Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen? (Top 15 Liste)

Die folgenden Nahrungsmittel mit dem höchsten Eisengehalt spielen eine Schlüsselrolle für Ihren gesunden Lebensstil. Der tägliche Bedarf an Eisen ist wichtig, da Eisen an so vielen Grundfunktionen des Körpers beteiligt ist. Dazu gehört es, Sauerstoff durch den ganzen Körper zu transportieren, die Muskeln und das Gehirn bei ihrer vollen Leistungsfähigkeit zu unterstützen und das Auftreten von Anämie zu verhindern.

Eisenmangelsymptome bei Männern: Ursachen und Behandlung

1. Leber: 23mg Eisen (128% DV)

Wählen Sie eine Leber, jede mögliche Leber und Wahrscheinlichkeiten sind Sie erhalten so viel Eisen, wie Sie für den Tag benötigen. Die vielleicht am leichtesten zu findende Leber in Supermärkten ist die Rinderleber. Es ist immer eine gute Idee, organisches zu kaufen, wenn Sie es finden können, und zu einem Metzger zu gehen, wenn Ihr lokaler Lebensmittelgeschäft nicht organische Rindfleischleber trägt.

Die Leber steht derzeit nicht auf Ihrer Speisekarte, aber Sie müssen nicht viel davon essen, um von ihrem Eisengehalt zu profitieren. 100 Gramm liefern mehr als einen Tag Eisen, so dass Sie viel weniger als das in einer Sitzung essen können, während Sie es mit anderen Lebensmitteln kombinieren, die ebenfalls Eisen enthalten.

Die Leber ist nicht nur ultrahoch im Eisen, sie ist auch eine gute Quelle für andere Mineralien wie Zink, Phosphor und sogar Kupfer.

Tipps für mehr Essen: Beim Essen der Leber kann weg vom Setzen zuerst klingen, ist es ein Fleisch wie jedes mögliches andere und kann Chili und Suppen für das gleiche Aroma hinzugefügt werden, das Sie vom Rindfleisch oder von anderen Schnitten des Fleisches erwarten würden. Wenn du dich damit abfinden kannst und es richtig würzen kannst, kannst du es sogar genießen.

2. Sojabohnen: 15.7mg Eisen (87% DV)

Sojabohnen können Ihnen helfen, Ihre Eisenziele zu erreichen. Rohe Sojabohnen haben das meiste Eisen, und wenn man sie kocht, verliert man einen Teil des Eisengehaltes, aber sie sind immer noch sehr proteinreich.

Sojabohnen werden in der Regel zu anderen Lebensmitteln wie Tofu oder Tempeh verarbeitet. Dadurch wird die Gesamtmenge an Eisen reduziert, aber es wird immer noch eine gute Menge vorhanden sein. Zum Beispiel hat Tofu 4,5 mg und Tempeh 2,7 mg.

Edamame ist ein Beispiel für Sojabohnen, die vor ihrer Blütezeit geerntet wurden und direkt verzehrt werden. Während Sie nicht so viel Eisen von ihm (3.5mg in 100g) erhalten, werden Sie noch helfen, Ihrem Gesamteiseneinlaß für den Tag hinzuzufügen.

Tipps für mehr Essen: Erwägen Sie, Sojabohnen zur nächsten Suppe hinzuzufügen. Sie werden nicht nur Eisen hinzufügen, sondern auch Tonnen von Eiweiß und Ballaststoffen, ganz zu schweigen von der zusätzlichen Textur.

3. Zartbitterschokolade: 11.9mg Eisen (66% DV)

Sie konnten gehört haben, dass Sie anfangen sollten, dunkle Schokolade anstelle von Milchschokolade aus Gesundheitsgründen zu essen. Einer dieser Gründe ist der hohe Eisengehalt, den auch Milchschokolade enthält.

Es gibt verschiedene Arten von dunkler Schokolade, die Sie kaufen können, und sie wird nach der Menge an Kakao-Feststoffen, die sie enthält, aufgeschlüsselt. Je höher der Prozentsatz, desto mehr ist es reiner Kakao, also wählen Sie die höchste Stufe, die Ihnen noch gut schmeckt, denn sie wird ziemlich bitter, je höher Sie gehen.

Zartbitterschokolade bietet Ihnen auch Antioxidantien, die Sie in Milchschokolade nicht finden werden. Es enthält viel weniger Zucker und in manchen Fällen keine Milch, überprüfen Sie einfach das Etikett auf der Schokolade, die Sie in Betracht ziehen, um zu sehen, dass sie rein ist.

Tipps für mehr Essen: Zartbitterschokolade eignet sich am besten, um Ihren Naschkatzen- und Schokoladenhunger zu stillen, und Sie wollen es nicht übertreiben. Halten Sie sich an die Portionsgröße auf der Verpackung der Schokolade und achten Sie auf eine Auswahl an Lebensmitteln, um Ihr volles Bügeleisen für den Tag zu erhalten.

4. Austern: 7mg Eisen (39% DV)

Austern sind als Aphrodisiakum bekannt, aber sie sind auch ein hervorragendes Eisenfutter. Da Eisen hilft, Sauerstoff im ganzen Körper zu zirkulieren, kann ihr hoher Eisengehalt auch helfen, Ihnen das Aufstehen und Gehen zu ermöglichen, für das sie bekannt sind.

Dies ist ein Fall, in dem Sie mit Austern aus der Zucht gehen können, anstatt wild gefangen zu werden. Die meisten Meeresfrüchte, die Sie besser mit wild gefangenen, aber wild gefangenen Austern sind schwerer zu finden, und sie sind nicht eine nachhaltige Option.

Austern sind auch eine gute Quelle für Proteine und andere Mineralien wie Zink, sowie Aminosäuren, wo sie ihren Ruf als ein romantischer Feuerstätte. Die spezifischen Aminosäuren, die es enthält, sollen den Gehalt an Sexualhormonen im Körper erhöhen.

Tipps für mehr Essen: Austern eignen sich gut für Meeresfrüchteeintöpfe und Chowders, wenn man sie nicht gerne roh isst. Es gibt auch Austerngerichte, die die Austern kochen, wie z.B. Oysters Rockefeller, die ihre Textur und ihren Geschmack verändern und sie appetitlicher machen können.

5. Spinat: 3.5mg Eisen (19% DV)

Ein Merkmal des Spinats, das ihm bei seinem Ruf als gesundes Gemüse hilft, ist sein Eisengehalt, der ihn unter die Top 5 der eisenhaltigen Lebensmittel bringt. Es ist eine Nahrung, die hilft, Ihren Körper alkalisch zu halten und enthält Antioxidantien, die Ihrem Körper helfen, Schäden durch freie Radikale abzuwehren, was ihn zu einem der wichtigsten Nahrungsmittel macht, die Sie essen können.

Sie werden sich für Bio-Spinat entscheiden wollen, wann immer es möglich ist, da es ein sehr saugfähiges Gemüse ist und herkömmlicher Spinat die Pestizide und Herbizide, die während der Vegetationsperiode darauf gesprüht wurden, aufgesaugt hat.

Spinat enthält eine Reihe von Phytonährstoffen zusätzlich zu seinem Eisengehalt und wird konsequent als eines der gesündesten Nahrungsmittel eingestuft, die man essen kann. Tun Sie alles, um mehr Spinat in Ihre Ernährung zu bekommen, besonders in den Frühlings- und Sommermonaten.

Tipps für mehr Essen: Das Hinzufügen von Spinat zu einem Smoothie macht ihn sofort zu einem grünen Smoothie und gibt Ihnen nicht nur mehr Eisen, sondern auch Ballaststoffe, Vitamin A und Vitamin C. Versuchen Sie es mit Babyspinat anstelle von Salat in Salaten und auf Sandwiches.

6. Linsen: 3.3mg Eisen (18% DV)

Linsen haben viel Zugkraft als gesunde Nahrung gewonnen, vor allem wegen ihres Ballaststoffgehalts und der Art und Weise, wie sie vom Körper langsam verdaut werden. Eine gute Eisenquelle zu sein, ist nur ein Grund mehr, sie zu Ihrer regulären Aufstellung hinzuzufügen.

Wenn Sie Ihre Linsen mit einem Protein wie Hühnerbrust oder Rindfleisch, zwei Lebensmittel auch auf dieser Liste, werden Sie eine gute Arbeit der Abrundung Ihrer Eisen-Profil für den Tag, und machen es eine komplette Mahlzeit. Fügen Sie eine veggie Seite hinzu und Sie haben eine komplette Mahlzeit und ein großes Stück Ihres Eisenbedarfs erfüllt.

Bei der Auswahl der Linsen ist es besser, sie in großen Mengen zu kaufen und sie dann nach Bedarf aufzukochen, als sie aus einer Dose zu kaufen. Sie erhalten mehr Nährstoffe von ihnen und haben mehr Qualitätskontrolle, besonders wenn Sie mit organischen Linsen beginnen.

7. Oliven: 3.3mg Eisen (18% DV)

Oliven mögen wie eine unwahrscheinliche Quelle für Eisen erscheinen, aber sie stehen ziemlich weit oben auf unserer Liste der Nahrungsmittel mit Eisen.

Bei so vielen verschiedenen Olivensorten ist es schön zu wissen, dass man unabhängig davon, welche man wählt, eine anständige Menge an Eisen bekommt. Beachten Sie, dass gefüllte Oliven Dinge enthalten können, die Ihren Fett- oder Natriumgehalt weiter erhöhen, wie Käse und Sardellen.

Oliven enthalten sowohl Ballaststoffe als auch einfach ungesättigtes Fett, eines der gesunden Fette, so dass sie als Teil einer gesunden Ernährung verwendet werden können, solange Sie Ihre Natriumzufuhr beobachten.

Tipps für mehr Essen: Oliven sind relativ natriumhaltig, so dass Sie nicht zu viele davon essen wollen, um Ihren Eisengehalt zu erhöhen. Haben Sie einige von ihnen, zum zu Ihrem Gesamteiseneinlaß beizutragen, und bauen Sie auf eine Zusammenstellung der Eisen-reichen Nahrungsmittel, um zu helfen, Sie an Ihre Anforderung zu gelangen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen (Top 15 Liste)

8. Kürbiskerne: 3.3mg Eisen (18% DV)

Kürbiskerne gehören zu den gesünderen Samen, die man essen kann, nicht nur, weil sie so viel Eisen enthalten, sondern auch, weil sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die bei einer Reihe von Krankheiten helfen können.

Sie enthalten auch Tryptophan, das hilft, den Körper zu entspannen und Ihnen zu helfen zu schlafen, sowie eine gute Quelle des Proteins zu sein, das Ihnen hilft, wenn Sie versuchen, Ihren Proteineinlaß zu erhöhen.

Zusätzlich zu Eisen sind sie auch eine gute Quelle für Magnesium und Zink, und diese Kombination wird Ihnen helfen, mit dem Herzen und der Prostata, sowie mit den Vorteilen von Eisen, wie oben auf dieser Seite diskutiert.

Tipps für mehr Essen: Kürbiskerne sind ein großartiger Snack für das ganze Jahr, und es ist leicht, eine Handvoll Kürbiskerne zu greifen und sie zwischen den Mahlzeiten zu mampfen. Sie können auch als Salattopper oder als Beilage für eine Suppe oder ein Hauptgericht verwendet werden.

9. Rindfleisch: 2.9mg Eisen (16% DV)

Rindfleisch ist eines der schmackhaftesten Produkte auf unserer Liste der Lebensmittel mit hohem Eisengehalt. Es ist auch eine Quelle des massiven Proteins und kann als Teil eines Diätprogramms verwendet werden, das auf dem Aufbau des mageren Muskels absichtlich ist.

Neben Eisen enthält Rindfleisch auch wichtige B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Wegen des gesättigten Fetts, das im Rindfleisch gefunden wird, wünschen Sie überprüfen, ob Sie es nur gelegentlich essen. Während es hoch im Eisen sein kann, sind Diäten hoch im roten Fleisch wiederholt gezeigt worden, um zu Ihrer Gesundheit gefährlich zu sein.

Tipps für mehr Essen: Rindfleisch ist ein sehr vielseitiges Fleisch und kann in unzähligen Rezepten als Quelle für Eisen, Eiweiß und andere wichtige Mineralien verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit mageren Schnitten von Rindfleisch und reduzieren Sie Ihre Anzahl der Portionen auf ein paar Mal pro Woche für alle Vorteile.

10. Spargel: 2,1 Eisen (12% DV)

Spargel wird mit über 10% des täglichen Eisenwertes aus einer Portion von 100g eingefroren. Das ist eine ziemlich gute Menge aus einer pflanzlichen Quelle, was es zu einem leckeren Weg macht, Ihre Eisenzahlen zu erhöhen.

Spargel ist auch reich an den Vitaminen A und C, zwei starken Antioxidantien, die Ihrem Sehvermögen bzw. Ihrem Immunsystem helfen. Sie erhalten auch eine angemessene Menge Faser von ihm und bilden es mehr als gerade ein Eintrick Pony, wenn es zu Ihrer Gesundheit und zu Nahrung kommt.

Während Spargel oft als Beilage serviert wird, kann man ihn in Gemüsesuppen oder als Beilage zu einem Salat verwenden. Spargel schmeckt sehr frisch und hat einen knackigen, sauberen Geschmack.

Tipps für mehr Essen: Laden Sie den Spargel in den Frühlingsmonaten, wenn er in der Saison ist und auf den Bauernmärkten frisch und lokal angebaut wird.

11. Quinoa: 1.5mg Eisen (8% DV)

Quinoa ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden und wird heute in den meisten Kreisen als gesundes Nahrungsmittel akzeptiert. Ein Teil davon ist wegen seines Eisengehaltes.

Eisen ist nicht das einzige Mineral, das Quinoa in großer Zahl enthält, es enthält auch eine gute Menge an Magnesium und Kalium.

Quinoa gilt als Pseudokorn, und ein Teil seiner Popularität ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass es kein Gluten enthält und als Teil einer glutenfreien Ernährung verzehrt werden kann. Während viele Diätpläne sagen, dass Quinoa ein zugelassenes Lebensmittel ist, wird es von anderen Diäten abgelehnt. Insbesondere die Paleo-Diät ist ein beliebter Diätplan, der Quinoa auf die Liste Nicht essen setzt.

Tipps für mehr Essen: Quinoa kann als Ersatz für Reis und Couscous verwendet werden, und Hunderte von Quinoa-Rezepten haben sich aufgrund ihrer steigenden Popularität entwickelt. Es liefert Dinge wie Eisen, Protein und Ballaststoffe, die diese anderen Seiten einfach nicht haben.

12. Artischocken: 1.3mg Eisen (7% DV)

Artischocken haben eine ziemlich beeindruckende Menge an Eisen für ein Gemüse. Um das meiste Eisen zu bekommen, werden Sie sie frisch kaufen und braten wollen.

Artischocken sind auch eine gute Faserquelle, so dass Sie Ihrem Körper einen Gefallen tun werden, indem Sie sich gleichzeitig um Ihre Faseraufnahme kümmern.

Und genau darum geht es, wenn es darum geht, Lebensmittel für ihre spezifischen Eigenschaften zu essen. Sie wollen eine ausgewogene Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur Ihren Eisenbedarf decken, sondern auch all Ihre anderen Bedürfnisse. Der beste Weg, dies zu tun, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf den Gesamtnährstoffgehalt Ihrer ganztägigen Mahlzeiten achtet.

Tipps für mehr Essen: Artischocken werden vielleicht am bekanntesten in Spinat-Artischocken-Dips verwendet, die man mit frischen, biologischen Artischocken und Spinat auf der gesunden Seite halten kann, und die den Käse und die saure Sahne schonen. Probieren Sie geröstete Artischocken auf Salaten, oder fügen Sie sie zu Suppen für extra Geschmack, Eisen und Ballaststoffe hinzu. Probieren Sie ein römisches Artischockenrezept für einen echten Genuss.

13. Hühnerbrust: 1.1mg Eisen (6% DV)

Hühnerbrust ist eine häufig verwendete Fleischquelle, die Ihrem Körper Eisen liefert. Es ist zwar deutlich niedriger als andere Lebensmittel auf unserer Liste, aber es ist dennoch ein wichtiger Beitrag zu Ihrem Eisengehalt.

Anstatt an bestimmte Nahrungsmittel zu denken, die Sie wegen ihres Eisengehalts essen sollten, ist es besser, an die Nahrungsmittel zu denken, die Sie bereits regelmäßig essen, und sie dann noch mehr für das Eisen zu schätzen, das sie enthalten.

Hühnerbrust ist eine große Quelle des Proteins, das ist, warum Sie häufig Bodybuilder sehen, unten auf ihr zu chowing, sowie die, die gerade schauen, um etwas mageren Muskel an zu setzen. Das Hinzufügen eines eisenreichen Gemüses, wie es auf dieser Seite zu finden ist, ist eine gute Möglichkeit, das Angebot an Hühnerbrust abzurunden.

Tipps für mehr Essen: Hühnerbrust ist wohl das beliebteste Fleisch in Amerika, und es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, es zuzubereiten, dass es einfach genug ist, mehr zu essen. Obwohl es keine große Quelle für Eisen ist, kann es seinen Teil dazu beitragen, dass Sie Ihre täglichen Ziele erreichen.

14. Kürbis: 0.7mg Eisen (4% DV)

Da wir am Ende unserer Liste von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt stehen, gibt es viele Gemüse, die etwas Eisen enthalten, nicht eine Tonne, aber mehr als andere Lebensmittel.

Squash ist ein solches Gemüse, das nicht so viel Respekt bekommt wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl, aber unter anderem wegen seines Eisengehaltes beachtet werden sollte.

Die Schönheit des Kürbisses ist seine Vielfalt. Probieren Sie sie alle aus, um zu sehen, welche Ihnen am besten gefallen, und um festzustellen, welche besser zu welchen Lebensmitteln passen. Sie eignen sich hervorragend als Beilage und sind auch in vielen Aufläufen und anderen Rezepten zu finden, wo sie den Hauptgang unterstützen.

Tipps für mehr Essen: Squash ist ein lustiges Gemüse, mit dem man in der Küche arbeiten kann, weil es in so vielen Variationen erhältlich ist und auf vielfältige Weise verwendet werden kann. Spaghetti-Kürbis kann beispielsweise in Längsrichtung zerkleinert und als Ersatz für herkömmliche Spaghetti-Nudeln verwendet werden. Butternusskürbis kann zu einer Lasagne verarbeitet werden. Eichelkürbis kann direkt aus der Schale geröstet und gegessen werden.

15. Brokkoli: 0,7 mg Eisen (4% DV)

Brokkoli ist ein Gemüse, das man sich beim Essen einfach gut fühlen muss, da es in so vielen Abteilungen so hoch ist. Eisen ist ein Bereich, in dem Brokkoli Ihnen helfen kann, aber das kratzt wirklich nur die Oberfläche, warum Brokkoli so gut für Sie ist.

Der Ballaststoffgehalt in Brokkoli kann nicht ignoriert werden, und er hilft Ihrem Verdauungssystem, indem er 10% der benötigten Ballaststoffe liefert.

Nicht nur wird Brokkoli Ihnen ein wenig Eisen geben, um Ihrer Sache zu helfen, und zusätzlich zu all den Ballaststoffen werden Sie auch Ihren gerechten Anteil an Vitaminen bekommen. Es ist besonders reich an Vitamin C, und Sie werden einen ganzen Tag in einer Portion von 100g bekommen. Es enthält auch eine respektable Menge an Protein für ein Gemüse.

Teilen ist die Liebe