Bleiben Sie bei den Grundlagen

Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut für die Optimierung der Gesundheit ist. Aber bei so vielen Optionen und unbegrenzten Informationen, die zur Verfügung stehen, ist es leicht, mit dem, was funktioniert, überfordert zu werden. Aber keine Sorge. Wir halten Ihnen den Rücken (und den Körper) frei!

Sehen Sie sich die 10 Übungen an, die Sie für die ultimative Fitness durchführen können. Kombinieren Sie sie zu einer Routine für ein Training, das einfach, aber kraftvoll ist und Sie sicher für den Rest Ihres Lebens in Form hält. Nach 30 Tagen – obwohl Sie sie auch nur zweimal pro Woche machen können – sollten Sie Verbesserungen in Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Balance feststellen.

Beachten Sie außerdem einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung – Sie gewinnen!

Warum diese 10 Übungen Ihren Körper schaukeln werden

Eine todsichere Methode, um Ihr Fitnessprogramm wirksam anzugreifen? Reduzieren Sie die Aufregung auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen.

1. Ausfallschritte

Das eigene Gleichgewicht herauszufordern ist ein wesentlicher Teil einer gut abgerundeten Übungsroutine. Die Ausfallschritte tun genau das, indem sie funktionelle Bewegungen fördern und gleichzeitig die Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln erhöhen.

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich gespreizten Armen aufstehen.
  2. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit dem rechten Bein und beugen Sie dabei das rechte Knie, stoppen Sie, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Fuß hinausragt.
  3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Dies ist ein Vertreter.
  4. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

2. Liegestütze

Runter und gib mir 20! Liegestütze sind eine der grundlegendsten, aber dennoch effektivsten Bewegungen mit dem Körpergewicht, die Sie ausführen können, weil so viele Muskeln dafür rekrutiert werden.

  1. Beginnen Sie in einer Brettstellung. Ihr Kern sollte straff sein, die Schultern nach unten und nach hinten gezogen, und Ihr Nacken neutral.
  2. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und beginnen Sie, Ihren Körper bis zum Boden abzusenken. Wenn Ihr Brustkorb ihn streift, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zum Anfang zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten.
  3. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Wenn Sie einen Standard-Liegestütz mit guter Form nicht ganz ausführen können, lassen Sie sich in eine modifizierte Stellung auf die Knie fallen – Sie werden trotzdem viele der Vorteile dieser Übung nutzen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen erhöhen die Kraft des Unterkörpers und des Rumpfes sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.

  1. Beginnen Sie damit, gerade zu stehen, wobei die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Arme seitlich gelagert sind.
  2. Stützen Sie Ihren Rumpf ab, halten Sie Brust und Kinn hoch, schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie weder nach innen noch nach außen beugen, lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bringen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position vor sich her. Machen Sie eine Sekunde Pause, strecken Sie dann Ihre Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

4. Stehende Hantelpressen über Kopf

Verbundübungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskeln eingesetzt werden, sind perfekt für fleißige Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig bearbeiten. Ein stehendes Überkopfdrücken ist nicht nur eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Schultern machen können, sondern auch für den oberen Rücken und den Rumpf.

Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

  1. Wählen Sie einen leichten Satz Kurzhanteln – wir empfehlen 10 Pfund für den Anfang – und beginnen Sie im Stehen, entweder mit schulterbreiten oder versetzten Füßen. Bewegen Sie die Gewichte über Kopf, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
  2. Verspannen Sie Ihren Kern und beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
  3. Nach einer kurzen Pause beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder nach unten, bis Ihr Trizeps wieder parallel zum Boden ist.
  4. Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

5. Kurzhantelreihen

Dadurch sieht Ihr Rücken in diesem Kleid nicht nur umwerfend aus, sondern die Kurzhantelreihen sind eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln im Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie sich am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken.

Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Wir empfehlen für Anfänger nicht mehr als 10 Pfund.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, so dass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu wölben. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken liegt und Ihr Kern in Eingriff ist.
  3. Beginnen Sie mit dem rechten Arm, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Brust, wobei Sie darauf achten müssen, den Latz einzuklemmen, und stoppen Sie kurz unterhalb der Brust.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies 10 Mal für 3 Sätze.

6. Einbeinige Totlifte

Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeinige Hebevorgänge erfordern Stabilität und Beinkraft. Greifen Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diesen Schritt auszuführen.

Ausrüstung: Hantel

  1. Beginnen Sie im Stehen mit einer Hantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien.
  2. Beginnen Sie, in den Hüften hängend, Ihr linkes Bein gerade hinter sich zurückzutreten und die Hantel nach unten in Richtung Boden zu senken.
  3. Wenn Sie mit dem linken Bein eine bequeme Höhe erreicht haben, kehren Sie langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die rechte Gesäßbacke zusammendrücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Bewegung senkrecht zum Boden bleibt.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand verlagern und die gleichen Schritte mit dem linken Bein wiederholen.

7. Burpees

Eine Übung, die wir zu hassen lieben. Burpees sind eine supereffektive Ganzkörperbewegung, die für Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelkraft einen großen Knall für Ihr Geld bedeutet.

  1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Arme seitlich nach unten gerichtet sind.
  2. Beginnen Sie, mit den Händen vor sich in die Hocke zu gehen. Wenn Ihre Hände den Boden erreichen, schwingen Sie Ihre Beine gerade nach hinten in eine Liegestützposition.
  3. Machen Sie einen Liegestütz.
  4. Kommen Sie zurück in die Startposition des Liegestützes und springen Sie mit den Füßen bis zu den Handflächen, indem Sie sich an der Taille festhalten. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände, landen Sie sie gegebenenfalls außerhalb Ihrer Hände.
  5. Stehen Sie gerade auf, bringen Sie die Arme über den Kopf und springen Sie.
  6. Dies ist ein Vertreter. Vervollständigen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

8. Seitliche Bretter

Ein gesunder Körper benötigt einen starken Kern an seinem Fundament, vernachlässigen Sie also nicht die kernspezifischen Bewegungen wie die Seitenplanken. Konzentrieren Sie sich auf die Verstand-Muskel-Verbindung und kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.

  1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei das linke Bein und der linke Fuß auf das rechte Bein und den rechten Fuß gestapelt werden. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden legen und den Ellbogen direkt unter der Schulter platzieren.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen, und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab, so dass Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden.
  3. Kehren Sie kontrolliert zum Start zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

9. Situps

Obwohl sie einen schlechten Ruf bekommen, weil sie zu einfach sind, sind Situps eine effektive Methode, um Ihre Bauchmuskeln ins Visier zu nehmen. Wenn Sie Probleme im unteren Rückenbereich haben, bleiben Sie bei einem Crunch, bei dem nur der obere Rücken und die Schultern vom Boden abheben müssen.

  1. Beginnen Sie damit, dass Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Hände hinter dem Kopf.
  2. Lassen Sie Ihre Füße am Boden kleben und beginnen Sie, sich vom Kopf aufzurollen, wobei Sie Ihren Kern durchgehend einbeziehen. Spannen Sie Ihren Nacken während der Aufwärtsbewegung nicht an.
  3. Wenn Ihr Brustkorb Ihre Beine erreicht, beginnen Sie mit der kontrollierten Phase zurück in die Ausgangsposition.
  4. Vervollständigen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

10. Flötenbrücke

Die Gesäßbrücke wirkt effektiv auf Ihre gesamte hintere Kette, was nicht nur gut für Sie ist, sondern auch Ihre Beute munterer aussehen lässt.

  1. Beginnen Sie damit, dass Sie mit angewinkelten Knien auf dem Boden liegen, die Füße flach auf dem Boden und die Arme gerade an den Seiten mit den Handflächen nach unten gerichtet.
  2. Drücken Sie Ihre Fersen durch, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen zusammendrücken. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer noch Kontakt zum Boden haben, und Ihr Kern sollte bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
  3. Machen Sie oben eine Pause von 1-2 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 10-12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Peppen Sie es auf

Diese fundamentalen Übungen werden Ihrem Körper gut tun, aber es gibt immer Raum, sie weiter voranzutreiben. Wenn Sie merken, dass Sie durchbrennen und kaum ins Schwitzen kommen, konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung, indem Sie jede Bewegung mit jedem Schritt schwieriger machen:

  • 5 weitere Wiederholungen hinzufügen
  • Mehr Gewicht hinzufügen
  • Wenden Sie bei einem Sprung auf Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte

Eine andere Art der Umstellung? Verwandeln Sie die Routine in ein Training unter Zeitdruck, bei dem jeder Zug für eine bestimmte Zeitspanne statt für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 des Oxygen-Magazins „Future of Fitness“ vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram.