Ob du einen Einkaufswagen schiebst oder Schuhe anziehst, du benutzt deinen Kern, um alltägliche Aktivitäten zu erledigen. Es wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre Stabilität aus.
Entgegen der landläufigen Meinung beinhaltet der Kern nicht nur die Bauchmuskulatur. Es besteht auch aus Muskeln im Rücken und um das Becken herum.
Dein Kern, oder Stamm, beinhaltet:
- Erector spinae. Der Erektor Spinae ist ein Rückenmuskel, der den Rumpf verlängert. Es hilft dir, direkt nach dem Beugen aufzustehen.
- Rektus abdominis. Wenn du dich nach vorne beugst, benutzt du einen Bauchmuskel, der rectus abdominis genannt wird. Es ist bekannt als der „Six Pack“-Muskel.
- Schrägen. Ihr innerer und äußerer Schrägstand ermöglichen es Ihnen, Ihren Stamm zu drehen oder zu biegen.
- Transverse Abdominis. Die transversale Bauchdecke, die sich um die Vorderseite und Seite des Rumpfes legt, stabilisiert das Becken.
- Multifidus. Der Multifidus im Rücken unterstützt die Wirbelsäule.
Das Halten dieser Muskeln stark hilft, Ihren Körper zu stabilisieren, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um die besten kernstärkenden Bewegungen für jedes Fitnessniveau zu erfahren.
Anfängerzüge
Wenn Sie neu im Training sind oder wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben, beginnen Sie mit diesen Anfänger-Moves.
Brücke
Diese Pose aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften anzuheben. Dies trainiert deinen Kern und strafft gleichzeitig deinen Hintern und deine Oberschenkel.
- Fang auf dem Rücken an. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden in Hüftbreite. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten, die Handflächen nach unten.
- Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie mit Ihren Schultern übereinstimmen.
- Halten Sie diese Taste 10-30 Sekunden lang gedrückt.
Knirschen
Crunches sind ein klassischer, kernstärkender Zug. Der Akt des Anhebens des Oberkörpers wirkt sich auf die Bauchmuskulatur aus.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, machen Sie die Knirschen mit Sorgfalt. Bewegen Sie sich langsam und beginnen Sie mit nur ein paar Wiederholungen.
- Fang auf dem Rücken an. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden in Hüftbreite. Stelle deinen Kopf und deine Wirbelsäule auf. Kreuze deine Arme über deine Brust.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest und entspannen Sie Hals und Schultern. Stecken Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren oberen Rücken an, wobei Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Becken und Ihre Füße auf dem Boden halten. Pause.
- Senke deinen oberen Rücken langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Diele
Die Planke ist eine Ganzkörperübung, die auf deinen Kern abzielt. Es stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Streck deine Beine hinter dir aus und halte deine Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- Halten Sie diese Taste 10-30 Sekunden lang gedrückt.
Um diese Übung zu erleichtern, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Gewindebohrer mit schräger Zehe
Der Supine Toe Tap ist eine grundlegende Pilates-Übung. Es aktiviert Ihre Kernmuskeln, während es Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine bearbeitet.
Zehengewindebohrer üben auch minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Zehengewindebohrer eine ideale Alternative zu Knirschen sein.
- Fang auf dem Rücken an. Heben Sie Ihre Beine an, die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten, die Handflächen nach unten.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest. Senke deinen rechten Fuß und klopfe sanft auf den Boden, wobei du dein linkes Bein ruhig und deinen Rücken flach hältst.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole es mit dem linken Bein.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Zwischenbewegungen
Wenn du stärker wirst, nimm es mit diesen Zwischenübungen eine Stufe höher.
Vogelhund
Der Vogelhund aktiviert sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur, so dass es sich um einen idealen kernstärkenden Zug handelt. Es stellt auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage.
- Beginne auf allen Vieren, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfteniveau. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm bis zur Schulterhöhe, Handfläche nach unten. Pause.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Bergsteiger
Diese Zwischenübung kombiniert ein Brett mit Kniebewegungen, so dass es ein ausgezeichneter Zug für Gleichgewicht und Kernkraft ist.
- Beginnen Sie in einem Brett mit den Händen unter den Schultern. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie den Rücken gerade und die Hüften nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust heben.
- Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Krieger-Knirschen
Diese Crunch-Variante wirkt auf Ihren Kern und Unterkörper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quads.
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Schulterbreite und die Zehen nach außen gerichtet. Leg die Hände hinter den Kopf und öffne die Brust.
- Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Ellenbogen in Richtung des rechten Oberschenkels. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Fortgeschrittene Züge
Sobald du die Zwischenschritte gemeistert hast, fordere dich zu einer fortgeschrittenen Kernroutine heraus. Diese Übungen bauen die Kernkraft weiter aus, indem sie Ihre Muskeln auf komplexere Weise ansprechen.
Seitenbohle mit Drehung
Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version des Grundbrettes. Es stärkt die Arme, Schultern und Schrägen, indem es ein Seitenbrett mit Armbewegungen kombiniert.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite mit dem rechten Unterarm unter die Schulter. Streck deine Beine aus, linker Fuß oben rechts. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie den linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
- Drehen Sie Ihren Torso und richten Sie Ihren linken Arm aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Vogelhund mit Ellbogen bis Knie
Diese Variante des Basisvogelhundes beinhaltet eine flüssige Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu bewegen und gleichzeitig die Beweglichkeit des Rumpfes zu verbessern.
- Beginne auf allen Vieren, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfteniveau. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm bis zur Schulterhöhe, Handfläche nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellenbogen aufeinander zu. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Fahrrad-Crunch
Diese klassische Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, indem sie sie unter konstante Spannung setzt.
- Fang auf dem Rücken an. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden in Hüftbreite. Stelle deinen Kopf und deine Wirbelsäule auf. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zu den Seiten.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest und bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust und strecken Sie Ihr linkes Bein, indem Sie es ein paar Zentimeter vom Boden heben.
- Heben Sie Ihre linke Schulter und Ihren oberen Rücken an und bringen Sie Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem rechten Knie.
- Klopfen Sie mit der linken Schulter auf den Boden und wechseln Sie gleichzeitig Ihre Beine.
- Fahren Sie mit abwechselnden Ellbogen und Knien fort, beginnend mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Egal, ob Sie eine regelmäßige Trainingsroutine starten oder einen zusätzlichen Schub zu Ihrer bestehenden hinzufügen möchten, die kernstärkenden Bewegungen sind ein großartiger Ausgangspunkt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen. Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Kern sicher tonen und trainieren können.
