Es wird als Adaptogen klassifiziert, was bedeutet, dass es Ihrem Körper bei der Stressbewältigung helfen kann.
Ashwagandha bietet auch zahlreiche andere Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.
Beispielsweise kann es die Gehirnfunktion steigern, den Blutzucker- und Kortisolspiegel senken und bei der Bekämpfung von Angst- und Depressionssymptomen helfen.
Hier sind 12 Vorteile von Ashwagandha, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Ist ein altes Heilkraut
Ashwagandha ist eines der wichtigsten Kräuter im Ayurveda, einer Form der alternativen Medizin, die auf den indischen Prinzipien der Naturheilkunde basiert.
Es wird seit über 3.000 Jahren verwendet, um Stress abzubauen, das Energieniveau zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern (1).
„Ashwagandha“ ist Sanskrit für „Geruch des Pferdes“, was sich sowohl auf seinen einzigartigen Geruch als auch auf seine Fähigkeit bezieht, die Kraft zu steigern.
Sein botanischer Name ist Withania somnifera, und er ist auch unter mehreren anderen Namen bekannt, darunter indischer Ginseng und Winterkirsche.
Die Ashwagandha-Pflanze ist ein kleiner Strauch mit gelben Blüten, der in Indien und Nordafrika beheimatet ist. Extrakte oder Pulver aus der Wurzel oder den Blättern der Pflanze werden zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet.
Viele seiner gesundheitlichen Vorteile werden der hohen Konzentration von Withanoliden zugeschrieben, die nachweislich Entzündungen und Tumorwachstum bekämpfen (1).
2. Kann den Blutzuckerspiegel senken
In mehreren Studien hat sich gezeigt, dass Ashwagandha den Blutzuckerspiegel senkt.
In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass es die Insulinsekretion erhöht und die Insulinsensitivität der Muskelzellen verbessert (2).
Auch mehrere Humanstudien haben darauf hingewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern senken kann (3, 4, 5, 6).
In einer vierwöchigen Studie an Menschen mit Schizophrenie hatten die mit Ashwagandha behandelten Personen zudem eine durchschnittliche Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um 13,5 mg/dL, verglichen mit 4,5 mg/dL bei Personen, die ein Placebo erhielten (5).
In einer kleinen Studie an 6 Personen mit Typ-2-Diabetes senkte zudem eine 30tägige Nahrungsergänzung mit Ashwagandha den Nüchtern-Blutzuckerspiegel. Allerdings schloss die Studie keine Kontrollgruppe ein, was die Ergebnisse fragwürdig macht (6).
3. Könnte krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Withaferin – eine Verbindung in Ashwagandha – hilft, Apoptose, den programmierten Tod von Krebszellen, auszulösen (7).
Sie hemmt auch das Wachstum neuer Krebszellen auf verschiedene Weise (7).
Erstens wird angenommen, dass Withaferin die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) in Krebszellen fördert und damit deren Funktion stört. Zweitens kann es dazu führen, dass Krebszellen weniger resistent gegen Apoptose werden (8).
Tierstudien deuten darauf hin, dass es bei der Behandlung verschiedener Krebsarten, darunter Brust-, Lungen-, Darm-, Gehirn- und Eierstockkrebs, helfen könnte
In einer Studie zeigten Mäuse mit Ovarialtumoren, die mit Withaferin allein oder in Kombination mit einem Krebsmedikament behandelt wurden, eine 70-80%ige Reduktion des Tumorwachstums. Die Behandlung verhinderte auch die Ausbreitung des Krebses auf andere Organe (13).
Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass Ashwagandha ähnliche Wirkungen beim Menschen ausübt, ist die aktuelle Forschung ermutigend.
4. Kann den Cortisolspiegel senken
Cortisol ist als Stresshormon bekannt, da Ihre Nebennieren es als Reaktion auf Stress sowie bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel freisetzen.
Leider kann es in einigen Fällen zu chronisch erhöhten Kortisolspiegeln kommen, was zu hohen Blutzuckerwerten und vermehrter Fetteinlagerung im Bauchraum führen kann.
Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen kann (3, 14, 15).
In einer Studie an chronisch gestressten Erwachsenen wiesen diejenigen, die mit Ashwagandha supplementierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikant stärkere Cortisolsenkung auf. Bei denjenigen, die die höchste Dosis einnahmen, kam es im Durchschnitt zu einer 30%igen Reduktion (3).
5. Kann helfen, Stress und Ängste zu reduzieren
Ashwagandha ist vielleicht am besten bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen.
Forscher haben berichtet, dass es den Stresspfad im Gehirn von Ratten blockiert, indem es chemische Signale im Nervensystem reguliert (16).
Außerdem haben mehrere kontrollierte Humanstudien gezeigt, dass es die Symptome bei Menschen mit Stress- und Angststörungen verringern kann (14, 17, 18).
In einer 60-Tage-Studie an 64 Personen mit chronischem Stress berichteten diejenigen in der Gruppe, die mit Ashwagandha supplementiert wurden, im Durchschnitt über eine 69-prozentige Verringerung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit, verglichen mit 11% in der Placebo-Gruppe (14).
In einer weiteren 6-Wochen-Studie berichteten 88% der Personen, die Ashwagandha einnahmen, über eine Verringerung der Angstzustände, verglichen mit 50% der Personen, die ein Placebo einnahmen (18).
6. Kann die Symptome einer Depression verringern
Obwohl es nicht gründlich untersucht wurde, deuten einige Studien darauf hin, dass Ashwagandha helfen könnte, Depressionen zu lindern (14, 18).
In einer kontrollierten 60-Tage-Studie an 64 gestressten Erwachsenen berichteten diejenigen, die täglich 600 mg hochkonzentrierten Ashwagandha-Extrakt eingenommen hatten, über eine 79-prozentige Verringerung schwerer Depressionen, während die Placebo-Gruppe einen Anstieg um 10 % meldete (14).
Allerdings hatte nur einer der Teilnehmer an dieser Studie eine Vorgeschichte von Depressionen. Aus diesem Grund ist die Relevanz der Ergebnisse unklar.
7. Kann bei Männern Testosteron steigern und die Fruchtbarkeit erhöhen
Ashwagandha-Zusätze können starke Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und die reproduktive Gesundheit haben (15, 19, 20, 21).
In einer Studie an 75 unfruchtbaren Männern zeigte die mit Ashwagandha behandelte Gruppe eine erhöhte Spermienzahl und Motilität.
Darüber hinaus führte die Behandlung zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels (21).
Die Forscher berichteten auch, dass die Gruppe, die das Kraut einnahm, den Antioxidantienspiegel in ihrem Blut erhöht hatte.
In einer anderen Studie erfuhren Männer, die Ashwagandha gegen Stress erhielten, höhere Antioxidansspiegel und eine bessere Spermienqualität. Nach 3 Monaten der Behandlung waren 14% der Partnerinnen der Männer schwanger geworden (15).
8. Kann Muskelmasse und -stärke erhöhen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Ashwagandha die Körperzusammensetzung verbessern und die Kraft steigern kann (4, 20, 22).
In einer Studie zur Bestimmung einer sicheren und wirksamen Dosierung für Ashwagandha gewannen gesunde Männer, die 750-1.250 mg pulverisierte Ashwagandha-Wurzel pro Tag einnahmen, nach 30 Tagen an Muskelkraft (4).
In einer anderen Studie hatten diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, signifikant größere Zunahmen in Muskelkraft und -größe. Auch die Abnahme des Körperfettanteils wurde im Vergleich zur Placebogruppe mehr als verdoppelt (20).
9. Kann Entzündungen reduzieren
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Ashwagandha Entzündungen verringern hilft (23, 24, 25).
Studien am Menschen haben ergeben, dass es die Aktivität der natürlichen Killerzellen steigert, das sind Immunzellen, die Infektionen bekämpfen und Ihnen helfen, gesund zu bleiben (26, 27).
Es hat sich auch gezeigt, dass es Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (C-reactive protein, CRP) verringert. Dieser Marker ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
In einer kontrollierten Studie hatte die Gruppe, die täglich 250 mg standardisierten Ashwagandha-Extrakt einnahm, im Durchschnitt eine Abnahme des CRP von 36%, verglichen mit einer Abnahme von 6% in der Placebo-Gruppe (3).
10. Kann Cholesterin und Triglyzeride senken
Zusätzlich zu seinen entzündungshemmenden Wirkungen kann Ashwagandha dazu beitragen, die Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels zu verbessern.
Tierstudien haben ergeben, dass es die Werte dieser Blutfette signifikant senkt.
Eine Studie an Ratten ergab, dass es den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel um 53% bzw. fast 45% senkte (28).
Kontrollierte Humanstudien haben zwar weniger dramatische Ergebnisse gemeldet, aber sie haben einige beeindruckende Verbesserungen bei diesen Markern (3, 4, 5, 6) beobachtet.
In einer 60-Tage-Studie an chronisch gestressten Erwachsenen erfuhr die Gruppe, die die höchste Dosis des standardisierten Ashwagandha-Extrakts einnahm, im Durchschnitt eine 17%ige Abnahme des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und eine 11%ige Abnahme der Triglyceride (3).
11. Kann die Gehirnfunktion, einschließlich des Gedächtnisses, verbessern
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha Gedächtnis- und Gehirnfunktionsprobleme, die durch Verletzungen oder Krankheiten verursacht werden, lindern kann (29, 30, 31, 32).
Die Forschung hat gezeigt, dass es die antioxidative Aktivität fördert, die die Nervenzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
In einer Studie hatten Ratten mit Epilepsie, die mit Ashwagandha behandelt wurden, fast eine vollständige Umkehrung der Beeinträchtigung des räumlichen Gedächtnisses. Dies wurde wahrscheinlich durch eine Verringerung des oxidativen Stresses verursacht (32).
Obwohl Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin traditionell zur Förderung des Gedächtnisses verwendet wird, wurde in diesem Bereich nur eine kleine Menge an menschlicher Forschung durchgeführt.
In einer kontrollierten Studie berichteten gesunde Männer, die täglich 500 mg standardisierten Extrakt eingenommen hatten, im Vergleich zu Männern, die ein Scheinmedikament (Placebo) erhielten, über signifikante Verbesserungen ihrer Reaktionszeit und ihrer Aufgabenleistung (33).
Eine weitere 8-Wochen-Studie an 50 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufgabenleistung und die Aufmerksamkeit signifikant verbesserte (34).
12. Ist für die meisten Menschen sicher und weithin verfügbar
Ashwagandha ist für die meisten Menschen eine sichere Nahrungsergänzung, obwohl seine Langzeitwirkungen unbekannt sind.
Bestimmte Personen sollten es jedoch nicht einnehmen, darunter schwangere und stillende Frauen.
Auch Menschen mit Autoimmunkrankheiten sollten Ashwagandha vermeiden, es sei denn, es liegt eine Genehmigung eines medizinischen Betreuers vor. Dies gilt auch für Menschen mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes.
Darüber hinaus sollten diejenigen, die Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen einnehmen, bei der Einnahme von Ashwagandha vorsichtig sein, da es bei manchen Menschen den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen kann.
Sie kann auch den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck senken, so dass die Dosierung der Medikamente möglicherweise angepasst werden muss, wenn Sie sie einnehmen.
Die empfohlene Dosierung von Ashwagandha hängt von der Art der Nahrungsergänzung ab. Extrakte sind wirksamer als rohes Ashwagandha-Wurzel- oder Blattpulver. Denken Sie daran, die Anweisungen auf den Etiketten zu befolgen.
Ein standardisierter Wurzelextrakt wird üblicherweise in 450-500-mg-Kapseln ein- oder zweimal täglich eingenommen.
Es wird von mehreren Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten und ist bei verschiedenen Einzelhändlern, einschließlich Reformhäusern und Vitaminläden, erhältlich.
Es gibt auch eine große Auswahl an hochwertigen Beilagen, die online verfügbar sind.
Ashwagandha ist ein altes Heilkraut mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen.
Es kann Ängste und Stress abbauen, Depressionen bekämpfen, die Fruchtbarkeit und das Testosteron bei Männern steigern und sogar die Gehirnfunktion verbessern.
Eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha kann ein einfacher und wirksamer Weg sein, Ihre Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.
