Hier finden Sie alles, was Sie über Ernährung vor dem Training wissen müssen.
Wissen, was man essen sollte, ist wichtig
Wenn Sie Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie für eine bessere Leistung benötigen.
Jeder Makronährstoff hat vor einem Training eine spezifische Rolle. Das Verhältnis, in dem sie verbraucht werden müssen, variiert jedoch je nach Person und Art der Übung (2).
Im Folgenden wird kurz auf die Rolle der einzelnen Makronährstoffe eingegangen.
Kohlenhydrate
Ihre Muskeln verwenden die Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.
Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln.
Bei kurzen und hochintensiven Übungen sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln (3).
Bei längeren Übungen hängt der Grad der Verwendung von Kohlenhydraten jedoch von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und die Ernährung insgesamt (3).
Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, nimmt Ihre Leistung und Intensität ab (4, 5, 6).
Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen können, während sie gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings fördern (6, 7, 8).
Die Kohlenhydratbeladung, bei der 1-7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Ernährung eingenommen wird, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher (7, 8).
Eiweiß
Viele Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.
Der Verzehr von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese (9, 10, 11).
Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer 20 Gramm Molkenprotein vor dem Training konsumiert hatten (9).
Weitere Vorteile des Verzehrs von Eiweiß vor dem Sport sind
- Eine bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum (11, 12)
- Verbesserte Muskelerholung (12)
- Erhöhte Kraft und schlanke Körpermasse (13)
- Erhöhte Muskelleistung (11, 12, 13)
Fett
Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Treibstoffquelle für längere und mäßig- bis niedrig-intensive Übungen (14).
Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Diese Studien untersuchten jedoch eine fettreiche Ernährung über einen langen Zeitraum und nicht vor dem Sport (15, 16).
Beispielsweise zeigte eine Studie, wie eine vierwöchige Ernährung, die aus 40% Fett bestand, die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern erhöhte (15).
Das Timing Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend
Auch der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Sport.
Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie 2-3 Stunden vor dem Training eine komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu essen.
In einigen Fällen kann es jedoch vorkommen, dass Sie 2-3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können.
In diesem Fall können Sie immer noch eine anständige Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Denken Sie jedoch daran, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher Sie vor dem Training essen.
Wenn Sie 45-60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie Nahrungsmittel, die einfach zu verdauen sind und hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten.
Dies trägt dazu bei, jegliche Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
Einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training
Welche Nahrungsmittel und wie viel zu essen sind, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.
Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen.
Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit vor dem Training Fett essen, sollten Sie dieses mindestens einige Stunden vor dem Training zu sich nehmen (2).
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training:
Wenn Ihr Training innerhalb von 2-3 Stunden oder mehr beginnt
- Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und einem Beilagensalat
- Eieromelett und Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Früchte
- Mageres Eiweiß, brauner Reis und geröstetes Gemüse
Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt
- Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
- Vollkorngetreide und Milch
- Eine Tasse Haferflocken mit Banane und Mandelsplittern
- Natürliches Mandelbutter-Fruchtkonserve-Sandwich auf Vollkornbrot
Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt
- Griechischer Joghurt und Obst
- Nährstoffriegel mit Protein und gesunden Zutaten
- Ein Stück Obst, z.B. eine Banane, Orange oder Apfel
Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu verschiedenen Zeiten zu sich nehmen müssen. Wählen Sie einfach eine dieser Mahlzeiten aus.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen experimentieren.
Nahrungsergänzungsmittel können auch vor dem Training nützlich sein
Die ergänzende Anwendung ist im Sport üblich. Diese Produkte können die Leistung steigern, die Kraft verbessern, die fettfreie Körpermasse vergrößern und die Ermüdung verringern.
Im Folgenden finden Sie einige der besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.
Kreatin
Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportnahrungsergänzungsmittel.
Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße sowie die Muskelkraft und -leistung erhöht und gleichzeitig die Ermüdung verzögert (17, 18).
Auch wenn es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es noch wirksamer zu sein, wenn es nach dem Training eingenommen wird (18).
Die Einnahme von 2-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist wirksam.
Koffein
Neben vielen anderen Vorteilen verbessert Koffein nachweislich die Leistungsfähigkeit, erhöht Kraft und Leistung, hilft, Ermüdungsgefühle zu verringern und stimuliert die Fettverbrennung (17, 19).
Koffein kann in Kaffee, Tee und Energiegetränken konsumiert werden, ist aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Tabletten vor dem Training enthalten.
Es spielt eigentlich keine Rolle, wie Sie es konsumieren, da seine Auswirkungen auf die Leistung in der Regel die gleichen sind.
Der Höhepunkt der Wirkung von Koffein tritt 90 Minuten nach dem Konsum ein. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch dann wirksam ist, wenn es 15-60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).
Verzweigtketten-Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu steigern (10, 21).
Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam (21).
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ihre Muskelspeicher von Carnosin erhöht. Es hat sich als am wirksamsten für kurze und hochintensive Übungen erwiesen.
Dies geschieht durch Steigerung der Trainingskapazität und der Muskelausdauer bei gleichzeitiger Verringerung der Ermüdung (22, 23, 24).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2-5 Gramm, wovon mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden sollten (25).
Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen vor dem Training
Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung aus den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung deutlich verbessern (26).
Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten (26, 27).
Es hat sich gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit steigern (26, 27).
Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, aber es wird im Allgemeinen empfohlen, sie etwa 30-45 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Auch die Hydratation ist entscheidend
Ihr Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine gute Hydratation die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während Dehydratation mit erheblichen Leistungseinbußen verbunden ist (28, 29, 30, 31).
Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu trinken. Dies wird den Flüssigkeitshaushalt verbessern (32, 33).
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16-20 Unzen (0,5-0,6 Liter) Wasser und 10-15 Minuten vor dem Training 8-12 Unzen (0,23-0,35 Liter) Wasser zu trinken (32).
Zusätzlich empfehlen sie den Verzehr eines Getränks, das Natrium enthält, um die Flüssigkeitsbindung zu unterstützen (32).
Alles zusammengenommen
Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Glykogen für kurz- und hochintensive Übungen zu nutzen, während Fett Ihren Körper bei längeren Trainingseinheiten unterstützt.
Der Verzehr von Protein hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Erholung zu fördern.
Eine gute Hydratisierung ist auch mit einer verbesserten Leistung verbunden.
Mahlzeiten vor dem Training können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Nahrungsmittel, die leicht verdaulich sind, besonders wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies hilft Ihnen, Magenbeschwerden zu vermeiden.
Darüber hinaus können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistungsfähigkeit unterstützen und die Genesung fördern.
Letztendlich können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training viel dazu beitragen, dass Sie bessere Leistungen erbringen und sich schneller erholen.
