Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel müssen offensichtlich vermieden werden, wie z.B. mit Zucker gesüßte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten.
Es ist jedoch schwieriger herauszufinden, welche Grundnahrungsmittel begrenzt werden müssen. Einige dieser Lebensmittel sind sogar relativ gesund – nur wegen ihrer hohen Zahl an Kohlenhydraten für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet.
Ihr täglicher Gesamtkohlenhydrat-Zielwert bestimmt, ob Sie einige dieser Nahrungsmittel einschränken oder sie ganz meiden müssen. Kohlenhydratarme Diäten enthalten in der Regel 20-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf der persönlichen Toleranz.
Hier sind 14 Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden oder eingeschränkt werden sollten.
1. Brot und Körner
Brot ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es gibt es in verschiedenen Formen, darunter Brote, Brötchen, Bagels und Fladenbrote, wie zum Beispiel Tortillas.
Diese sind jedoch alle reich an Kohlenhydraten. Dies gilt sowohl für Vollkornsorten als auch für solche, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden.
Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Zutaten und Portionsgröße variiert, sind hier die Durchschnittswerte für beliebte Brote aufgeführt (1, 2, 3, 4):
- Weißbrot (1 Scheibe): 14 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Stück Ballaststoffe
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 17 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon Ballaststoffe
- Mehltortilla (10 Zoll): 36 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe
- Bagel (3-Zoll): 29 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Faser
Abhängig von Ihrer persönlichen Kohlenhydrattoleranz könnte Sie der Verzehr eines Sandwichs, Burritos oder Bagels in die Nähe oder über Ihr Tageslimit bringen.
Wenn Sie dennoch in den Genuss von Brot kommen möchten, machen Sie zu Hause Ihre eigenen kohlenhydratarmen Brote.
Die meisten Getreidearten, darunter Reis, Weizen und Hafer, haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und müssen im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden.
2. Einige Früchte
Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse wurde stets mit einem geringeren Risiko für Krebs- und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (5, 6, 7).
Viele Früchte haben jedoch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und eignen sich möglicherweise nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Eine typische Portion Obst ist 1 Becher (120 Gramm) oder 1 kleines Stück. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel 21 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen (8).
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige Früchte, insbesondere süße und getrocknete Früchte, die hohe Kohlenhydratwerte aufweisen, zu meiden (9, 10, 11, 12, 13):
- Banane (1 mittelgroß): 27 Gramm Kohlenhydrate, 3 davon sind Ballaststoffe
- Rosinen (1 Unze / 28 Gramm): 22 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Faser
- Datteln (2 große): 36 Gramm Kohlenhydrate, 4 davon Ballaststoffe
- Mango, in Scheiben geschnitten (1 Becher / 165 Gramm): 28 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe
Beeren haben einen niedrigeren Zuckergehalt und einen höheren Ballaststoffgehalt als andere Früchte. Daher können kleine Mengen – etwa 1/2 Tasse (50 Gramm) – auch bei sehr kohlenhydratarmen Diäten genossen werden.
3. Stärkehaltiges Gemüse
Die meisten Diäten erlauben eine unbegrenzte Aufnahme von stärkearmem Gemüse.
Viele Gemüsesorten sind sehr ballaststoffreich, was zur Gewichtsabnahme und Blutzuckereinstellung beitragen kann (14, 15, 16).
Einige stärkehaltige Gemüse enthalten jedoch mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollten auf eine kohlenhydratarme Ernährung beschränkt werden.
Wenn Sie sich zudem sehr kohlenhydratarm ernähren, sollten Sie diese stärkehaltigen Gemüse am besten ganz meiden (17, 18, 19, 20):
- Mais (1 Becher / 175 Gramm): 41 Gramm Kohlenhydrate, 5 davon sind Ballaststoffe
- Kartoffel (1 mittelgroß): 37 Gramm Kohlenhydrate, 4 davon sind Ballaststoffe
- Süßkartoffel/Schafgarbe (1 mittel): 24 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Rüben, gekocht (1 Tasse / 150 Gramm): 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
Insbesondere können Sie im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung verschiedene kohlenhydratarme Gemüse genießen.
4. Teigwaren
Teigwaren sind ein vielseitiges und preiswertes Grundnahrungsmittel, das jedoch sehr viele Kohlenhydrate enthält.
Eine Tasse (250 Gramm) gekochte Pasta enthält 43 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 3 Ballaststoffe sind (21).
Die gleiche Menge an Vollkornnudeln ist mit 37 Gramm Kohlenhydraten, darunter 6 Gramm Ballaststoffe, nur eine etwas bessere Option (22).
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es keine gute Idee, Spaghetti oder andere Arten von Nudeln zu essen, es sei denn, Sie nehmen nur eine sehr kleine Portion zu sich, was für die meisten Menschen nicht realistisch ist.
Wenn Sie sich nach Pasta sehnen, aber Ihr Vergaserlimit nicht überschreiten wollen, versuchen Sie es stattdessen mit spiralförmigem Gemüse oder Shirataki-Nudeln.
5. Getreide
Es ist bekannt, dass zuckerhaltige Frühstückscerealien viele Kohlenhydrate enthalten.
Vielleicht sind Sie jedoch überrascht über die Kohlenhydratwerte von gesundem Getreide.
So liefert zum Beispiel 1 Tasse (90 Gramm) gekochter regulärer oder Instant-Haferflocken 32 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 Ballaststoffe sind (23).
Stahlschnitthafer wird weniger verarbeitet als andere Arten von Haferflocken und gilt allgemein als gesünder. Allerdings enthält eine bloße 1/2 Tasse (45 Gramm) gekochten Stahlschnitthafers 29 Gramm Kohlenhydrate, darunter 5 Gramm Fasern (24).
Vollkorngetreide neigt dazu, noch mehr zu verpacken. Ein 1/2 Becher (61 Gramm) Müsli enthält 37 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Traubennüsse satte 46 Gramm Kohlenhydrate mit 5 Gramm Ballaststoffen (25, 26) enthält.
Abhängig von Ihrem persönlichen Kohlenhydratziel könnte eine Schüssel Müsli Sie leicht über Ihr Gesamtvergaserlimit bringen – noch bevor Milch hinzugefügt wird.
6. Bier
Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann Alkohol in Maßen genossen werden. Tatsächlich hat trockener Wein sehr wenige Kohlenhydrate und harter Schnaps keine.
Bier hat jedoch einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten.
Eine Dose Bier von 356 ml (12 Unzen) fasst durchschnittlich 13 Gramm Kohlenhydrate. Selbst Light-Bier enthält 6 Gramm pro Dose (27, 28).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass flüssige Kohlenhydrate die Gewichtszunahme tendenziell stärker fördern als Kohlenhydrate aus fester Nahrung.
Das liegt daran, dass flüssige Kohlenhydrate nicht so sättigend wie feste Nahrung sind und den Appetit nicht annähernd so stark zu beeinträchtigen scheinen (29).
7. Gesüßter Joghurt
Joghurt ist ein schmackhaftes, vielseitiges Nahrungsmittel. Obwohl normaler Joghurt relativ wenig Kohlenhydrate enthält, neigen viele Menschen dazu, Joghurt mit Fruchtgeschmack, gesüßt, fettarm oder fettfrei zu essen.
Gesüßter Joghurt enthält oft so viele Kohlenhydrate wie ein Dessert.
Ein Becher (245 Gramm) fettfreier, gesüßter Fruchtjoghurt kann bis zu 47 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was sogar höher ist als eine vergleichbare Portion Eiscreme (30, 31).
Wählt man jedoch einen 1/2 Becher (123 Gramm) einfachen griechischen Joghurt mit 1/2 Becher (50 Gramm) Brombeeren oder Himbeeren, so bleiben die verdaulichen Kohlenhydrate unter 10 Gramm.
8. Saft
Saft ist eines der schlechtesten Getränke, die man im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät trinken kann.
Obwohl Fruchtsaft einige Nährstoffe liefert, hat er einen sehr hohen Anteil an schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker rasch ansteigen lassen.
Beispielsweise sind in 12 Unzen (355 ml) Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Das ist sogar mehr als in Soda, die 39 Gramm enthält. Traubensaft enthält satte 60 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (32, 33, 34) von 355 ml (12 Unzen).
Obwohl Gemüsesaft nicht annähernd so viele Kohlenhydrate enthält wie seine Pendants aus Obst, enthält eine Portion von 355 ml (12 Unzen) immer noch 16 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 2 aus Ballaststoffen stammen (35).
Darüber hinaus ist Saft ein weiteres Beispiel für flüssige Kohlenhydrate, die das Appetitzentrum Ihres Gehirns möglicherweise nicht auf die gleiche Weise verarbeitet wie feste Kohlenhydrate. Das Trinken von Saft kann später am Tag zu vermehrtem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen (29).
9. Fettarme und fettfreie Salatdressings
Mit einer kohlenhydratarmen Diät kann eine große Auswahl an Salaten regelmäßig genossen werden.
Kommerzielle Dressings – insbesondere fettarme und fettfreie Sorten – enthalten jedoch oft mehr Kohlenhydrate, als man erwarten würde.
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) fettfreies French Dressing 10 Gramm Kohlenhydrate. Eine gleiche Portion fettfreies Ranch-Dressing enthält 11 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).
Viele Menschen verwenden gewöhnlich mehr als 2 Esslöffel (30 ml), insbesondere bei einem großen Vorspeisensalat. Um Kohlenhydrate zu minimieren, würzen Sie Ihren Salat mit einem cremigen, vollfetten Dressing.
Besser noch, verwenden Sie einen Spritzer Essig und Olivenöl, was mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird und zur Gewichtsabnahme beitragen kann (38, 39).
10. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Lebensmittel.
Sie können viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verringertes Entzündungs- und Herzerkrankungsrisiko (40, 41, 42, 43).
Obwohl sie einen hohen Fasergehalt haben, enthalten sie auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten. Je nach persönlicher Toleranz können Sie möglicherweise kleine Mengen in eine kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für 1 Tasse (160-200 Gramm) gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte
- Linsen: 40 Gramm Kohlenhydrate, 16 davon sind Ballaststoffe
- Erbsen: 25 Gramm Kohlenhydrate, 9 davon sind Ballaststoffe
- Schwarze Bohnen: 41 g Kohlenhydrate, davon 15 g Ballaststoffe
- Pintobohnen: 45 g Kohlenhydrate, davon 15 g Ballaststoffe
- Kichererbsen: 45 Gramm Kohlenhydrate, 12 davon sind Ballaststoffe
- Kidneybohnen: 40 Gramm Kohlenhydrate, 13 davon sind Ballaststoffe
11. Honig oder Zucker in jeder Form
Ihnen ist wahrscheinlich bekannt, dass zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Kuchen für eine kohlenhydratarme Ernährung tabu sind.
Vielleicht ist Ihnen jedoch nicht bewusst, dass natürliche Formen von Zucker genauso viele Kohlenhydrate haben können wie weißer Zucker. Tatsächlich sind viele von ihnen sogar noch mehr Kohlenhydrate enthalten, wenn sie in Esslöffeln gemessen werden.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für einen Esslöffel mehrerer Zuckerarten
- Weißzucker: 12,6 Gramm Kohlenhydrate
- Ahornsirup: 13 Gramm Kohlenhydrate
- Agavennektar: 16 Gramm Kohlenhydrate
- Honig: 17 Gramm Kohlenhydrate
Hinzu kommt, dass diese Süßstoffe wenig bis gar keinen Nährwert haben. Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzt ist, ist es besonders wichtig, nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen.
Um Lebensmittel oder Getränke ohne Zusatz von Kohlenhydraten zu süßen, wählen Sie stattdessen einen gesunden Süßstoff.
12. Chips und Kekse
Chips und Cracker sind beliebte Snacks, aber ihre Kohlenhydrate können sich schnell summieren.
Eine Unze (28 Gramm) Tortilla-Chips enthält 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 1 Gramm Ballaststoffe sind. Das sind etwa 10-15 durchschnittlich große Chips (54).
Cracker variieren je nach Verarbeitung im Kohlenhydratgehalt. Doch selbst Vollkorn-Cracker enthalten etwa 19 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm), einschließlich 3 Gramm Fasern (55).
Verarbeitete Snacks werden in der Regel in großen Mengen innerhalb kurzer Zeit verzehrt. Es ist am besten, sie zu meiden, besonders wenn Sie eine auf Kohlenhydrate beschränkte Diät machen.
13. Milch
Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und mehrere B-Vitamine.
Allerdings ist er auch bei den Vergasern ziemlich hoch. Vollmilch bietet die gleichen 12-13 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen (240 ml) wie fettarme und fettfreie Sorten (56, 57, 58).
Wenn Sie nur ein oder zwei Esslöffel (15-30 ml) pro Tag in Kaffee einnehmen, können Sie möglicherweise kleine Mengen Milch in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen.
Dennoch sind Sahne oder Halb-und-Halbrahm besser geeignet, wenn Sie häufiger Kaffee trinken, da diese nur wenig Kohlenhydrate enthalten.
Wenn Sie Milch gerne glasweise trinken oder sie zur Herstellung von Lattés oder Smoothies verwenden, sollten Sie es stattdessen mit ungesüßter Mandel- oder Kokosmilch versuchen.
14. Glutenfreie Backwaren
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren sehr populär geworden und sind für Menschen mit Zöliakie erforderlich.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich Ihr Darm als Reaktion auf Gluten entzündet.
Dennoch sind glutenfreie Brote, Muffins und andere Backwaren in der Regel nicht kohlenhydratarm. Tatsächlich weisen sie oft sogar mehr Kohlenhydrate auf als ihre glutenhaltigen Pendants.
Hinzu kommt, dass das Mehl, das zur Herstellung dieser Nahrungsmittel verwendet wird, in der Regel aus Stärke und Körnern hergestellt wird, die dazu neigen, den Blutzucker schnell zu erhöhen (59).
Auf Vollwertnahrung zu kleben oder Mandel- oder Kokosmehl zur Herstellung eigener kohlenhydratarmer Backwaren zu verwenden, ist eine bessere Strategie als der Verzehr von verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die sehr nahrhaft, aber kohlenhydratarm sind.
Einige Nahrungsmittel sollten auf ein Minimum reduziert werden, während andere gänzlich vermieden werden sollten. Ihre Wahl hängt zum Teil von Ihrer persönlichen Kohlenhydrat-Toleranz ab.
Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit auf den Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel.
