Unter bestimmten Umständen kann es jedoch von Vorteil sein, das Fett in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
Eine fettarme Ernährung wird zum Beispiel empfohlen, wenn Sie sich von einer Gallenblasenoperation erholen oder eine Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung haben (1, 2, 3).
Fettarme Diäten können auch Sodbrennen verhindern, Gewicht reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern.
Hier sind 13 fettarme Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind.
1. Blattgrün
Blattgrün enthält praktisch kein Fett und ist mit nützlichen Mineralien und Vitaminen beladen, darunter Kalzium, Kalium, Folat und die Vitamine A und K.
Sie sind besonders reich an bestimmten Pflanzenstoffen, die nachweislich Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren (4, 5).
Es überrascht nicht, dass Studien darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Blattgrün vor bestimmten Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs schützen kann (6, 7).
Zu den üblichen Blattgrünarten gehören:
- Grünkohl
- Spinat
- Arugula
- Blattkohl
- Mangold
- Kopfsalat der Roma
Frisches Blattgrün kann zu Salaten oder Smoothies hinzugefügt werden. Sie können auch versuchen, sie zu dämpfen oder mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen als gesunde Beilage anzubraten.
2. Früchte
Früchte sind eine ausgezeichnete Option, wenn Sie einen süßen, fettarmen Snack suchen. Fast alle Früchte sind fettarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Sie sind auch besonders reich an Pflanzenstoffen. Tatsächlich sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe für die lebhaften Farben der Früchte verantwortlich.
Darüber hinaus sind bestimmte Pflanzenstoffe als starke Antioxidantien bekannt.
In Ihrem Körper schützen Antioxidantien vor schädlichen, instabilen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. Zellschäden durch freie Radikale stehen im Zusammenhang mit Alterung, Herzkrankheiten, Arthritis, Krebs und anderen Krankheiten (5, 8).
Glücklicherweise deuten viele Studien darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil die Schädigung durch freie Radikale aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts reduzieren kann (9, 10).
Früchte können frisch, getrocknet oder gekocht genossen werden. Versuchen Sie, sie zu Smoothies und Salaten hinzuzufügen oder sie mit verschiedenen Dips zu essen.
3. Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte – auch bekannt als Hülsenfrüchte – sind eine Klasse von Gemüse, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.
Sie sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen und wichtigen Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen (11, 12).
Bohnen und Hülsenfrüchte bieten aufgrund ihres hochgradig nahrhaften Profils mehrere gesundheitliche Vorteile.
Die Forschung zeigt, dass sie Blutdruck und Cholesterin senken und den Blutzuckerspiegel kontrollieren können (12, 13).
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten zur Gewichtsabnahme beitragen, da die hohen Mengen an Ballaststoffen dafür sorgen können, dass Sie sich länger satt fühlen (13).
4. Süsskartoffeln
Die Süßkartoffel ist ein herzhaftes, fettarmes Wurzelgemüse. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nur 1,4 Gramm Fett (14).
Süßkartoffeln sind nicht nur fettarm, sondern liefern auch Vitamin A, Vitamin C und mehrere B-Vitamine. Sie sind auch reich an Mineralien, wie Kalium und Mangan (15).
Ihre leuchtend orange Farbe ist auf hohe Mengen an Beta-Carotin zurückzuführen, einem Pflanzenfarbstoff, von dem bekannt ist, dass er vor den durch freie Radikale verursachten Zellschäden schützt (16).
Beta-Carotin scheint besonders vorteilhaft für Ihre Augen zu sein. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Beta-Carotin-Gehalt mit einem verringerten Risiko für Augenkrankheiten wie Grauer Star und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden ist (17, 18).
5. Sauerkirschsaft
Sauerkirschen, auch bekannt als Sauerkirschen oder Montmorency-Kirschen, sind eine fettfreie Frucht, die reich an entzündungshemmenden Verbindungen, den so genannten Polyphenolen, ist (19, 20).
Sauerkirschen können für körperlich aktive Personen von Vorteil sein. Studien deuten darauf hin, dass säuerlicher Kirschsaft Muskelentzündungen und Muskelkater nach anstrengenden Übungen reduziert (21).
Es kann auch zur Verringerung der Symptome von Arthritis beitragen. In einer Studie verringerte das tägliche Trinken von säuerlichem Kirschsaft die Blutspiegel von Entzündungsmarkern bei Frauen mit Osteoarthritis – der häufigsten Form von Arthritis (22).
6. Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütlergemüse ist eine robuste Nährstoffquelle, die Ballaststoffe, Folsäure, andere Mineralien sowie die Vitamine C, E und K enthält (23).
Dazu gehören einige gewöhnliche Kreuzblütler-Gemüsearten:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Bok Choi
- Rüben
All diese Gemüsesorten sind praktisch fettfrei, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer fettarmen Ernährung macht.
Neben ihren Nährstoffen liefern Kreuzblütlergemüse schwefelhaltige Substanzen, so genannte Glucosinolate, die für den bitteren Geschmack des Gemüses verantwortlich sind (24).
Glucosinolate haben in Reagenzglas- und Tierstudien krebshemmende Wirkungen gezeigt (23).
In vielen Beobachtungsstudien beim Menschen wird ein hoher Verzehr von Kreuzblütengemüse auch mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten wie Blasen-, Brust-, Darm-, Leber-, Lungen- und Magenkrebs in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27).
Denken Sie daran, dass Kochmethoden die Anzahl der in Kreuzblütlern verfügbaren Glucosinolate beeinflussen können. Sie können die meisten Glucosinolate aufnehmen, wenn Sie diese Gemüse roh, gedünstet oder gedünstet statt gekocht essen (24, 28).
7. Pilze
Pilze sind ein köstliches, fettfreies Nahrungsmittel mit vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteilen.
Interessanterweise fallen sie in keine der traditionellen Nahrungsmittelgruppen – sie sind weder Obst noch Gemüse, Getreide oder tierische Produkte.
Tatsächlich sind Pilze seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin weit verbreitet (29).
Zu den üblichen essbaren Pilzarten gehören
- Weiße Taste
- Kriminelle
- Portabella
- Shiitake
- Auster
Die Nährstoffe in Pilzen variieren je nach Sorte – aber alle enthalten Kalium, Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine und Mineralien. Bestimmte Arten enthalten auch eine bedeutende Menge an Vitamin D (29).
Darüber hinaus sind Pilze die höchste Nahrungsquelle für Ergothionein, ein Antioxidans, von dem berichtet wird, dass es starke entzündungshemmende Wirkungen hat (30, 31).
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Pilze Ihr Immunsystem stärken und vor bestimmten Krebsarten schützen können (29, 32).
8. Knoblauch
Der kräftige Geschmack und das Aroma des Knoblauchs machen ihn zu einer beliebten Zutat. Außerdem hat er sehr wenig Kalorien und fast kein Fett (33).
Im Laufe der Geschichte wurde Knoblauch immer wieder für medizinische Zwecke verwendet (34).
Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch bei regelmäßigem Verzehr Ihr Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen kann (35).
In einigen Studien werden die Wirkstoffe im Knoblauch auch mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht, obwohl hohe Mengen Knoblauch oder konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, um eine Wirkung zu erzielen (36).
9. Uralte Körner
Alte Getreidearten werden lose definiert als Körner, die in den letzten hundert Jahren weitgehend unverändert geblieben sind, im Gegensatz zu moderneren Getreidearten wie Weizen und Mais (37).
Einige beliebte alte Getreidearten gehören dazu:
- Farro
- Bulgur
- Dinkel
- Quinoa
Obwohl jedes Korn ein einzigartiges Nährwertprofil hat, sind sie alle fettarm und vollgepackt mit Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine, Zink, Phosphor und Eisen.
Es ist bekannt, dass Vollkorngetreide – auch altes Getreide – der Gesundheit zuträglich ist.
Zum einen unterstützt der hohe Gehalt an Ballaststoffen in altem Getreide eine gesunde Verdauung, sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, und kann bei der Behandlung von Diabetes helfen (38, 39, 40).
Vollkornreiche Ernährung ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden (41, 42).
10. Weißer, magerer Fisch
Zu den weißen, mageren Fischen gehören Schellfisch, Kabeljau, Barsch und Seelachs.
Diese Fischsorten sind fettarm, kalorienarm und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Eine 85 Gramm schwere gekochte Portion Weißfisch enthält etwa 1 Gramm Fett, 70-100 Kalorien und satte 16 bis 20 Gramm Protein (43, 44, 45, 46).
Diese Fische liefern auch mehrere lebenswichtige Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.
Aufgrund ihres milden Geschmacks paaren sich Weißfische gut mit kräftigen Gewürzen. Sie schmecken köstlich in Fisch-Tacos oder geschwärzt, gebacken oder gegrillt.
11. Hühnerbrust
Hähnchenbrust ist ein beliebtes, fettarmes Nahrungsmittel, das in nur einer Portion eine beeindruckende Menge an hochwertigem Eiweiß liefert.
Die Brust ist der magerste Teil eines Huhns. Eine Portion gebratene, hautlose Hühnerbrust von 85 Gramm (3 Unzen) enthält nur 3 Gramm Fett, liefert aber 26 Gramm Protein (47).
Neben Protein bietet Huhn große Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (47).
12. Fettarme Milchprodukte
Zu den fettarmen Milchprodukten gehören entrahmte oder fettfreie Milch und fettarme Joghurt- und Hüttenkäsesorten.
Im Allgemeinen gelten Milchprodukte als ausgezeichnete Quellen für Eiweiß, mehrere Mineralstoffe und die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, B6 und B12 (48).
Angereicherte Milch ist besonders reich an Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind (49).
Zusätzlich enthalten einige Joghurts Probiotika, das sind Bakterien, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Achten Sie darauf, auf dem Produktetikett auf lebende und aktive Kulturen zu achten (48).
Denken Sie daran, dass angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt ebenfalls fettarm sind und ähnliche Vorteile wie Milch und Joghurt bieten.
13. Eiklar
Während Volleier nicht als fettarmes Lebensmittel gelten, gilt Eiweiß als fettarm.
Das liegt daran, dass das Fett und das Cholesterin in Eiern im Eigelb konzentriert sind.
Tatsächlich enthält das Eiweiß aus einem großen Ei 0 Gramm Fett, während ein ganzes großes Ei einschließlich des Dotters 5 Gramm Fett enthält (49, 50).
Eiweiß ist außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, was es zu einer idealen Option macht, um Fett und Kalorien aus Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Vielleicht sind Sie aus persönlichen oder medizinischen Gründen an einer fettarmen Ernährung interessiert.
Eine fettarme Ernährung kann zum Beispiel bei Verdauungsproblemen, Gewichtsverlust und Erkrankungen der Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse empfohlen werden.
Jeder Punkt auf der obigen Liste ist fett- und kalorienarm und kann viele einzigartige, wissenschaftlich untermauerte gesundheitliche Vorteile bieten.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, diese Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
