Hier sind 14 Möglichkeiten, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.
1. Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen
Eine nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile, einschließlich einer möglichen Gewichtsabnahme.
Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu setzen.
Wenn Sie sich zum Beispiel unter Druck setzen, zu schnell Gewicht zu verlieren, kann Ihr Plan, eine bessere Gesundheit zu erreichen, nach hinten losgehen.
Forscher fanden heraus, dass adipöse Menschen, die mit einer starken Gewichtsabnahme rechneten, mit größerer Wahrscheinlichkeit innerhalb von 6-12 Monaten aus einem Gewichtsabnahmeprogramm aussteigen (1).
Wenn Sie sich ein realistischeres und erreichbares Ziel setzen, können Sie nicht entmutigt werden und möglicherweise sogar zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
2. Überlegen Sie, was Sie wirklich motiviert
Sich daran zu erinnern, warum Sie gesunde Entscheidungen treffen, kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
Es kann hilfreich sein, eine Liste mit spezifischen Gründen zu erstellen, warum Sie gesünder werden wollen.
Bewahren Sie diese Liste griffbereit auf und verweisen Sie darauf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Erinnerung benötigen.
3. Halten Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haus
Es ist schwierig, sich gesund zu ernähren, wenn man von Junkfood umgeben ist.
Wenn andere Familienmitglieder diese Nahrungsmittel um sich herum haben möchten, versuchen Sie, sie eher versteckt als auf der Arbeitsfläche aufzubewahren.
Das Sprichwort „aus den Augen, aus dem Sinn“ trifft hier durchaus zu.
Das Ausstellen von Lebensmitteln in verschiedenen Bereichen des Hauses wurde mit Fettleibigkeit und erhöhtem Konsum ungesunder Lebensmittel in Verbindung gebracht (2, 3).
4. Kein „Alles oder nichts“-Ansatz
Eine große Hürde auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise ist das Schwarz-Weiß-Denken.
Ein häufiges Szenario ist, dass Sie auf einer Party ein paar ungesunde Vorspeisen zu sich nehmen, beschließen, dass Ihre Ernährung für den Tag ruiniert ist, und sich dann zu viel ungesundes Essen gönnen.
Statt den Tag als ruiniert zu betrachten, sollten Sie versuchen, die Vergangenheit hinter sich zu lassen und für den Rest der Partei gesunde, unverarbeitete und proteinhaltige Lebensmittel zu wählen.
Dies wird Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, anstatt vollgestopft und frustriert.
Einige wenige Off-Plan-Entscheidungen machen auf lange Sicht kaum einen Unterschied, solange man sie mit gesunden Nahrungsmitteln ausgleicht.
5. Gesunde Snacks mitnehmen
Sich an eine gesunde Ernährung zu halten, kann schwierig sein, wenn man für längere Zeit von zu Hause weg ist.
Wenn man unterwegs zu hungrig wird, kann es passieren, dass man sich am Ende alles greift, was verfügbar ist.
Dabei handelt es sich oft um verarbeitete Lebensmittel, die den Hunger nicht wirklich stillen und auf lange Sicht nicht gut für Sie sind.
Gesunde Snacks mit hohem Proteingehalt können dazu beitragen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten, bis Sie in der Lage sind, eine vollständige Mahlzeit einzunehmen (4).
Einige Beispiele für gute, tragbare Snacks sind Mandeln, Erdnüsse und Trockenfleisch. Erwägen Sie auch, eine kleine Kühlbox mit hart gekochten Eiern, Käse oder griechischem Joghurt zu füllen.
6. Bewegung und Ernährungsumstellung zur gleichen Zeit
Vielleicht haben Sie gehört, dass man nicht zu viele Dinge auf einmal ändern sollte, wenn man versucht, seine Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen ist dies ein guter Ratschlag.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich die Ergebnisse gegenseitig verstärken, wenn Sie gleichzeitig Ihre Ernährung und körperliche Aktivität ändern.
In einer Studie mit 200 Personen fanden diejenigen, die sich gesund ernährten und gleichzeitig Sport trieben, es einfacher, diese Verhaltensweisen beizubehalten als diejenigen, die entweder mit einer Diät oder mit Sport allein begannen und das andere später hinzufügten (5).
7. Vor dem Auswärtsessen einen Spielplan haben
Der Versuch, sich beim Auswärtsessen gesund zu ernähren, kann eine große Herausforderung darstellen.
Dennoch gibt es Möglichkeiten, es Ihnen leichter zu machen, z.B. die Speisekarte vor dem Essen zu überprüfen oder Wasser vor und während der Mahlzeit zu trinken.
Am besten ist es, eine Strategie zu haben, bevor Sie im Restaurant ankommen, anstatt sich nach der Ankunft überwältigen zu lassen.
Hier sind 20 clevere Tipps für eine gesunde Ernährung beim Ausgehen.
8. Lassen Sie sich vom Reisen nicht entgleisen
Ganz gleich, ob Sie geschäftlich oder privat unterwegs sind, wenn Sie sich außerhalb Ihres gewohnten Territoriums befinden, kann es schwierig sein, an einem gesunden Lebensstil festzuhalten. Hier sind ein paar Tipps:
- Recherchieren Sie die Restaurants und Supermärkte im Vorfeld.
- Packen Sie einige gesunde Lebensmittel ein, die nicht so leicht verderben.
- Fordern Sie sich selbst heraus, die meiste Zeit der Reise in der Spur zu bleiben.
9. Achtsames Essen üben
Eine bewusste Ernährung kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu bewahren.
Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu genießen, und schätzen Sie seine Fähigkeit, Sie zu ernähren. Das erhöht Ihre Chancen auf erfolgreiche, dauerhafte Verhaltensänderungen.
In einer viermonatigen Studie verbesserten übergewichtige und adipöse Frauen, die achtsames Essen praktizierten, ihr Verhältnis zum Essen signifikant (6).
Eine weitere 6-Wochen-Studie bei Frauen mit Essanfällen ergab, dass die Binge-Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche zurückgingen, wenn die Frauen achtsames Essen praktizierten. Zudem nahm der Schweregrad jedes einzelnen Binge Eating ab (7).
10. Verfolgen und überwachen Sie Ihre Fortschritte
Die Eintragung der Lebensmittel, die Sie essen, in ein Tagebuch, einen Online-Nahrungstracker oder eine App kann Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren (8, 9, 10).
Die Messung Ihres Übungsfortschritts ist ebenfalls von Vorteil und liefert Ihnen eine Motivation, die Ihnen helfen kann, weiterzumachen.
In einer dreimonatigen Studie liefen übergewichtige Frauen, denen Schrittzähler gegeben wurden, weiter und verloren sechsmal mehr Gewicht als diejenigen, die diese nicht benutzten (11).
11. Holen Sie sich einen Partner
Sich an einen Plan für gesunde Ernährung und körperliche Bewegung zu halten, kann schwierig sein, wenn man es allein schafft.
Eine Diät oder ein Trainingspartner kann hilfreich sein, insbesondere wenn diese Person Ihr Partner oder Ehepartner ist (12, 13).
Forscher, die die Daten von mehr als 3.000 Paaren untersuchten, fanden heraus, dass wenn eine Person eine positive Lebensstiländerung vornahm, wie z.B. mehr körperliche Aktivität, die andere Person eher ihrem Beispiel folgte (13).
12. Beginnen Sie den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück
Wenn Ihre erste Mahlzeit ausgewogen ist und ausreichend Eiweiß enthält, ist es wahrscheinlicher, dass Sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und sich für den Rest des Tages nicht übermäßig ernähren (14, 15).
In einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen, die zum Frühstück mindestens 30 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, zufriedener und aßen weniger Kalorien zu Mittag als Frauen, die ein Frühstück mit weniger Eiweiß zu sich nahmen (15).
13. Machen Sie sich bewusst, dass es Zeit braucht, Ihre Gewohnheiten zu ändern
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Anpassung an Ihre neue, gesunde Lebensweise länger dauert, als Sie erwarten.
Forscher haben herausgefunden, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird (16).
Irgendwann werden gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung automatisch.
14. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert
Es gibt keinen perfekten Weg, der für alle funktioniert.
Es ist wichtig, eine Ernährungs- und Bewegungsform zu finden, die Ihnen Spaß macht, nachhaltig ist und an der Sie sich für den Rest Ihres Lebens halten können.
Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich auf lange Sicht halten können.
Es ist nicht einfach, seine Gewohnheiten zu ändern und seine Ernährung zu verbessern.
Es gibt jedoch mehrere Strategien, die Ihnen helfen können, Ihre Ernährungspläne einzuhalten und Gewicht zu verlieren.
Dazu gehören eine achtsame Ernährung, das Fernhalten ungesunder Snacks, das Mitführen gesunder Snacks und das Management Ihrer Erwartungen. Einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung liegt jedoch darin, herauszufinden, was auf lange Sicht für Sie funktioniert.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Ihnen einige der oben genannten Strategien einen erheblichen Vorteil verschaffen.
