Allerdings spielen die Gene eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Es stellt sich heraus, dass Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil eine Schlüsselrolle spielen.
Hier sind 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind.
1. Übermäßiges Essen vermeiden
Der Zusammenhang zwischen Kalorienzufuhr und Langlebigkeit weckt derzeit großes Interesse.
Tierstudien deuten darauf hin, dass eine 10-50%ige Reduzierung der normalen Kalorienzufuhr die maximale Lebensdauer erhöhen kann (1).
Studien an menschlichen Populationen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, beobachten auch Zusammenhänge zwischen niedriger Kalorienaufnahme, einer verlängerten Lebensdauer und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten (2, 3, 4).
Darüber hinaus kann eine Kalorieneinschränkung dazu beitragen, überschüssiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebenserwartung verbunden sind (5, 6, 7).
Allerdings ist eine langfristige Kalorieneinschränkung oft nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und verminderten Sexualtrieb mit sich bringen (3).
Ob eine Kalorieneinschränkung den Alterungsprozess verlangsamt oder die Lebensspanne verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.
2. Essen Sie mehr Nüsse
Nüsse sind ernährungsphysiologische Kraftpakete.
Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6 und E (8).
Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, metabolisches Syndrom, Bauchfettgehalt und sogar auf einige Krebsarten haben (9, 10, 11, 12).
Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche verzehrten, ein um 39% geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten (13).
In ähnlicher Weise stellten zwei kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeiten, an denen über 350.000 Personen teilnahmen, fest, dass diejenigen, die Nüsse aßen, während des Studienzeitraums ein um 4-27% geringeres Sterberisiko hatten – wobei die größten Reduzierungen bei denjenigen beobachtet wurden, die 1 Portion Nüsse pro Tag aßen (14, 15).
3. Kurkuma ausprobieren
Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine gute Option. Das liegt daran, dass dieses Gewürz eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin enthält.
Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften wird angenommen, dass Curcumin dazu beiträgt, die Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion aufrechtzuerhalten und vor Krebs und altersbedingten Krankheiten zu schützen.
Curcumin wird sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer verlängerten Lebensspanne in Verbindung gebracht (23, 24, 25).
Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer repliziert, und es liegen derzeit keine Humanstudien vor (26, 27).
Dennoch wird Kurkuma in Indien seit Tausenden von Jahren konsumiert und gilt allgemein als sicher.
4. Essen Sie reichlich gesunde pflanzliche Nahrungsmittel
Der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Bohnen kann das Krankheitsrisiko senken und die Langlebigkeit fördern.
Zum Beispiel verbinden viele Studien eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes sowie mit einem verringerten Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Verschlechterung des Gehirns.
Diese Wirkungen werden den Nährstoffen und Antioxidantien pflanzlicher Nahrungsmittel zugeschrieben, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folat und Vitamin C gehören (32).
Dementsprechend verbinden mehrere Studien die vegetarische und vegane Ernährung, die von Natur aus höher in pflanzlichen Lebensmitteln ist, mit einem 12-15% niedrigeren Risiko eines vorzeitigen Todes (33, 34).
Dieselben Studien berichten auch über ein um 29-52% geringeres Risiko, an Krebs oder an Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Krankheiten zu sterben (33, 34).
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit steigendem Fleischkonsum zunimmt (35, 36, 37).
Andere Studien berichten jedoch von entweder nicht vorhandenen oder viel schwächeren Verbindungen – wobei die negativen Auswirkungen speziell mit verarbeitetem Fleisch in Verbindung zu stehen scheinen (38, 39).
Vegetarier und Veganer tendieren im Allgemeinen auch dazu, gesundheitsbewusster zu sein als Fleischesser, was diese Befunde zumindest teilweise erklären könnte.
Insgesamt dürfte der Verzehr von vielen pflanzlichen Lebensmitteln der Gesundheit und Langlebigkeit zugute kommen.
5. Bleiben Sie körperlich aktiv
Es sollte nicht überraschen, dass körperlich aktiv zu bleiben Sie gesund erhalten und Ihr Leben um Jahre verlängern kann (40).
Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag können Ihnen helfen, Vorteile zu erzielen, die bis zu 3 zusätzliche Lebensjahre umfassen können (41).
Darüber hinaus kann Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes für jede weiteren 15 Minuten täglicher körperlicher Aktivität um 4% sinken (41).
In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde bei Personen, die Sport trieben, ein 22% geringeres Risiko eines frühen Todes beobachtet – obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten (42).
Bei Menschen, die die 150-Minuten-Empfehlung trafen, war die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes um 28% geringer. Darüber hinaus lag diese Zahl bei denjenigen, die über diese Empfehlung hinaus übten, bei 35% (42).
Schließlich wird in einigen Forschungsarbeiten eine energische Aktivität mit einer 5% größeren Risikominderung im Vergleich zu Aktivitäten mit geringer oder mittlerer Intensität in Verbindung gebracht (43).
6. Nicht rauchen
Rauchen steht in engem Zusammenhang mit Krankheit und frühem Tod (44).
Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Lebensjahre verlieren und dreimal häufiger vorzeitig sterben als Menschen, die nie eine Zigarette in die Hand nehmen (45).
Denken Sie daran, dass es nie zu spät zum Aufhören ist.
Eine Studie berichtet, dass Personen, die im Alter von 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können (46).
Darüber hinaus kann die Raucherentwöhnung in den 60er Jahren bis zu 3,7 Jahre zu Ihrem Leben beitragen. Tatsächlich kann ein Raucherentwöhnungsstopp in den 80er Jahren immer noch Vorteile bringen (44, 46).
7. Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum
Starker Alkoholkonsum wird mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko eines frühen Todes in Verbindung gebracht (47).
Moderater Konsum ist jedoch mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit mehrerer Krankheiten sowie mit einer 17-18%igen Verringerung Ihres Risikos eines vorzeitigen Todes verbunden (47, 48).
Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft.
Die Ergebnisse einer 29 Jahre dauernden Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, mit 34% geringerer Wahrscheinlichkeit früh starben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten (49).
Darüber hinaus wurde in einem Review beobachtet, dass Wein besonders vor Herzkrankheiten, Diabetes, neurologischen Störungen und metabolischem Syndrom schützt (50).
Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1-2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 pro Woche anstreben. Männer sollten ihre tägliche Einnahme auf weniger als 3 Einheiten, maximal 14 pro Woche, beschränken (51).
Es ist wichtig anzumerken, dass keine starke Forschung darauf hinweist, dass die Vorteile eines mässigen Alkoholkonsums grösser sind als die eines Alkoholverzichts.
Mit anderen Worten, es besteht keine Notwendigkeit, mit dem Trinken zu beginnen, wenn Sie normalerweise keinen Alkohol konsumieren.
8. Setzen Sie Prioritäten für Ihr Glück
Sich glücklich zu fühlen, kann Ihre Lebenserwartung deutlich erhöhen (52).
Tatsächlich hatten glücklichere Personen über einen Studienzeitraum von 5 Jahren einen Rückgang der vorzeitigen Todesfälle um 3,7% (53).
Eine Studie mit 180 katholischen Nonnen analysierte den von ihnen selbst angegebenen Grad ihres Glücks, als sie das Kloster zum ersten Mal betraten, und verglich diesen Grad später mit ihrer Langlebigkeit.
Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, hatten eine 2,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit, sechs Jahrzehnte später noch zu leben (54).
Schließlich zeigte eine Auswertung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18% länger leben können als ihre weniger glücklichen Kollegen (55).
9. Vermeiden Sie chronischen Stress und Angstzustände
Angst und Stress können Ihre Lebensspanne erheblich verkürzen.
Beispielsweise sterben Frauen, die unter Stress oder Angst leiden, Berichten zufolge bis zu zweimal häufiger an Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Lungenkrebs (56, 57, 58).
Ebenso ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei ihren entspannteren Kollegen (59, 60, 61).
Wenn Sie sich gestresst fühlen, könnten Lachen und Optimismus zwei Schlüsselkomponenten der Lösung sein.
Studien zeigen, dass pessimistische Personen ein 42% höheres Risiko eines frühen Todes haben als optimistischere Menschen. Sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können jedoch Stress abbauen und möglicherweise Ihr Leben verlängern.
10. Pflegen Sie Ihren sozialen Kreis
Forscher berichten, dass die Aufrechterhaltung gesunder sozialer Netzwerke dazu beitragen kann, dass Sie bis zu 50% länger leben (66).
Wenn Sie nur 3 soziale Bindungen haben, kann Ihr Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% sinken (67).
Studien stellen auch einen Zusammenhang zwischen gesunden sozialen Netzwerken und positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion her, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten senken können (68, 69, 70, 71, 72).
Ein starker sozialer Kreis könnte auch dazu beitragen, dass Sie weniger negativ auf Stress reagieren, was vielleicht den positiven Effekt auf die Lebensspanne weiter erklärt (73, 74).
Schließlich berichtet eine Studie, dass es vorteilhafter sein kann, anderen Unterstützung zu gewähren, als sie zu erhalten. Nehmen Sie nicht nur die Fürsorge Ihrer Freunde und Familie an, sondern revanchieren Sie sich auch (75).
11. Seien Sie verantwortungsbewusster
Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit eines Menschen, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.
Basierend auf den Daten einer Studie, die 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter verfolgte, lebten Kinder, die als hartnäckig, organisiert und diszipliniert galten, 11% länger als ihre weniger gewissenhaften Altersgenossen (76, 77).
Gewissenhafte Menschen können auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme haben (78).
Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass gewissenhafte Personen weniger gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren – und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen oder für ihre Gesundheit verantwortlich sind (79, 80, 81).
Gewissenhaftigkeit kann in jeder Lebensphase durch so kleine Schritte wie das Aufräumen eines Schreibtisches, das Einhalten eines Arbeitsplans oder Pünktlichkeit entwickelt werden.
12. Kaffee oder Tee trinken
Sowohl Kaffee als auch Tee sind mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.
Beispielsweise können die im grünen Tee enthaltenen Polyphenole und Katechine Ihr Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten senken.
In ähnlicher Weise wird Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten und Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
Zusätzlich profitieren sowohl Kaffee- als auch Teetrinker von einem 20-30% niedrigeren Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu Nicht-Trinkern
Denken Sie einfach daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann, so dass Sie Ihre Einnahme auf den empfohlenen Grenzwert von 400 mg pro Tag – etwa 4 Tassen Kaffee – beschränken sollten (97, 98).
Erwähnenswert ist auch, dass es im Allgemeinen sechs Stunden dauert, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Wenn Sie also Probleme haben, genügend hochwertigen Schlaf zu bekommen, sollten Sie Ihre Einnahme auf früher am Tag verlegen.
13. Entwickeln Sie ein gutes Schlafmuster
Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktionen und die Unterstützung der Körperheilung.
Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet, dass die Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten zusammenhängt, wie z.B. dem täglichen Einschlafen und Aufwachen um die gleiche Zeit (99).
Auch die Schlafdauer scheint ein Faktor zu sein, wobei sowohl zu wenig als auch zu viel schädlich ist.
So ist z.B. ein Schlaf von weniger als 5-7 Stunden pro Nacht mit einem um 12% höheren Risiko eines frühen Todes verbunden, während ein Schlaf von mehr als 8-9 Stunden pro Nacht auch Ihre Lebensspanne um bis zu 38% verkürzen kann (100, 101).
Zu wenig Schlaf kann auch Entzündungen fördern und Ihr Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen. Diese sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden
Andererseits könnte exzessiver Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und undiagnostizierten Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden, die sich allesamt negativ auf Ihre Lebensspanne auswirken können (106).
Die Langlebigkeit mag sich Ihrer Kontrolle zu entziehen scheinen, aber viele gesunde Gewohnheiten können Sie in ein reifes, hohes Alter führen.
Dazu gehören das Trinken von Kaffee oder Tee, körperliche Betätigung, ausreichend Schlaf und die Einschränkung des Alkoholkonsums.
Zusammengenommen können diese Gewohnheiten Ihre Gesundheit fördern und Sie auf den Weg zu einem langen Leben bringen.
