Ihre Einkaufsliste

Es ist leicht, sich einschüchtern zu lassen, wenn man eine neue Diät beginnt. Bei einer häufigen Unebenheit auf der Straße weiß man oft nicht, wo man anfangen soll. Aber wenn Sie hier sind, haben Sie den ersten Schritt geschafft: Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie sich auf die Suche, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können!

Eine der besten Möglichkeiten, sich in Ihrer neuen Routine wohl zu fühlen, ist eine gutgläubige Einkaufsliste, die leichter zurückgerufen werden kann als Ihre eigene Telefonnummer. Dies ist ein Grundnahrungsmittel für jeden Anfänger, der eine Grundlage aus leckeren Snacks und zuverlässigen Rezepten braucht. Besonders bei der Keto-Diät.

Die Grundlagen für einen Ketokorb

Wahrscheinlich haben Sie schon viel Gerede über die Keto-Diät gehört. Aber ist die Umstellung auf diese neue Diät wirklich die Umstellung wert? Wie jede andere Diät erfordert auch die Keto-Diät Disziplin und Hingabe, aber sie stellt auch ganz spezifische Anforderungen, da sie kohlenhydratarm, eiweißarm und fettreich sein muss.

Ketogene Standard-Diät Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, und unsere Version wird sich auf die ketogene Standard-Diät (SKD) konzentrieren: sehr kohlenhydratarm, gemäßigt proteinhaltig und fettreich. Sie enthält in der Regel 70-80 Prozent Fett, 10-20 Prozent Eiweiß und nur 5-10 Prozent Kohlenhydrate. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 167 Gramm Fett, 100 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass Sie weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten, um herauszufinden, was für Sie das Richtige ist.

Eine neue Diät ist eine Unterbrechung Ihrer normalen, alltäglichen Routine – aber wenn Sie Ihre neue Routine weiterhin als „Ärgernis“ empfinden, dann wird sich Ihr neuer Lebensstil auch so anfühlen. Und wo bleibt da der Spaß?

Unsere einfache Einkaufsliste basiert auf köstlichen Rezepten, die Ihre Keto-Reise über die erste Woche hinaus in Gang bringen. Sie beschränkt sich auf die Grundlagen, damit Sie sich sicher fühlen und inspiriert werden, weiterzumachen – zu Ihren eigenen Bedingungen. Wenn Sie erst einmal in Schwung gekommen sind und sich in eine Routine eingelebt haben, wird Ihnen der Übergang viel leichter fallen, als Sie denken.

Wie Ihr Keto-freundlicher Korb im Geschäft aussehen sollte

Bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen, räumen Sie alle verlockenden kohlenhydrathaltigen Gegenstände in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer aus, wie Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Brot und Getreide, stärkehaltiges Gemüse und kalorienhaltige Süßstoffe wie Honig, Marmeladen, Gelees, Agavennektar und so weiter.

Im Folgenden sind die Zutaten aufgelistet, aus denen ein Keto-Anfängerkorb für unsere Keto-Rezepte besteht. Wir empfehlen, die Produkte und Proteine zu verdoppeln, damit Sie zu Hause Ihre eigenen Kreationen zubereiten können!

Produzieren

Inhaltsstoffe

  • Pilze
  • Knoblauch
  • Grünkohl
  • Frühlingszwiebeln
  • weiße Zwiebel
  • rote Paprika
  • Spinat
  • Römersalat oder Kopfsalat
  • Kirschtomaten
  • Avocado
  • lime

Proteine

Inhaltsstoffe

  • Hühnerbrust ohne Knochen und Haut
  • Rinderhackfleisch
  • Frühstückswurst
  • Speck

Eier und Milchprodukte

Inhaltsstoffe

  • Frischkäse
  • Eier
  • reiner Vollmilchjoghurt
  • Blauschimmelkäse
  • gesalzene Butter

Pantry-Klammern

Inhaltsstoffe

  • Hühnerbrühe
  • Kokosnusscreme
  • Mandelmehl
  • Sojasauce
  • Vanille-Extrakt
  • Kakaopulver
  • Mönchsfrucht-Extrakt
  • Mandelbutter

Gewürze und Öle

  • Knoblauchpulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • gemahlener Ingwer
  • Zimt
  • Kokosnussöl
  • Sesamöl
  • Sesamkörner
  • Avocadoöl

Bekämpfung früher Keto-Nebenwirkungen

Obwohl diese Diät für einige Menschen vorteilhaft sein kann, kann es nach einigen Tagen Keto-Essen zu Nebenwirkungen kommen. Eine davon ist die „Keto-Grippe“.

Bei vielen Menschen dauern diese Symptome nur wenige Tage an, nicht wie eine echte Grippe. Wenn sie jedoch darüber hinaus andauern oder es Ihnen nicht gut geht, hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie die Diät ein.

Einige der Symptome, zu denen Menschen neigen, sind

  • niedrige Energie und geistige Funktion
  • Kopfschmerzen
  • erhöhter Hunger
  • Schlaflosigkeit
  • Übelkeit
  • Verdauungsbeschwerden
  • verminderte Trainingsleistung
  • niedrige Libido

Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper im Übergang befindet und sich daran gewöhnt, in Ketose zu sein.

Um diese Symptome zu bekämpfen (oder zu minimieren), könnte eine Lockerung der Diät ein guter Anfang sein.

Sie könnten versuchen, an zwei bis drei Tagen pro Woche eine Keto-Diät zu machen, bis Sie voll und ganz auf die Keto-Diät vorbereitet sind. Manche Menschen bleiben am Ende beim Carb-Racing, weil sie das Gefühl haben, dass es für sie vorteilhaft ist. Aber jeder Mensch ist anders – denken Sie also einfach an Ihren Körper und daran, was für Sie am besten funktioniert.

Keto-Grippe und Elektrolyte

Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen und Ihr Wassergewicht senken, können Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten und die Intensität Ihrer Symptome verstärken. Um dem entgegenzuwirken, trinken Sie für Natrium Knochenbrühe, essen Sie für Kalium in Scheiben geschnittene getrocknete Aprikosen mit Joghurt oder für Magnesium ein Stück dunkle Schokolade.

Alles über die Vorteile von Keto

Wussten Sie, dass es die ketogene Diät seit fast 100 Jahren gibt und ursprünglich von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde?

Neben der Hilfe für Epilepsiekranke gibt es noch viele andere Vorteile der Keto-Diät. Es ist bekannt, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt, indem sie Hormone wie Insulin reduziert. Insulin spielt eine Schlüsselrolle nicht nur bei der Entstehung von Diabetes, sondern auch bei einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

Wenn Sie diese besondere Art der Ernährung befolgen, können Sie Verbesserungen Ihres Blutdrucks, der Insulinsekretion und der postprandialen Glykämie feststellen. Natürlich muss über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Ernährung noch mehr geforscht werden.

Ein weiterer Vorteil der Keto-Diät ist die Gewichtsabnahme – die bei Problemen mit der Gewichtskontrolle schneller erfolgen kann, als man erwarten würde. Und diese Diät ist eine, bei der Sie Ihren Kühlschrank nicht mehrmals öffnen müssen, um nach Lebensmitteln zu suchen, die leere Kalorien oder verarbeitete Zutaten enthalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, ob die Keto-Diät die richtige für Sie ist.

Q:

Wer sollte nicht an der Keto-Diät teilnehmen?

A:

Es ist immer wichtig, sich vor Beginn einer extremen Diät mit Ihrem Arzt zu beraten. Die folgenden Personen sollten keine Keto-Diät einhalten:

  • schwangere Frauen
  • stillende Frauen
  • Menschen, die Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie (niedrigen Blutzucker) verursachen können, wie Insulin, Sulfonylharnstoffe und Glinide
  • Kinder
  • Menschen mit Gallenblasenproblemen
  • Ausdauersportler

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

Die Antworten geben die Meinungen unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung angesehen werden.

Bereiten Sie Ihre eigene Keto-Reise vor

Jetzt, da Sie die Vorteile der Keto-Diät verstanden haben und wissen, was Sie erwartet, laden Sie unseren Leitfaden herunter (vollständige Rezepte und Einkaufsliste im Lieferumfang enthalten) und verwenden Sie unsere schmackhaften Rezepte, um Ihren neuen Lebensstil in Gang zu bringen.

Diese Zutaten wurden nach Flexibilität, Erschwinglichkeit und Einfachheit ausgewählt – das heißt, wenn Sie Ihre eigenen nahrhaften, Keto-freundlichen Rezepte zubereiten wollen, können Sie das! Solange Sie sich an diese Einkaufsliste halten, können Ihre Mahlzeiten Ketofreundlich sein.

Rezept-Alternativen

Rühre ein paar Eier und brate ein paar Stücke Speck für ein schnelles Frühstück. Oder wenn Sie etwas mehr Zeit haben, machen Sie ein Omelett, gefüllt mit Gemüse und Eiweiß! Probieren Sie zum Mittagessen Ihre eigene Version von gebackenen Hühnerbruststücken mit Käsekohl. Sie können auch eines dieser 10 Keto-freundlichen Rezepte ausprobieren, von denen viele Zutaten von unserer Einkaufsliste verwenden!

Wenn Sie sich mit dem Keto-Essen vertraut gemacht haben, ermutigen wir Sie, Ihre eigenen Rezepte zu kreieren. Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, ist, sie genussvoll zu gestalten – aber was noch wichtiger ist, sie gehört ganz Ihnen. Die Möglichkeiten sind endlos, jetzt, da Sie über die entsprechenden Werkzeuge verfügen. Viel Glück und viel Spaß beim Keto-Essen!

Ayla Sadler ist Fotografin, Stylistin, Rezepturentwicklerin und Autorin, die mit vielen der führenden Unternehmen der Gesundheits- und Wellnessbranche zusammengearbeitet hat.