Wie man Makros zählt: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören oder sich in die Gesundheitsgemeinschaft einschalten, haben Sie wahrscheinlich den Begriff „Makros zählen“ gehört.

Beliebt bei Menschen, die Gewicht verlieren oder Muskelmasse zulegen wollen, kann das Zählen von Makronährstoffen (Makros) helfen, verschiedene Gesundheitsziele zu erreichen.

Es bedeutet, den Überblick über die Kalorien und Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, um bestimmte Makronährstoff- und Kalorienziele zu erreichen.

Obwohl das Zählen von Makros relativ einfach ist, kann es verwirrend sein, wenn Sie gerade erst anfangen.

Dieser Artikel erklärt die Vorteile des Zählens von Makros und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie beginnen können.

Wie man Makros zählt Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Was sind Makronährstoffe?

Um Makronährstoffe erfolgreich zu zählen, ist es wichtig zu wissen, was sie sind und warum einige Menschen andere Makronährstoffverhältnisse benötigen als andere.

Kohlenhydrate

Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe (1).

Die meisten Arten von Kohlenhydraten werden in Glukose oder Blutzucker zerlegt, die Ihr Körper entweder für die sofortige Energiegewinnung nutzt oder als Glykogen – die Speicherform der Glukose – in Ihrer Leber und Ihren Muskeln speichert.

Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und machen in der Regel den größten Teil der Kalorienzufuhr der Menschen aus.

Vergaseraufnahme gehört zu den am heißesten diskutierten aller Makronährstoff-Empfehlungen, aber große Gesundheitsorganisationen empfehlen, 45-65% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren (2).

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Milchprodukten und Obst enthalten.

Fette

Fette haben die meisten Kalorien aller Makronährstoffe und liefern 9 Kalorien pro Gramm.

Der Körper benötigt Fett für Energie und kritische Funktionen wie Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Körpertemperaturerhaltung (3).

Obwohl die typischen Makronährstoffempfehlungen für Fette zwischen 20-35% der Gesamtkalorien liegen, finden viele Menschen Erfolg, wenn sie eine höhere Fettmenge zu sich nehmen.

Fette kommen in Lebensmitteln wie Ölen, Butter, Avocado, Nüssen, Fleisch und fettem Fisch vor.

Proteine

Wie Kohlenhydrate liefern Proteine 4 Kalorien pro Gramm.

Proteine sind wichtig für Prozesse wie Zellsignalisierung, Immunfunktion und den Aufbau von Geweben, Hormonen und Enzymen.

Es wird empfohlen, dass Proteine 10-35% der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen (4).

Die Proteinempfehlungen variieren jedoch je nach Zielen der Körperzusammensetzung, Alter, Gesundheit und mehr.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Geflügel, Fisch, Tofu und Linsen.

Die drei Makronährstoffe, die man im Auge behalten sollte, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die Empfehlungen für Makronährstoffe variieren in Abhängigkeit von vielen Faktoren.

Wie man sie zählt

Das Lernen, wie man Makronährstoffe zählt, erfordert einige Anstrengungen, aber es ist eine Methode, die jeder anwenden kann.

Die folgenden Schritte führen Sie zum Start.

1. Finden Sie Ihren Kalorienbedarf heraus

Um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie den Ruheenergieaufwand (REE) und den nichtrastenden Energieaufwand (NREE) ermitteln.

REE bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die eine Person im Ruhezustand verbrennt, während NREE die Kalorien anzeigt, die bei Aktivität und Verdauung verbrannt werden (5).

Das Hinzufügen von REE und NREE gibt Ihnen die Gesamtzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien an, auch bekannt als Total Daily Energy Expense (TDEE) (6).

Um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu ermitteln, können Sie entweder einen einfachen Online-Rechner oder die Mifflin-St. Jeor-Gleichung verwenden:

  • Männer: Kalorien/Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) – 5 x Alter (y) + 5
  • Frauen: Kalorien/Tag = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) – 161

Multiplizieren Sie dann Ihr Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor – einer Zahl, die verschiedene Aktivitätsstufen repräsentiert (7):

  • Sitzend: x 1,2 (begrenzte Bewegung)
  • Leicht aktiv: x 1.375 (leichte Bewegung weniger als drei Tage pro Woche)
  • Mäßig aktiv: x 1,55 (moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
  • Sehr aktiv: x 1.725 (harte Bewegung jeden Tag)
  • Extra aktiv: x 1,9 (anstrengende Bewegung zwei- oder mehrmalig pro Tag)

Das Endergebnis gibt Ihnen Ihre TDEE.

Kalorien können entweder addiert oder von Ihrem Gesamtaufwand abgezogen werden, um verschiedene Ziele zu erreichen.

Mit anderen Worten, diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten weniger Kalorien verbrauchen, als sie verbrauchen, während diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, Kalorien erhöhen sollten.

2. Entscheiden Sie sich für eine optimale Macronutrient-Bestimmung.

Nachdem Sie bestimmt haben, wie viele Kalorien Sie jeden Tag konsumieren müssen, ist der nächste Schritt, zu entscheiden, welches Makronährstoffverhältnis am besten für Sie funktioniert.

Typische Empfehlungen für Makronährstoffe sind die folgenden (8):

  • Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien
  • Fette: 20-35% der Gesamtkalorien
  • Proteine: 10-35% der Gesamtkalorien

Beachten Sie, dass diese Empfehlungen möglicherweise nicht Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.

Ihr Verhältnis kann fein abgestimmt werden, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel kann sich eine Person, die eine bessere Blutzuckerkontrolle erreichen und überschüssiges Körperfett verlieren möchte, durch einen Mahlzeitenplan aus 35% Kohlenhydraten, 30% Fett und 35% Protein auszeichnen.

Jemand, der eine ketogene Diät durchführt, würde viel mehr Fett und weniger Kohlenhydrate benötigen, während ein Ausdauersportler eine höhere Kohlenhydrataufnahme benötigen kann.

Wie Sie sehen können, können die Makronährstoffverhältnisse je nach Ernährungspräferenzen, Gewichtsabnahmezielen und anderen Faktoren variieren.

3. Verfolgen Sie Ihre Makros und Kalorienzufuhr.

Als nächstes ist es an der Zeit, mit der Verfolgung Ihrer Makros zu beginnen.

Der Begriff „Tracking-Makros“ bedeutet einfach, die Lebensmittel, die Sie essen, auf einer Website, einer App oder einer Food-Zeitschrift zu erfassen.

Der bequemste Weg, Makros zu verfolgen, kann über eine Anwendung wie MyFitnessPal, Lose It! oder My Macros + erfolgen.

Diese Apps sind benutzerfreundlich und wurden speziell entwickelt, um die Verfolgung von Makros zu vereinfachen.

Darüber hinaus kann eine digitale Lebensmittelwaage Ihnen helfen, Ihre Makros zu verfolgen – obwohl dies nicht notwendig ist. Wenn Sie in eines investieren, wiegen Sie jedes Lebensmittel, das Sie essen, bevor Sie es in Ihre App Ihrer Wahl einloggen.

Mehrere Apps verfügen über einen Barcodescanner, der automatisch eine Portion eines gescannten Lebensmittels in Ihr Makroprotokoll einträgt.

Sie können Makros auch manuell in ein physisches Journal schreiben. Die Methode hängt von Ihrer individuellen Präferenz ab.

Denken Sie daran, dass es nicht notwendig ist, Ihre Makroziele genau zu treffen. Sie können Ihre Ziele immer noch erreichen, auch wenn Sie jeden Tag ein paar Gramm über oder unter die Zielvorgabe gehen.

4. Beispiel für eine Zählung

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung von Makronährstoffen für eine 2.000-Kalorien-Diät, die aus 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett besteht.

Kohlenhydrate:

  • 4 Kalorien pro Gramm
  • 40% von 2.000 Kalorien = 800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag
  • Gesamtgramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt = 800/4 = 200 Gramm

Proteine:

  • 4 Kalorien pro Gramm
  • 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
  • Gesamtgramm Protein pro Tag erlaubt = 600/4 = 150 Gramm

Fette:

  • 9 Kalorien pro Gramm
  • 30% von 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Tag
  • Zulässige Gesamtfettmengen pro Tag = 600/9 = 67 Gramm

In diesem Szenario wäre Ihre ideale tägliche Aufnahme 200 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Eiweiß und 67 Gramm Fett.

Um Makros zu zählen, bestimmen Sie Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf und melden Sie Makros dann in einer App oder einem Food Journal an.

 

Vorteile

Die Zählung von Makronährstoffen kann mehrere Vorteile bieten.

Kann die Diätqualität verbessern

Das Zählen von Makros kann Ihre Aufmerksamkeit auf die Lebensmittelqualität und nicht auf den Kaloriengehalt richten.

Zum Beispiel kann eine Schüssel zuckerhaltiges Getreide eine ähnliche Anzahl von Kalorien haben wie eine Schüssel Hafer mit Beeren und Kürbiskernen, aber diese Mahlzeiten variieren stark im Makronährstoffgehalt.

Das Zählen von Makros kann dazu führen, dass Sie sich für gesündere, nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden, um die festgelegten Makronährstoffbereiche zu erfüllen.

Ungesunde Lebensmittel können jedoch immer noch in Ihre Makros und Kalorien passen – deshalb ist es wichtig, gesunde Lebensmittel in den Vordergrund zu stellen.

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Zählende Makros können besonders effektiv zur Gewichtsabnahme sein, da sie spezifische Ernährungsempfehlungen enthalten.

Beispielsweise können Tracking-Makros denen helfen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät befolgen, die mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist (9).

Außerdem zeigt die Forschung, dass die Verfolgung der Nahrungsaufnahme die langfristige Gewichtserhaltung unterstützen kann (10).

Kann bei spezifischen Zielen helfen

Die Makronährstoffzählung ist bei Athleten und solchen mit spezifischen Gesundheitszielen, die nicht zur Gewichtsabnahme gehören, beliebt.

Jeder, der Muskelmasse aufbauen möchte, kann einen höheren Proteinbedarf haben, als Menschen, die einfach nur überschüssiges Körperfett abbauen wollen.

Das Zählen von Makros ist unerlässlich für Menschen, die bestimmte Mengen an Makronährstoffen zu sich nehmen müssen, um die Leistung zu steigern und fettfreie Körpermasse zu gewinnen.

Zum Beispiel zeigt die Forschung, dass resistenztrainierte Athleten bis zu 1,4 Gramm Protein pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag benötigen können, um die Muskelmasse zu erhalten (11).

Das Zählen von Makros kann sicherstellen, dass Ihre Bedürfnisse nach Makronährstoffen erfüllt werden.

Die Makronährstoffzählung ist ein hervorragendes Werkzeug für diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wollen. Es kann eine gesündere Ernährung und eine verbesserte Ernährungsqualität fördern.

Wie Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen können

Je nach Makronährstoffbereich müssen diejenigen, die Makros zählen, möglicherweise kohlenhydrat-, fett- oder proteinreiche Lebensmittel hinzufügen oder reduzieren.

Zum Beispiel kann es sein, dass jemand, der zu einem Makronährstoffbereich von 40% Kohlenhydraten, 35% Fett und 25% Protein übergeht, einige seiner Kohlenhydrate durch gesunde Fette und Proteine ersetzen muss.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für gesunde Lebensmittel für jeden Makronährstoff.

Einige Lebensmittel enthalten mehr als einen Makronährstoff und können unterschiedliche Makrobedürfnisse erfüllen.

Kohlenhydrate

  • Getreide, einschließlich Hafer, Vollkornreis und Quinoa
  • Vollkornnudeln aus Vollkornweizen
  • Vollkornbrot
  • Stärkegemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis
  • Früchte wie Beeren, Bananen, Ananas und Äpfel
  • Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Milch und Joghurt

Proteine

  • Eiweiß
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fische
  • Schalentiere
  • Tofu
  • Milch und Joghurt
  • Proteinpulver

Fette

  • Eigelb
  • Oliven- und Avocadoöle
  • Butter
  • Muttern und Mutternfutter
  • Kokosöl und Kokosflocken
  • Avocado
  • Vollmilch und Joghurt
  • Vollfettkäse
  • Leinsamen und Chiasamen
  • Fettige Fische wie Lachs und Sardinen

Wenn Sie versuchen, bestimmte Ziele für Makronährstoffe zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Makronährstoffen sind, die Sie am meisten konsumieren müssen.

Nicht für jedermann

Menschen, die von der Struktur leben, können feststellen, dass Zählmakros ideal für ihre Gesundheitsziele sind.

Das Zählen von Makros kann Ihr Bewusstsein für die Qualität und Menge der Lebensmittel, die Sie konsumieren, erhöhen.

Außerdem kann es ein gutes Werkzeug für diejenigen sein, die eine ketogene oder proteinreiche Ernährung verfolgen.

Allerdings ist das Zählen von Makros nicht jedermanns Sache.

Da die Makrozählung so viel Wert auf die Verfolgung von Kalorien und die Protokollierung der Aufnahme legt, sollte jeder mit einer Vorgeschichte von Essstörungen die Zählung von Makros vermeiden (12).

Die Konzentration auf die Nahrungsaufnahme könnte bei Menschen ohne Vorgeschichte sogar zu ungeordneten Essgewohnheiten führen (13).

Denken Sie daran, dass es auch möglich ist, schlecht zu essen, während Sie sich an der Makrozählung beteiligen, da es alle Lebensmittel zulässt, solange der Artikel in bestimmte Makronährstoffbereiche passt.

Diejenigen, die Makrozählungen verwenden, sollten – je nach ihren Zielen – darauf abzielen, eine Vollwerternährung zu wählen, die reich an frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinquellen ist.

Das Zählen von Makros kann Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und Gesundheitsziele zu erreichen. Es ist jedoch nicht geeignet für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Beim ersten Zählen von Makros ist es leicht, sich überfordert zu fühlen.

Die Befolgung der oben genannten Schritte kann jedoch den Prozess rationalisieren und Sie auf den Erfolg vorbereiten.

Die wichtigsten Schritte beim Zählen von Makros sind die Festlegung eines Kalorienziels und eines Makronährstoffbereichs für Kohlenhydrate, Proteine und Fette, der für Sie am besten geeignet ist.

Dann protokollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme und zielen darauf ab, in Ihren Makros zu bleiben, indem Sie eine Diät essen, die reich an frischen Produkten, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinquellen ist.

Bevor Sie sich versehen, werden sich Zählmakros natürlich anfühlen.

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