Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen einer eiweißarmen Ernährung und der Frage, ob Sie beginnen sollten, Ihre Eiweißzufuhr zu reduzieren.
Was ist eine eiweißarme Diät?
Bei einer eiweißarmen Ernährung müssen Sie die Menge an Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, begrenzen, in der Regel so, dass sie 4-8 % Ihrer täglichen Kalorien ausmacht.
Das entspricht etwa 20-50 Gramm Protein pro Tag, je nachdem, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Zum Vergleich: Dem Durchschnittsbürger wird im Allgemeinen empfohlen, mindestens 10-15 % seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß zu beziehen. Diese Menge kann sich bei Sportlern, älteren Erwachsenen und Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen erhöhen (1).
Eiweiß ist lebenswichtig für die Gesundheit, aber die Verringerung der Eiweißzufuhr kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen therapeutisch sein.
Insbesondere eiweißarme Diäten können Personen mit verminderter Nieren- oder Leberfunktion zugute kommen.
Sie können auch für Personen mit Störungen des Proteinstoffwechsels wie Homocystinurie und Phenylketonurie notwendig sein.
Eine eiweißarme Ernährung erfordert jedoch eine sorgfältige Planung, um Gesundheitsprobleme und Ernährungsmängel zu vermeiden.
Darüber hinaus gibt es weitere Risiken und potenzielle Nachteile, die Sie vor Beginn einer eiweißarmen Diät in Betracht ziehen sollten.
Gesundheitliche Vorteile einer eiweißarmen Diät
Die Vorteile einer eiweißarmen Ernährung gelten meist eher für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder Krankheiten als für allgemein gesunde Menschen.
Überschüssiges Protein wird typischerweise von der Leber abgebaut, wobei ein Abfallprodukt namens Harnstoff entsteht, das über die Nieren ausgeschieden wird (2).
Eine Verringerung der Proteinzufuhr kann die Leber und die Nieren entlasten, was für Menschen mit Lebererkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion von Vorteil sein kann.
Dies trägt zur Verbesserung des Eiweißstoffwechsels bei und verhindert die Ansammlung von Harnstoff in der Blutbahn.
Ein hoher Harnstoffgehalt im Blut verursacht Symptome wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Veränderungen des psychischen Zustands (3).
Sie kann auch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Tod bei Menschen mit Herzinsuffizienz verbunden sein (4, 5, 6).
Eine Verringerung der Proteinzufuhr ist auch bei Personen mit genetischen Störungen erforderlich, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen, wie z.B. Homocystinurie und Phenylketonurie.
Diese Störungen beeinträchtigen den Abbau spezifischer Aminosäuren, so dass eine Verringerung der Proteinzufuhr zur Minimierung der Symptome beitragen kann (7, 8).
Einige Forschungsarbeiten haben auch ergeben, dass eine eiweißarme Ernährung mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen für die Allgemeinbevölkerung verbunden sein kann.
Einem Bericht zufolge war eine eingeschränkte Proteinzufuhr bei Erwachsenen mittleren Alters mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes verbunden (9).
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um den möglichen langfristigen Nutzen einer Proteinrestriktion bei gesunden Erwachsenen zu bewerten.
Mögliche Nebenwirkungen
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff, der für Wachstum und Entwicklung entscheidend ist.
Ihr Körper nutzt es, um das Fundament Ihrer Muskeln, Haut und Knochen zu bilden, wichtige Enzyme und Hormone zu produzieren und Gewebe aufzubauen und zu reparieren (10).
Studien zeigen, dass ein Eiweißmangel nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich einer beeinträchtigten Immunfunktion, Muskelschwund und vermindertes Wachstum bei Kindern (11, 12, 13).
Weitere mögliche Symptome eines Proteinmangels sind Schwellung, Anämie, Fettleberkrankheit, Haarausfall und verminderte Knochendichte (10, 14, 15).
Abgesehen von den möglichen Gesundheitsrisiken, die damit verbunden sind, kann die Senkung Ihrer Proteinzufuhr eine große Herausforderung darstellen.
Die Befolgung einer eiweißarmen Diät erfordert nicht nur ein wenig Kreativität, sondern auch eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihre anderen Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
Dies liegt daran, dass eiweißreiche Lebensmittel eine gute Anzahl von Kalorien und wichtigen Mikronährstoffen liefern.
So ist Rindfleisch beispielsweise reich an B-Vitaminen, Eisen und Zink, während Bohnen eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor und Kalium sind (16, 17).
Wenn Sie eine eiweißarme Diät einhalten, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen, um Nährstoffmangel vorzubeugen.
Wegen ihrer potenziellen Gefahren und Gesundheitsrisiken ist eine eiweißarme Ernährung jedoch nicht ratsam, es sei denn, Sie haben eine gesundheitliche Grunderkrankung und stehen unter direkter ärztlicher Aufsicht.
Zusammenfassung Proteinmangel kann zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion, Muskelschwund und vermindertem Wachstum führen. Es kann auch eine Herausforderung sein, die Proteinzufuhr zu reduzieren, und erfordert eine sorgfältige Planung, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.
Zu verzehrende Nahrungsmittel
Bei den meisten Diäten konzentrieren sich die Mahlzeiten eher auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder pflanzliche Proteine.
Bei einer eiweißarmen Ernährung sollten sich Ihre Mahlzeiten jedoch auf die eiweißarmen Bestandteile der Mahlzeiten wie Getreide, Gemüse oder Obst konzentrieren.
Sie können immer noch Fleisch und pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen, aber Sie sollten sie als Beilagen verwenden und nur in kleinen Mengen verzehren.
Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Zufuhr von gesunden Fetten erhöhen, die Ihnen zusätzliche Kalorien liefern können, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Gesunde, eiweißarme Lebensmittel
- Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Beeren, Pampelmusen, usw.
- Gemüse: Tomaten, Spargel, Paprika, Brokkoli, Blattgrün usw.
- Körner: Reis, Hafer, Brot, Nudeln, Gerste, usw.
- Gesunde Fette: Einschließlich Avocados, Olivenöl und Kokosnussöl
Zusammenfassung Bei einer eiweißarmen Ernährung sollten Sie viel Obst, Gemüse, Getreide und gesunde Fette und nur minimale Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Eiweiß ist nach wie vor ein notwendiger Bestandteil der Ernährung, auch wenn Sie eine eiweißarme Diät einhalten. Vermeiden Sie es also nicht ganz.
Wenn Sie sich jedoch eiweißarm ernähren, sollten Sie proteinreiche Lebensmittel wie tierische Produkte und pflanzliche Proteine in Maßen zu sich nehmen.
Erhöhen Sie dazu Ihren Verzehr von gesunden, eiweißarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Gleichzeitig müssen Sie unter Umständen Ihre Proteinportionen reduzieren.
Zum Beispiel beträgt eine Portion Huhn im Allgemeinen etwa 113 Gramm (4 Unzen).
Bei einer eiweißarmen Diät müssen Sie diese Menge jedoch unter Umständen halbieren und sich an eine 57-Gramm-Portion halten, um Ihre Eiweißzufuhr in Schach zu halten.
Hochproteinhaltige Nahrungsmittel einschränken oder vermeiden
- Fleisch wie Huhn, Pute, Rind- und Schweinefleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen
- Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Natto
- Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien
- Saatgut wie Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen
3-Tages-Probenmenü
Hier ist ein dreitägiges Beispielmenü, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Tag 1
- Frühstück: 1 gekochtes Ei mit 2 Zimtpfannkuchen.
- Snack: 1 mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter.
- Mittagessen: 1 Tasse (140 Gramm) gekochte Spaghetti mit Gemüse Bolognese und 1/2 Tasse (67 Gramm) gerösteter Spargel.
- Snack: 1 Becher (76 Gramm) Erdbeeren mit 1 Unze (28 Gramm) Zartbitterschokolade.
- Abendessen: Tortilla-Wrap mit 1 Unze (28 Gramm) Thunfisch aus der Dose und 1/2 Avocado. Mit Tomaten, Kopfsalat und Zwiebeln garnieren.
- Zwischenmahlzeit: 1 Tasse (148 Gramm) gefrorene Heidelbeeren mit 1 Unze (28 Gramm) dunkler Schokolade.
Tag 2
- Frühstück: 1 Tasse (28 Gramm) Müsli mit 1/2 Tasse (119 ml) Mandelmilch und 1 große Orange.
- Zwischenmahlzeit: 1 mittelgroße Banane.
- Mittagessen: Sandwich mit 1 Unze (28 Gramm) Feinkostfleisch und 1/2 Tasse (55 Gramm) grünen Bohnen. Garnieren Sie mit Kopfsalat, Tomaten und Mayonnaise.
- Snack: 5 Cracker mit 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse.
- Abendessen: 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Hähnchen mit 1/2 Tasse (90 Gramm) gekochtem weißem Reis und 1/2 Tasse (78 Gramm) gedünstetem Brokkoli.
- Snack: 1 Becher (245 Gramm) Kokosjoghurt mit 1/2 Becher (72 Gramm) Brombeeren.
Tag 3
- Frühstück: 2 Scheiben Toast mit 1 Unze (28 Gramm) Frischkäse und 1 mittelgroßen Apfel.
- Snack: 1 Becher (151 Gramm) gefrorene Weintrauben.
- Mittagessen: Blumenkohl-Burger und 1 kleine gebackene Süßkartoffel, belegt mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Olivenöl.
- Snack: 1/2 Becher (70 Gramm) Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Guacamole.
- Abendessen: Griechischer Salat mit 2 Tassen (60 Gramm) Spinat und 1 Unze (28 Gramm) Feta-Käse. Fügen Sie nach Belieben Gurken, Tomaten, Oliven und Zwiebeln hinzu und übergießen Sie den Salat mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Olivenöl. Mit 1 Scheibe Fladenbrot servieren.
- Zwischenmahlzeit: 3 Tassen Popcorn mit Luftpolster.
Sollten Sie eine eiweißarme Diät versuchen?
Wenn Sie mit einer Erkrankung leben, die sich auf Ihre Leber oder Ihre Nieren auswirkt oder den Eiweißstoffwechsel stört, kann eine eiweißarme Ernährung notwendig sein, um Ihre Symptome zu lindern.
Für gesunde Personen gibt es jedoch nur begrenzte Hinweise darauf, dass es gesundheitliche Vorteile hat.
Außerdem erfordert eine eiweißarme Ernährung eine sorgfältige Planung, um potenzielle Gesundheitsrisiken und Ernährungsmängel zu minimieren. Sie sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Es ist wichtig, vor Beginn einer eiweißarmen Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Sie können Ihnen nicht nur bei der Entscheidung helfen, ob dies eine gute Option für Sie ist, sondern sie können Sie auch beraten, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung immer noch gesund und ausgewogen ist.
