wird es über Ihren Urin ausgeschieden.
Zu viel Vitamin C kann Verdauungsbeschwerden verursachen.
Die häufigste Nebenwirkung einer hohen Vitamin-C-Aufnahme ist die Verdauungsstörung.
Im Allgemeinen treten diese Nebenwirkungen nicht beim Verzehr von Lebensmitteln auf, die Vitamin C enthalten, sondern bei der Einnahme des Vitamins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Wenn Sie mehr als 2.000 mg auf einmal konsumieren, werden Sie am ehesten Verdauungsbeschwerden haben. So wurde eine tolerierbare Obergrenze (TUL) von 2.000 mg pro Tag festgelegt (1, 3, 4, 5).
Die häufigsten Verdauungssymptome einer übermäßigen Vitamin-C-Aufnahme sind Durchfall und Übelkeit.
Es wurde auch berichtet, dass eine übermäßige Aufnahme zu einem Säure-Reflux führt, obwohl dies nicht durch Beweise belegt ist (1, 3, 4, 5).
Wenn Sie Verdauungsprobleme durch die Einnahme von zu viel Vitamin C haben, reduzieren Sie einfach Ihre Supplementdosis oder vermeiden Sie Vitamin C-Ergänzungen ganz (3, 4, 5).
: Die Einnahme von mehr als 2.000 mg Vitamin C pro Tag kann zu Magen-Darm-Problemen führen, darunter Symptome wie Durchfall und Übelkeit.
Vitamin C kann zu einer Eisenüberlastung führen.
Vitamin C ist dafür bekannt, die Eisenaufnahme zu verbessern.
Es hat die Fähigkeit, sich mit nicht-hämischem Eisen zu binden, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Nicht-Häm-Eisen wird von Ihrem Körper nicht so effizient aufgenommen wie Hämeisen, die Art von Eisen, die in tierischen Produkten enthalten ist (6).
Vitamin C bindet mit Nicht-Häm-Eisen und macht es so viel einfacher für den Körper, es aufzunehmen. Dies ist eine wichtige Funktion, insbesondere für Menschen, die das meiste Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen (7).
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass die Eisenaufnahme um 67% zunahm, wenn sie 100 mg Vitamin C mit einer Mahlzeit einnahmen (8).
Personen mit Erkrankungen, die das Risiko einer Eisenansammlung im Körper erhöhen, wie z.B. Hämochromatose, sollten jedoch mit Vitamin C-Präparaten vorsichtig sein.
Unter diesen Umständen kann die übermäßige Einnahme von Vitamin C zu einer Eisenüberlastung führen, die zu schweren Schäden an Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und Zentralnervensystem führen kann (9, 10, 11).
Allerdings ist eine Eisenüberladung sehr unwahrscheinlich, wenn Sie keinen Zustand haben, der die Eisenaufnahme erhöht. Darüber hinaus ist eine Eisenüberlastung wahrscheinlicher, wenn überschüssiges Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert wird.
: Da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht, ist der Verzehr zu viel davon ein Problem für Menschen mit Erkrankungen, die zu einer Eisenansammlung im Körper führen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen kann zu Nierensteinen führen.
Überschüssiges Vitamin C wird aus dem Körper als Oxalat, ein Abfallprodukt des Körpers, ausgeschieden.
Oxalat tritt typischerweise über den Urin aus dem Körper aus. Unter bestimmten Umständen kann sich Oxalat jedoch mit Mineralien zu Kristallen verbinden, die zur Bildung von Nierensteinen führen können (12).
Die Einnahme von zu viel Vitamin C hat das Potenzial, die Menge an Oxalat im Urin zu erhöhen und damit das Risiko der Entwicklung von Nierensteinen zu erhöhen (13).
In einer Studie, in der Erwachsene sechs Tage lang zweimal täglich ein 1.000 mg Vitamin C-Präparat einnahmen, stieg die Menge an Oxalat, die sie aussortierten, um 20% (13).
Die hohe Vitamin-C-Aufnahme ist nicht nur mit größeren Mengen an Harnoxalat verbunden, sondern auch mit der Entwicklung von Nierensteinen, insbesondere wenn Sie Mengen von mehr als 2.000 mg konsumieren (6, 14).
Berichte über Nierenversagen wurden auch bei Menschen berichtet, die mehr als 2.000 mg an einem Tag eingenommen haben. Dies ist jedoch äußerst selten, vor allem bei gesunden Menschen (15).
: Die Einnahme von zu viel Vitamin C kann die Menge an Oxalat in den Nieren erhöhen, was zu Nierensteinen führen kann.
Wie viel Vitamin C ist zu viel?
Da Vitamin C wasserlöslich ist und Ihr Körper innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr überschüssige Mengen davon ausscheidet, ist es ziemlich schwierig, zu viel zu konsumieren.
Tatsächlich ist es für Sie fast unmöglich, zu viel Vitamin C allein aus Ihrer Ernährung zu bekommen. Bei gesunden Menschen wird jedes zusätzliche Vitamin C, das über die empfohlene Tagesdosis hinaus aufgenommen wird, einfach aus dem Körper gespült (16).
Um es ins rechte Licht zu rücken, müssten Sie 29 Orangen oder 13 Paprika konsumieren, bevor Ihre Aufnahme die tolerierbare Obergrenze (17, 18) erreicht.
Die Risiken einer Überdosierung mit Vitamin C sind jedoch höher, wenn Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und es ist unter Umständen möglich, zu viel vom Vitamin zu konsumieren.
So sollten beispielsweise Menschen mit Erkrankungen, die das Risiko einer Eisenüberladung erhöhen oder zu Nierensteinen neigen, bei der Vitamin-C-Aufnahme vorsichtig sein (6, 10, 19).
Alle Nebenwirkungen von Vitamin C, einschließlich Verdauungsstörungen und Nierensteinen, scheinen aufzutreten, wenn Menschen es in Mega-Dosen von mehr als 2.000 mg einnehmen (20).
Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit Vitamin C entscheiden, ist es am besten, eine zu wählen, die nicht mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs enthält. Das sind 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen (21).
: Es ist fast unmöglich, zu viel Vitamin C aus der Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie jedoch mit diesem Vitamin ergänzen, können Sie Ihr Risiko, zu viel zu bekommen, minimieren, indem Sie nicht mehr als 90 mg pro Tag einnehmen, wenn Sie ein Mann sind, oder 75 mg pro Tag, wenn Sie eine Frau sind.
Vitamin C ist für die meisten Menschen generell sicher.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie es aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.
Personen, die Vitamin C in Supplementform einnehmen, haben ein höheres Risiko, zu viel davon zu konsumieren und Nebenwirkungen zu erleiden, von denen die häufigsten Verdauungsbeschwerden sind.
Aber auch schwerwiegendere Folgen wie Eisenüberlastung und Nierensteine können durch die Einnahme extremer Mengen an Vitamin C (3) entstehen.
Glücklicherweise ist es einfach, diese möglichen Nebenwirkungen zu verhindern – vermeiden Sie einfach Vitamin C-Ergänzungen.
Es sei denn, Sie haben einen Vitamin-C-Mangel, der bei gesunden Menschen selten auftritt, ist es wahrscheinlich unnötig, hohe Dosen dieses Vitamins einzunehmen.
