⚡ Wie man sich den unteren Rücken knackt

Ja, es ist in Ordnung, den Rücken zu knacken. Wenn Sie das tun, „knacken“ Sie nicht wirklich Ihren Rücken. Stellen Sie es sich eher so vor, dass Sie sich anpassen, Druck ablassen oder Ihre Muskeln dehnen. Es ist dasselbe, was passiert, wenn Sie mit den Fingern, Zehen, dem Nacken oder anderen Gelenken knacken.

Wenn Sie einfach nur neugierig sind, wie Sie Ihrem Rücken helfen können, sich besser zu fühlen, weil Sie viel sitzen, Sport treiben oder Ihre Rückenmuskulatur stark beanspruchen, dann sind Sie hier genau richtig. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie Ihren Rücken sicher knacken können, welche Vorsichtsmassnahmen Sie treffen müssen und welche Ursachen einen Arztbesuch erforderlich machen können.

So knacken Sie Ihren unteren Rücken

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Rücken sicher und effektiv einzustellen, egal wo Sie sich befinden, solange Sie etwas Platz zum Liegen oder Sitzen haben. Hier sind einige Methoden zum Ausprobieren.

Sitzende Rotation des unteren Rückens

Während Sie sitzen, bringen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein.
Legen Sie Ihren rechten Ellenbogen auf Ihr linkes Knie und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links.
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Sitzposition zurück.
Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein über dem Bein und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.

Katzenbogen

Gehen Sie auf Hände und Knie.
Wölben Sie Ihren Rücken allmählich, ziehen Sie Ihren Bauch nach oben und drücken Sie Ihren Rücken nach außen.
Drücken Sie Ihren Bauch allmählich wieder nach unten und ziehen Sie den Rücken nach innen, so dass Ihr Bauch zum Boden hängt.
Gehen Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
Machen Sie einen Satz von mindestens 3 dieser Übungen, 2 Sitzungen täglich.

Knie-an-Brustkorb

Legen Sie sich auf den Rücken.
Ziehen Sie Ihr Knie, ein Bein nach dem anderen, zur Brust hoch und stabilisieren Sie es mit den Händen so nahe wie möglich an der Brust.
Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal pro Sitzung, mindestens zweimal täglich.

Rotation des unteren Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken.
Heben Sie die Knie hoch, so dass sie gebeugt sind.
Halten Sie Ihre Schultern still und bewegen Sie Ihre Hüften zu einer Seite, so dass das Knie auf dieser Seite den Boden berührt.
Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
Bringen Sie Ihre Knie langsam in ihre vorherige Position zurück.
Wiederholen Sie den Vorgang in der anderen Richtung.
Machen Sie dies 2 bis 3 Mal, mindestens zweimal am Tag.

Brücken-Strecke

Legen Sie sich auf den Rücken.
Bringen Sie die Füße in Richtung Hintern, so dass die Knie oben sind.
Heben Sie Ihr Becken an, so dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.

Unterer Rückenflex

Legen Sie sich auf den Rücken.
Heben Sie die Knie hoch, so dass sie gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass die Unterseite Ihrer Füße völlig flach auf dem Boden liegt.
Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Ihr Bauch fest ist.
Halten Sie diese Beugung etwa 5 Sekunden lang.
Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Beugen Sie Ihre Rückenmuskeln, so dass Ihr Rücken vollen Kontakt zum Boden hat, als ob Sie versuchen würden, den Nabel näher an den Boden zu bringen.
Halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden.
Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.
Wiederholen Sie die oben genannten Schritte mindestens 5 Mal am Tag. Erhöhen Sie diese Wiederholungen, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, bis Sie täglich 30 erreichen.

Vorsichtsmaßnahmen und wann sie zu vermeiden sind

Wann immer Sie versuchen, sich den Rücken zu brechen, tun Sie es langsam, zielstrebig und innerhalb eines sicheren Bewegungsbereichs. Ein Ruck, der Versuch, den Rücken zu weit zu strecken – oder beides – kann zu Verletzungen führen, wie z.B. Muskelzerrungen, Gelenkverstauchungen oder Knochenverrenkungen.

Brechen Sie sich nicht den Rücken und suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, wenn Sie eine der folgenden Beschwerden haben:

Sie haben sich kürzlich am Rücken verletzt und haben das Gefühl, dass er nicht in der richtigen Ausrichtung ist oder sich nicht vollständig bewegen kann.
Sie können Ihren Rücken nicht innerhalb seines vollen Bewegungsumfangs oder überhaupt nicht ohne scharfe Schmerzen bewegen.
Sie spüren vor, während oder nach dem Knacken anhaltende Schmerzen im Rücken, die mit Schmerzmitteln nicht verschwinden.

Und das Knacken des Rückens sollte sich gut anfühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 deutet darauf hin, dass sich schon allein das Geräusch eines Knackens ein wenig besser anfühlen kann.

Wenn Sie bei dem Versuch, Ihren Rücken aufzubrechen, vorübergehende Schmerzen oder danach anhaltende Schmerzen verspüren, haben Sie möglicherweise eine Grunderkrankung, die eine medizinische Behandlung erfordert. Wenn dies der Fall ist, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Chiropraktiker auf, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Es sollte nicht schmerzhaft sein, den Rücken richtig zu knacken. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen beim Dehnen oder Einstellen Ihres Rückens bemerken, insbesondere wenn sie noch lange nach dem Dehnen anhalten.

Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, bei denen Dehnungen oder Knacken und andere nicht-invasive Methoden nicht helfen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise Kortikosteroidinjektionen bei zugrunde liegenden Entzündungen, die durch eine Erkrankung wie Arthritis verursacht werden.

Arthritis ist eine häufige Ursache von Rückenschmerzen, insbesondere von Schmerzen im unteren Rückenbereich, wenn man älter wird.

Sowohl Rückenverletzungen als auch Arthritisschmerzen können bei frühzeitiger Behandlung ein viel besseres Langzeitresultat haben. Unsachgemäß behandelte Rückenverletzungen können dazu führen, dass Rückengelenke oder Knochen unregelmäßig abheilen. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Flexibilität oder Mobilität verlieren.

Mit fortschreitender Arthritis kann sich das Gelenkgewebe abnutzen, was die Behandlung oder Reparatur von Gelenkschäden erschwert. Suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, um einige der schwerwiegenderen Komplikationen der Arthritis oder anderer Rückenleiden zu vermeiden.

Hin und wieder den Rücken zu knacken, so dass er sich vollständig in einer Linie oder weniger wund anfühlt, ist weder für den Rücken noch für die Gesundheit im Allgemeinen schädlich. Es ist auch kein Problem, wenn Sie bei Ihren normalen täglichen Aktivitäten ein Knacken hören, z.B. wenn Sie von Ihrem Stuhl aufstehen oder sich über einen Tisch lehnen.

Aber brechen Sie sich nicht zu oft oder mit Gewalt den Rücken. Wenn Sie dies häufig tun, kann Ihr Gelenkgewebe geschädigt werden oder es kann zu Zerrungen oder Verstauchungen kommen, die schmerzhaft sein können oder eine Operation zur Behandlung erfordern.

Und wenn Sie über einen längeren Zeitraum starke Schmerzen oder Wundsein verspüren, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Chiropraktiker auf, um die Ursache des Problems zu behandeln.