⚡ Ernährung von Eiweiß: Reich an Proteinen, arm an allem anderen

Der Nährwert eines Eies kann jedoch sehr unterschiedlich sein, je nachdem, ob Sie das ganze Ei oder nur das Eiweiß essen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit dem Nährwertprofil von Eiweiß und untersucht, ob es eine gesündere Wahl als Vollei ist.

Nährwertangaben zu Eiweiß und Vollei

Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das hellgelbe Eigelb eines Eies umgibt.

In einem befruchteten Ei fungieren sie als Schutzschicht, um ein wachsendes Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Sie liefern auch einige Nährstoffe für das Wachstum des Huhnes.

Eiklar besteht zu etwa 90% aus Wasser und 10% Eiweiß.

Wenn Sie also das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß wählen, dann ändert sich der Nährwert Ihres Eies erheblich.

Die nachstehende Tabelle zeigt die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen, großen Ei (1):

Wie Sie sehen können, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Eiweiß und Fett als ein Vollei.

Kalorienarm aber proteinreich

Eiklar ist proteinreich, aber kalorienarm. Tatsächlich enthält es etwa 67% des gesamten Proteins, das in Eiern enthalten ist (1).

Dieses Protein ist hochwertig und vollständig, d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in der Menge, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren (2).

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß einige gesundheitliche Vorteile haben. Eiweiß kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln, so dass Sie sich durch den Verzehr von Eiweiß länger satt fühlen könnten (3, 4).

Genügend Eiweiß ist auch wichtig für die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln – insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (5, 6).

Angesichts der Tatsache, dass Volleier nur wenig mehr Eiweiß für einige zusätzliche Kalorien liefern, kann Eiweiß eine attraktive Wahl für Menschen sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Fettarm und cholesterinfrei

In der Vergangenheit waren Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin eine umstrittene Nahrungswahl (7).

Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern befindet sich jedoch im Eigelb. Eiweiß hingegen ist fast reines Eiweiß und enthält weder Fett noch Cholesterin.

Jahrelang bedeutete dies, dass der Verzehr von Eiweiß als gesünder angesehen wurde als der Verzehr von Vollei (8).

Aber Studien haben jetzt gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern für die meisten Menschen kein Problem darstellt (9, 10).

Nichtsdestotrotz wird der Verzehr von Cholesterin bei einer kleinen Anzahl von Menschen – den so genannten „Hyper-Respondern“ – die Blutwerte leicht erhöhen (11).

Hyper-Responder haben Gene, die sie zu einem hohen Cholesterinspiegel prädisponieren, wie zum Beispiel das ApoE4-Gen. Für diese Menschen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel kann Eiweiß die bessere Wahl sein (12, 13, 14).

Da Eiweiß zudem fast kein Fett enthält, ist sein Kaloriengehalt deutlich geringer als der von Vollei.

Dies kann sie zu einer guten Wahl für Menschen machen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken und Gewicht zu verlieren.

Mögliche Risiken

Eiweiß ist in der Regel ein sicheres Lebensmittel. Sie bergen jedoch einige Risiken.

Allergien

Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen sicher ist, können Eierallergien auftreten.

Die meisten Ei-Allergien treten bei Kindern auf, die oft im Alter von fünf Jahren über die Krankheit hinauswachsen (15).

Eine Ei-Allergie wird dadurch verursacht, dass Ihr Immunsystem einige der Proteine in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert (16).

Zu den leichten Symptomen können Ausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen gehören. Außerdem können Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen auftreten.

Obwohl sie selten ist, können Eier eine schwere allergische Reaktion auslösen, die als anaphylaktischer Schock bezeichnet wird.

Dies verursacht eine Reihe von Symptomen, darunter einen Blutdruckabfall und starke Schwellungen in Hals und Gesicht – die in Kombination tödlich sein können (17).

Salmonellen-Lebensmittelvergiftung

Rohes Eiweiß birgt auch die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch das Bakterium Salmonellen.

Salmonellen können im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl moderne Zucht- und Sauberkeitspraktiken dieses Risiko minimieren können.

Darüber hinaus verringert das Kochen von Eiweiß, bis es fest ist, das Risiko dieses Problems erheblich (18).

Reduzierte Biotin-Absorption

Rohes Eiweiß kann auch die Absorption des wasserlöslichen Vitamins Biotin verringern, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt.

Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung (19).

Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das sich an Biotin binden und dessen Absorption stoppen kann.

Theoretisch könnte dies ein Problem sein. Allerdings müssten Sie große Mengen rohes Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.

Außerdem hat Avidin nach dem Kochen der Eier nicht mehr dieselbe Wirkung.

Eiweiß vs. Volleier: Was sollte man essen?

Eiweiß ist reich an Eiweiß, aber kalorien-, fett- und cholesterinarm, was es zu einem guten Nahrungsmittel zum Abnehmen macht.

Sie können auch denjenigen zugute kommen, die einen hohen Proteinbedarf haben, aber auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, wie Sportler oder Bodybuilder (20).

Im Vergleich zu Vollei ist Eiweiß jedoch arm an anderen Nährstoffen.

Volleier enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, zusätzliches Eiweiß und einige gesunde Fette.

Darüber hinaus fand eine Analyse trotz ihres hohen Cholesteringehalts keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für Herzerkrankungen (21).

In der Tat wurde in derselben Studie festgestellt, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag das Risiko eines Schlaganfalls verringern kann (21).

Darüber hinaus wurden die in Eiern enthaltenen Nährstoffe mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eigelb ist auch eine reichhaltige Quelle von zwei wichtigen Antioxidantien – Lutein und Zeaxanthin -, die helfen, Augendegeneration und Grauen Star zu verhindern.

Zusätzlich enthalten sie Cholin, einen essentiellen Nährstoff, von dem manche Menschen nicht genug bekommen (26, 27).

Der Verzehr von Vollei gibt Ihnen auch ein Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (28, 29).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück hilfreich sein könnte, um Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken (30, 31).

Wenn Sie jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einhalten, eine Familiengeschichte mit hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten haben oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben, dann ist Eiweiß möglicherweise eine gesündere Wahl.

Eiweiß ist ein eiweißreiches, kalorienarmes Nahrungsmittel.

Dennoch hat es für die meisten Menschen nicht viele Vorteile, wenn sie sich für Eiweiß statt für Vollei entscheiden, da Vollei viel mehr nützliche Nährstoffe liefert.

Dennoch kann für einige Menschen – insbesondere für diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme einschränken müssen oder versuchen, Gewicht zu verlieren – Eiweiß eine gesunde Nahrungswahl sein.