Was ist ein negativer Klimmzug?
Negative sind die nach unten gerichtete Hälfte eines Klimmzuges – der Teil, in dem Sie sich von der Stange herunterlassen. Athletiktrainer und Physiotherapeuten bezeichnen negative Klimmzüge als „geschlossene Kette“, weil Ihre Hände während der gesamten Übung mit der Stange verbunden bleiben.
So wird es gemacht
Start über dem Balken
Da Sie nur die zweite Hälfte eines Klimmzuges ausführen, müssen Sie mit dem Kinn über der Stange beginnen.
Sie können auf jedem sicheren Gegenstand stehen, um sich in die richtige Position zu bringen – eine Trittleiter oder ein stabiler Stuhl oder eine Übungsbox funktionieren alle gut. Sie können auch einen Aufklärer bitten, Sie hochzuheben und in Position zu halten, bis Sie bereit sind, zu beginnen.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen
Setzen Sie Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln ein und verlassen Sie sich nicht auf die Muskeln in Ihren Armen, indem Sie Ihre Brust leicht anheben und Ihre Schulterblätter aufeinander zu ziehen, als ob Sie versuchen, sie zusammenzubringen. Stellen Sie sich Ihre Schulterblätter als „nach unten und zurück“ vor, bevor Sie von Ihrer Stütze absteigen.
Langsam senken
Heben Sie Ihre Füße vom Schritt ab, wenn sie nicht schon in der Luft sind. Lassen Sie sich dann langsam von der Stange herunter und kontrollieren Sie Ihren Abstieg, um den Widerstand auf dem Weg nach unten zu maximieren.
Die Kontrolle über das Loslassen aufrechtzuerhalten ist der schwierige Teil – die Stange einfach fallen zu lassen, baut keine Muskeln auf und bringt Ihrem Körper die Abfolge der Muskelbewegungen nicht bei.
Vollständig absenken
Man ist am Ende, wenn man „tot hängt“, wenn die Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind und die Füße entweder den Boden oder den Gegenstand, auf dem man ursprünglich stand, berühren.
Sie können das Negativ allein wiederholen oder es mit von Partnern unterstützten Klimmzügen kombinieren, um Stärke aufzubauen.
Pausen in Intervallen
Wenn Sie die Muskelkontrolle aufgebaut haben, um ein Negativ vom Anfang bis zum Ende abzuschließen, können Sie Ihre Ausdauer erhöhen, indem Sie mehrere Sekunden pausieren, während Sie sich senken.
Versuchen Sie es zunächst mit einer Pause, und erhöhen Sie dann allmählich die Anzahl der Pausenintervalle, bis Sie auf einem Viertel, der Hälfte und drei Vierteln der Strecke für 5 bis 10 Sekunden anhalten.
Was ist der Vorteil, wenn Sie nur die halbe Übung machen?
Negative werden als exzentrische Übungen betrachtet, was bedeutet, dass sich der Muskel während der Bewegung verlängert, statt sich zu verkürzen oder zusammenzuziehen.
Es wurde viel geforscht, um festzustellen, ob das Dehnen oder Zusammenziehen von Muskeln wirksamer ist, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Einige Studien zeigen, dass exzentrische Übungen und konzentrische Übungen beim Aufbau von Muskelmasse gleich wirksam sind, und einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass exzentrische Übungen beim Muskelaufbau wirksamer sind, insbesondere wenn Sie Dehnübungen einbeziehen.
Wichtig dabei ist, dass negative Klimmzüge Muskeln in denselben Gruppen aufbauen, die Sie für einen vollständigen Klimmzug benötigen.
Negative geben Ihnen auch die Chance, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Das Greifen der Stange – auch im Tothängen – erfordert Kraft im komplexen Muskelgeflecht Ihrer Hände, Handgelenke und Unterarme. Wenn Sie regelmäßig eine Reihe von Negativen ausführen, steigern Sie allmählich Ihre Griffstärke und Ausdauer.
Negative bringen Ihrem Körper bei, wie man einen Klimmzug durchführt. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Der Vorteil der Negative besteht darin, dass Sie Ihre Muskeln in der Reihenfolge trainieren, die Ihr Körper kennen muss, um einen Klimmzug korrekt auszuführen.
Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten
Tote hängen zuerst
Wenn Sie das Negative als zu herausfordernd empfinden, beginnen Sie mit dem Dead Hang, um Ihre Griffstärke aufzubauen. Steigern Sie allmählich die Zeit, die Sie im Dead Hang verbringen – Arme ausgestreckt, Füße von der Stütze – so lange wie möglich.
Vielleicht finden Sie es hilfreich, mit einem Trainer oder einer Trainerin zusammenzuarbeiten, um eine Progression zu entwickeln, damit Sie wissen, wie viele von jeder Übung Sie machen müssen, um Ihr Ziel in einem sicheren Zeitrahmen zu erreichen.
Sekunden zählen
Zählen Sie, wenn Sie runterkommen. Wenn Sie bei Ihrem ersten Versuch zwei Sekunden brauchen, um herunterzukommen, versuchen Sie mehrere Wiederholungen in der Hälfte der Zeit zu machen – eine Sekunde pro Wiederholung – und ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen kurz aus. Fügen Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, zwei oder mehr Sekunden zu Ihrer Abstiegszeit hinzu.
Breiter ist nicht besser
Halten Sie Ihre Hände auf der Klimmzugstange gerade breiter als der Schulterabstand. Eine kleine Studie ergab, dass ein breiterer Griff mit dem Schulter-Impingement-Syndrom assoziiert ist, einem schmerzhaften Zustand, der Ihre Bewegungsfreiheit einschränken könnte.
Denken Sie auch daran, dass diese Art von Übung im Allgemeinen Ihre Schultern belastet, so dass sie nicht für jeden das Beste ist.
Richtig dosieren
Da Negative anstrengend sind, sollten Sie sie vielleicht zu einem Zeitpunkt in Ihrem Training machen, wenn Sie noch nicht erschöpft sind.
Ausgleichendes Krafttraining
Die Kräftigung der Rückenmuskulatur durch Zugübungen wie Klimmzüge, Latziehen und negative Klimmzüge ist nur die halbe Formel für eine gesunde Funktion des Bewegungsapparates. Um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Überlastungsverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen Schub- und Zugübungen zu halten.
Eine 2013 durchgeführte Studie mit 180 aktiven, gesunden Erwachsenen ergab, dass Männer bei Schubübungen etwa doppelt so stark waren wie bei Klimmzügen.
Dieselbe Studie ergab, dass Frauen bei Schubübungen fast dreimal so stark waren wie bei Klimmzügen. Möglicherweise gibt es sogar bei Menschen, die regelmäßig trainieren, ein Kraftungleichgewicht, und ein bewusstes Ausgleichen muss Teil einer Trainingsstrategie sein.
Negative Klimmzüge sind eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen und für volle Klimmzüge zu trainieren.
Bei einem negativen Klimmzug heben Sie sich mit Unterstützung bis zur Mitte des Klimmzuges, wobei Ihr Kinn über der Stange liegt. Dann, der Schwerkraft widerstehend, lassen Sie sich langsam in einen toten Hang hinab, wobei Sie die Kontrolle über Ihre Rücken- und Armmuskulatur behalten, während Sie nach unten loslassen.
Wenn Sie die Zeit, die Sie für den Abstieg benötigen, allmählich erhöhen, bauen Sie die Kraft auf, die Sie für Ihren ersten Klimmzug benötigen.
