Zerrissene, ziselierte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitness-Enthusiasten. Sie erzählen der Welt, dass Sie stark und schlank sind und dass Lasagne keinen Einfluss auf Sie hat. Und sie sind nicht leicht zu erreichen.

Abgesehen von Sportlern haben die meisten Menschen Bauchmuskeln, die durch eine Fettschicht verschleiert sind. Ein Teil davon befindet sich in der Nähe der Hautoberfläche (subkutanes Fett). Ein Teil davon befindet sich tief in der Bauchhöhle selbst (viszerales Fett).

Je mehr Fett Sie haben, desto länger dauert es, es abzubauen und dann die Bauchmuskeln im Sixpack zu präsentieren.

Was ist ein Waschbrettbauch?

Der wichtigste Muskel im Bauchraum, der für dieses Waschbrett-Erscheinungsbild verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis. Es handelt sich um ein langes, flaches Faserband, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Er liegt über den inneren Organen und hat die Aufgabe, diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.

Es handelt sich um einen geteilten Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsbänder sind es, die dem Abdomen sein „Sechserpack“ Aussehen verleihen.

Unabhängig davon, wie durchtrainiert Ihr Rectus abdominis ist, wenn er unter Fettschichten verborgen ist, wird Ihr Sixpack nicht sichtbar sein.

Nach Angaben von Harvard Health sind etwa 90 Prozent des Körperfetts subkutan, d.h. es liegt knapp unter der Haut. Es ist das matschige Zeug, das den Bauch bildet und ein Körperfett ist, das man mit den Händen greifen kann.

Etwa 10 Prozent des Fettes sind viszeraler Art. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und die Leber umgeben.

Es sondert Hormone und andere Substanzen ab, die eine Entzündung auf niedrigem Niveau verursachen, was sich direkt auf die Entwicklung von Dingen wie Herzkrankheiten, Demenz und bestimmten Krebsarten auswirkt.

Gezielte Übungen wie z.B. Crunches eignen sich hervorragend zur Straffung der Bauchmuskulatur, aber der Verlust von subkutanem und viszeralen Fettgewebe ist der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen.

Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) müssen Sie Ihren Körperfettanteil auf etwa 14 bis 20 Prozent bei Frauen und 6 bis 13 Prozent bei Männern senken. Auf einer vom ACE verwendeten Skala wird dies als die Kategorie „Athleten“ bezeichnet.

Selbst dann haben manche Menschen nicht das genetische Make-up, das für Sixpacks erforderlich ist. Das liegt daran, dass sie möglicherweise dickere Haut und Gewebe um den Rectus abdominis haben, was es für gerissene Bauchmuskeln schwieriger macht, sich zu zeigen.

Manche Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die den Rectus abdominis überkreuzen und ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen lassen.

Den Körperfettanteil senken

Die Senkung Ihres Körperfettanteils kann ein langer und mühsamer Prozess sein.

In der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass in den Vereinigten Staaten die durchschnittliche Frau etwa 40 Prozent Körperfett hat und der durchschnittliche Mann etwa 28 Prozent. Frauen tragen aufgrund des Hormons Östrogen von Natur aus mehr Fett als Männer.

Die meisten Männer und Frauen müssen mindestens die Hälfte ihres Körperfetts verlieren, damit sich ihre Bauchmuskeln zeigen. Der American Council on Exercise sagt, dass ein 1-prozentiger Körperfettabbau pro Monat sicher und erreichbar ist.

In Anbetracht dieser Mathematik könnte eine Frau mit durchschnittlichem Körperfett etwa 20 bis 26 Monate benötigen, um den angemessenen Fettabbau für ein Sixpack Bauchmuskeln zu erreichen. Der durchschnittliche Mann bräuchte etwa 15 bis 21 Monate.

Was Sie tun sollten, um Bauchmuskeln zu bekommen

Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keinen schnellen und einfachen Weg gibt, sie auszugraben. Das Training Ihrer Bauchmuskeln mit gezielten Übungen hilft, sie zu stärken und zu formen.

Kalorien reduzieren

Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung heraus, wenn Sie ein Pfund pro Woche abnehmen wollen.

Wenn Sie trainieren, können Sie möglicherweise weniger Kalorien einsparen. Wenn Sie durch tägliches Training 250 Kalorien verbrennen, müssen Sie möglicherweise nur 250 Kalorien einsparen.

Erhöhen Sie die Proteinzufuhr

Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie auch magere Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein des Muskels, zu konsumieren.

Streben Sie etwa 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund Gewicht an.

Eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Analyse stellte fest, dass diejenigen, die beim Versuch, Gewicht zu verlieren, überdurchschnittlich viel Protein zu sich nahmen (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht), im Vergleich zu denjenigen, die durchschnittlich viel Protein zu sich nahmen (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund), in der Lage waren, magere Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Das entspricht mehr als 90 Gramm Protein – 30 Gramm pro Mahlzeit, pro Tag für eine 150 Pfund schwere Person.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischer Joghurt.

Wählen Sie hochintensives intermittierendes Training

Beispiele für hochintensive intermittierende Übungen sind

  • 20 Sekunden lang sprinten, gefolgt von 40 Sekunden laufen, und wiederholen
  • 8 Sekunden lang in vollem Tempo radfahren, gefolgt von 12 Sekunden in einem Tempo niedriger Intensität

Nach Untersuchungen, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurden, haben Frauen, die 15 Wochen lang dreimal wöchentlich 20 Minuten lang diese Art von Radsportübungen durchgeführt haben, mehr Körperfett verloren als Frauen, die regelmäßig aerobe Übungen machten.

Widerstandstraining hinzufügen

Cardio plus Gewichtheben scheint die magische Kugel zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.

In einer Studie, die übergewichtige Jugendliche untersuchte, verloren diejenigen, die ein Jahr lang dreimal wöchentlich 30 Minuten lang Herzarbeit und 30 Minuten Krafttraining machten, mehr Körperfett und schnitten ihren Taillenumfang stärker ab als diejenigen, die nur aerobes Training machten.

Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, ein Sixpack Bauchmuskeln zu bekommen. Dazu gehören Disziplin und die Verpflichtung zu sauberer, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining.

Aber während der Prozess lang und die Arbeit hart sein kann, sind Sixpacks ein Fitnessziel, das von denjenigen erreicht werden kann, die sich für den Prozess engagieren.

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