Wenn Sie schon einmal in einem Restaurant waren, das edamame als Vorspeise serviert, dann wissen Sie, wie süchtig machend diese kleinen grünen Schätze sein können. Vielleicht haben Sie sich sogar selbst in Verlegenheit gebracht, indem Sie sie schneller als jeder andere am Tisch heruntergezogen haben. Der Name „edamame“ klingt zwar recht schick, ist aber nur eine andere Art, gedämpfte oder gekochte grüne Sojabohnen noch in der Schote zu sagen. Die meiste Zeit werden sie mit Salz serviert, um ihre Köstlichkeit noch weiter zu steigern.
Obwohl Edamame zu 100 Prozent aus Pflanzen besteht und reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, scheuen viele Menschen vor Soja zurück. Aber diese Hülsenfrüchte haben einige fantastische gesundheitliche Vorteile, die es wert sind, ihnen eine zweite Chance zu geben. Hier sind neun überraschende Vorteile von edamame und einige leckere Ideen, um sie zu genießen.
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Was ist Edamame?
Edamame ist ein japanischer Begriff, der übersetzt „ungereifte grüne Sojabohnen noch in der Schote“ bedeutet. Sie werden geerntet, bevor sie reifen oder aushärten und werden von Menschen auf der ganzen Welt als leckerer Snack oder in Hauptgerichten genossen. Sie können sie frisch, gefroren oder getrocknet kaufen.
Weil sie ein komplettes Protein sind, ist Edamame eine lebenswichtige Proteinquelle für Menschen, die sich an pflanzliche Diäten halten. Ein komplettes Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie sind in der Regel in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber Edamame ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle enthält. Quinoa ist ein weiteres gutes Beispiel. Edamame ist auch glutenfrei, kalorienarm und reich an Eisen und Kalzium.
Eine Tasse gefrorene Edamame-Bohnen versorgt Sie mit 10 Prozent der täglich empfohlenen Zufuhr von Kalzium, 20 Prozent Eisen, 16 Prozent Vitamin C, 121 Prozent Folsäure und 52 Prozent Vitamin K. Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung des Nährwertprofils auf der Grundlage einer Ein-Tassen-Portion:
- 188 Kalorien
- 18 g Eiweiß
- 8 g Fett
- 8 g Ballaststoffe
- 13 g Kohlenhydrate
- 3 g Zucker
- 98 Milligramm (mg) Kalzium
- 52 mg Eisen
- 99 mg Magnesium
- 676 mg Kalium
- 262 mg Phosphor
- 5 mg Vitamin C
- 482 mg Folsäure
- 41 mcg Vitamin K
Edamame ist auch hoch in der schützenden Pflanzenchemikalie Isoflavone, die eine Art von Phytoöstrogen sind, das antioxidative Eigenschaften haben kann. Tatsächlich sind Sojaprodukte die häufigste Quelle von Isoflavonen in der menschlichen Ernährung. Sie haben eine östrogene Aktivität, die an Östrogenrezeptoren in den Zellen bindet und in der Lage sein kann, das Risiko für hormonbedingte Krebserkrankungen wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs zu reduzieren. Isoflavone können nach einigen Studien auch die Knochenmineraldichte und die Blutfettprofile verbessern.
Gesundheitliche Auswirkungen von Edamame
Jedes Nahrungsmittel, das so viel von einem Ernährungspunsch wie Edamame verpackt, ist sicher, eine Menge gesundheitlicher Vorteile zu enthalten. Hier sind neun, die Sie überraschen könnten.
1. Kann altersbedingte Hirnerkrankungen verhindern
Pflanzliche Lebensmittel sind bekannt dafür, die allgemeine Gesundheit zu fördern, aber die Forschung zeigt, dass Populationen, die mehr Soja essen, ein geringeres Risiko haben, später im Leben an Hirnerkrankungen zu erkranken. Eine 2006 in der Zeitschrift Environmental Health Perspectives veröffentlichte Studie ergab, dass sowohl Männer als auch Frauen, die traditionelle asiatische Diäten einnehmen, weniger wahrscheinlich an altersbedingten Hirnerkrankungen und Depressionen leiden.
Die Autoren der Studie glauben, dass die hirnschützenden Eigenschaften von Soja auf den hohen Gehalt an Isoflavonen zurückzuführen sind. Ein Forscher erklärte, dass es Arbeiten an Affen gegeben habe, die gezeigt hätten, dass Soja den Stoffwechsel von Serotonin in einer Weise verändert, die für die Prävention von Depressionen nützlich sein könnte. Serotonin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der Ihnen hilft, sich glücklich zu fühlen. Es wird auch geglaubt, um soziales Verhalten, Stimmung, Schlaf- und Essverhalten, Bewältigungsmechanismen und kognitive Funktionen zu kontrollieren. Eine Studie unterstützte diese Theorie, indem sie herausfand, dass Frauen, denen Isoflavonpräparate für sechs Monate verabreicht wurden, bei einem verbalen Flüssigkeitstest besser abschneiden als Frauen, denen Placebos verabreicht wurden.
2. Kann den Cholesterinspiegel senken
Edamame ist ein cholesterinfreies Nahrungsmittel, das den Aufbau von Cholesterin verhindern kann. Mehrere Studien haben ungewöhnlich hohe Cholesterinwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Studie wies darauf hin, dass ein hoher Cholesterinspiegel bei den meisten über 60-Jährigen mit einem Anstieg des Todes einhergeht.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die täglich 47 Gramm Sojaprotein aßen, ihren Gesamtcholesterinspiegel um 9,3 Prozent senkten. Zusätzlich ging ihr LDL oder „schlechtes“ Cholesterin um 12,9 Prozent zurück. Schließlich empfahl eine in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie, dass der Verzehr von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den schlechten Cholesterinspiegel um 3 Prozent senkt.
Die United States Food and Drug Administration (FDA) unterstützt auch die gesundheitlichen Vorteile von Soja am Herzen. Sie empfehlen den Verzehr von Sojaprotein sowie eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Wenn es um Protein geht, kann sich Soja von anderen Sorten unterscheiden. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen ist Soja reich an Ballaststoffen, Vitamin K und Antioxidantien, die Herzerkrankungen durch die Verbesserung des Blutfettprofils reduzieren können, so einige Studien.
3. Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die Ihren Blutzuckerspiegel in Schach halten. Obwohl Soja eine Hülsenfrucht ist, ist es im Vergleich zu anderen Formen relativ kohlenhydratarm. Es ist auch in der Faser hoch und enthält keinen zusätzlichen Zucker, der helfen kann, einen unveränderlichen Strom der Glukose zum Rest Ihres Körpers ohne Spitzen oder Bäder zu senden.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel verarbeiteten Zucker essen, ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. Aber Edamame hat einen niedrigen glykämischen Index, und sein hoher Ballaststoffgehalt verhindert übermäßiges Blutzuckerdumping, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Es ist ein großartiges Nahrungsmittel, das man im Rahmen einer pflanzlichen oder zuckerarmen Ernährung essen kann.
4. Kann bei Wechseljahrsbeschwerden helfen
Menopause tritt auf, wenn eine Frau das Alter erreicht, wenn sie aufhört zu menstruieren. Normalerweise geschieht es um die 51, aber diese Zahl ist bei jeder Frau unterschiedlich. Symptome können Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Harninkontinenz, Gewichtszunahme, Knochenschwund und Veränderungen an Brust und Haut sein. Mehrere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Soja und Isoflavone diese Nebenwirkungen reduzieren können.
Interessanterweise reagieren nicht alle Frauen gut auf die Isoflavone in Soja. Man muss die richtige Art von Darmbakterien haben. Das liegt daran, dass bestimmte Arten von Bakterien Isoflavone in eine Verbindung umwandeln, von der angenommen wird, dass sie für viele der Vorteile von Sojabohnen verantwortlich ist, die Equol genannt werden. Forschung zeigt, dass, wenn Sie diese Art von Darmbakterien haben, die Equol produzieren, dann können Sie von der Verwendung von Soja profitieren, um Wechseljahrsbeschwerden zu verhindern.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine Woche lang 135 mg Isoflavone pro Tag einnahmen (oder das Äquivalent von 68 Gramm Sojabohnen täglich), ihre Wechseljahrsbeschwerden reduzierten, aber nur, wenn sie Equol-Produzenten waren. Die Menschen in der asiatischen Bevölkerung neigen dazu, mehr Equol zu produzieren als im Westen, und es könnte etwas mit der hohen Aufnahme von Sojaprodukten in diesem Bereich zu tun haben.
5. Kann das Krebsrisiko verringern
Neben der Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden können Sojalebensmittel auch für Frauen von Vorteil sein, da sie das Risiko von Brustkrebs verringern. Dies liegt daran, dass Isoflavone östrogene Aktivität im Körper haben, was bedeutet, dass sie Östrogen ähneln, indem sie an ihre Rezeptoren binden, die sich auf Zellen im ganzen Körper befinden. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Soja das Risiko von Brustkrebs verringern kann. Isoflavone in Soja können auch Brustkrebs im späteren Leben verhindern.
Soja-Lebensmittel sind nicht nur gut für Frauen. Sie sind auch für Männer nützlich. Die Forschung schätzt, dass jeder siebte Mann irgendwann in seinem Leben Prostatakrebs entwickeln wird. Schließlich ist es die zweithäufigste Krebsart, die Männer betrifft. Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprodukten wie Edamame das Risiko von Prostatakrebs um 30 Prozent senken kann.
6. Kann die weibliche Fruchtbarkeit unterstützen
Die Forschung ist ein wenig widersprüchlich auf vielen Gebieten der Soja, und die Fruchtbarkeit ist einer von ihnen. Aber eine der bedeutendsten Studien, die darauf hindeuten, dass Soja die Fruchtbarkeit fördern könnte, wurde an mehr als 116.000 weiblichen Krankenschwestern im Alter von 25 bis 42 Jahren durchgeführt. Die Probanden wurden auf das Risiko der Entwicklung von chronischen Krankheiten untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Konzentrationsraten von Frauen, die eine höhere Zufuhr von tierischem Eiweiß hatten, ein erhöhtes Risiko für eine Unfruchtbarkeit der Eierstöcke hatten. Die Forscher schlugen vor, dass Frauen eine Portion proteinreiche Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis einschließlich Soja zu ihrer Ernährung hinzufügen, um sich vor Unfruchtbarkeit zu schützen.
Ein Grund, warum Forscher das pflanzliche Protein empfohlen haben, um die Fruchtbarkeit zu erhöhen, kann mit dem Einfluss von Soja auf die Insulinausschüttung zusammenhängen. Studien zeigen, dass überschüssiges Insulin im Blutkreislauf hormonelle Störungen und Ovulationsprobleme verursachen kann. Einige Quellen deuten darauf hin, dass Soja weniger Einfluss auf das Insulin hat als tierisches Eiweiß.
7. Kann die Entwicklung des Fötus unterstützen
Viele Ärzte empfehlen Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden wollen, ein Auge auf ihre Folsäurewerte zu haben. Edamame ist reich an Folsäure, einer Art B-Vitamin, das die Gesundheit des Gehirns bei Säuglingen fördert. Es kann auch helfen zu verhindern, dass der Fötus während der Entwicklung größere Probleme in der Wirbelsäule oder im Gehirn entwickelt, wie z.B. Neuralrohrdefekte wie Spina bifida und Anenzephalie.
Die empfohlene Folatmenge beträgt 400 mcg für Frauen über 19 und 600 mcg während der Schwangerschaft. Frauen, die stillen, sollten 500 mcg anstreben.
8. Kann Osteoporose verhindern
Osteoporose ist ein Zustand, der auftritt, wenn die Knochen schwach und zerbrechlich werden. Es geschieht in der Regel in der älteren Bevölkerung und kann das Risiko von Stürzen oder Brüchen erhöhen. Die Knochendichte nimmt bei Frauen nach dem 35. Lebensjahr natürlich ab, und sie tritt noch schneller nach der Menopause auf.
Soja-Isoflavone vermindern nachweislich den Knochendichteverlust und können sogar die Knochendichte in den Wechseljahren erhöhen. Außerdem ist Soja reich an Eiweiß, was dazu beitragen kann, dass Ihre Knochen gesund bleiben.
9. Kann die Energie steigern
Wenn Sie sich den ganzen Tag über nicht wohl fühlen, dann kann es an Eisenmangel liegen. Fühlen Sie sich die ganze Zeit kalt? Das könnte auch eisenarm sein. Auch Magen-Darm-Störungen oder schwere Perioden können zu einem niedrigen Eisengehalt führen.
Edamame ist reich an Eisen, das benötigt wird, um zu kontrollieren, wie gut Ihr Körper Energie nutzt. Etwa 70 Prozent Ihrer Eisenwerte befinden sich in Ihren roten Blutkörperchen. Ihre Aufgabe ist es, Sauerstoff von der Lunge auf das Gewebe zu übertragen. Kein Wunder, dass Sie sich müde fühlen, wenn Sie nicht genug von diesem wichtigen Mineral haben.
Wie man Edamame isst
Lass dich nicht durch das Geheimnis von Edamame davon abhalten, es zu versuchen. Es kann leicht als Snack gegessen oder in Ihre Lieblingsrezepte integriert werden. Der fleischlose Montag wird nie wieder derselbe sein. Selbst Kinder können diesen leckeren kleinen Leckereien nicht widerstehen.
Wenn Sie Edamame in einem Restaurant essen, werden Sie feststellen, dass die meisten Leute die Bohnen aus den Hülsen saugen. Das hinzugefügte Salz macht es zu einem leckeren Snack, den man nicht mehr aufhören kann zu essen. Es ist einfach, sich zu Hause einen eigenen zu machen. Sie können es frisch oder tiefgefroren in den meisten Supermärkten kaufen. Wenn Sie es nach Hause bringen, kochen Sie den Edamame in einem Topf mit Salzwasser, bis die Bohnen weich sind. Sobald sie es sind, lassen Sie das Wasser ab und spülen Sie es, falls gewünscht.
Sie können den Edamame auch etwa zehn Minuten in einem Zoll Wasser dämpfen. Sobald sie zart sind, abkühlen lassen und vor dem Servieren mit Salz bestreuen. Man kann sie direkt aus der Schote essen oder zu Salaten geben. Sie sind eine gute Ergänzung zu Reis oder anderen Gerichten auf Getreidebasis anstelle von Fleisch, wenn Sie Veganer sind. Sie können auch mit einem Schnellmischer zu Hummus verarbeitet werden. Stellen Sie nur sicher, dass die Bohnen zuerst gekocht werden, um sicherzustellen, dass sie weich sind. Für ein japanisch inspiriertes Gericht, fügen Sie sie zu einigen Nudeln oder Misosuppe hinzu.
Edamame ist eine leckere, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine ausgezeichnete kalorienarme Snackoption ist.
Keine Studien haben jedoch die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht.
Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojabestandteilen und es ist oft unklar, ob ganze Sojalebensmittel eine ähnlich gesunde Wirkung haben.
Obwohl die Beweise ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor die Forscher endgültige Schlussfolgerungen über den Nutzen von Edamame ziehen können.
