Ein höherer Körperfettanteil kann jedoch die Leistung von Sportlern negativ beeinflussen.
Dennoch müssen die Athleten mit Vorsicht an die Gewichtsabnahme herangehen. Geschieht dies nicht, kann dies das Training negativ beeinflussen und zu Muskelabbau führen.
Hier sind 9 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Gewichtsabnahme für Sportler.
1. Fettverlust in der Nebensaison
Es ist sehr schwierig, Körperfett abzubauen und gleichzeitig Spitzenfitness zu erreichen.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies kann das Trainingsgefühl erschweren und Sie daran hindern, Höchstleistungen zu erbringen.
Aus diesem Grund ist es am besten, in der Nebensaison Fett zu verlieren, wenn man nicht am Wettkampf teilnimmt. Wenn das nicht möglich ist, zielen Sie auf weniger intensive Trainingsperioden ab.
Der Versuch, in der Nebensaison Fett abzubauen, gibt Ihnen auch mehr Zeit, Ihr Ziel zu erreichen. Ein langsamerer Gewichtsverlust verringert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus und scheint eine bessere sportliche Leistung zu unterstützen (1).
Die meisten Forschungsarbeiten stimmen darin überein, dass ein Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) oder weniger pro Woche ideal ist (1, 2, 3).
2. Vermeiden Sie Crash-Diäten
Wenn Sie Ihre Kalorien zu drastisch reduzieren, kann es sein, dass Ihre Nährstoffzufuhr das richtige Training und die Erholung nicht unterstützt.
Dies kann Ihr Risiko für Verletzungen, Krankheiten und das Übertrainingssyndrom erhöhen (2).
Die neuesten Sporternährungsrichtlinien warnen auch davor, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen und einen gefährlich niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, da beides die Fortpflanzungsfunktion stören und die Knochengesundheit beeinträchtigen kann (2).
Der niedrigste sichere empfohlene Körperfettanteil liegt bei 5% bei Männern und 12% bei Frauen. Diese Werte sind jedoch nicht unbedingt für alle Athleten am besten geeignet. Besprechen Sie daher mit Ihrem Trainer und Sporternährungsberater, was für Sie am besten ist (4).
Ein zu schneller Kalorienabbau kann sich auch negativ auf Hormone und Stoffwechsel auswirken (5).
Um Körperfett zu reduzieren, sollten Athleten etwa 300-500 Kalorien pro Tag weniger essen, aber vermeiden, weniger als 13,5 Kalorien pro Pfund (30 Kilokalorien pro kg) fettfreie Masse pro Tag zu sich zu nehmen (2, 3).
Wenn Sie nicht wissen, wie viel fettfreie Masse Sie haben, lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung entweder mit einem Hautfalten-Test oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) schätzen.
Sie können Ihre Körperzusammensetzung auch durch Dual-Energie-Röntgenabsorptionsmessung (DXA) oder Unterwasserwägung messen lassen. Diese sind genauer, aber auch tendenziell teurer und schwieriger zu beschaffen.
3. Essen Sie weniger zugesetzten Zucker und mehr Ballaststoffe
Kohlenhydratarme Diäten, die weniger als 35-40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten liefern, scheinen den Fettabbau sehr wirksam zu fördern (6, 7, 8).
Allerdings ist es für Sportler nicht immer das Beste, die Kohlenhydrate zu stark einzuschränken. Das liegt daran, dass sie sich negativ auf das Training und die sportliche Leistung auswirken können (2, 3, 9, 10).
Streben Sie eine Kohlenhydratzufuhr an, die 40% Ihrer täglichen Kalorien ausmacht, um den Fettabbau zu maximieren. Nehmen Sie dennoch nicht weniger als 1,4-1,8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3-4 Gramm pro kg) pro Tag zu sich (2, 11).
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist der gesündeste Weg, die Gesamtkohlenstoffaufnahme zu reduzieren.
Überprüfen Sie zu diesem Zweck die Etiketten und minimieren Sie Lebensmittel, die zugesetzte Zucker wie Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten. Vermeiden Sie auch Rohrsaft, Dextrin, Maltodextrin, Gerstenmalz, Karamell, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsaftkristalle oder andere Sirupe.
Erhöhen Sie stattdessen den Verzehr von Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt. Dadurch bleiben Sie länger satt und fühlen sich zufriedener (12, 13, 14).
4. Essen Sie mehr Eiweiß
Protein unterstützt den Fettabbau auf verschiedene Weise.
Zunächst einmal steigern eiweißreiche Diäten das Sättigungsgefühl und die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien. Sie tragen auch dazu bei, Muskelabbau in Zeiten der Gewichtsabnahme zu verhindern, auch bei gut trainierten Sportlern (5, 15).
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass das Essen von 2-3 mal mehr Protein pro Tag Sportlern helfen kann, mehr Muskeln zu behalten und gleichzeitig Fett zu verlieren (9, 16, 17).
Daher sollten Athleten, die ihre Kalorien zur Gewichtsreduktion einschränken, 0,8-1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,8-2,7 Gramm pro kg) pro Tag zu sich nehmen (2, 3, 18).
Dennoch hat es keinen Vorteil, diese Empfehlungen zu übertreffen.
Wenn Sie mehr als diese Mengen zu sich nehmen, können andere wichtige Nährstoffe, wie z. B. Kohlenhydrate, aus Ihrer Ernährung verdrängt werden. Dies kann Ihre Fähigkeit, gute sportliche Leistungen zu trainieren und aufrechtzuerhalten, einschränken (2, 3, 9, 19).
5. Verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag
Zusätzlich zur Aufnahme von mehr Eiweiß können Athleten davon profitieren, ihre Einnahme über den Tag zu verteilen (20).
Tatsächlich scheinen 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit ausreichend, um die Muskeln für die folgenden 2-3 Stunden zur Proteinproduktion anzuregen.
Aus diesem Grund glauben viele Wissenschaftler, dass es ideal ist, alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen (3, 21).
Interessanterweise zeigen Studien an Sportlern, dass die Verteilung von 80 Gramm Protein auf 4 Mahlzeiten die Muskelproteinproduktion stärker stimuliert als die Aufteilung auf 2 größere oder 8 kleinere Mahlzeiten (22, 23).
Eine 2-Wochen-Studie zur Gewichtsabnahme bei Boxern ergab auch, dass diejenigen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 6 statt 2 Mahlzeiten verteilten, 46% weniger Muskelmasse verloren (24).
Das Essen eines Snacks mit 40 Gramm Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen kann auch die Erholung vom Training verbessern und die Muskelproteinsynthese während der Nacht steigern (25).
Um aussagekräftige Schlussfolgerungen ziehen zu können, ist jedoch mehr Forschung an Sportlern erforderlich.
6. Nach dem Training gut auftanken
Die richtige Ernährung nach dem Training oder Wettkampf ist lebenswichtig, besonders wenn man versucht, Körperfett zu verlieren.
Richtiges Auftanken ist besonders wichtig an Tagen mit zwei Trainingseinheiten oder wenn Sie weniger als acht Stunden Erholungszeit zwischen Training und Veranstaltungen haben (2).
Athleten, die eine auf Kohlenhydrate beschränkte Diät einhalten, sollten bestrebt sein, so bald wie möglich nach einer Trainingseinheit zwischen 0,5-0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht (1-1,5 Gramm pro kg) zu sich zu nehmen (2, 3, 11).
Die Zugabe von 20-25 Gramm Protein kann die Erholung weiter beschleunigen und die Proteinproduktion in Ihren Muskeln fördern (2).
7. Machen Sie Krafttraining
Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sind oft dem Risiko ausgesetzt, zusätzlich zu Fett auch etwas Muskelmasse zu verlieren. Sportler sind da keine Ausnahme.
Ein gewisser Muskelabbau kann verhindert werden, indem man eine ausreichende Menge Protein zu sich nimmt, Crash-Diäten vermeidet und Gewichte hebt (3).
Die Forschung zeigt, dass sowohl die Proteinaufnahme als auch Krafttrainingsübungen die Muskelproteinsynthese stimulieren. Darüber hinaus scheint die Kombination der beiden die größte Wirkung zu erzielen (26).
Dennoch sollten Sie unbedingt mit Ihrem Trainer sprechen, bevor Sie zusätzliche Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Dies wird Ihr Risiko eines Übertrainings oder von Verletzungen verringern.
8. Erhöhen Sie den Kaloriengehalt allmählich, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Wenn Sie Ihr Ziel für den Körperfettanteil erreicht haben, ist es verlockend, schnell mehr zu essen.
Dies ist jedoch möglicherweise nicht der effektivste Weg, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.
Das liegt daran, dass sich Ihr Körper an eine eingeschränkte Kalorienzufuhr anpassen kann, indem er Ihren Stoffwechsel und Hormonspiegel anpasst.
Forscher glauben, dass diese Anpassungen noch einige Zeit andauern können, nachdem Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöht haben, so dass Sie das verlorene Fett schnell wieder zurückgewinnen (5).
Eine gute Alternative kann darin bestehen, Ihre Kalorien allmählich zu erhöhen.
Dies kann dazu beitragen, Ihre Hormonspiegel und Ihren Stoffwechsel besser wiederherzustellen und die Gewichtszunahme zu minimieren (5).
9. Probieren Sie einige dieser anderen Tipps zur Gewichtsabnahme aus
Obwohl die Gewichtsabnahme ein weitgehend erforschtes Thema ist, ist die Anzahl der Studien, die an Sportlern durchgeführt wurden, begrenzt.
Dennoch können viele der wissenschaftlich nachgewiesenen Strategien, die Nicht-Sportlern helfen, Körperfett zu verlieren, auch Athleten zugute kommen. Daher können Sie einige der folgenden Strategien ausprobieren:
- Notieren Sie Ihre Portionen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Abmessen Ihrer Portionen und das Aufzeichnen Ihrer Essgewohnheiten Ihnen helfen kann, bessere Ergebnisse zu erzielen (27).
- Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Das Trinken von Flüssigkeiten vor einer Mahlzeit, sei es Suppe oder Wasser, kann Ihnen helfen, bis zu 22% weniger Kalorien während der Mahlzeit zu sich zu nehmen (28, 29).
- Essen Sie langsam. Langsame Esser neigen dazu, weniger zu essen und sich satter zu fühlen als schnelle Esser. Langsames Essen kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu verringern, ohne sich hungrig zu fühlen. Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit (30, 31).
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol ist eine Quelle von leeren Kalorien. Darüber hinaus kann er Athleten daran hindern, sich nach dem Training richtig zu betanken, was sich negativ auf die künftige Leistung auswirken kann (32, 33, 34).
- Erhalten Sie genügend Schlaf. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern kann. Da Schlaf auch für die sportliche Leistung wichtig ist, sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf bekommen (35, 36).
- Reduzieren Sie Ihren Stress. Ein hohes Stressniveau erhöht den Cortisolspiegel, was das Verlangen nach Nahrung fördert. Psychischer und physischer Stress kann auch eine angemessene Erholung verhindern (37, 38).
Der Fettabbau kann vorteilhaft sein, aber die Athleten müssen dies auf eine Weise tun, die sich nicht negativ auf ihre sportliche Leistung oder Gesundheit auswirkt.
Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte dies in der Nebensaison anstreben.
Denken Sie daran, dass niedrigeres Körperfett nicht immer besser ist. Athleten sollten alle Gewichtsabnahmeziele oder -strategien mit ihrem Trainer oder Sporternährungsberater besprechen.
