Dieser Artikel listet sieben Nahrungsmittel auf, die das Potenzial haben, Ihnen Energie zu entziehen.
1. Weißbrot, Teigwaren und Reis
Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die den Körper mit einer guten Energiequelle versorgen.
Allerdings können verarbeitete Körner, wie sie in Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis enthalten sind, mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn es um Ihr Energieniveau geht.
Das liegt zum Teil daran, dass die faserhaltige äußere Schicht des Korns, die als Kleie bezeichnet wird, bei der Verarbeitung entfernt wird. Aus diesem Grund enthalten verarbeitete Körner weniger Ballaststoffe und neigen dazu, schneller verdaut und absorbiert zu werden als ganze Körner (1).
Aus diesem Grund führt eine Mahlzeit oder ein Snack, der reich an verarbeitetem Getreide ist, in der Regel zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, gefolgt von einem Energieabfall.
Im Gegensatz dazu helfen Vollkorngetreide bei der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels und helfen Ihnen, Ihre Energie über den Tag konstant zu halten (2).
Verarbeiteten Getreidekörnern fehlt zudem ein weiterer wichtiger Teil des Korns: der Keim. Der Keim enthält viele wichtige Nährstoffe, die auch bei der Aufrechterhaltung Ihres Energieniveaus eine Rolle spielen können.
Zum Beispiel ist der Keim besonders reich an B-Vitaminen, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzen kann (3).
Daher kann die Vermeidung von verarbeitetem Getreide oder der Ersatz durch Vollkornalternativen Ihren Körper mit mehr Nährstoffen versorgen und Energiespitzen und Abstürze verhindern.
2. Frühstücksgetreide, Joghurt und andere Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz
Viele Lebensmittel auf dem Markt sind mit Zuckerzusätzen versehen, die, wenn sie zu häufig verzehrt werden, Ihren Energiehaushalt belasten können.
Zum Beispiel betrachten viele Menschen Frühstückszerealien als einen wichtigen Teil einer gesunden und energiereichen Frühstücksroutine. Viele Sorten liefern jedoch nicht den erwarteten energiespendenden Start in den Tag.
Das liegt daran, dass die meisten Frühstückszerealien sehr wenig Ballaststoffe, aber dennoch erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Tatsächlich machen Zucker bis zu 50% der gesamten Kohlenhydrate in vielen beliebten Frühstückscerealien aus (4, 5, 6, 7).
Diese Kombination aus hohem Zucker- und niedrigem Ballaststoffgehalt kann den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben und zu einem Energieanstieg führen, gefolgt von einem Absturz.
Darüber hinaus legen einige Forschungsergebnisse nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, was möglicherweise zu einem energieaufwändigen Zyklus führt (8).
Um den energieraubenden Effekt von zuckergefülltem Getreide zu vermeiden, sollten Sie sich für Sorten ohne Zuckerzusatz entscheiden, die mindestens 4-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Andere beliebte Frühstücksnahrungsmittel, die in der Regel einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, sind aromatisierte Joghurts, Säfte, Muffins, Müsliriegel und sogar einige Brotsorten.
Wenn Sie Ihr Energieniveau hoch halten wollen, profitieren Sie wahrscheinlich davon, sie zu vermeiden oder weniger zuckerhaltige Alternativen zu finden.
3. Alkohol
Alkohol ist für seine entspannende Wirkung bekannt.
Tatsächlich berichten viele Menschen, dass ein wenig Alkohol zum Abendessen oder am Abend dazu beiträgt, dass sie leichter einschlafen.
Das mag zwar positiv klingen, ist es aber nicht unbedingt.
Das liegt daran, dass Alkohol die Qualität und Dauer Ihres Schlafs tatsächlich verringern kann, was zu einem insgesamt weniger erholsamen Schlaf führt (9).
Daher kann Alkohol zwar dazu beitragen, dass Sie sich entspannter fühlen oder leichter einschlafen, aber je nach der Menge, die Sie konsumieren, kann er Ihnen tatsächlich Ihre Energie entziehen, indem er bewirkt, dass Sie am nächsten Morgen weniger ausgeruht aufwachen.
Ein niedriger bis mässiger Alkoholkonsum scheint keinen grossen Einfluss auf Ihre Schlafqualität oder -dauer zu haben. Nur grosse Alkoholmengen scheinen auf diese Weise Energie zu entziehen (10).
Um die energieaufzehrenden Auswirkungen von Alkohol zu vermeiden, sollten Sie daher Ihren Konsum auf einem niedrigen bis mässigen Niveau halten.
Dies ist definiert als ein oder weniger Standardgetränke pro Tag für Frauen und zwei oder weniger Getränke für Männer. Ein Standardgetränk entspricht 12 Unzen (355 ml) Bier, 5 Unzen (148 ml) Wein oder 1,5 Unzen (44 ml) Spirituosen.
4. Kaffee
In Maßen genossen, kann Kaffee positive körperliche und geistige Auswirkungen haben.
Beispielsweise zeigen Studien, dass Kaffee dazu beitragen kann, das Risiko, an neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken, um 26-34% zu senken (11, 12).
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab ferner, dass jede Tasse Kaffee, die eine Person pro Tag trinkt, ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 7% senken kann (13).
Von Koffein, dem Stimulans im Kaffee, wurde ebenfalls berichtet, dass es eine kurzfristige Steigerung der Energie und der Gehirnfunktion bewirkt, auf die viele Menschen angewiesen sind, wenn sie sich müde fühlen (14, 15).
Wenn man jedoch regelmäßig Kaffee trinkt, baut der Körper eine Toleranz auf, die die Stärke seiner Wirkung verringert. Noch wichtiger ist, dass regelmässiges Kaffeetrinken, anstatt sich richtig zu ernähren oder zu schlafen, dem Körper mit der Zeit Energie entziehen kann (16).
Zu viel Koffein kann sich auch negativ auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken, was Ihre Energiewerte langfristig senken kann (17, 18).
Diejenigen, die Kaffee konsumieren, sollten ihre Einnahme auf etwa vier Tassen pro Tag beschränken (19).
Zusammenfassung In Maßen konsumiert, kann Kaffee das Energieniveau erhöhen und eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen bieten. Wenn man sich jedoch regelmässig auf Kaffee verlässt, um seine Energie zu steigern, anstatt sich richtig zu ernähren und zu schlafen, kann das auf lange Sicht nach hinten losgehen.
5. Energie-Getränke
Es lässt sich nicht leugnen, dass Energy Drinks einen kurzfristigen Energieschub geben können.
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Energiegetränke die Konzentration und das Gedächtnis um etwa 24% steigern können, zusätzlich zur Verringerung der Schläfrigkeit (20, 21, 22).
Hersteller von Energiegetränken nehmen einen Cocktail aus anregenden Zutaten in ihre Formulierungen auf. Die meisten energiesteigernden Wirkungen schreiben die Forscher jedoch dem Zucker und Koffein zu, die diese Getränke enthalten (23).
Wenn es um Zucker geht, enthalten viele Energiegetränke lächerlich hohe Mengen – manchmal bis zu 10 Teelöffel (52 Gramm) pro Behälter.
Wie bereits erwähnt, kann der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker dazu führen, dass Ihre Energie sprunghaft ansteigt und dann stark abfällt, wodurch Sie sich möglicherweise müder fühlen als vor dem Verzehr des Getränks.
Darüber hinaus können diejenigen, die regelmäßig Energiegetränke konsumieren, wie dies beim Kaffee der Fall ist, eine Toleranz gegenüber dem darin enthaltenen Koffein aufbauen. Dies bedeutet, dass der Trinker immer grössere Mengen konsumieren muss, um die gleichen energiesteigernden Wirkungen zu erzielen (24).
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Energiedrinks die Schlafdauer und -qualität verringern können. Wenn dies zu häufig geschieht, sollten Sie damit rechnen, dass dies Ihre Energiewerte verringert (25).
Erwähnenswert ist auch, dass Energiegetränke manchmal deutlich mehr Koffein enthalten als die gleiche Menge Kaffee.
Zum Beispiel enthält die Marke 5-Hour Energy 200 mg Koffein pro 1,93 Unzen (57 ml). Das ist etwa viermal so viel Koffein, wie in der gleichen Menge Kaffee enthalten ist.
Dies kann dazu führen, dass einige Konsumenten von Energy Drinks den empfohlenen Tagesgrenzwert von 400 mg Koffein überschreiten, was zu Nervosität, Angstzuständen und Herzklopfen führen kann. Es kann auch Panikattacken verschlimmern (17, 18, 19).
Zusammenfassung Energy-Drinks können einen kurzfristigen Energieschub bewirken. Ihr hoher Zucker- und Koffeingehalt kann jedoch die Dauer und die Qualität Ihres Schlafs verringern und dazu führen, dass Ihr Energieniveau abstürzt und Sie sich ausgelaugt fühlen.
6. Frittiertes und Fastfood
Auch Frittiertes und Fastfood kann Ihnen Energie entziehen. Das liegt daran, dass sie im Allgemeinen fettreich und ballaststoffarm sind, zwei Faktoren, die Ihre Verdauung verlangsamen können.
Eine langsamere Verdauung kann die Geschwindigkeit verringern, mit der energiesteigernde Nährstoffe in den Körper gelangen, wodurch der Energieanstieg, den Sie im Allgemeinen nach einer Mahlzeit erwarten könnten, verzögert wird (26).
Darüber hinaus sind frittierte Lebensmittel und Fastfood in der Regel arm an Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen. Nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, Ihr Energieniveau anzuheben und aufrechtzuerhalten, aber der zu häufige Verzehr von Frittiertem und Fastfood kann diese aus Ihrer Ernährung verdrängen.
Auch der gleichzeitige Verzehr von zu vielen fetthaltigen Nahrungsmitteln kann dazu führen, dass Sie sich übermäßig satt fühlen. In einigen Fällen kann dies Ihre Energie oder Ihren Wunsch, in den nächsten Stunden etwas zu tun, ankurbeln.
7. Kalorienarme Lebensmittel
Wenn die Snack-Zeit vorbei ist, entscheiden sich manche Menschen für kalorienarme Versionen ihrer Lieblingsspeisen, weil sie glauben, dass sie die gesündere Wahl sind.
Wenn Sie jedoch zu viele dieser Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu führen, dass Sie über den Tag verteilt zu wenig Kalorien zu sich nehmen, was Ihr Energieniveau stark reduzieren kann.
Kalorien sind eine Maßeinheit, die verwendet wird, um abzuschätzen, wie viel Energie ein Nahrungsmittel Ihrem Körper liefert, sobald es verdaut ist. Ihr Körper verwendet Kalorien, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Denken und Herzschlag aufrechtzuerhalten.
Die Kalorien, die Sie verbrauchen, decken auch die Energie ab, die Sie während des Tages für die Bewegung aufwenden, einschließlich der Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen.
Wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig wesentlich weniger Kalorien zuführen, als er benötigt, kann dies zu hormonellen Ungleichgewichten führen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen, so dass Sie sich ausgelaugt fühlen (27, 28).
Zu wenig Kalorien zu den Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen, kann den Heißhunger ebenfalls verstärken. Dies kann dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen, wodurch Sie sich übermäßig satt und träge fühlen (29, 30, 31).
Essen und Trinken werden im Allgemeinen als wirksame Mittel zur Steigerung Ihres Energieniveaus angesehen.
Es ist jedoch wichtig, was Sie essen. Genauer gesagt ist es wahrscheinlicher, dass die sieben oben aufgeführten Nahrungsmittel und Getränke Ihren Energietank entleeren, als ihn wieder aufzufüllen.
Der seltene oder maßvolle Verzehr solcher Lebensmittel dürfte keine lang anhaltenden negativen Auswirkungen haben. Wenn Sie jedoch konstant niedrige Energiewerte haben, kann es für Sie von Vorteil sein, diese Nahrungsmittel ganz zu meiden.
