Sie werden wegen ihres reichen, wohlschmeckenden Geschmacks und ihres vielfältigen gesundheitlichen Nutzens geschätzt.
Die in Shiitake enthaltenen Verbindungen können helfen, Krebs zu bekämpfen, die Immunität zu stärken und die Herzgesundheit zu unterstützen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Shiitake-Pilze wissen müssen.
Was sind Shiitake-Pilze?
Shiitake sind essbare Pilze, die in Ostasien beheimatet sind.
Sie sind hellbraun bis dunkelbraun, mit Kappen, die zwischen 2 und 4 Zoll (5 und 10 cm) wachsen.
Während Shiitake normalerweise wie Gemüse gegessen werden, sind Shiitake Pilze, die natürlich auf verrottenden Hartholzbäumen wachsen.
Etwa 83% des Shiitake werden in Japan angebaut, obwohl auch die Vereinigten Staaten, Kanada, Singapur und China Shiitake produzieren (1).
Sie können sie frisch, getrocknet oder in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln finden.
Nährwertprofil von Shiitake-Pilzen
Shiitake sind kalorienarm. Sie bieten auch gute Mengen an Ballaststoffen, sowie B-Vitamine und einige Mineralien.
Die Nährstoffe in 4 getrockneten Shiitake (15 Gramm) sind (2):
- Kalorien: 44
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Riboflavin: 11% des Tageswertes (DV)
- Niacin: 11% der DV
- Kupfer: 39% der DV
- Vitamin B5: 33% des DV
- Selen: 10% der DV
- Mangan: 9% der DV
- Zink: 8% der DV
- Vitamin B6: 7% der DV
- Folat: 6% der DV
- Vitamin D: 6% der DV
Darüber hinaus enthalten Shiitake viele der gleichen Aminosäuren wie Fleisch (3).
Sie weisen auch Polysaccharide, Terpenoide, Sterine und Lipide auf, von denen einige immunstärkende, cholesterinsenkende und krebsbekämpfende Wirkungen haben (4).
Die Menge der bioaktiven Verbindungen im Shiitake hängt davon ab, wie und wo die Pilze gezüchtet, gelagert und zubereitet werden (3).
Wie werden sie verwendet?
Shiitake-Pilze haben zwei Hauptverwendungszwecke – als Nahrungsmittel und als Nahrungsergänzungsmittel.
Shiitake als Vollwertnahrungsmittel
Man kann sowohl mit frischem als auch mit getrocknetem Shiitake kochen, obwohl die getrockneten etwas beliebter sind.
Getrockneter Shiitake hat einen Umami-Geschmack, der noch intensiver ist als frisch.
Der Umami-Geschmack kann als pikant oder fleischig beschrieben werden. Er wird oft als der fünfte Geschmack neben süß, sauer, bitter und salzig angesehen.
Sowohl getrocknete als auch frische Shiitake-Pilze werden in Pfannengerichten, Suppen, Eintöpfen und anderen Gerichten verwendet.
Shiitake als Beilagen
Shiitake-Pilze werden seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Sie sind auch Teil der medizinischen Traditionen Japans, Koreas und Ostrusslands (4).
In der chinesischen Medizin geht man davon aus, dass Shiitake die Gesundheit und Langlebigkeit fördert und die Durchblutung verbessert.
Studien legen nahe, dass einige der bioaktiven Verbindungen in Shiitake vor Krebs und Entzündungen schützen könnten (4).
Viele der Studien wurden jedoch nicht am Menschen, sondern an Tieren oder im Reagenzglas durchgeführt. In Tierversuchen werden häufig Dosen verwendet, die weit über die Dosen hinausgehen, die Menschen normalerweise über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten würden.
Darüber hinaus sind viele der auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel auf Pilzbasis nicht auf ihre Wirksamkeit getestet worden (5).
Obwohl die vorgeschlagenen Vorteile vielversprechend sind, ist weitere Forschung erforderlich.
Kann die Herzgesundheit fördern
Shiitake-Pilze können die Herzgesundheit fördern. Sie enthalten zum Beispiel drei Verbindungen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (3, 6, 7):
- Eritadenin. Diese Verbindung hemmt ein Enzym, das an der Produktion von Cholesterin beteiligt ist.
- Sterine. Diese Moleküle helfen, die Cholesterinabsorption im Darm zu blockieren.
- Beta-Glucane. Diese Art von Ballaststoffen kann den Cholesterinspiegel senken.
Eine Studie an Ratten mit hohem Blutdruck ergab, dass Shiitake-Pulver einen Blutdruckanstieg verhinderte (8).
Eine Studie an Laborratten, die mit einer fettreichen Nahrung gefüttert wurden, zeigte, dass diejenigen, denen Shiitake verabreicht wurde, weniger Fett in der Leber, weniger Plaque an den Arterienwänden und einen niedrigeren Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die keine Pilze gefressen hatten (9).
Dennoch müssen diese Effekte erst in Humanstudien bestätigt werden, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Kann Ihr Immunsystem stärken
Shiitake kann auch zur Stärkung Ihres Immunsystems beitragen.
In einer Studie erhielten die Menschen täglich zwei getrocknete Shiitake. Nach einem Monat verbesserten sich ihre Immunmarker und ihre Entzündungswerte sanken (10).
Dieser Immuneffekt könnte teilweise auf eines der Polysaccharide in Shiitake-Pilzen zurückzuführen sein (11).
Während das Immunsystem der Menschen dazu neigt, mit zunehmendem Alter zu schwächen, hat eine Studie an Mäusen gezeigt, dass eine aus Shiitake gewonnene Nahrungsergänzung dazu beiträgt, einen altersbedingten Rückgang der Immunfunktion umzukehren (12).
Enthalten Verbindungen mit potenzieller krebsbekämpfender Wirkung
Polysaccharide in Shiitake-Pilzen können auch eine krebsbekämpfende Wirkung haben (13, 14).
Zum Beispiel hilft das Polysaccharid Lentinan bei der Bekämpfung von Tumoren, indem es Ihr Immunsystem aktiviert (15, 16).
Es hat sich gezeigt, dass Lentinan das Wachstum und die Ausbreitung von Leukämiezellen hemmt (17).
In China und Japan wird eine injizierbare Form von Lentinan zusammen mit Chemotherapie und anderen wichtigen Krebsbehandlungen eingesetzt, um die Immunfunktion und Lebensqualität von Menschen mit Magenkrebs zu verbessern (18, 19).
Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise, um festzustellen, ob der Verzehr von Shiitake-Pilzen eine Wirkung auf Krebs hat.
Andere potenzielle Vorteile
Shiitake-Pilze können auch helfen, Infektionen zu bekämpfen und die Knochengesundheit zu fördern.
Vielversprechende antibakterielle und antivirale Wirkungen
Mehrere Verbindungen in Shiitake haben antibakterielle, antivirale und antimykotische Wirkungen (18, 20).
Da die Antibiotikaresistenz zunimmt, halten es einige Wissenschaftler für wichtig, das antimikrobielle Potenzial von Shiitake zu erforschen (21).
Während isolierte Verbindungen in Reagenzgläsern antimikrobielle Wirkung zeigen, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Shiitake einen Einfluss auf virale, bakterielle oder Pilzinfektionen bei Menschen hat.
Kann Ihre Knochen stärken
Pilze sind die einzige natürliche pflanzliche Quelle für Vitamin D.
Ihr Körper braucht Vitamin D, um starke Knochen aufzubauen, doch nur sehr wenige Nahrungsmittel enthalten diesen wichtigen Nährstoff.
Der Vitamin-D-Gehalt von Pilzen variiert je nachdem, wie sie gezüchtet werden. Wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden, entwickeln sie höhere Werte dieser Verbindung.
In einer Studie entwickelten Mäuse, die mit einer kalzium- und vitaminarmen D-armen Nahrung gefüttert wurden, Symptome von Osteoporose. Im Vergleich dazu wiesen diejenigen, denen Kalzium und UV-verstärkter Shiitake verabreicht wurde, eine höhere Knochendichte auf (22).
Denken Sie jedoch daran, dass Shiitake Vitamin D2 liefern. Dies ist eine minderwertige Form im Vergleich zu Vitamin D3, das in fettem Fisch und einigen anderen tierischen Nahrungsmitteln vorkommt.
Mögliche Nebenwirkungen
Die meisten Menschen können Shiitake sicher konsumieren, obwohl einige Nebenwirkungen auftreten können.
In seltenen Fällen können Menschen durch den Verzehr oder den Umgang mit rohem Shiitake einen Hautausschlag entwickeln (23).
Es wird angenommen, dass diese Erkrankung, die als Shiitake-Dermatitis bezeichnet wird, durch Lentinan verursacht wird (24).
Darüber hinaus kann die Verwendung von pulverisiertem Pilzextrakt über einen längeren Zeitraum andere Nebenwirkungen, einschließlich Magenverstimmung und Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, verursachen (25, 26).
Einige behaupten auch, dass der hohe Puringehalt von Pilzen bei Menschen mit Gicht Symptome verursachen kann. Nichtsdestotrotz legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Pilzen mit einem geringeren Gichtrisiko verbunden ist (27).
Wie man mit Shiitake kocht
Pilze haben einen ausgeprägten Umami-Geschmack, der besonders bei der Zubereitung vegetarischer Gerichte hilfreich sein kann.
Shiitake-Pilze werden oft getrocknet verkauft. Vor dem Kochen sollten sie in heißem Wasser eingeweicht werden, um sie weich zu machen.
Um die besten Exemplare auszuwählen, suchen Sie nach solchen, die im Ganzen und nicht in Scheiben geschnitten verkauft werden. Die Kappen sollten dick sein und tiefe, weiße Kiemen haben.
Wenn Sie mit frischen Shiitake-Pilzen kochen, entfernen Sie die Stiele, die auch nach dem Kochen zäh bleiben. Bewahren Sie die Stiele für die Herstellung von Gemüsebrühe im Gefrierschrank auf.
Sie können Shiitake wie jeden anderen Pilz zubereiten. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Shiitake mit Grünzeug anbraten und mit einem pochierten Ei servieren.
- Fügen Sie sie zu Nudelgerichten oder Pfannengerichten hinzu.
- Verwenden Sie sie zur Zubereitung einer schmackhaften Suppe.
- Braten Sie sie für einen knusprigen Snack oder eine Beilage.
Shiitake wird seit langem sowohl als Nahrungsmittel als auch als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Während die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile dieser Pilze vielversprechend ist, gibt es nur sehr wenige Studien am Menschen.
Shiitake sind jedoch kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralien und bioaktive Pflanzenstoffe.
Insgesamt sind sie eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
