Aber vielleicht wissen Sie nicht, dass sich der Name eigentlich auf eine Gruppe von mehreren Vitaminen bezieht, die weit über die Unterstützung der Blutgerinnung hinaus gesundheitliche Vorteile bieten.
In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen den beiden Hauptformen von Vitamin K, die in der menschlichen Ernährung vorkommen, untersucht: Vitamin K1 und Vitamin K2.
Sie werden auch erfahren, welche Nahrungsmittel gute Quellen für diese Vitamine sind und welche gesundheitlichen Vorteile Sie vom Verzehr dieser Vitamine erwarten können.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die ähnliche chemische Strukturen aufweisen.
Vitamin K wurde zufällig in den 1920er und 1930er Jahren entdeckt, nachdem eine eingeschränkte Diät bei Tieren zu übermäßigen Blutungen führte (1).
Obwohl es mehrere verschiedene Arten von Vitamin K gibt, sind die beiden am häufigsten in der menschlichen Ernährung vorkommenden Vitamin K1 und Vitamin K2.
Vitamin K1, auch Phylloquinon genannt, kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse vor. Es macht etwa 75-90% des gesamten vom Menschen aufgenommenen Vitamin K aus (2).
Vitamin K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten vor und wird auch von Darmbakterien produziert. Es hat mehrere Untertypen, die Menachinone (MKs) genannt werden und nach der Länge ihrer Seitenkette benannt sind. Sie reichen von MK-4 bis MK-13.
Nahrungsquellen für Vitamin K1
Vitamin K1 wird von Pflanzen produziert. Es ist die vorherrschende Form von Vitamin K, die in der menschlichen Ernährung vorkommt.
Die folgende Liste enthält mehrere Lebensmittel, die einen hohen Vitamin K1-Gehalt aufweisen. Jeder Wert stellt die Menge an Vitamin K1 in 1 Tasse des gekochten Gemüses dar (3).
- Grünkohl: 1.062 mcg
- Blattkohl: 1.059 mcg
- Spinat: 889 mcg
- Rübengrün: 529 mcg
- Brokkoli: 220 mcg
- Rosenkohl: 218 mcg
Nahrungsquellen für Vitamin K2
Die Nahrungsquellen von Vitamin K2 variieren je nach Subtyp.
Ein Subtyp, MK-4, kommt in einigen tierischen Produkten vor und ist die einzige Form, die nicht von Bakterien produziert wird. Huhn, Eigelb und Butter sind gute Quellen für MK-4.
MK-5 bis MK-15 sind Formen von Vitamin K2 mit längeren Seitenketten. Sie werden von Bakterien produziert und kommen häufig in fermentierten Lebensmitteln vor.
Natto, ein beliebtes japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist in MK-7 besonders hoch.
Bestimmte Hart- und Weichkäse sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin K2, in Form von MK-8 und MK-9. Darüber hinaus entdeckte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass mehrere Schweinefleischprodukte Vitamin K2 in Form von MK-10 und MK-11 enthalten (4).
Der Vitamin K2-Gehalt für 3,5 Unzen (100 Gramm) verschiedener Lebensmittel ist unten aufgeführt (4, 5, 6).
- Natto: 1.062 mcg
- Wurst aus Schweinefleisch: 383 mcg
- Hartkäse: 76 mcg
- Schweinekotelett (mit Knochen): 75 mcg
- Huhn (Bein/Oberschenkel): 60 mcg
- Weichkäse: 57 mcg
- Eigelb: 32 mcg
Unterschiede zwischen K1 und K2 im Körper
Die Hauptfunktion aller Arten von Vitamin K ist die Aktivierung von Proteinen, die wichtige Funktionen bei der Blutgerinnung, der Herz- und Knochengesundheit erfüllen.
Aufgrund von Unterschieden in der Absorption und im Transport zu den Geweben im gesamten Körper könnten Vitamin K1 und K2 jedoch völlig unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Im Allgemeinen wird das in Pflanzen enthaltene Vitamin K1 vom Körper nur schlecht aufgenommen. In einer Studie wurde geschätzt, dass weniger als 10% des in Pflanzen gefundenen K1 tatsächlich absorbiert wird (7).
Weniger ist über die Absorption von Vitamin K2 bekannt. Experten gehen jedoch davon aus, dass K2, da es häufig in fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt, möglicherweise besser absorbiert wird als K1 (2).
Das liegt daran, dass Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist. Fettlösliche Vitamine werden viel besser absorbiert, wenn sie mit Nahrungsfett verzehrt werden.
Zusätzlich ermöglicht die lange Seitenkette von Vitamin K2, dass es länger als K1 im Blut zirkuliert. Wo Vitamin K1 mehrere Stunden im Blut verbleiben kann, können einige Formen von K2 tagelang im Blut verbleiben (8).
Einige Forscher glauben, dass die längere Zirkulationszeit von Vitamin K2 es ermöglicht, dass es in den Geweben, die sich im gesamten Körper befinden, besser genutzt werden kann. Vitamin K1 wird in erster Linie zur Leber transportiert und von ihr verbraucht (9).
Diese Unterschiede sind entscheidend für die Identifizierung der verschiedenen Rollen, die Vitamin K1 und K2 im Körper spielen. In den nächsten Abschnitten wird dieses Thema weiter untersucht.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K1 und K2
Studien, die den gesundheitlichen Nutzen von Vitamin K untersucht haben, lassen vermuten, dass es die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und die Herzgesundheit fördern könnte.
Vitamin K und Blutgerinnung
Mehrere Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind, sind auf Vitamin K angewiesen, um ihre Arbeit zu erledigen. Blutgerinnung kann sich wie eine schlechte Sache anhören, und manchmal ist sie es auch. Doch ohne sie könnten Sie übermäßig bluten und am Ende selbst an einer kleinen Verletzung sterben.
Manche Menschen haben Störungen der Blutgerinnung und nehmen ein Medikament namens Warfarin ein, um eine zu leichte Gerinnung des Blutes zu verhindern. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen, sollten Sie aufgrund seiner starken Wirkung auf die Blutgerinnung Ihre Vitamin-K-Aufnahme konsequent beibehalten.
Obwohl sich die meiste Aufmerksamkeit in diesem Bereich auf die Nahrungsquellen für Vitamin K1 konzentriert, kann es auch wichtig sein, die Vitamin K2-Aufnahme zu überwachen.
Eine Studie zeigte, dass eine einzige Portion Natto, die reich an Vitamin K2 ist, das Maß der Blutgerinnung für bis zu vier Tage veränderte. Dies war ein viel größerer Effekt als bei Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin K1-Gehalt (10).
Daher ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin K1 sowie Vitamin K2 zu überwachen, wenn Sie das blutverdünnende Medikament Warfarin einnehmen.
Vitamin K und Knochengesundheit
Viele Experten glauben, dass Vitamin K Proteine aktiviert, die für das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung erforderlich sind (2).
Mehrere Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin K1- und K2-Spiegel mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche korreliert, obwohl diese Studien Ursache und Wirkung nicht so gut nachweisen können wie kontrollierte Studien (11).
Die meisten kontrollierten Studien, die die Auswirkungen von Vitamin K1-Zusätzen auf den Knochenschwund untersuchten, waren nicht schlüssig und zeigten wenig Nutzen (12).
Eine Überprüfung kontrollierter Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Vitamin-K2-Supplementierung als MK-4 das Risiko von Knochenbrüchen signifikant reduziert. Dennoch haben seit dieser Überprüfung mehrere große kontrollierte Studien keinen Effekt gezeigt (13, 14).
Insgesamt waren die verfügbaren Studien etwas widersprüchlich, aber die aktuelle Evidenz war so überzeugend, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zu dem Schluss kam, dass Vitamin K direkt an der Erhaltung der normalen Knochengesundheit beteiligt ist (15).
Es sind mehr qualitativ hochwertige, kontrollierte Studien erforderlich, um die Auswirkungen sowohl von Vitamin K1 als auch von K2 auf die Knochengesundheit weiter zu untersuchen und festzustellen, ob es echte Unterschiede zwischen den beiden gibt.
Vitamin K und Herzgesundheit
Neben der Blutgerinnung und der Knochengesundheit scheint Vitamin K auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen zu spielen.
Vitamin K aktiviert ein Protein, das dazu beiträgt, die Ablagerung von Kalzium in Ihren Arterien zu verhindern. Diese Kalziumablagerungen tragen zur Entstehung von Plaque bei, so dass es nicht überrascht, dass sie ein starker Prädiktor für Herzerkrankungen sind (16, 17).
Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Vitamin K2 besser als K1 diese Kalziumablagerungen reduziert und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt (18, 19, 20).
Höherwertige kontrollierte Studien haben jedoch gezeigt, dass sowohl Vitamin K1- als auch Vitamin K2-Zusätze (insbesondere MK-7) verschiedene Maße der Herzgesundheit verbessern (16, 21).
Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um nachzuweisen, dass eine Supplementation mit Vitamin K tatsächlich diese Verbesserungen der Herzgesundheit bewirkt. Darüber hinaus ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob K2 wirklich besser für die Herzgesundheit ist als K1.
Vitamin-K-Mangel
Ein echter Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Er tritt typischerweise nur bei Menschen mit schwerer Unterernährung oder Malabsorption auf, und manchmal auch bei Menschen, die das Medikament Warfarin einnehmen.
Zu den Mangelsymptomen gehören übermäßige Blutungen, die sich nicht leicht stoppen lassen, obwohl dies auch durch andere Dinge verursacht werden könnte und von einem Arzt beurteilt werden sollte.
Auch wenn Sie vielleicht keinen Mangel an Vitamin K haben, ist es möglich, dass Sie nicht genug Vitamin K erhalten, um Herzkrankheiten und Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie die angemessene Menge an Vitamin K erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Wie Sie genug Vitamin K erhalten
Die empfohlene angemessene Zufuhr von Vitamin K basiert nur auf Vitamin K1 und ist auf 90 mcg/Tag für erwachsene Frauen und 120 mcg/Tag für erwachsene Männer festgelegt (22).
Dies kann leicht erreicht werden, indem man eine Tasse Spinat zu einem Omelett oder Salat oder eine 1/2 Tasse Brokkoli oder Rosenkohl als Beilage zum Abendessen hinzufügt.
Darüber hinaus hilft der Verzehr dieser mit einer Fettquelle wie Eigelb oder Olivenöl Ihrem Körper, das Vitamin K besser aufzunehmen.
Zurzeit gibt es keine Empfehlung, wie viel Vitamin K2 Sie zu sich nehmen sollten. Versuchen Sie am besten, eine Vielzahl von Vitamin K2-reichen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie dies tun können.
- Versuchen Sie natto: Natto ist ein fermentiertes Lebensmittel, das extrem viel Vitamin K2 enthält. Manche Menschen mögen den Geschmack nicht, aber wenn Sie es vertragen, wird Ihre K2-Aufnahme in die Höhe schnellen.
- Essen Sie mehr Eier: Eier sind eine ziemlich gute Quelle für Vitamin K2, das Sie leicht zu Ihrem täglichen Frühstück hinzufügen können.
- Essen Sie bestimmte Käsesorten: Fermentierte Käsesorten wie Jarlsberg, Edamer, Gouda, Cheddar und Blauschimmelkäse enthalten Vitamin K2, das von den bei ihrer Herstellung verwendeten Bakterien gebildet wird.
- Verzehren Sie Hühnerfleisch mit dunklem Fleisch: Das dunkle Fleisch von Hühnern, wie z.B. Keule und Oberschenkel, enthält moderate Mengen an Vitamin K2 und kann besser absorbiert werden als das K2, das in Hühnerbrüsten gefunden wird.
Sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2 sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und werden häufig in hohen Dosen verzehrt. Obwohl keine Toxizitäten bekannt sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor spezifische Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel gegeben werden können.
Vitamin K1 kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor, während K2 in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten am häufigsten vorkommt.
Vitamin K2 kann vom Körper besser absorbiert werden, und einige Formen können länger im Blut verbleiben als Vitamin K1. Diese beiden Dinge können dazu führen, dass K1 und K2 unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Vitamin K spielt wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Förderung einer guten Herz- und Knochengesundheit. Einige Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass K2 in einigen dieser Funktionen K1 überlegen sein könnte, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Für eine optimale Gesundheit sollten Sie sich auf die Erhöhung der Nahrungsquellen für Vitamin K1 und K2 konzentrieren. Versuchen Sie, täglich ein grünes Gemüse aufzunehmen und fermentierte Lebensmittel und K2-reiche tierische Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
