Was ist Zwerchfellatmung? Wie kann man es üben?

Was ist Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist eine Art Atemübung, die hilft, das Zwerchfell zu stärken, ein wichtiger Muskel, der Ihnen beim Atmen hilft. Diese Atemübung wird auch manchmal als Bauchatmung oder Bauchatmung bezeichnet.

Es hat eine Reihe von Vorteilen, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Sie ist die Grundlage für fast alle Meditations- oder Entspannungstechniken, die Ihren Stress senken, Ihren Blutdruck senken und andere wichtige Körperprozesse regulieren können.

Lassen Sie uns mehr darüber erfahren, wie die Zwerchfellatmung Ihnen zugute kommt, wie Sie anfangen können und was die Forschung darüber sagt.

Membranatmung Wirkung

Die zementhaltige Atmung hat eine Menge Vorteile. Es steht im Mittelpunkt der Meditationspraxis, von der bekannt ist, dass sie hilft, die Symptome von so weitreichenden Zuständen wie Reizdarmsyndrom, Depressionen und Angstzuständen sowie Schlaflosigkeit zu bewältigen.

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Hier sind weitere Vorteile, die diese Art der Atmung haben kann:

  • Es hilft Ihnen zu entspannen und senkt die schädlichen Auswirkungen des Stresshormons Cortisol auf Ihren Körper.
  • Es senkt die Herzfrequenz.
  • Es hilft, den Blutdruck zu senken.
  • Es hilft Ihnen, die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) zu bewältigen.
  • Es verbessert die Stabilität Ihrer Kernmuskulatur.
  • Es verbessert die Fähigkeit des Körpers, intensive Bewegung zu tolerieren.
  • Es verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Muskeln verletzt oder abgenutzt hast.
  • Es verlangsamt die Atemfrequenz, so dass weniger Energie verbraucht wird.

Wirkung der Zwerchfellatmung und des Übens

Einer der größten Vorteile der Zwerchfellatmung ist der Abbau von Stress.

Gestresst zu sein, hält Ihr Immunsystem davon ab, mit voller Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Dies kann Sie anfälliger für zahlreiche Erkrankungen machen. Und im Laufe der Zeit kann langfristiger (chronischer) Stress, selbst durch scheinbar kleine Unannehmlichkeiten wie Verkehr, Probleme mit Angehörigen oder andere tägliche Sorgen, dazu führen, dass Sie Angst oder Depressionen entwickeln. Einige tiefe Atemübungen können Ihnen helfen, diese Auswirkungen von Stress zu reduzieren.

Es wird oft für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) empfohlen. COPD verursacht, dass das Zwerchfell weniger effektiv ist, so dass Atemübungen, die dem Zwerchfell zugute kommen, speziell dazu beitragen können, das Zwerchfell zu stärken und Ihre Atmung zu verbessern. Hier ist, wie es hilft:

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  • Mit gesunden Lungen erledigt Ihr Zwerchfell die meiste Arbeit, wenn Sie einatmen, um frische Luft ein- und auszuatmen, um Kohlendioxid und andere Gase aus Ihrer Lunge zu entfernen.
  • Bei COPD und ähnlichen Atemwegserkrankungen wie Asthma verlieren Ihre Lungen etwas von ihrer Elastizität oder Dehnbarkeit, so dass sie beim Ausatmen nicht in ihren ursprünglichen Zustand zurückkehren.
  • Der Verlust der Lungenelastizität kann dazu führen, dass sich Luft in der Lunge ansammelt, so dass es nicht so viel Platz für das Zwerchfell gibt, damit Sie Sauerstoff einatmen können.
  • Infolgedessen verwendet Ihr Körper Nacken-, Rücken- und Brustmuskeln, um Ihnen beim Atmen zu helfen. Das bedeutet, dass Sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen können. Dies kann sich auf die Menge an Sauerstoff auswirken, die du für Sport und andere körperliche Aktivitäten hast.
  • Atemübungen helfen Ihnen, den Luftaufbau in der Lunge zu forcieren. Dies hilft, den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen und stärkt das Zwerchfell.

Membran-Atemanleitung – wie wird sie praktiziert?

Die grundlegendste Art der Zwerchfellatmung erfolgt durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund.

Grundlagen der Membranatmung

Hier ist das grundlegende Verfahren für die Zwerchfellatmung:

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder liegen Sie flach auf dem Boden, Ihrem Bett oder einer anderen bequemen, flachen Oberfläche.
  2. Entspannen Sie Ihre Schultern.
  3. Leg eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf deinen Bauch.
  4. Atme etwa zwei Sekunden lang durch die Nase ein. Du solltest erleben, wie sich die Luft durch deine Nasenlöcher in deinen Bauch bewegt und deinen Magen expandieren lässt. Achten Sie bei dieser Art der Atmung darauf, dass sich Ihr Magen nach außen bewegt, während Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
  5. Taschen Sie Ihre Lippen (als ob Sie gleich durch einen Strohhalm trinken würden), drücken Sie sanft auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam für etwa zwei Sekunden aus.
  6. Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Rippenstreckatmung

Die Rippenstreckung ist eine weitere hilfreiche tiefe Atemübung. Hier ist, wie man es macht:

  1. Stehen Sie gerade auf und wölben Sie Ihren Rücken.
  2. Atme aus, bis du einfach nicht mehr kannst.
  3. Atme langsam und langsam ein und nimm so viel Luft wie möglich auf, bis du nicht mehr einatmen kannst.
  4. Halten Sie den Atem für ca. 10 Sekunden an.
  5. Atme langsam durch den Mund aus. Du kannst dies normal oder mit schmaleren Lippen tun.

Nummerierte Atmung

Nummerierte Atmung ist eine gute Übung, um die Kontrolle über Ihre Atemmuster zu erlangen. Hier ist, wie du es machen kannst:

  1. Steh auf, bleib still und schließ die Augen.
  2. Atme tief ein, bis du keine Luft mehr aufnehmen kannst.
  3. Atme aus, bis die gesamte Luft aus deiner Lunge entleert ist.
  4. Haltet die Augen geschlossen! Atme nun wieder ein, während du dir die Zahl 1 vorstellst.
  5. Halten Sie die Luft für ein paar Sekunden in Ihrer Lunge und lassen Sie dann alles heraus.
  6. Atme erneut ein, während du dir die Zahl 2 vorstellst.
  7. Halten Sie den Atem an, während Sie leise bis 3 zählen, und lassen Sie dann alles wieder heraus.
  8. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie 8 erreicht haben, und zählen Sie ruhig höher, wenn Sie sich wohl fühlen.

Was passiert bei der Zwerchfellatmung?

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Atemmuskel, der sich in der Nähe der Unterseite des Brustkorbs, direkt unter der Brust befindet. Wenn Sie Luft einatmen und ausatmen, ziehen sich das Zwerchfell und andere Atemmuskeln um Ihre Lunge zusammen. Die Membran übernimmt den größten Teil der Arbeit während des Inhalationsteils. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, so dass sich die Lunge in den zusätzlichen Raum ausdehnen und so viel Luft wie nötig einatmen kann.

Muskeln zwischen den Rippen, die so genannten Interkostalmuskeln, heben den Brustkorb an, um dem Zwerchfell zu helfen, genügend Luft in die Lunge zu lassen.

Muskeln in der Nähe von Schlüsselbein und Hals helfen auch diesen Muskeln, wenn etwas es Ihnen erschwert, richtig zu atmen; sie alle tragen dazu bei, wie schnell und wie viel sich Ihre Rippen bewegen können und schaffen Platz für Ihre Lunge.

Einige dieser Muskeln beinhalten:

  • Skaleneffekte
  • Pectoralis minor
  • Serratus anterior
  • Sternokleidomastoid

Autonomes Nervensystem und Ihr Atem

Auch die Atmung ist Teil des autonomen Nervensystems (ANS). Dieses System ist für die wesentlichen körperlichen Prozesse zuständig, in die du keine Gedanken einbringen musst, wie zum Beispiel:

  • Verdauungsprozesse
  • wie schnell du atmest
  • Stoffwechselprozess, der sich auf das Gewicht auswirkt.
  • Gesamtkörpertemperatur
  • Blutdruck

Das ANS besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem sympathischen und dem parasympathischen Bereich. Jede Abteilung ist für unterschiedliche Körperfunktionen verantwortlich.

Das Sympathische bringt diese Prozesse in der Regel in Gang, während das Parasympathische sie daran hindert, zu geschehen. Und während das Sympathische Ihre Kampf- oder Flugreaktion steuert, ist das Parasympathische für die täglichen Prozesse verantwortlich.

Obwohl die meisten ANS-Funktionen unfreiwillig sind, können Sie einige Ihrer ANS-Prozesse durch tiefe Atemübungen steuern.

Tief durchatmen kann Ihnen helfen, Ihr ANS freiwillig zu regulieren, was viele Vorteile haben kann – vor allem, indem Sie Ihre Herzfrequenz senken, den Blutdruck regulieren und Ihnen helfen, sich zu entspannen, was alles dazu beiträgt, zu verringern, wie viel des Stresshormons Cortisol in Ihren Körper abgegeben wird.

Risiken und Forschung

Die Membranatmung ist nicht immer von alleine sinnvoll. Forschungen zu ANS-bezogenen Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) haben ergeben, dass die tiefe Atmung oft am effektivsten als Behandlung ist, wenn sie mit der kognitiv-verhaltenden Therapie (CBT) oder der Hypnotherapie kombiniert wird.

Tiefe Atemübungen sind nicht immer hilfreich, wenn Sie eine generalisierte Angststörung (GAD) oder einen ähnlichen psychischen Gesundheitszustand haben.

GAD kann bis zu mehreren Monaten oder Jahren andauern, und die zahlreichen Sorgen oder Ängste, die damit einhergehen, können sich schwer zu kontrollieren anfühlen. Tiefe Atemübungen können mehr Angst verursachen, wenn sie nicht funktionieren.

Techniken wie die Cognitive Behavioral Therapy (CBT) sind in der Regel eine bessere Option, um jemandem zu helfen, mit Angst oder anderen Fragen der psychischen Gesundheit fertig zu werden.

Geschult, um bei Ihrer Gesundheit zu helfen.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen da draußen, aber sie sind vielleicht nicht alle die richtige Wahl für dich.

Sprechen Sie mit einem oder mehreren der folgenden Fachleute, um Ratschläge für Atemübungen zu erhalten:

  • Ihr Hausarzt. Sie wissen wahrscheinlich mehr über Ihre allgemeine Gesundheit als jeder andere, so dass sie gute Ratschläge geben können, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
  • Ein Spezialist für Atemwegserkrankungen. Wenn Sie eine Atemwegserkrankung wie COPD haben, kann Ihnen ein Spezialist spezifische Behandlungen und Ratschläge zur Atmung geben.
  • Ein Herzspezialist. Wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihr Herz oder Ihre Blutbahn beeinflusst, kann Ihnen ein Herzexperte durch die Vorteile der Atmung für Ihr Herz helfen.
  • Eine Psychiaterin. Wenn Sie über die Atmung nachdenken, um Stress abzubauen, sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Berater, der Ihnen helfen kann zu beurteilen, ob Atemübungen helfen.
  • Ein Physiotherapeut. Ihre Muskeln und Körperhaltung können Ihre Atmung beeinflussen, und ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln und Bewegungen am besten nutzen können, um Ihnen zu helfen, besser zu atmen.
  • Ein lizenzierter Fitness-Profi. Wenn Sie nur die Atmung für den täglichen Stress nutzen wollen, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Yogalehrer, oder gehen Sie ins Fitnessstudio und lernen Sie die besten Atemübungen für Ihre Gesundheit und Fitness.

Tipps für den Einstieg und das Weitermachen

Das Erstellen einer Routine kann eine gute Möglichkeit sein, sich in die Gewohnheit der Zwerchfellatemübungen einzuarbeiten. Versuchen Sie Folgendes, um in einen guten Groove zu kommen:

  • Mache deine Übungen jeden Tag an der gleichen Stelle. Irgendwo, wo es friedlich und ruhig ist.
  • Keine Sorge, wenn du es nicht richtig oder nicht genug machst. Dies kann nur zusätzlichen Stress verursachen.
  • Befreie deinen Geist von den Dingen, die dich stressen. Konzentriere dich stattdessen auf die Geräusche und den Rhythmus deiner Atmung oder der Umgebung um dich herum.
  • Führen Sie mindestens ein- bis zweimal täglich Atemübungen durch. Versuchen Sie, sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen, um die Gewohnheit zu stärken.
  • Führen Sie diese Übungen jeweils für ca. 10-20 Minuten durch.

Schlussfolgerung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Atemtherapeuten, wenn Sie daran interessiert sind, diese Übung zur Verbesserung Ihrer Atmung zu verwenden, wenn Sie COPD haben.

Zwerchfellatmung kann helfen, einige Ihrer Symptome im Falle von COPD oder anderen Erkrankungen im Zusammenhang mit Ihrem ANS zu lindern, aber es ist immer das Beste, die Meinung eines Arztes einzuholen, um zu sehen, ob es Ihre Zeit wert ist oder ob es irgendwelche Nachteile haben wird.

Die Zwerchfellatmung ist am effektivsten, wenn Sie sich ausgeruht fühlen. Probieren Sie eine oder mehrere Techniken aus, um zu sehen, welche am besten für Sie geeignet ist, indem Sie Ihnen die meiste Erleichterung oder Entspannung bieten.

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