Es gibt jedoch mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um die Gewichtsabnahme in dieser Zeit zu erleichtern.
Warum ist es in den Wechseljahren so schwer, Gewicht zu verlieren?
Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Frau seit 12 Monaten keinen Menstruationszyklus mehr hatte.
Um diese Zeit kann es ihr sehr schwer fallen, abzunehmen.
Tatsächlich stellen viele Frauen fest, dass sie in der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann, tatsächlich zuzunehmen beginnen.
Bei der Gewichtszunahme in der Menopause spielen mehrere Faktoren eine Rolle, darunter
- Hormonelle Schwankungen: Sowohl erhöhte als auch sehr niedrige Östrogenspiegel können zu einer vermehrten Fettspeicherung führen (1, 2).
- Verlust von Muskelmasse: Dies geschieht aufgrund des Alters, hormoneller Veränderungen und verminderter körperlicher Aktivität (3, 4, 5).
- Unzureichender Schlaf: Viele Frauen haben in den Wechseljahren Schlafprobleme, und schlechter Schlaf wird mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (6, 7, 8).
- Erhöhte Insulinresistenz: Frauen werden mit zunehmendem Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann (9, 10).
Zudem verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum. Dies erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (10).
Daher sind Strategien, die den Verlust von Bauchfett fördern, in dieser Lebensphase einer Frau besonders wichtig.
Kalorien sind wichtig, aber kalorienarme Diäten funktionieren auf lange Sicht nicht gut
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.
Während und nach der Menopause nimmt der Energieverbrauch einer Frau im Ruhezustand bzw. die Anzahl der Kalorien, die sie im Ruhezustand verbrennt, ab (11, 12).
Obwohl es verlockend sein mag, eine sehr kalorienarme Diät zu versuchen, um schnell Gewicht zu verlieren, ist dies eigentlich das Schlimmste, was man tun kann.
Die Forschung zeigt, dass die Beschränkung der Kalorien auf niedrige Werte zu einem Verlust von Muskelmasse und einem weiteren Rückgang der Stoffwechselrate führt (13, 14, 15, 16).
Während also sehr kalorienarme Diäten zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen können, machen es ihre Auswirkungen auf Muskelmasse und Stoffwechselrate schwer, das Gewicht zu halten.
Darüber hinaus können eine unzureichende Kalorienzufuhr und eine verringerte Muskelmasse zu Knochenschwund führen. Dies kann Ihr Osteoporose-Risiko erhöhen (17).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass „Ernährungszurückhaltung“, wie z.B. die Einhaltung von Portionsgrößen anstelle einer drastischen Reduzierung der Kalorienmenge, für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann (18).
Eine gesunde Lebensweise, die langfristig beibehalten werden kann, kann dazu beitragen, Ihre Stoffwechselrate zu erhalten und die Menge an Muskelmasse zu reduzieren, die Sie mit zunehmendem Alter verlieren.
Gesunde, gut funktionierende Ernährung in den Wechseljahren
Hier sind drei gesunde Diäten, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme während und nach dem Übergang in die Wechseljahre helfen.
Die Low-Carb-Diät
Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sind und auch in der Lage sind, Bauchfett zu reduzieren.
Obwohl Frauen in der Peri- und Postmenopause in mehrere Studien über kohlenhydratarme Frauen einbezogen wurden, gibt es nur wenige Studien, die sich ausschließlich mit dieser Population befassen.
In einer solchen Studie verloren postmenopausale Frauen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, innerhalb von 6 Monaten 21 Pfund (9,5 kg), 7% ihres Körperfetts und 3,7 Zoll (9,4 cm) von der Taille (24).
Außerdem muss die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht extrem niedrig sein, um einen Gewichtsverlust zu bewirken.
In einer anderen Studie führte eine Paläo-Diät, die etwa 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte, nach 2 Jahren zu einer stärkeren Reduzierung von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Diät (25).
Hier ist ein ausführlicher Leitfaden zur kohlenhydratarmen Ernährung. Er enthält einen Speiseplan und ein Menü.
Die mediterrane Ernährung
Obwohl die Mittelmeerdiät am besten dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann (21, 26, 27, 28).
Wie Studien zur kohlenhydratarmen Ernährung haben die meisten Studien zur mediterranen Ernährung sowohl Männer als auch Frauen und nicht ausschließlich Frauen in der Peri- oder Postmenopause untersucht.
In einer Studie mit Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter wiesen diejenigen, die eine mediterrane Diät einhielten, eine signifikante Verringerung des Bauchfetts auf (29).
Hier finden Sie einen Leitfaden zur mediterranen Ernährung, einschließlich eines Speiseplans und einer Speisekarte.
Vegetarische Ernährung
Vegetarische und vegane Diäten haben sich ebenfalls als vielversprechend für die Gewichtsabnahme erwiesen (30).
Eine Studie an postmenopausalen Frauen berichtete über signifikante Gewichtsabnahme und gesundheitliche Verbesserungen bei einer Gruppe, die sich vegan ernährte (31, 32).
Es hat sich jedoch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier einschließt, auch bei älteren Frauen gut funktioniert (33).
Die besten Übungsarten zur Gewichtsabnahme
Die meisten Menschen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv.
Allerdings kann Bewegung während und nach der Menopause wichtiger denn je sein.
Sie kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und Ihre Muskeln und Knochen schützen (34).
Das Widerstandstraining mit Gewichten oder Bändern kann äusserst wirksam sein, um die magere Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrössern, die normalerweise mit den hormonellen Veränderungen und dem Alter abnimmt (35, 36, 37, 38).
Obwohl alle Arten des Widerstandstrainings vorteilhaft sind, legen jüngste Forschungen nahe, dass es besser ist, mehr Wiederholungen durchzuführen, insbesondere zur Reduzierung von Bauchfett (39).
Aerobes Training (Kardio) ist auch für Frauen in den Wechseljahren hervorragend geeignet. Studien haben gezeigt, dass es Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln während der Gewichtsabnahme erhalten kann (40, 41, 42).
Eine Mischung aus Krafttraining und Aerobic kann die beste Strategie sein (43).
Tipps zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren
Hier finden Sie verschiedene Möglichkeiten, Ihre Lebensqualität zu verbessern und die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren zu erleichtern.
Erholen Sie sich und schlafen Sie gut
Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und beizubehalten, ist es wichtig, ausreichend hochwertigen Schlaf zu bekommen.
Menschen, die zu wenig schlafen, haben höhere Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin, niedrigere Spiegel des „Sättigungshormons“ Leptin und sind eher übergewichtig (44).
Leider haben viele Frauen in den Wechseljahren aufgrund von Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen des Östrogenmangels Schlafprobleme (7, 45).
Psychotherapie und Akupunktur
Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen mit Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels zugute kommen. Es gibt jedoch keine Studien, die speziell an Frauen in den Wechseljahren durchgeführt wurden (46).
Auch Akupunktur kann hilfreich sein. In einer Studie reduzierte sie Hitzewallungen um durchschnittlich 33%. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was die Symptome verringern und einen besseren Schlaf fördern kann (47, 48).
Einen Weg finden, Stress abzubauen
Stressabbau ist auch während des Übergangs in die Wechseljahre wichtig.
Zusätzlich zur Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen führt Stress zu erhöhten Kortisolspiegeln, die mit einer Zunahme des Bauchfetts einhergehen (49).
Glücklicherweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass Yoga bei Frauen in den Wechseljahren Stress abbauen und Symptome lindern kann (50, 51, 52).
Eine Supplementation mit 100 mg Pycnogenol, auch bekannt als Kiefernrindenextrakt, reduziert nachweislich Stress und lindert Wechseljahresbeschwerden (53, 54).
Andere Tipps zur Gewichtsabnahme, die wirken
Hier sind ein paar weitere Tipps, die bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können.
- Essen Sie viel Protein. Eiweiß hält satt und zufrieden, erhöht die Stoffwechselrate und reduziert den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme (55, 56, 57).
- Nehmen Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung auf. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Milchprodukte Ihnen helfen können, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten (58, 59).
- Essen Sie Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen, den Appetit verringern und die Gewichtsabnahme fördern (60, 61).
- Trinken Sie grünen Tee. Das Koffein und EGCG in grünem Tee können bei der Fettverbrennung helfen, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining (62, 63, 64).
- Üben Sie achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern, so dass Sie am Ende weniger essen (65, 66).
Auch wenn Gewichtsabnahme Ihr primäres Ziel sein mag, ist es wichtig, dass Sie Veränderungen vornehmen, die Sie auf lange Sicht beibehalten können.
Es ist auch am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren, statt auf die Zahl auf der Skala.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils durch Bewegung, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine bewusste Ernährung kann Ihnen helfen, während der Wechseljahre und darüber hinaus so gut wie möglich auszusehen und sich so gut wie möglich zu fühlen.
