Was ist ein Chair Dip?
Wollen Sie ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung fit bleiben? Körpergewichtsübungen, wie Stuhl-Dips, sind einfach, effektiv und leicht in Ihre Routine zu integrieren.
Chair Dips zielen auf die Muskeln an der Rückseite der Oberarme. Während den Bizepsen auf der Vorderseite viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, sollten Sie sich auf den gesamten Arm konzentrieren, um die beste Kraft und den besten Gesamttonus zu erzielen.
Das Beste von allem? Die meisten Menschen können zu Hause sicher Stuhlbäder machen. Sie können die Herausforderung auch annehmen, indem Sie verschiedene Modifikationen ausprobieren.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man einen Stuhltauchgang durchführt, welche Muskeln mit dieser Übung trainiert werden und welche anderen Übungen Sie durchführen können, um dieselben Muskeln zu trainieren.
Welche Muskeln werden bei einem Chair Dip trainiert?
Chair Dips werden auch Trizeps-Dips genannt, weil sie die Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme beanspruchen. Tatsächlich erklären einige Experten, dass Chair Dips das effektivste Training für diesen Muskel sind.
Der Trizeps ist wichtig bei alltäglichen Bewegungen, bei denen Ellenbogen und Unterarm gestreckt werden. Sie verwenden ihn, wenn Sie Dinge wie Einkaufstüten heben oder wenn Sie nach über Kopf liegenden Gegenständen greifen. Dieser Muskel spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks.
Auch Stuhltauchen funktioniert:
- Pectoralis major. Dies ist der Hauptmuskel am oberen Brustkorb und wird oft einfach als „Brustmuskel“ bezeichnet.
- Trapezius. Dieser dreieckige Muskel erstreckt sich vom Nacken über die Schulter bis zum mittleren Rücken.
- Serratus anterior. Dieser Muskel befindet sich auf der Oberfläche der oberen acht oder neun Rippen.
Wie man einen Stuhltauchgang durchführt
Um diese Übung zu Hause auszuprobieren, müssen Sie zunächst einen stabilen Stuhl oder eine Bank finden. Eine Treppe oder eine andere stabile erhöhte Oberfläche kann im Notfall auch funktionieren.
- Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl oder Ihre Bank, die Arme an der Seite und die Füße flach auf dem Boden, Hüftabstand voneinander.
- Positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen neben den Hüften nach unten zeigen. Ihre Finger sollten die Vorderseite des Stuhlsitzes greifen.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen vom Stuhl nach vorne. Ihr Gesäß sollte über dem Boden schweben und Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Ihre Fersen sollten den Boden einige Zentimeter vor Ihren Knien berühren.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper langsam absenken, wobei Sie an den Ellbogen hängen, bis jeder einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Atmen Sie aus, während Sie sich mit voll gestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition hochschieben.
Beenden Sie die Übung 10 bis 15 Mal für Ihren ersten Satz. Vervollständigen Sie dann einen weiteren Satz. Sie können sich zu weiteren Wiederholungen oder Sätzen dieser Übung hocharbeiten, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Tipps für die richtige Form
- Achten Sie darauf, die Ellenbogen gerade hinter sich zu halten, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Wehren Sie sich dagegen, mit den Schultern zu zucken – halten Sie sie neutral mit entspanntem Nacken.
- Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung, indem Sie Ihre Beine aufrichten und nur die Fersen statt des ganzen Fußes auf den Boden stellen.
Änderungen
Für Anfänger
Wenn Sie ein Anfänger sind, probieren Sie diese Übung auf einem Stuhl mit Armlehnen aus. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Hände auf den Stuhlarmen ruhen und nicht auf dem Stuhlsitz. Auf diese Weise brauchen Sie nicht ganz so viel Bewegungsspielraum, um den Trizeps zu trainieren.
Fortgeschrittener
Fortgeschrittenere Trainierende möchten vielleicht die Bank oder den Stuhl ganz aus der Gleichung herausnehmen. Trizeps-Dips können auf parallelen Stangen in Ihrer Turnhalle oder sogar auf einem Spielplatz ausgeführt werden.
Sie halten Ihr gesamtes Körpergewicht mit ausgestreckten Armen und über dem Boden schwebenden Füßen und gekreuzten Knöcheln hoch. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Bank Dip
Besser noch, erwägen Sie die Verwendung von zwei Bänken für das so genannte „bench dip“. Beginnen Sie damit, Ihren Körper auf zwei Bänken zu balancieren, wobei Ihre Füße auf der einen und Ihre Hände auf der anderen Bank stehen. Ihr Gesäß versinkt in dem Raum zwischen den Bänken.
Senken Sie Ihren Körper mit den Armen, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Schieben Sie sich nach oben in Ihre Ausgangsposition.
Wenn Sie schwanger sind
Wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie es mit Trizeps-Dips auf dem Boden. Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass sie den Boden hinter Ihnen treffen – die Fingerspitzen zeigen nach innen zum Körper -, wobei die Ellbogen direkt nach hinten zeigen.
Drücken Sie mit den Armen, bis Ihr Gesäß vom Boden abgehoben ist. Dann senken Sie langsam alles ab, während Sie Ihr Gesäß knapp über dem Boden halten.
Wer sollte keinen Chair Dip machen?
Chair Dips sind für die meisten Menschen sicher, weil sie die alltäglichen Bewegungen dieser Muskeln nachahmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie bereits eine frühere Schulterverletzung hatten, da diese Bewegung eine Belastung für die vordere Schulter darstellen kann.
Auch Personen, die keine Flexibilität in den Schultern haben, sollten mit dieser Übung vorsichtig sein.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie eine gute Schulterflexibilität haben? Versuchen Sie, mit den Armen an der Seite vor einem Spiegel zu stehen. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um Ihre Hand auf den oberen Rücken – das rechte Schulterblatt – zu legen.
Bewegen Sie Ihre linke Hand den Rücken hinauf in Richtung des rechten Schulterblatts. Wenn Ihre Hände mehr als einen Handabstand voneinander entfernt sind, haben Sie möglicherweise keine optimale Flexibilität.
Andere Übungen für die Arbeit mit diesen Muskeln
Chair Dips und ihre Modifikationen sind nicht die einzigen Übungen, die auf die Oberarme abzielen. Es gibt andere Bewegungen, die Sie zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung ausprobieren können.
Dreieckiger Liegestütz
Beginnen Sie in einer Bretterstellung mit den Händen unter sich, Daumen und Zeigefinger bilden ein lockeres Dreieck. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und bewegen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen. Atmen Sie bis zu Ihrer Ausgangsposition aus. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks
Stehen Sie in einer Ausfallschritt-Position mit dem rechten Fuß nach vorne und der Wirbelsäule neutral, aber fast parallel zum Boden. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand – Ihr Arm sollte sich neben Ihrem Körper befinden.
Atmen Sie ein, während Sie den Arm im Ellenbogen langsam beugen, während Sie den Oberarm ruhig halten. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückschieben. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, um mehr zu tun, um Verletzungen zu vermeiden. Vielleicht erwägen Sie sogar die Anschaffung einer verstellbaren Hantel, die es Ihnen ermöglicht, das Gewicht mit zunehmendem Fortschritt leicht zu verändern.
Trizepsverlängerung über Kopf
Stehen Sie mit hüftdistanzierten Füßen. Greifen Sie eine Hantel, wobei beide Hände den oberen Teil des Gewichts von unten greifen. Bringen Sie das Gewicht über und leicht hinter dem Kopf nach oben.
Senken Sie mit einer leichten Rückenwölbung und gebeugten Knien langsam das Gewicht, während Sie einatmen. Hören Sie auf, wenn Sie mit dem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Atmen Sie dann aus, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Hier ist ein Video der Bewegung.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich das Eintauchen des Stuhls anfangs schwierig anfühlt. Beständigkeit ist der Schlüssel.
Experten schlagen vor, mindestens zwei Sitzungen pro Woche mit Bewegungen wie Stuhltauchen und anderem Krafttraining zu absolvieren. Andernfalls sollten Sie daran arbeiten, den Rest Ihres Körpers stark zu halten, indem Sie 150 Minuten moderater oder 75 Minuten kräftiger Herz-Kreislauf-Aktivität absolvieren.
Lesen Sie hier mehr über das Finden der richtigen Balance zwischen Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.
