Manchmal geht ein kleiner Teil davon unverändert durch Ihren Verdauungstrakt.
Mit anderen Worten, es ist verdauungsresistent.
Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt.
Viele Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke starke gesundheitliche Vorteile haben kann.
Dazu gehören eine verbesserte Insulinsensitivität, niedrigere Blutzuckerspiegel, verminderter Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung (1).
Resistente Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. Viele Menschen haben damit experimentiert und durch die Zugabe in ihre Ernährung wesentliche Verbesserungen festgestellt.
Arten von resistenter Stärke
Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Typen (2).
- Typ 1: Kommt in Körnern, Samen und Hülsenfrüchten vor und widersteht der Verdauung, da es in den faserigen Zellwänden gebunden ist.
- Typ 2: Kommt in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln vor, einschließlich roher Kartoffeln und grüner (unreifer) Bananen.
- Typ 3: Entsteht, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, darunter Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch die Kühlung wird ein Teil der verdaulichen Stärken durch Retrogradation in resistente Stärken umgewandelt (3).
- Typ 4: Wird von Menschenhand hergestellt und durch einen chemischen Prozess gebildet.
Diese Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere verschiedene Arten resistenter Stärke in ein und demselben Lebensmittel koexistieren können.
Je nachdem, wie Lebensmittel zubereitet werden, ändert sich die Menge der resistenten Stärke.
Wenn man z.B. eine Banane reifen lässt (sie wird gelb), werden die resistenten Stärken abgebaut und in reguläre Stärken umgewandelt.
Wie funktioniert das?
Der Hauptgrund, warum resistente Stärke funktioniert, ist, dass sie wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe wirkt.
Es geht unverdaut durch Ihren Magen und Dünndarm und erreicht schließlich Ihren Dickdarm, wo es Ihre freundlichen Darmbakterien ernährt (4).
Die Bakterien in Ihrem Darm (die Darmflora) sind den Körperzellen 10 zu 1 überlegen – in dieser Hinsicht sind Sie nur 10% Mensch (5).
Während die meisten Lebensmittel nur 10% Ihrer Zellen ernähren, ernähren fermentierbare Fasern und resistente Stärken die anderen 90% (6, 7).
In Ihrem Darm gibt es Hunderte von verschiedenen Bakterienarten. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler entdeckt, dass die Anzahl und Art der Bakterien einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können (8, 9).
Resistente Stärke ernährt die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm und wirkt sich positiv auf die Art der Bakterien sowie deren Anzahl aus (10, 11).
Wenn die Bakterien resistente Stärke verdauen, bilden sie mehrere Verbindungen, darunter Gase und kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat (12, 13).
Eine Supernahrung für Ihr Verdauungssystem
Wenn Sie resistente Stärke essen, gelangt diese in Ihren Dickdarm, wo sie von den Bakterien verdaut und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt wird (14).
Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat (15).
Butyrat ist der bevorzugte Brennstoff der Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden (16).
Daher ernährt resistente Stärke sowohl die freundlichen Bakterien als auch indirekt die Zellen in Ihrem Dickdarm, indem sie die Butyratmenge erhöht.
Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf Ihren Dickdarm.
Es senkt den pH-Wert, reduziert die Entzündung stark und führt zu mehreren positiven Veränderungen, die Ihr Risiko für Darmkrebs, der weltweit die vierthäufigste Krebstodesursache ist, senken sollten (17, 18).
Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Zellen in Ihrem Dickdarm nicht verbraucht werden, gelangen in Ihren Blutkreislauf, Ihre Leber und den Rest Ihres Körpers, wo sie verschiedene positive Wirkungen haben können (19, 20).
Aufgrund ihrer therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm kann resistente Stärke verschiedene Verdauungsstörungen unterstützen. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Obstipation, Divertikulitis und Durchfall (21).
In Tierversuchen hat sich auch gezeigt, dass resistente Stärke die Absorption von Mineralien erhöht (22, 23).
Die Rolle des Butyrats für Gesundheit und Krankheit muss jedoch bei den Menschen genau untersucht werden, bevor strenge Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die metabolische Gesundheit.
Mehrere Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität – die Reaktionsfähigkeit der Zellen Ihres Körpers auf Insulin – verbessern kann (24).
Resistente Stärke ist auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten (25, 26).
Darüber hinaus hat es einen Zweitmahlzeit-Effekt, d.h. wenn Sie resistente Stärke zum Frühstück essen, senkt es auch Ihren Blutzuckeranstieg beim Mittagessen (27).
Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine Verbesserung der Insulinsensitivität um 33-50% nach vier Wochen bei einer Einnahme von 15-30 Gramm pro Tag festgestellt (28, 29).
Die Bedeutung der Insulinsensitivität kann nicht genug betont werden.
Es wird angenommen, dass eine geringe Insulinsensitivität (Insulinresistenz) ein Hauptrisikofaktor für mehrere schwere Krankheiten ist, darunter das Metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Alzheimer.
Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Blutzuckers kann resistente Stärke Ihnen helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass resistente Stärke diese positiven Wirkungen hat. Dies hängt von der Person, der Dosis und der Art der resistenten Stärke ab.
Kann zur Gewichtsabnahme durch Verbesserung der Sättigung beitragen
Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke – zwei gegenüber vier Kalorien pro Gramm.
Je höher der Gehalt an resistenter Stärke in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien hat es.
Mehrere Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen zur Gewichtsabnahme beitragen können, vor allem durch die Steigerung des Sättigungsgefühls und die Verringerung des Appetits (30, 31).
Resistente Stärke scheint die gleiche Wirkung zu haben. Die Zugabe resistenter Stärke zu den Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl und führt dazu, dass die Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen (32, 33, 34).
Einige wenige Tierstudien zeigen, dass resistente Stärke zu Gewichtsverlust führen kann, aber dieser Effekt ist bei Menschen noch nicht richtig untersucht worden.
Wie Sie resistente Stärke in Ihre Ernährung aufnehmen
Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke zuzuführen – entweder über Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzung.
Mehrere häufig verzehrte Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an resistenter Stärke auf.
Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und dann gekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer.
Wie Sie sehen, sind dies alles kohlenhydratreiche Lebensmittel, so dass sie nicht in Frage kommen, wenn Sie derzeit eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.
Sie können jedoch etwas davon essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät mit Kohlenhydraten im Bereich von 50-150 Gramm einhalten.
Sie können jedoch resistente Stärke in Ihre Ernährung aufnehmen, ohne verdauliche Kohlenhydrate hinzuzufügen. Zu diesem Zweck haben viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, wie zum Beispiel rohe Kartoffelstärke.
Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast keine verwertbaren Kohlenhydrate.
Außerdem ist es sehr billig.
Es schmeckt irgendwie fad und kann auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung aufgenommen werden, z.B. indem Sie es über Ihr Essen streuen, es in Wasser mischen oder in Smoothies tun.
Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke ergeben. Es ist wichtig, langsam anzufangen und sich nach oben zu arbeiten, da zu viel zu früh zu Blähungen und Unbehagen führen kann.
Es macht keinen Sinn, viel mehr als das einzunehmen, da überschüssige Mengen durch den Körper zu gehen scheinen, wenn man 50-60 Gramm pro Tag erreicht.
Es kann 2-4 Wochen dauern, bis die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren ansteigt und Sie alle Vorteile bemerken – seien Sie also geduldig.
Wenn Sie derzeit versuchen, ein Gewichtsabnahmeplateau zu durchbrechen, einen hohen Blutzuckerspiegel haben, Verdauungsprobleme haben oder einfach Lust auf einen Selbstversuch haben, dann scheint es eine gute Idee zu sein, resistente Stärke auszuprobieren.
