Sie werden seit der Antike kultiviert. Während sie in Indien beheimatet war, verbreitete sich die Mungobohne später nach China und in verschiedene Teile Südostasiens (1, 2).
Diese Bohnen haben einen leicht süßlichen Geschmack und werden frisch, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen verkauft. In den USA sind sie nicht so beliebt, können aber in den meisten Reformhäusern gekauft werden.
Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden typischerweise in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.
Sie sind nährstoffreich und sollen viele Beschwerden lindern (2).
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.
1. Vollgepackt mit gesunden Nährstoffen
Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungbohnen enthält (3):
- Kalorien: 212
- Fett: 0,8 Gramm
- Eiweiß: 14,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 38,7 Gramm
- Faser: 15,4 Gramm
- Folat (B9): 80% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Mangan: 30% der FEI
- Magnesium: 24% der FEI
- Vitamin B1: 22% der FEI
- Phosphor: 20% der FEI
- Eisen: 16% der FEI
- Kupfer: 16% der FEI
- Kalium: 15% der FEI
- Zink: 11% der FEI
- Vitamine B2, B3, B5, B6 und Selen
Diese Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, wie z.B. Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr (4).
Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu beachten, dass das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung verändert. Keimbohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als ungekeimte Bohnen (2).
Darüber hinaus reduziert das Keimen den Gehalt an Phytinsäure, die ein Antinährstoff ist. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium reduzieren (4).
2. Hohe Konzentrationen von Antioxidantien können das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren
Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr (5).
Antioxidantien helfen, potenziell schädliche Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind, zu neutralisieren.
In hohen Mengen können freie Radikale mit Zellbestandteilen interagieren und Verwüstungen anrichten. Diese Schäden stehen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen, Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten (6).
Untersuchungen im Reagenzglas haben ergeben, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale neutralisieren können, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind (7).
Interessanterweise scheinen gekeimte Mungobohnen ein beeindruckenderes Antioxidantien-Profil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungobohnen (2).
Die meisten Forschungsarbeiten über die Krankheitsbekämpfungsfähigkeit von Mungobohnen-Antioxidantien stammen jedoch aus Studien im Reagenzglas. Bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
3. Die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können einen Hitzeschlag verhindern
In vielen asiatischen Ländern wird an heißen Sommertagen häufig Mungbohnensuppe verzehrt.
Das liegt daran, dass Mungobohnen entzündungshemmende Eigenschaften haben sollen, die vor Hitzeschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst und mehr schützen sollen (8).
Einige Experten bezweifeln jedoch, dass Mungobohnensuppe besser als Trinkwasser ist, da die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor bei der Verhinderung eines Hitzschlags ist.
Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin (9).
Tierstudien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in Mungbohnensuppe tatsächlich helfen können, Zellen gegen Verletzungen durch freie Radikale zu schützen, die sich während eines Hitzeschlags bilden (8).
Allerdings gibt es auf dem Gebiet von Mungobohnen und Hitzschlag nur sehr wenig Forschung, so dass mehr Forschung, idealerweise am Menschen, erforderlich ist, bevor eine Gesundheitsempfehlung ausgesprochen werden kann.
4. Kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und damit das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren
Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere „schlechtes“ LDL-Cholesterin, kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Interessanterweise zeigt die Forschung, dass Mungobohnen Eigenschaften haben können, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können.
Zum Beispiel haben Tierversuche gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungobohnen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Wechselwirkung mit instabilen freien Radikalen schützen können (10, 11).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (etwa 130 Gramm) Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut signifikant senkte (12).
Eine weitere Analyse von 10 Studien zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten (ohne Soja) ist, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5% senken kann (13).
5. Reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können
Es wird geschätzt, dass 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen an Bluthochdruck leidet (14).
Bluthochdruck ist ein ernsthaftes Gesundheitsproblem, weil er Sie dem Risiko einer Herzerkrankung aussetzt – der häufigsten Todesursache in der Welt (15).
Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.
Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Fasern. Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem signifikant niedrigeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (16).
Darüber hinaus zeigte eine Analyse von acht Studien, dass eine höhere Zufuhr von Hülsenfrüchten, wie Bohnen, den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Bluthochdruck senkte (17).
Interessanterweise haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass bestimmte Proteine der Mungobohne Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch immer noch unklar, wie stark sich diese Proteine auf den Blutdruck beim Menschen auswirken (18).
6. Ballaststoffe und resistente Stärke in Mungobohnen können die Gesundheit der Verdauung fördern
Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sich hervorragend für die Gesundheit der Verdauung eignen.
Zum einen sind sie ballaststoffreich und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochtem Becher (202 Gramm) (3).
Insbesondere enthalten Mungobohnen eine Art lösliche Ballaststoffe namens Pektin, die dazu beitragen können, Ihren Darm regelmäßig zu halten, indem sie die Bewegung der Nahrung durch Ihren Darm beschleunigen (19, 20).
Mungobohnen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte auch, resistente Stärke.
Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Ballaststoffe, da sie dazu beiträgt, Ihre gesunden Darmbakterien zu ernähren. Die Bakterien verdauen sie dann und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren – insbesondere Butyrat – um (21).
Studien zeigen, dass Butyrat die Verdauungsgesundheit auf vielfältige Weise fördert. Zum Beispiel kann es Ihre Dickdarmzellen ernähren, die Immunabwehr Ihres Darms stärken und sogar Ihr Darmkrebsrisiko senken (22, 23).
Darüber hinaus scheinen die Kohlenhydrate in der Mungobohne leichter verdaulich zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Mungobohnen Blähungen verursachen, im Vergleich zu anderen Arten von Hülsenfrüchten geringer (24).
7. Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzuckerspiegel senken
Unbehandelt kann ein hoher Blutzuckerspiegel ein ernstes Gesundheitsproblem darstellen.
Es ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wurde mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Deshalb drängen die Angehörigen der Gesundheitsberufe die Menschen, ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen zu halten.
Mungobohnen besitzen mehrere Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was dazu beiträgt, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Mungobohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und Insulin zu einer effektiveren Wirkung verhelfen können (25, 26).
8. Kann die Gewichtsabnahme durch Unterdrückung des Hungers und Erhöhung der Sättigungshormone fördern
Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Proteine Hungerhormone, wie Ghrelin, unterdrücken können (27, 28).
Darüber hinaus haben zusätzliche Studien ergeben, dass beide Nährstoffe die Freisetzung von Hormonen fördern können, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen, wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin (28, 29, 30).
Indem sie Ihren Appetit zügeln, können sie dazu beitragen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen durchschnittlich 31% voller fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot (31).
9. Folat in Mungbohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
Frauen wird empfohlen, während der Schwangerschaft viel folatreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Folat ist für das optimale Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes unerlässlich.
Die meisten Frauen erhalten jedoch nicht genügend Folat, was mit einem höheren Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wurde (32).
Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folat in einem gekochten Becher (202 Gramm) (3).
Sie sind auch reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen.
Schwangere Frauen sollten jedoch den Verzehr von rohen Mungbohnensprossen vermeiden, da sie Bakterien tragen können, die eine Infektion verursachen könnten. Gekochte Bohnen und Mungbohnensprossen sollten sicher sein.
10. Vielseitig und leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen
Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßlichen Geschmack und werden oft in asiatischen Desserts zu einer Paste verarbeitet.
Um sie zu kochen, kochen Sie die Bohnen einfach so lange, bis sie weich sind – etwa 20-30 Minuten. Alternativ können sie auch in einem Schnellkochtopf etwa fünf Minuten lang gedünstet werden.
Mungobohnen können auch gekeimt genossen werden, sowohl roh als auch gekocht.
Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, was gesundheitliche Vorteile bringen kann.
In der Tat können sie vor einem Hitzschlag schützen, die Gesundheit der Verdauung unterstützen, die Gewichtsabnahme fördern und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken.
Da Mungobohnen gesund, schmackhaft und vielseitig sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
