Ob Sie es glauben oder nicht, es ist möglich, schnell Gewicht zu verlieren, indem Sie köstliche, füllende Nahrungsmittel essen, die Sie den ganzen Tag über zufrieden stellen. Wie? Indem Sie sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks reich an Ballaststoffen sind.
Indem Sie für weniger Kalorien auffüllen und die Rate verlangsamen, mit der Sie verdauen, hält Faser-gefüllter Fahrpreis Sie länger gesättigt, der Gewichtverlust Bemühungen erheblich unterstützen kann.
Warum ist die Faser gut für die Gewichtsabnahme? Für den Anfang füllt es dich auf. Als den Menschen gesagt wurde, dass sie täglich 30 Gramm Ballaststoffe essen sollten, aber keine anderen Ernährungsumstellungen erhielten, verloren sie laut einer US-Studie erheblich an Gewicht.
was ist Faser und was macht sie?
Ballaststoffe, eine Form von Kohlenhydraten, die man in Pflanzen findet, denen das Enzym für die Verdauung fehlt, helfen uns, uns bei weniger Kalorien voller zu fühlen.
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Ballaststoffe ernähren die nützlichen Bakterien, die in unseren Eingeweiden leben, halten die Dinge in Bewegung, können die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen und können sogar helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, indem sie die Aufnahme von Zucker nach einer Mahlzeit verlangsamen.
wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen?
Frauen im Alter von 19-50 Jahren erhalten täglich 25-28 Gramm Ballaststoffe; Männer im Alter von 19-50 Jahren sollten täglich 30-34 Gramm anstreben.
Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen.
17 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren
Kleie Getreide
Kleiegetreide kann durchaus den Faserdurchschlag in weniger als eine Schale verpacken, also konnten Sie die Skala oder die messende Schale heraus sprengen wünschen, um Ihr Frühstück heraus zu teilen.
Denken Sie daran, dass Getreide ein verarbeitetes Lebensmittel ist, also suchen Sie nach Sorten mit kurzen, sauberen Zutatenlisten – gekeimte Körner sind ein großer Vorteil.
Chiasamen
Dieses Superfood hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt – und das aus gutem Grund. Chiasamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (einschließlich derjenigen, die wir nicht selbst herstellen können), die für den Muskelaufbau notwendig sind, sowie eine Ladung Kalzium, Kalium und Phosphor.
Brechbohne
Kleiner und dünner als normale grüne Bohnen, französische grüne Bohnen oder haricot vert, sind etwas feiner im Geschmack und haben kleinere Schoten als ihre größeren Brüder.
Himbeeren
Sie sind süß, saftig und eine leckere Art, Ihnen zu helfen, Ihr Faserziel zu erreichen. All die kleinen Samen in Himbeeren sind vielleicht ärgerlich, wenn sie in den Zähnen stecken bleiben, aber das ist es, woher der Großteil der Faser in dieser Frucht kommt.
Linsen
Linsen sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch relativ einfach zu kochen: Sie können leicht in Suppen oder Salate geworfen werden. Die neun Gramm Protein in einer halben Tasse sind ein zusätzlicher Bonus.
Kichererbsen
Knusprig gebackene Kichererbsen im Mund, wenn Sie sich nach etwas Knusprigem und etwas Salzigem sehnen, aber nicht auf gebratene Kartoffelchips oder übermäßig salzige Snacks verzichten wollen.
Brombeeren
Voll von Kalium, Vitamin A, Kalzium und Vitamin K sind Brombeeren eine relativ zuckerarme Frucht (nur 7 Gramm pro Tasse), die man zu Smoothies, zu gesunden Desserts, zu Joghurt oder als Snack für die Handvoll hinzufügen kann.
Schwarze Bohnen
Eine der kalorienärmeren Bohnen, schwarze Bohnen sind ebenso vielseitig wie atemberaubend.
Artischocke
Eine mittlere Artischocke ist eine tolle Beilage, und jede Seite mit sieben Gramm Ballaststoffen ist ein Gewinner in unserem Buch.
Leinsamen
Gemahlene Leinsamen sind ein einfacher Weg, um mehr Ballaststoffe in fast jedes Gericht zu bringen, und sie sind mit Omega-3-Fettsäuren beladen.
Birnen
Wenn Sie sich das nächste Mal entscheiden, Ihre Zähne in eine saftige Birne zu stecken, lassen Sie die Haut an! Die meisten Ballaststoffe in Früchten befinden sich in der Schale, so dass man das gute Zeug verpassen kann, indem man sie schält.
Avocados
Avocados enthalten nicht nur eine gute Dosis Ballaststoffe, sondern auch mehr aufblasbares Kalium als eine Banane! Diese runde Frucht ist auch reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und Vitamin K, einem Nährstoff, der beim Aufbau starker Knochen hilft.
Mandeln
Eine Unze dieser nahrhaften Nuss enthält 15 Prozent der Tagesfaser! Außerdem sind Mandeln eine gute Quelle für Magnesium und Eisen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Frische Feigen
Während Feigen am bekanntesten für ihre Aufnahme in die berühmten Feigen-Newton-Kekse sind, müssen Sie die ganze Frucht essen, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen wollen.
Äpfel
Ein mittelgroßer Apfel (3 Zoll Durchmesser) enthält 4 Gramm Ballaststoffe, ein großer Apfel 5 Gramm.
Süßkartoffeln
Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel bietet 5 Gramm Ballaststoffe für nur 103 Kalorien. Es ist auch ein Kraftpaket für die Ernährung: 438% Tageswert an augengesundem Vitamin A, 37% Tageswert an Vitamin C, sowie etwas Kalium, Vitamin E, Eisen, Magnesium und Phytochemikalien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.
Erdbeeren
Eine Tasse Erdbeeren enthält respektable 3 Gramm Ballaststoffe und mehr als eine Tagesdosis Vitamin C – ein Antioxidans, das die Haut gesund hält.
Kürbis
Eine Tasse gekochter Kürbis enthält 3 Gramm Ballaststoffe. Sie erhalten auch Vitamin A (245% Tageswert), Vitamin C, E und Kalium.
