Zehenklopfen ist eine beliebte Übung in vielen Trainingsplänen. Wie viele andere Begriffe in der Fitnesswelt können sich auch Toe Taps auf einige wenige Übungen beziehen, die sehr unterschiedlich aussehen. Unter Toe Taps kann die Bewegung verstanden werden, die Sie während einer Pilates-Sequenz oder als Teil eines Bauchmuskeltrainings ausführen.

Eine Sache, die alle diese Toe Taps gemeinsam haben, ist, dass Sie die Kernmuskulatur verwenden, um die Bewegung zu vollenden.

Stehende Toe Taps

Im Allgemeinen werden Sie beim Aufwärmen, bei Konditionierungsübungen für Sportarten wie Fußball, zwischen den Sätzen beim Heben von Gewichten oder als Teil eines Cardio-Kurses stehende Toe Taps ausführen.

Diese Version der Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Muskeln im Unterkörper zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und die Geschwindigkeit, das Gleichgewicht und die Fußfertigkeit zu verbessern.

Sie verlassen sich auf die starken Muskeln in den Gesäßmuskeln, Hüftbeugemuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und im Rumpf, um einen stehenden Zehentransfer korrekt auszuführen.

Je nach gewünschter Intensität können Sie beim Klopfen auch Ihre Arme pumpen, was Ihren Oberkörper zur Arbeit zwingt und die Anforderungen an Ihre Kernmuskulatur erhöht.

Da es sich um eine kardio-basierte Bewegung handelt, können Sie davon ausgehen, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und sie während des Trainings auf einer mittleren Intensität halten werden.

Grundlegendes stehendes Zehenklopfen

Diese Version der Zehenklammer ist für alle Fitnessstufen geeignet. Sie benötigen einen plyometrischen Kasten, einen Bosu-Ball, die unterste Treppe in einem Treppenhaus oder eine andere stabile Struktur, die etwa 10 bis 12 Zoll hoch ist und sich nicht bewegt.

  1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere stabile Plattform.
  2. Stellen Sie einen Fuß auf die Oberseite der Plattform. Ihr Fußballen wird den Kasten oder Ball berühren. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
  3. Um die Übung zu beginnen, stoßen Sie sich von dem gepflanzten Fuß ab, um ihn nach oben und auf die Plattform zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Dieser Wechsel erfolgt in der Luft.
  4. Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und mit dem Rand des aufgesetzten Fußes auf der Plattform.
  5. Fahren Sie mit abwechselnden Füßen, ohne anzuhalten, für die gewünschte Zeit fort. Der Wechsel wird schnell gehen, und es wird sich anfühlen, als würde man auf einer Treppe laufen. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang stehende Fußspitzenklopfen aus. Ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Wechsel für 2 bis 3 Sätze.

Um diese Bewegung schwieriger zu machen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Zehenklopfen und pumpen Sie Ihre Arme.

Um einen Teil der Schwierigkeit zu verringern, können Sie auch mit den Zehen auf den Boden klopfen und die gleichen Bewegungen ohne einen erhöhten Schritt ausführen.

Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie den Umzug durchführen, ändern möchten, probieren Sie eine dieser Versionen aus:

Modifizierter Stehender Fußabdruck

Sie können den Umzug modifizieren und trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Diese Version nimmt den Sprung und die Landung aus der Übung heraus.

  1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine andere stabile Plattform und lassen Sie beide Füße auf dem Boden.
  2. Beginnen Sie damit, Ihren rechten Fuß anzuheben und ihn auf das Podest zu klopfen. Dann kehren Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden zurück und wiederholen mit der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten, aber wechseln Sie nicht in der Luft. Beide Füße werden während des Wechsels immer Bodenkontakt haben.
  3. Setzen Sie den Wechsel der Füße für die gewünschte Zeit fort. Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang stehende Zehenklopfen aus. Ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung für 2 bis 3 Sätze.

Kreiszehen-Gewindebohrer

  1. Stellen Sie sich vor einen Bosu-Ball.
  2. Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform. Ihr Fußballen wird den Ball berühren. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden stehen, und die Arme sollten sich seitlich von Ihnen befinden.
  3. Drücken Sie sich vom gepflanzten Fuß ab, um ihn nach oben und auf den Ball zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuß wieder auf den Boden bringen. Dieser Wechsel erfolgt in der Luft.
  4. Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und mit dem Rand des gepflanzten Fußes auf der Plattform.
  5. Fahren Sie abwechselnd mit den Füßen fort, ohne anzuhalten, während Sie sich für die gewünschte Zeit im Kreis um den Ball herum bewegen. Führen Sie den Wechsel 30 bis 60 Sekunden lang aus. 15 bis 30 Sekunden ruhen und 2 bis 3 Sätze wiederholen.

Seitliche Zehenzapfen

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit Tribünen haben, können Sie laterale Toe Taps durchführen.

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur unteren Bleiche vor diese.
  • Stellen Sie einen Fuß auf die Bank. Ihr Fußballen wird die Tribüne berühren. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
  • Stossen Sie sich vom gepflanzten Fuss ab, um ihn nach oben und auf die Bank zu bringen, während Sie gleichzeitig den Bleifuss wieder auf den Boden bringen. Dieser Wechsel erfolgt in der Luft.
  • Landen Sie mit dem Bleifuß auf dem Boden und mit dem gepflanzten Fuß auf dem Rand der Tribüne.
  • Fahren Sie abwechselnd mit den Füßen fort, ohne anzuhalten, während Sie sich auf der Tribüne nach unten bewegen. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang seitlich und dann in die entgegengesetzte Richtung. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal.

Dies würde auch an einem sicheren Ort mit einer Bank oder einer anderen langen erhöhten Fläche funktionieren, die sich nicht so bewegt wie Sie.

Zehenklopfen

Diese vertikalen Zehenklopfen oder Zehenberührungen sind typischerweise Teil eines Bauchtrainings, das sich auf den transversalen Abdominis, Rectus abdominis und Schrägen konzentriert.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen bei der Bewältigung täglicher Aufgaben wie Beugen, Heben, Drehen und Tragen von Gegenständen zu helfen.

Trotz des Namens müssen Sie nicht mit den Zehenspitzen greifen, damit dieser Schritt effektiv ist.

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und seitlichen Armen auf eine Übungsmatte.
  2. Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine nach oben, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die Beine sollten sich mit einer leichten Beugung der Knie berühren.
  3. Strecken Sie die Arme vollständig aus, bis die Fingerspitzen zu den Zehen zeigen.
  4. Greifen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Während Sie den Abstand zwischen Ihren Zehen und Fingern verringern, versuchen Sie, die Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren.
  5. Senken Sie Ihren Oberkörper und die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihre Beine bleiben in der Luft.
  6. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit 1 Satz und fahren Sie mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen fort.

Der American Council on Exercise schlägt vor, die Oberschenkel senkrecht und in einer Linie zu halten, während man den Oberkörper auf und ab rollt. Dies hilft, die Bewegung und Geschwindigkeit zu kontrollieren und das Verletzungspotenzial zu verringern.

Um die Schwierigkeit dieser Toe Taps zu erhöhen, können Sie ein leichtes Gewicht in Ihren Händen halten, während Sie mit Ihren Kernmuskeln anheben.

Pilates Zehenklopfen

Die Pilates-Zehenklopfung oder die Zehenklopfung in Rückenlage bringt Sie für ein Bauchmuskeltraining zurück auf die Matte. Es mag einfach aussehen, aber wenn es richtig ausgeführt wird, werden Sie nach einigen Wiederholungen ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren.

Die primären Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, sind der Rectus abdominis und der Querabdominis sowie die anderen Kernmuskeln, einschließlich Ihrer Schräg- und Hüftgelenke.

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und seitlich angelegten Armen auf eine Übungsmatte.
  2. Bringen Sie die Beine nacheinander mit angewinkelten Knien und rechtwinklig zum Boden auf die Tischplatte. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie es, sich zu wölben oder den Rücken auf den Boden zu drücken.
  3. Beginnen Sie damit, den rechten Fuß abzusenken und auf den Boden zu klopfen, während das linke Bein in der Tischplattenposition bleibt.
  4. Stellen Sie das rechte Bein wieder auf die Tischplatte und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit 10 Schlägen auf jeder Seite. Beginnen Sie mit 1 Satz und gehen Sie zu 2 Sätzen von je 10 Schlägen auf jedes Bein über.

Um diese Bewegung herausfordernder zu machen, klopfen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Matte. Um es einfacher zu machen, lassen Sie die unbewegliche Zehe auf der Matte und nicht auf der Tischplatte, während Sie mit dem anderen Fuß auf die Matte klopfen.

Stehende, vertikale und Pilates-Zehenklopfen haben in jeder Fitnessroutine ihren Platz. Die Bewegungen sind für Anfänger bis zur Mittelstufe geeignet, wobei Modifikationen möglich sind.

Es werden nur sehr wenige Geräte benötigt, was bedeutet, dass Sie sie zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Fitnesskurs durchführen können. Und das Beste daran? Sie können alle drei Variationen in einem Workout durchführen.