⚡ Magnesium Malat: Verwendung, Nutzen, Nebenwirkungen und Dosierung

Obwohl es natürlich in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vorkommt, nehmen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Aufnahme zu erhöhen.

Es kann jedoch schwierig sein, zu bestimmen, welche Art von Magnesiumzusatz einzunehmen ist, da viele verschiedene Arten zur Verfügung stehen.

Dieser Artikel konzentriert sich auf ein Ergänzungsmittel namens Magnesiummalat, einschließlich seiner potenziellen Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsempfehlungen.

Was ist Magnesiummalat?

Magnesiummalat ist eine Verbindung, die durch Kombination von Magnesium mit Apfelsäure hergestellt wird.

Apfelsäure kommt in vielen Früchten vor und ist für ihren säuerlichen Geschmack verantwortlich (1).

Es wird angenommen, dass Magnesiummalat besser absorbiert wird als andere Formen von Magnesiumpräparaten.

Eine Studie an Ratten verglich mehrere Magnesiumpräparate und fand heraus, dass Magnesiummalat das bioverfügbarste Magnesium liefert (2).

Das bedeutet, dass bei der Verabreichung von Magnesiummalat an die Ratten im Vergleich zu anderen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln mehr Magnesium absorbiert wurde und für die Anwendung zur Verfügung stand (2).

Aus diesem Grund wird Magnesiummalat zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen eingesetzt, von denen angenommen wird, dass Magnesium ihnen helfen kann, darunter Migräne, chronische Schmerzen und Depressionen.

Häufige Anwendungen

Untersuchungen zeigen, dass die Mehrheit der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weniger Magnesium verbraucht als empfohlen (3).

Sie können Magnesiummalat einnehmen, um die Magnesiumaufnahme zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, einem Magnesiummangel vorzubeugen, wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Magnesium zu sich nehmen.

Viele Menschen verwenden Magnesiumzusätze auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne, einer Art von wiederkehrenden Kopfschmerzen, die unterschiedlich stark ausgeprägt sind und Nebenwirkungen wie Übelkeit und Lichtempfindlichkeit verursachen können (4).

Magnesiummalat kann auch zur Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs eingesetzt werden. Es kann als Abführmittel wirken, indem es Wasser in Ihren Darm zieht und die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt anregt (5).

Es wirkt sogar als natürliches Antazidum, eine Art von Medikamenten zur Behandlung von Sodbrennen und zur Linderung von Magenverstimmungen (5).

Potentielle Vorteile

Viele Studien haben den potenziellen Nutzen von Magnesium nachgewiesen.

Zwar konzentrieren sich nicht alle auf Magnesiummalat, doch dürften die gleichen Vorteile gegeben sein. Dennoch ist weitere Forschung speziell über Magnesiummalat erforderlich.

Hier sind einige der Vorteile, die mit Magnesiummalat verbunden sein können.

Kann die Stimmung verbessern

Magnesium wird seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Depressionen eingesetzt (6).

Interessanterweise fand eine Studie an 8.894 Erwachsenen heraus, dass eine sehr niedrige Magnesiumzufuhr mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden war (7).

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Magnesium dazu beitragen könnte, Depressionen vorzubeugen und die Stimmung zu verbessern.

Zum Beispiel ergab eine Studie an 23 älteren Erwachsenen mit Diabetes und niedrigem Magnesiumgehalt, dass die Einnahme von 450 mg Magnesium täglich über 12 Wochen hinweg die Symptome einer Depression ebenso wirksam wie ein Antidepressivum verbesserte (8).

Eine weitere Überprüfung von 27 Studien zeigte, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer Verringerung der Depressionssymptome verbunden war, was darauf hindeutet, dass die Einnahme oraler Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen könnte (9).

Kann die Blutzuckereinstellung verbessern

Studien zeigen, dass eine höhere Zufuhr von Magnesium mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann (10).

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann auch zur Verbesserung der Blutzuckereinstellung und Insulinsensitivität beitragen.

Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihr Gewebe verantwortlich ist. Eine erhöhte Insulinsensitivität kann Ihrem Körper helfen, dieses wichtige Hormon effizienter zu nutzen, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (11).

Eine große Überprüfung von 18 Studien zeigte, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senkt. Es erhöhte auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit einem Risiko, Diabetes zu entwickeln (12).

Eine weitere 3-monatige Studie ergab, dass bei 71 Kindern mit Typ-1-Diabetes, die täglich 300 mg Magnesiumoxid zu sich nahmen, der Hämoglobin-A1c-Spiegel um 22% sank. Hämoglobin A1c ist ein Marker der langfristigen Blutzuckerkontrolle (13).

Kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern

Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion, die Energieproduktion, die Sauerstoffaufnahme und den Elektrolythaushalt, alles wichtige Faktoren, wenn es um Bewegung geht (14).

Mehrere Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Eine Tierstudie fand heraus, dass Magnesium die Trainingsleistung verbesserte.

Es verbesserte die Verfügbarkeit von Energie für die Zellen und half, Laktat aus den Muskeln zu entfernen. Laktat kann sich bei Bewegung aufbauen und zu Muskelkater beitragen (15).

Eine 4-wöchige Studie an 25 Volleyballspielern zeigte, dass die Einnahme von 350 mg Magnesium täglich die Laktatproduktion reduzierte und die Leistung bei Sprüngen und Armschwingen verbesserte (16).

Darüber hinaus wurde Apfelsäure auch auf ihre Fähigkeit untersucht, die Muskelerholung zu fördern und die Ermüdung bei Ausdauersportlern zu verringern (17).

Kann helfen, chronische Schmerzen zu reduzieren

Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die im gesamten Körper Muskelschmerzen und Empfindlichkeit verursacht (18).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesiummalat helfen könnte, seine Symptome zu lindern.

Eine Studie an 80 Frauen ergab, dass der Magnesiumspiegel im Blut bei Fibromyalgie tendenziell niedriger ist.

Als die Frauen 8 Wochen lang täglich 300 mg Magnesiumcitrat einnahmen, gingen ihre Symptome und die Anzahl der empfundenen Tenderpunkte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant zurück (19).

Außerdem ergab eine 2-monatige Studie an 24 Personen mit Fibromyalgie, dass die Einnahme von 3-6 Tabletten mit jeweils 50 mg Magnesium und 200 mg Apfelsäure zweimal täglich die Schmerzen und die Empfindlichkeit verringerte (20).

Andere Forschungen haben jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt. Tatsächlich kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien zu dem Schluss, dass die Verwendung von Magnesium und Apfelsäure wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Symptome der Fibromyalgie hatte (21).

Mögliche Nebenwirkungen

Zu den häufigsten Nebenwirkungen der Einnahme von Magnesiummalat gehören Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe, insbesondere wenn es in hohen Mengen eingenommen wird (22).

Dosen von mehr als 5.000 mg pro Tag führen nachweislich auch zu Toxizität, die schwerwiegende Symptome wie niedrigen Blutdruck, Gesichtsröte, Muskelschwäche und Herzprobleme verursachen kann (23).

Magnesiummalat kann auch bestimmte Medikamente beeinträchtigen, darunter Diuretika, Antibiotika und Bisphosphonate, eine Art von Medikamenten, die zur Verhinderung von Knochenschwund eingesetzt werden (5).

Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Grunderkrankungen haben, ist es daher am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Dosierung

Die Menge an Magnesium, die Sie täglich benötigen, variiert je nach Alter und Geschlecht.

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Magnesium für Säuglinge, Kinder und Erwachsene (5):

Die meisten Menschen können ihren Bedarf an Magnesium durch den Verzehr von magnesiumreichen Nahrungsmitteln wie Avocados, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide decken.

Wenn Sie jedoch aufgrund von Ernährungseinschränkungen oder bestimmten gesundheitlichen Problemen nicht in der Lage sind, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, kann die Einnahme von Magnesiummalat von Vorteil sein.

Die meisten Studien haben ergeben, dass Dosen von 300-450 mg Magnesium pro Tag gesundheitsfördernd sein könnten (8, 13, 24).

Im Allgemeinen enthalten die meisten Nahrungsergänzungsmittel 100-500 mg Magnesium.

Beginnen Sie idealerweise mit einer niedrigen Dosis und arbeiten Sie sich hoch, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen.

Es ist auch am besten, Magnesiummalat zu den Mahlzeiten einzunehmen, um das Risiko negativer Nebenwirkungen wie Durchfall und Verdauungsprobleme zu verringern.

Magnesiummalat ist ein gängiges Nahrungsergänzungsmittel, das Magnesium und Apfelsäure kombiniert.

Sie kann mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, darunter Verbesserungen der Stimmung, der Blutzuckereinstellung, der körperlichen Leistungsfähigkeit und chronische Schmerzen.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung, die reich an Magnesium ist, kann Magnesiummalat dazu beitragen, die Zufuhr dieses wichtigen Mineralstoffs zu erhöhen und verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.