Hartes trainieren erfordert die richtige Ernährung, um die arbeitenden Muskeln zu tanken und aufzufüllen. Tatsächlich ist das, was Sie nach dem Training essen, genauso wichtig wie die Nahrung, die Sie vor dem Sport zu sich nehmen. Häufige Fragen zu den Mahlzeiten nach dem Training sind die besten Nahrungsmittel und wie lange sollten Sie warten? Bevor Sie diese Fragen beantworten, ist es wichtig zu verstehen, wie wichtig die Nahrungsaufnahme ist, um Ihr Training zu unterstützen und wie Ihr Körper auf die Anforderungen der körperlichen Bewegung reagiert.
Während einer Trainingseinheit werden Energiespeicher (Glykogen) aufgebraucht, Muskelgewebe geschädigt und Flüssigkeiten sowie Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren. Post-Workout-Nährstoffe sind essentiell für die Auffüllung von Muskelglykogen, das durch körperliche Beanspruchung erschöpft ist. Auch der Verzehr einer Mahlzeit zur Erholung der Bewegung hilft, die Proteinsynthese zu stimulieren, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen und den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen.
Nährstoffe und Timing
Laut Forschung ist es besonders wichtig, nach dem Training die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu konsumieren. Wann man isst, hängt von der Art des Trainings ab, das nach einigen Studien durchgeführt wird. Intensive Gewichtsresistenz-Trainings mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen, wird empfohlen, 20-30 g mageres Protein und 30-40 g gesunde Kohlenhydrate 30 Minuten nach dem Training zu konsumieren. Leichtere aerobe Workouts mit dem Ziel, in Form zu bleiben, ist es angezeigt, bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit dem gleichen Verhältnis zu essen.
Es gibt verschiedene Theorien über ein anaboles Fenster nach dem Training, das möglicherweise verloren geht, wenn die Nahrung nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Widerstandstraining konsumiert wird. Obgleich es empfohlen wird, innerhalb einer Stunde nach Gewichttraining zu essen, zeigt etwas Forschung an, dass das aufbauende Fenster bis vier Stunden PfostenTraining dauern kann. Es scheint, dass der wichtigste Faktor zu Ihrer PfostenTraining Mahlzeit nicht notwendigerweise Nährzeitbegrenzung aber gerade sicherstellen ist, dass Sie die rechten Nahrungsmittel für optimale Eignung essen.
Ausgewogene Mahlzeiten
Wesentliche Nährstoffe werden nach einem harten trainieren benötigt, wobei Kohlenhydrate und Eiweiß im Vordergrund stehen. Das Trinken von viel Wasser und manchmal auch ein Sportgetränk ist ebenfalls notwendig, um die Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Die Sporternährungsforschung empfiehlt, für jedes Pfund Körpergewicht, das während eines Trainings verloren geht, 2 Tassen Wasser zu trinken. Aktive Erwachsene wiegen sich in der Regel nicht nach dem Training ein, so dass es eine gute Regel ist, während und nach körperlicher Aktivität viel Flüssigkeit zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden.
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Was passiert, wenn Sie die Mahlzeiten nach dem Training auslassen?
Die Nahrungsaufnahme ist eine Schlüsselkomponente für den sportlichen Erfolg vor und nach dem Training. Athleten verwenden eine Reihe von Ernährungsstrategien, um die Trainingsleistung zu verbessern, einschließlich des Verzehrs von Kohlenhydraten und vor allem von Proteinen nach dem Training. Sie konzentrieren sich auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Hydratation während und nach dem Training. Ohne ausreichende Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeiten kann die Leistung beeinträchtigt werden. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training hat sich als eine ausgezeichnete Strategie zur Maximierung der Muskel-Glykogensynthese (Energierückgewinnung in den Muskelzellen) erwiesen. Das Essen des zusätzlichen Proteins innerhalb einer Stunde nach der Übung wird auch gezeigt, um Muskelglycogenspeicher zu verbessern.
Harte Trainingseinheiten lassen Ihre Muskeln nach Treibstoff hungern. Ohne ausreichende Nährstoffe zur Wiederherstellung erschöpfter Glykogenspeicher soll die Proteinbilanz in einem negativen Zustand bleiben. Das Überspringen von Mahlzeiten nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht oder einem negativen physiologischen Umfeld beitragen, das dem Aufbau von Muskelgewebe nicht förderlich ist. Das Ziel ist es, durch den Verzehr ausreichender Mengen an Makronährstoffen vor, während und vor allem nach dem Sport ein positives oder Netto-Protein-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Verbesserte Muskelproteinsyntheseraten wurden für Athleten gezeigt, die unmittelbar nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zu sich nahmen.
Ein intensives Training zum Beispiel schädigt das Gewebe auf Mikroebene und verbrennt Kraftstoff, was uns stärker, schlanker und fitter macht. Jedoch erfordert es Reparatur in den 24 Stunden nach dem Training. Das liegt daran, dass der Körper alte, beschädigte Proteine abbaut und neue aufbaut, was ein Prozess ist, der als Proteinabbau und Proteinsynthese bezeichnet wird. Nach dem Widerstandstraining beispielsweise erfolgt der Eiweißabbau wesentlich schneller als die Proteinsynthese, bei der die Ernährung ins Spiel kommt. Die Proteinsynthese kann gesteigert und der Abbau teilweise unterdrückt werden, indem die richtigen Nährstoffe nach dem Training konsumiert werden….
15 beste Speisen nach dem Training
1. Eier
Protein und Vergaser sind die zwei Schlüssel zu einer guten Mahlzeit nach dem trainieren. Die Eier haben das erstere bedeckt. Mit jeweils nur 70 Kalorien verpacken die Eier 6,3 Gramm Eiweiß und sind eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise Vitamin D enthalten. Tatsächlich erlaubt das Kochen von Eiern Ihrem Körper, fast die doppelte Menge an Protein aufzunehmen.
2. Andenhirse
Für Ihre Dosis der Vergaser ist brauner Reis fein, aber er kann nicht mit allen Vitaminen und Nährstoffen konkurrieren, die in Andenhirse gefunden werden. Außerdem enthält er viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Braunreis und benötigt weniger Zeit für die Zubereitung.
3. Orangensaft
Zusätzlich zu Vitamin C erhalten Sie auch deutlich mehr Kalium als bei beliebten Sportgetränken, die in der Regel für den Gebrauch bei längerem Training und nicht danach bestimmt sind. Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der dem Körper hilft, seinen Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Orangensaft eignet sich auch gut für Proteinshakes.
4. Kefir
Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk aus probiotischen Bakterien, erfreut sich zu Recht wachsender Beliebtheit. Nur eine Tasse Kefir enthält 11-14 Gramm „komplette Proteine“, die im Körper nicht vorkommen. Milchproteine sind besonders hilfreich, um die Muskelmasse zu erhalten und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Während sein würziger Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig sein kann, mischt er sich gut mit Obst, Getreide und Molkenprotein.
5. Bananen
Bananen sind hoch in den „guten“ Kohlenhydraten, die man nach dem trainieren braucht. Diese schnell wirkenden Kohlenhydrate helfen, den Glykogenspiegel Ihres Körpers wiederherzustellen, was den Wiederaufbau beschädigter Muskeln unterstützt. Und sie liefern viel wunderbares Kalium.
6. Lachs
Sie erhalten nicht nur eine große Dosis Protein, sondern auch die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die im Lachs enthalten sind, helfen Ihnen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und die Leistung zu steigern.
7. Heidelbeeren
Diese kleinen Früchte geben Ihrem Körper einen riesigen antioxidativen Schub. Tatsächlich zeigen Studien, dass Heidelbeeren Ihre Erholungsrate nach intensivem Training verdreifachen können.
9. Trockenfrüchte und Nüsse
Wenn Sie für Zeit geknackt werden, liefert eine Handvoll dieses Imbisses ein schnelles Protein und Vergaserverlegenheit. Sojanüsse sind besonders hilfreich für den Muskelaufbau; eine halbe Tasse enthält 34 Gramm Eiweiß.
10. Ananas
Ananas enthalten Bromelain, ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das nachweislich Prellungen, Verstauchungen und Schwellungen heilt. Sie sind auch reich an Vitamin C, einem wichtigen Bestandteil der Gewebereparatur.
11. Süßkartoffeln
Neben einer gesunden Dosis Kohlenhydrate enthalten Süßkartoffeln eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen, insbesondere die Vitamine B6, C, D, Magnesium und Kalium.
12. Kiwi
Kiwis verpacken große Mengen an Vitamin C und Kalium in eine winzige Portion. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die helfen, Muskelkater zu bekämpfen. Werfen Sie die Haut nicht weg, sie ist voll mit noch mehr Nährstoffen.
13. Huhn
Huhn bringt tonnenweise leicht verdauliches Eiweiß in Ihre Post-Workout-Routine. Zu Beginn der Woche gegrilltes oder gebratenes Hähnchen, um es schnell zu Salaten, Salatpackungen oder anderen Mahlzeiten nach dem Sport hinzuzufügen.
14. Kichererbsen
Der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel vor dem Training kann zu Verdauungsstörungen führen, aber danach können diese Nahrungsmittel helfen, den Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen. Kichererbsen sind ein Post-Workout-Superfood, das gut für Ihre Kohlenhydrate und pflanzliches Protein in einer ordentlichen Verpackung enthält.
15. Joghurt
Joghurt, besonders die griechische Sorte, liefert tragbares Protein und Kalzium, zwei Nährstoffe, die Ihre Erholung nach dem Training verbessern. Überspringen Sie die aromatisierte Art und gehen Sie für Ebene, Würzen mit Obst und Honig oder Ahornsirup zu schmecken, oder fügen Sie anstelle von Protein-Pulver zu Ihrem Go-To-Smoothie-Rezept.
Während Sie dieses trainieren zerquetscht und viele Kalorien verbrannt haben, kann die Wahl der falschen Genesungsnahrung Ihre ganze harte Arbeit zunichte machen. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Verlust von Fett und der Verbesserung Ihrer Leistung, müssen Sie ernsthaft über Ihre Post-Workout-Mahlzeiten. In dem Bemühen, die Hungersignale des Körpers nach dem Training schnell zu befriedigen, wählen viele die falschen Nahrungsmittel oder greifen nach dem, was ihnen am nächsten kommt. Obwohl das Erhalten in den Kalorien und in den Nährstoffen schnell Schlüssel ist, den größten Knall für Ihren Workoutbock zu erhalten, ist es entscheidend, Kalorien von den ungesunden Nahrungsmitteln zu begrenzen, die mit Fett und Zucker geladen werden.
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1. zuckerhaltiger Rückgewinnungsshake
Es ist wichtig, diese Muskeln nach einem anstrengenden Training aufzutanken, aber dieser köstliche „Genesungs-Shake“ kann mehr schaden als nützen. Viele vorverpackte Shakes sind mit ungesunden Zusatzstoffen und Tonnen von Zucker gefüllt – ganz zu schweigen von den üblichen Allergenen wie Soja und Milchprodukten. Ein DIY-Shake kann eine gesündere Art sein, diese Muskeln wieder aufzufüllen, aber behalten Sie die Portionsgröße und den Zucker im Auge. Zu viele Zutaten können Ihren gesunden „Snack“ schnell in eine kalorienreiche Mahlzeit verwandeln.
2. Energieleiste
Lassen Sie sich nicht von cleverem Marketing und Labels umwerben, die eine beeindruckende Liste von gesundheitsbezogenen Angaben aufweisen – Energieriegel sind oft nichts anderes als getarnte Schokoriegel. Die meisten haben mehr Zucker als ein Donut und eine Zutatenliste, die sich wie ein Chemie-Lehrbuch liest, es ist Zeit, diese hoch verarbeiteten Snacks gegen eine bessere Wahl einzutauschen. Sie müssen nicht auf die Bequemlichkeit eines Energieriegels verzichten, sondern die ultra-verarbeitete Art für einen, der aus echten, vollwertigen Zutaten hergestellt wird.
3. fettreiches Fast Food
Es ist verlockend, dieses schweißtreibende, kalorienreiche Training als Lizenz für den nächsten Drive-Thru zu betrachten, aber Ihr Körper wird es Ihnen nicht danken. Die hohen Fettmengen in Fast Food verlangsamen den Verdauungsprozess in Ihrem Darm, was bedeutet, dass Ihr Körper länger braucht, um die dringend benötigten Nährstoffe in die Muskeln aufzunehmen. Fast Food neigt auch dazu, hoch in Kalorien, was bedeutet, dass es viel weniger Nahrung, als Sie denken, um vollständig zu negieren, was Sie im Training verbrannt.
4. kohlenhydratarmes Essen
Übereinstimmung in der Übung ist Schlüssel, und das bedeutet, dass PfostenTraining, eins Ihrer größten Ziele für das folgende Training auftanken sollte. Haben einer Low-carb-Mahlzeit für Wiederanlauf versieht Ihren Körper nicht ausreichend mit den Kohlenhydraten, die er die Glycogenspeicher auffüllen muss, die Sie under-recovered lassen, das nächste Mal wenn Sie die Gymnastik schlagen. Nach dem Training sind hochwertige Kohlenhydrate ein Muss: Vollkornbrote, Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis und Früchte sind reich an Kohlenhydraten, die Ihr Körper zum Muskelaufbau und zur Energieversorgung für kommende Trainingseinheiten verwendet.
5. Nussbutter
Diese winzigen, tragbaren Packungen mit Nussbutter mögen wie ein idealer Snack nach dem Training aussehen, aber unser Körper braucht mehr Kohlenhydrate und Proteine als sie liefern. Nur Fette aufzunehmen (selbst wenn sie die gesunde Art sind!), nachdem ein Workout Ihre Muskeln mit allen Rohstoffen versehen nicht kann, die sie umbauen müssen. Wenn Sie sich nach dem nächsten trainieren nach gesunden Fetten sehnen, sorgt eine Portion Nussbutter mit einem Stück Obst dafür, dass Ihr Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten erhält, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen.
6. Krapfen oder Gebäck
Die große Menge an Fett in diesen Leckereien verlangsamt den Verdauungsprozess im Darm und kann die Aufnahme der dringend benötigten Nährstoffe verzögern. Und was die Nährstoffe angeht, gibt es nur wenige unter den raffinierten Zuckern und Mehlen dieser Süßigkeiten. Eine bessere Vergaseroption wäre ein Stück Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder zuckerarmen Fruchtkonserven.
7. super salzige Snacks
Salzige Nahrungsmittel wie Kartoffelchips können wie eine große Weise klingen, Natriumniveaus nach einem langen Durchlauf wieder aufzufüllen, aber diese knusprigen Imbisse können zu viel einer guten Sache zur Verfügung stellen. Snacks wie Chips oder Brezeln enthalten viel Natrium und Chlorid, aber wenig andere Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium, die wichtige Elektrolyte sind, die vom Körper zur Erholung verwendet werden. Obwohl es wichtig ist, die Natriumwerte nach einem Training wieder aufzufüllen (besonders wenn Sie übermäßig schwitzen), sind die normalen Diäten bereits hoch im Salz und die meisten von uns bekommen mehr als wir brauchen. Die Einnahme von zu viel Salz nach dem Training kann dazu beitragen, den Natriumspiegel über die empfohlenen Werte zu erhöhen, was Ihr Risiko für Bluthochdruck und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen kann.
8. Alkohol trinken
Trinken nach einem Training dehydriert, reduziert die Proteinsynthese und verpackt leere Kalorien. Speichern Sie den Alkohol für die Happy Hour und konzentrieren Sie sich auf das Auftanken nach dem Training mit einer gesunden Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wenn Sie sich verwöhnen lassen müssen – denn, seien wir ehrlich, manchmal sind diese Bierzelte nach dem Rennen einfach zu verlockend -, dann sollten Sie zuerst einen Erholungssnack essen und Ihren Verbrauch mit der gleichen Menge Wasser ausgleichen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln hydratisiert bleiben.
Ihre Trainingseinheit kann nur 45 Minuten oder eine Stunde dauern, aber Ihr Körper hört nicht auf, dort zu arbeiten. Nach einer Trainingseinheit, ob Cardio- oder Krafttraining, arbeitet Ihr Körper die nächsten 24 Stunden, verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf und erholt sich. Post-Workout-Ernährung füllt Glykogen oder Energiespeicher auf, verringert den Eiweißabbau, erhöht die Muskelqualität und erhöht die Proteinsynthese und repariert alle durch die Übung verursachten Schäden. Das bedeutet, dass sinnvoll abgestimmte Snacks und Mahlzeiten, die einen hohen Nährwert bieten und die Muskeln ernähren, einen großen Unterschied für Ihr Trainingsprogramm machen können.
Das alles gesagt, ist die Wirklichkeit, wenn Sie regelmäßige Standardübung üben und eine gesunde, ausgeglichene Diät der Nährstoff-dichten Nahrungsmittel in den rechten Quantitäten essen und Ihre Mahlzeiten ein bis zwei Stunden vor Ihrem trainieren und ein bis zwei Stunden nach ihm planen, dann brauchen Sie nicht wirklich, mehr als das zu tun. Natürlich, wenn Ihr trainieren nicht ganz in Ihren Frühstücks- oder Mittagsplan passt, dann können Sie einen Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder direkt nach dem Training einplanen. Athleten, Bodybuilder und Leute, die für Fitnesswettbewerbe trainieren, müssen möglicherweise sehr spezifische Diäten befolgen und sehr spezifische Nahrungsmittel zu sehr bestimmten Zeiten, vor und nach dem Training essen. Mahlzeitenpläne für diese Art von Trainingsprogrammen können mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater organisiert werden. Aber für den durchschnittlichen Menschen, der für allgemeine Gesundheit, Fitness, Kraft und Wohlbefinden trainiert, sollte der Schwerpunkt der Ernährung auf der Qualität und dem Verzehr der richtigen Mengen liegen.
letzte Worte
Finden, welche gesunden Nahrungsmittel gut für Sie PfostenTraining funktionieren, ist durch Versuch und Störung. Haben einer Ernährungsstrategie an der richtigen Stelle verursacht den Erfolg Ihres Nahrungsmittelplanpfostens und VorTraining. Das Essen der rechten Nahrungsmittel, zum Ihres Körpers nach Übung zu tanken ist der wichtigste Teil des Erzielens Ihrer Ziele. Andere Vorschläge sind nicht zu überspringen Mahlzeiten und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Plus, vermeiden Sie jene schlechten Nahrungsmittel, die oben verzeichnet werden.
