Kann man Prädiabetes mit einer Diät rückgängig machen?

Prädiabetes tritt auf, wenn Ihr Blutzucker höher ist als das, was als normal gilt, aber nicht hoch genug, um Typ-2-Diabetes zu sein. Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich, um den Prädiabetes rückgängig zu machen.

Es gibt keine Nahrungsmittel, Kräuter, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutzucker senken. Nur Medikamente und Bewegung können das.

Aber es gibt Dinge, die man essen und trinken kann, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben. Das bedeutet, dass diese Nahrungsmittel Ihren Blutzucker nicht erhöhen und Ihnen helfen können, einen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Neben der Ernährungsumstellung ist es auch wichtig, aktiv zu bleiben oder aktiv zu werden.

Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können. Möglicherweise können Sie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes vorbeugen, indem Sie mehr dieser Lebensmittel, Gewürze und Getränke in Ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie sie als gesunde Alternativen zu Zucker, Kohlenhydraten mit hohem GI oder anderen Leckereien.

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Avocados

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) sind wichtige Bestandteile eines gesunden Blutzucker-Essplans. Sie können die Insulinsensitivität verbessern. Sie können auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern, und einen gesunden Einfluss auf Blutdruck und Entzündungen haben. MUFAs sind ein wichtiger Nährstoff in Avocados.

Studien haben gezeigt, dass Avocados das Risiko eines metabolischen Syndroms senken können. Dies ist eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Diabetes-Risiko erhöhen können. Sie können auch das Risiko für Blutgefäßerkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

Auch Avocados haben einen niedrigen GI. Für ein einzigartiges, diabetesfreundliches Dessert können Sie Oh She Glow’s natürlichen rohen Avocado-Schokoladenpudding ohne Zuckerzusatz herstellen.

Thunfisch, Heilbutt und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Eiweiß hilft dem Körper, sich selbst zu erhalten und zu reparieren. Da Protein keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, hat es keinen GI-Rang und wird den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Eiweiß erhöht auch die Sättigung, so dass es ein guter Weg sein kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem man sich auf Eiweiß verlässt, um sich satt zu fühlen, anstatt auf Brot, Reis oder Nudeln.

Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle. Er ist arm an ungesunden Fetten und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Gute Optionen umfassen:

  • Lachs
  • Forelle
  • Weißer Thunfisch
  • Makrele
  • Heilbutt

Auch Fisch lässt sich schnell und einfach zubereiten. Würzen Sie ein Filet mit Salz, Pfeffer und Zitrone und schieben Sie es in einen Ofen bei 218°C (425°F). 20 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch flockig ist.

Knoblauch

Knoblauch hat das Potenzial, bei der Blutzuckereinstellung zu helfen. Berichte zeigen, dass die Einnahme von Knoblauch den Nüchternblutzucker senken kann, d.h. Ihren Blutzuckerspiegel, wenn Sie nichts gegessen haben. Ähnliche Studien deuten auch darauf hin, dass Zwiebeln positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Knoblauch hat keinen GI-Rang, da er keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Fügen Sie mehr Knoblauch zu Ihren Mahlzeiten hinzu, indem Sie diesen köstlichen Knoblauch probieren, der durch ein essbares Mosaik aufgetragen wird. Er kann eine Woche lang reichen und Butter oder Salatdressing ersetzen.

Sauerkirschen

Während alle Früchte den Blutzuckerspiegel erhöhen können, haben einige – wie Sauerkirschen – einen niedrigeren GI-Wert. Sauerkirschen haben eine Chemikalie namens Anthocyane. Studien haben experimentelle Beweise erbracht, dass Anthocyane vor Diabetes und Fettleibigkeit schützen können.

Wenn Sie ein Fan von Obst sind, versuchen Sie, mehr Sauerkirschen statt Bananen, Birnen und Äpfel zu essen.

Apfelessig

Die Essigsäure im Apfelessig reduziert bestimmte Enzyme im Magen. In einer Studie wurde berichtet, dass Apfelessig die Insulinsensitivität nach dem Essen verbessern kann.

Versuchen Sie, vor dem Essen 20 Gramm Apfelessig in 40 Gramm Wasser zu trinken, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verringern. Hier finden Sie eine große Auswahl an Apfelessig.

Blattgrün wie Spinat, Grünkohl und Mangold

Blattgrün ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin A. Diese Nährstoffe können zur Senkung des Blutzuckers beitragen. Zu den Blattgemüsesorten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, gehören

  • Spinat
  • Kopfsalat
  • Kollagen
  • Rübengrün
  • kohl
  • Mangold

Der Verzehr von 1,35 Portionen anstelle von 0,2 Portionen Blattgemüse pro Tag ist mit einer 14-prozentigen Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden.

Alle Blattgrün haben einen niedrigen GI. Spinat hat sogar einen GI-Wert von weniger als 1 pro 1 Tasse. Grünkohl hat einen geschätzten GI-Wert zwischen 2 und 4.

Chia-Samen

Chiasamen sind nützlich und reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Chiasamenanteil zur Senkung des LDL-Cholesterins und der Triglyceride beitragen kann.

Chiasamen haben einen GI von 1 und sind eine großartige Ergänzung für Rezepte.

Kakao

Kakao sind bohnenähnliche Samen, aus denen schokoladige Brotaufstriche und Leckereien wie Kakaobutter und Schokolade hergestellt werden. Bevor Konditoren Zucker hinzufügen, ist er bitter und ungesüßt, wie dunkle Schokolade.

Kakaosamen sind reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch ein Flavanol namens Epicatechin, das die Glukoseproduktion durch die Aktivierung von Schlüsselproteinen reguliert. Es kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, auch bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden.

Tauschen Sie die Milchschokolade gegen dunkle Schokolade, die 70 Prozent oder mehr Kakao enthält, aus und beschränken Sie die Aufnahme auf ein bis zwei Quadrate.

Sie können Kakaonibs auch als Belag für Ihren Joghurt, Smoothies oder Desserts verwenden.

Blaubeeren und Brombeeren

Brombeeren und Heidelbeeren werden Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöhen wie andere Früchte. Diese Beeren sind ballaststoffreich und haben die höchsten Konzentrationen an Anthocyanen. Anthocyane hemmen bestimmte Verdauungsenzyme, um die Verdauung zu verlangsamen. Sie verhindern auch Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr stärkehaltiger Mahlzeiten.

Eine Studie berichtete, dass der Zusatz von bioaktiven Heidelbeeren (22,5 Gramm) zu Smoothies die Insulinsensitivität bei Insulinresistenz verbesserte. Die glykämische Belastung von Heidelbeeren beträgt 5.

Mandeln und andere Nüsse

Mandeln können helfen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu regulieren und zu verringern und Diabetes vorzubeugen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die 2 Unzen Mandeln pro Tag verzehrten, niedrigere Nüchternglukose- und Insulinspiegel aufwiesen. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Mandeln die Insulinsensitivität bei Menschen mit Prädiabetes erhöhen kann.

Der GI-Wert für Mandeln wird auf 0 geschätzt, da kleine Mengen von Kohlenhydraten, die in Mandeln und anderen Nüssen enthalten sind, hauptsächlich Ballaststoffe sind.

Rösten Sie Mandeln mit Kreuzkümmel, um einen gesunden Snack zu kreieren, oder probieren Sie den chinesischen Hühnernudelsalat von EatingWell. Für den Nudelsalat können Sie die Ramen-Nudeln durch Seetang- (Seetang) oder Shirataki-Nudeln (Yamswurzel) ersetzen, die wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten.

Die meisten Nüsse haben alle GI-Werte zwischen 0 und 20, was als niedrig angesehen wird. Die Nuss mit einem höheren GI-Wert ist die Cashewnuss (22). Entscheiden Sie sich für Nüsse wie Pistazien, Walnüsse und Macadamias anstelle von Crackern und anderen Snacks, wenn Sie das nächste Mal hungrig sind.

Ganze Körner

Wenn Sie einkaufen oder auswärts essen, entscheiden Sie sich für Vollkorn (wie Hirse oder Quinoa) statt für raffinierte Körner. Raffinierte Körner haben einen hohen Kohlenhydratgehalt und können Spikes verursachen. Vollkorn hat einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen und kann zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Vollkornverzehr die Insulinempfindlichkeit begünstigt. Die Fasteninsulinraten waren nach dem Verzehr um 10 Prozent niedriger.

Vollkornbrot hat einen GI-Wert von 51, und Vollkornnudeln haben einen GI-Wert von 42.

Eier

Eier gehören zu den Lebensmitteln, die einen schlechten Ruf haben, weil sie einen höheren Cholesteringehalt haben. Aber der Verzehr von Eiern scheint Menschen mit Prädiabetes nicht zu schaden. Es wird auch angenommen, dass der Cholesterinspiegel in der Nahrung nicht so wichtig ist, zumindest für diejenigen, die nicht an Typ-2-Diabetes leiden.

Wie alle reinen Proteinquellen haben Eier einen GI-Wert von 0. Eier können auch die Fülle erhöhen und den Heißhunger verringern. Aber was man den Eiern hinzufügt, kann ihren gesundheitlichen Nutzen zunichte machen.

Für gesunde Menschen ist es unbedenklich, Eier in Maßen zu verzehren, es sei denn, ein Arzt hat etwas anderes geraten, aber hart gekochte Eier können als zufriedenstellender Snack oder schnelles Frühstück dienen.

Kaffee

Es gibt eine Studie, die darauf hindeutet, dass eine Erhöhung Ihres Kaffeekonsums (koffeinhaltig und entkoffeiniert) um eine Tasse pro Tag Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um mehr als 10 Prozent senken kann. Aber es kommt auch darauf an, was Sie dem Kaffee hinzufügen. Vermeiden Sie es, Ihrem Kaffee zu viel Zucker, Sirupe und Milch beizufügen. Um Diabetes und Prädiabetes durch Ihre Ernährung vorzubeugen, vermeiden Sie Nahrungsmittel mit einem hohen GI-Wert. Senken Sie auch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Zucker, die Sie zu sich nehmen. Lebensmittel mit niedrigem GI sind Lebensmittel, die einen Wert von 55 oder weniger haben.

Es gibt verschiedene Apps, die es leichter machen, gesündere Ernährungsgewohnheiten zu erkennen. Mit diesen Apps können Sie den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Lebensmitteln überprüfen. Dies kann Ihnen helfen, Spitzen oder die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten zu vermeiden.

Die wichtigste Möglichkeit, den Ausbruch von Diabetes zu vermeiden, wenn Sie insulinresistent sind, besteht darin, Gewicht zu verlieren, Sport zu treiben und sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Keine einzige Methode, kein einziges Nahrungsmittel und kein einziges Training kann die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung ersetzen.