⚡ Warum Leber ein nährstoffreiches Supernahrungsmittel ist

Einst eine beliebte und geschätzte Nahrungsquelle, ist die Leber in Ungnade gefallen.

Das ist bedauerlich, denn die Leber ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Sie ist reich an Proteinen, kalorienarm und reich an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Leber und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Was ist Leber?

Die Leber ist ein lebenswichtiges Organ bei Mensch und Tier. Sie ist in der Regel das größte innere Organ und hat viele wichtige Funktionen, darunter

• Verarbeitung verdauter Nahrung aus dem Darm
• Speicherung von Glukose, Eisen, Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen
• Filtern und Entfernen von Drogen und Giftstoffen aus dem Blut

Leber war, zusammen mit anderem Organfleisch, früher ein sehr beliebtes Nahrungsmittel. Heute wird jedoch Muskelfleisch dem Organfleisch vorgezogen.

Ungeachtet ihrer abnehmenden Beliebtheit ist Leber möglicherweise eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten.

Die Menschen suchen oft bei Obst und Gemüse nach Vitaminen und Mineralien, aber die Leber übertrifft sie alle in Bezug auf den Nährstoffgehalt bei weitem.

Eine kleine Menge Leber liefert weit über 100% des RDI für viele essentielle Nährstoffe. Sie ist zudem reich an hochwertigem Protein und kalorienarm (1).

Leber ist billig und in Lebensmittelgeschäften und Metzgereien leicht erhältlich. Während die meisten Tierleber gegessen werden kann, sind die häufigsten Quellen Kuh, Huhn, Ente, Lamm und Schwein.

Leber ist eine große Quelle für verschiedene Nährstoffe

Das Ernährungsprofil der Leber ist außergewöhnlich.

Hier sind die Nährstoffe, die in einer Portion Rindsleber von 100 g (3,5 Unzen) enthalten sind (1):

• Vitamin B12: 3,460% des RDI. Vitamin B12 unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA. Es ist auch an der gesunden Gehirnfunktion beteiligt (2).
• Vitamin A: 860-1,100% der FEI. Vitamin A ist wichtig für das normale Sehvermögen, die Immunfunktion und die Fortpflanzung. Es hilft auch Organen wie dem Herz und den Nieren, richtig zu funktionieren (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% des RDI. Riboflavin ist wichtig für die Entwicklung und Funktion der Zellen. Es hilft auch bei der Umwandlung von Nahrung in Energie (4).
• Folat (B9): 65% des RDI. Folat ist ein essentieller Nährstoff, der beim Zellwachstum und bei der Bildung von DNA eine Rolle spielt (5).
• Eisen: 80% der FEI, bzw. 35% bei Frauen im menstruierenden Alter. Eisen ist ein weiterer essentieller Nährstoff, der dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Das Eisen in der Leber ist Häm-Eisen, das vom Körper am leichtesten aufgenommen wird (6, 7).
• Kupfer: 1.620% der FEI. Kupfer wirkt wie ein Schlüssel zur Aktivierung einer Reihe von Enzymen, die dann helfen, die Energieproduktion, den Eisenstoffwechsel und die Gehirnfunktion zu regulieren (8).
• Cholin: Die Leber liefert die gesamte adäquate Aufnahme (AI) für Frauen und fast die gesamte AI für Männer (AI wird verwendet, weil es keine ausreichenden Beweise gibt, um eine RDI festzulegen). Cholin ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Leberfunktion (9, 10).

Leber liefert hochwertiges Protein

Eiweiß ist lebensnotwendig und kommt in fast allen Teilen des Körpers vor. Es wird zur Herstellung und Reparatur von Zellen und zur Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt.

Mehr als ein Viertel der Rinderleber besteht aus Eiweiß. Außerdem ist es ein sehr hochwertiges Eiweiß, da es alle essentiellen Aminosäuren liefert.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Einige Aminosäuren können im Körper hergestellt werden, aber die so genannten essentiellen Aminosäuren müssen aus der Nahrung stammen.

Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr bei der Gewichtsabnahme hilft, da sie Hunger und Appetit reduziert. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Protein den Hunger besser stillt als Fett oder Kohlenhydrate (11).

Darüber hinaus kann eine hohe Eiweißzufuhr Ihre Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt, erhöhen (12).

Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, was für die Gewichtsabnahme nützlich sein kann, insbesondere in Kombination mit einer reduzierten Kalorienzufuhr.

Schließlich kann eine hohe Eiweißzufuhr zum Muskelaufbau beitragen und vor Muskelabbau bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme schützen (13, 14, 15).

Leber hat weniger Kalorien als viele andere Fleischsorten

Pro Kalorie ist die Leber eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt.

Tatsächlich ist Muskelfleisch, das häufiger gegessen wird, im Vergleich dazu ernährungsphysiologisch schlecht.

Ein 100 Gramm schweres Lendensteak oder Lammkotelett enthält über 200 Kalorien.

Die gleiche Menge Rindsleber enthält nur 175 Kalorien, und das bei einem weitaus höheren Gehalt an jedem einzelnen Vitamin und den meisten Mineralstoffen als ein Lendensteak oder ein Lammkotelett (16, 17).

Wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, können Sie oft auf eine lebenswichtige Ernährung verzichten. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.

Während viele Lebensmittel hochwertiges Eiweiß oder Vitamine und Mineralien enthalten, enthält kein einziges Lebensmittel die gleiche Vielfalt oder Menge an Nährstoffen wie die Leber.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr nährstoffreicher, aber kalorienarmer Lebensmittel den Hunger verringert (18).

Auch die Leber ist fettarm. Nur etwa 25% ihrer Kalorien stammen aus Fett, verglichen mit 50-60% der Kalorien von Steak und Lamm.

Häufige Bedenken über den Verzehr von Leber

Viele Menschen haben Bedenken, Leber zu essen, und fragen sich, ob das ungesund ist.

Eine der häufigsten Fragen ist, ob sein Cholesteringehalt ein Problem darstellt.

Obwohl die Leber einen hohen Cholesterinspiegel hat, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

Früher glaubten die Menschen, dass Cholesterin in der Nahrung Herzerkrankungen verursacht. Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies für die Mehrheit der Menschen nicht zutrifft (19, 20).

Die meisten mit Herzkrankheiten verbundenen Cholesterinwerte werden tatsächlich im Körper produziert. Und wenn Sie cholesterinreiche Nahrungsmittel essen, produziert Ihr Körper weniger, um das Gleichgewicht zu halten (21).

Allerdings scheint etwa ein Viertel der Bevölkerung empfindlicher auf Cholesterin in der Nahrung zu reagieren. Bei diesen Menschen kann der Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen (22).

Eine weitere häufige Sorge beim Verzehr von Leber ist, dass sie Giftstoffe enthält.

Die Leber speichert jedoch keine Giftstoffe. Vielmehr hat sie die Aufgabe, Giftstoffe zu verarbeiten und sicher zu machen oder sie in etwas umzuwandeln, das sicher aus dem Körper entfernt werden kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Toxine in der Leber kein Thema sind und es aus diesem Grund sicherlich nicht vermieden werden sollte.

Leber ist vielleicht nicht für jeden geeignet

Es gibt bestimmte Gruppen, die es vermeiden möchten, Leber zu essen.

Schwangere Frauen

Bedenken hinsichtlich der Sicherheit der Leberzufuhr während der Schwangerschaft sind weitgehend auf ihren Vitamin-A-Gehalt zurückzuführen.

Eine hohe Zufuhr von vorgebildetem Vitamin A, dem Typ, der in der Leber vorkommt, wurde mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Das genaue Risiko ist jedoch unklar, und es besteht weiterer Forschungsbedarf (23).

Nichtsdestotrotz braucht es nur 1 Unze (30 Gramm) Rinderleber, um während der Schwangerschaft die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin A zu erreichen. Dies ist eine sehr geringe Menge, so dass die Mengen überwacht werden müssen (3).

Obwohl es sicher sein kann, während der Schwangerschaft gelegentlich eine kleine Menge Leber zu essen, ist Vorsicht geboten.

Menschen mit Gicht

Gicht ist eine Art von Arthritis, die durch hohe Harnsäurespiegel im Blut verursacht wird. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Steifheit und Schwellungen in den Gelenken.

Die Leber ist reich an Purinen, die im Körper Harnsäure bilden. Es ist daher wichtig, die Einnahme bei Gicht einzuschränken.

Wenn Sie jedoch nicht an Gicht leiden, wird der Verzehr von Leber diese nicht unbedingt verursachen. Zwar kann eine Reihe von Faktoren Ihr Gichtrisiko erhöhen, doch machen Ernährungsfaktoren nur etwa 12% der Fälle aus (24).

Wie Sie die Leber in Ihre Ernährung einbeziehen

Leber hat einen einzigartigen Geschmack, den einige Menschen lieben und andere hassen.

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• In der Pfanne gebraten: Leber funktioniert gut, wenn sie mit Zwiebeln in der Pfanne gebraten wird.
• Spaghetti Bolognese: Leber kann gehackt oder zerkleinert und dann mit normalem Rinderhackfleisch vermischt werden. Kalbs- oder Hühnerleber funktioniert am besten.
• Burger: Wie bei der Bolognese kann die Leber gehackt oder zerkleinert und dann mit Hackfleisch gemischt werden, um sehr nahrhafte Burger herzustellen.
• Fügen Sie reichlich Gewürze hinzu: Die Zugabe von vielen Gewürzen und starken Aromen kann helfen, seinen Geschmack zu verschleiern.
• Verwenden Sie Lamm- oder Kalbsleber: Beide haben einen milderen Geschmack als Rindfleisch.
• Weichen Sie die Leber vor dem Kochen in Milch oder Zitronensaft ein: Dadurch wird ihr starker Geschmack reduziert.

Leber ist ein stark unterschätztes Nahrungsmittel. Sie ist kalorienarm und reich an hochwertigem Eiweiß und enthält gleichzeitig eine unglaubliche Menge an lebenswichtigen Nährstoffen.