Die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Koffein (+7 gesunde koffeinhaltige Lebensmittel)

Beherrscht Koffein Ihr Leben? Du bist nicht allein. Viele Erwachsene sind auf dieses Stimulans – in der Regel in Form von Kaffee – angewiesen, um sich durch den Morgen zu bewegen, ohne wie ein Zombie auszusehen und zu fühlen. Das Problem ist, dass zu viel des Guten nicht immer zu günstigen Ergebnissen führt. Manchmal brauchen dein Herz, dein Gehirn und dein Schlafplan eine kleine Pause.

Haben Sie wirklich überhaupt versucht, Koffein vollständig abzuschwören? Es ist nicht angenehm. Aber auch wenn das Zurückschneiden wahrscheinlich immer noch zu einem Entzugskopfschmerz führt, der es wert ist, Rekorde zu brechen, kann man Koffein auf andere Weise bekommen – nicht durch Pillen oder Pulver, sondern in einer Reihe von Lebensmitteln und anderen Getränken.

die gesundheitlichen Vorteile (und Risiken) von Koffein

Die Wirkung von Koffein ist biologisch nicht universell. Jeder reagiert darauf anders. Jedoch haben frühere Studien vorgeschlagen, dass viele Menschen von einem wenig Koffein profitieren können. Es ist kein Wundermittel – es wird Sie wahrscheinlich nicht länger leben lassen, zumindest nicht in der Sci-Fi-Manier des Konzepts. Aber, obwohl es einige unerwünschte Nebenwirkungen für einige Leute verursachen konnte, gibt es einen Grund, den es zugelassen ist.

Die Vorteile: Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Koffein Sie aufmerksamer macht und Ihnen (normalerweise) hilft, sich mehr auf Ihre Aufgaben zu konzentrieren. Das Essen oder das Trinken von Koffein regelmäßig konnte langfristigen Nutzen, zwar auch haben. Laut The Telegraph könnte eine gesunde Dosis Koffein Sie klüger machen. Es verringert auch Ihr Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Parkinson-Krankheit und bestimmte Arten von Krebs.

Die Risiken: Für die meisten Menschen führt ein wenig Koffein pro Tag – in vielen Fällen sogar bis zu 400 Milligramm – nur zu großen Zittern, aber nicht viel mehr. Allerdings warnt Medical News Today, dass der Konsum von 500 Milligramm oder mehr konsequent kann zu einer langen Liste von gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie mit unerklärlicher Unruhe, Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit oder Magenproblemen zu kämpfen haben, können Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren – oder sogar das gesamte Koffein.

Ist Kaffee schlecht für die Gesundheit?

Aus allen möglichen Quellen des Koffeins heraus dort, ist Kaffee vermutlich einer von den populärsten. (Denken Sie nur daran, wie viele Starbucks-Läden Sie wahrscheinlich passieren – OK, machen Sie einen kurzen Stopp bei – auf dem Weg zur Arbeit. Obwohl es einige Behauptungen gibt, dass das Trinken von zu viel Kaffee Ihnen Herzerkrankungen oder Krebs verursachen kann, sagt die Mayo-Klinik, dass dies wahrscheinlich nicht für jeden zutrifft. Außerdem, wie Sie oben lesen, ist dies einer der Fälle, in denen der Nutzen einer Substanz die Risiken überwiegen.

Wenn Ihnen der Kaffee nicht gefällt, müssen Sie ihn nicht trinken. Aber Ihre Welt wird (wahrscheinlich) nicht früher enden, nur weil Sie eine leichte Sucht nach Ihrer Kaffeemaschine haben.

Ist Instantkaffee gut oder schlecht? Antwort ist…

Trotz seiner Vorteile müssen Sie sich nicht nur auf Kaffee verlassen, um sich selbst einen oft benötigten Koffeinschub zu verschaffen. Die nette Sache über das Erhalten Ihres Koffeins von den alternativen Quellen ist, dass Kaffee ungefähr 100 Milligramme Koffein pro 8-Unze-Tasse liefert – und die meisten Quellen geben Ihnen Methode kleiner als die. Wenn Sie besonders empfindlich auf die Wirkung des Medikaments reagieren – oder einfach nur versuchen, es zu reduzieren, was nicht die schlechteste Entscheidung ist, die Sie heute treffen werden – können Sie sich selbst Mikrodosen geben, ohne Ihren Körper in einen Rausch unkontrollierbarer Bammel zu versetzen.

Hier sind einige überraschende – und meist gesunde – Koffeinquellen, die Sie zufrieden stellen, ohne Ihre Produktivität (und Ihren Schlaf) zu zerstören.

Zartbitterschokolade

Koffeingehalt: 12 Milligramm pro Unze

Vorteile für die Gesundheit

Obwohl es normalerweise als Dessertnahrung gedacht wird, hat Schokolade in kleinen Mengen eine große Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Zartbitterschokolade hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Eisen. Es ist auch mit Antioxidantien beladen – ein kleines Quadrat pro Tag könnte Sie jünger aussehen lassen (essen Sie einfach nicht zu viel, weil Zucker dazu neigt, den gegenteiligen Effekt zu haben). Es gibt auch Studien, die vorschlagen, dass das Essen von dunkler Schokolade Ihren Blutdruck senken, Ihren HDL (gutes“) Cholesterin erhöhen und den Blutfluss zu Ihrem Gehirn erhöhen kann.

WUSSTEN SIE?

Kaffee kann Ihre Gesundheit nicht gefährden, aber Koffeinpulver wird es mit ziemlicher Sicherheit. Im Gegensatz zu Kaffee ist alles, was mit Koffeinpulver hergestellt wird, extrem konzentriert – Koffein in Pulverform ist viel stärker, als Sie vielleicht erwarten. Leute sind wirklich an den Überdosen gestorben, weil sie nicht verwirklichten, dass sie lebensgefährliche Mengen Koffein verbrauchten. Ein einziger Teelöffel könnte so viel Koffein enthalten wie bis zu 75 Tassen Kaffee. Du bist definitiv besser dran, wenn du bei Kaffee oder Schokolade bleibst, um deinen „Schuss“ zu bekommen.

Die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Koffein

Protein-Riegel

Koffeingehalt: 2 Milligramm pro Riegel

Vorteile für die Gesundheit

Viele Marken von Protein-Riegeln schaffen es, viel Nahrung in eine kleine Portion zu packen – nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, B-Vitamine und ja sogar Koffein. Leider sind viele aromatisierte Sorten einfach zu überladen mit Zucker und leeren Kalorien, um als gesund zu gelten – die „Risiken“ heben den Nährwert auf. Hausgemachte Proteinriegel sind jedoch die perfekte Möglichkeit, gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Koffein zu kombinieren.

Eis

Koffeinmenge: 2 Milligramm pro 1/2 Tasse

Vorteile für die Gesundheit

Eis ist nicht alles schlecht – nicht einmal Schokolade, die in der Regel mindestens etwas Koffein pro Portion enthält. Laut SF Gate kann man eine kleine Menge Calcium und vielleicht sogar ein wenig Protein pro halbe Tasse bekommen. Das bedeutet natürlich nicht, dass man zu jeder Mahlzeit Eis essen darf. Wir schlagen nicht einmal vor, dass Sie es jeden Tag essen (okay, vielleicht nur eine kleine Kugel). Sie können aber auch nach Marken suchen, die weniger Zucker und Kalorien enthalten, damit sich Ihr Genuss lohnt.

WUSSTEN SIE?

Koffein benötigt nur 10 Minuten, um spürbare physische und psychische Auswirkungen zu haben. Diese Effekte erreichen ihren Höhepunkt innerhalb von ca. 45 Minuten – wenn Sie also eine wichtige Aufgabe zu erledigen haben und nur 30 Minuten, um sie zu erledigen, nehmen Sie sich so schnell wie möglich eine (kleine!) Schale Eiscreme. Leider (oder glücklicherweise), tragen die Effekte des Koffeins nicht weg für irgendwo zwischen 4 und 6 Stunden nach dem ersten Verbrauchen es ab.

Heiße Schokolade

Koffeinmenge: 5 Milligramm pro Tasse

Vorteile für die Gesundheit

Milch und Schokolade kombiniert geben Ihnen viel Kalzium für eine relativ geringe Menge an Kalorien (abhängig von der Art der Milch, die Sie verwenden – vorausgesetzt, Sie verwenden heiße Milch und kein Wasser), auch wenn sie erhitzt werden. Heiße Schokolade enthält Zucker und kann wie andere zuckerhaltige Getränke mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn man zu viel davon trinkt. Jedoch wenn Sie eine kleine Koffeinerhöhung benötigen, plus etwas Nachtisch-wie, kann ein Becher jede hin und wieder nicht verletzen.

Sonnenblumenkerne

Koffeinmenge: 140 Milligramm pro Portion

Vorteile für die Gesundheit

Nicht jeder Sonnenblumenkern kann Ihnen mehr Koffein geben als eine normale Tasse Kaffee. Es gibt spezielle Marken, die speziell „energetisierte“ Sonnenblumenkerne herstellen, die große Mengen an Koffein pro Portion liefern. Seien Sie gewarnt – verarbeitete Snacks wie diese können viel zu viel Salz und Zucker enthalten, besonders wenn sie aromatisiert sind. Wie Mohn und Chiasamen sind Sonnenblumenkerne im Allgemeinen jedoch ausgezeichnete Quellen für Vitamin E und cholesterinstabilisierende Nährstoffe. Also eine Handvoll koffeinhaltiger Samen, ab und zu, ist nicht so schlimm.

WUSSTEN SIE?

Viele von uns greifen am frühen Morgen oder am frühen Nachmittag zum Kaffee, um uns „Energie zu geben“ – obwohl Koffein eigentlich gar keine physische Energie liefert. (Wenn schwarzer Kaffee Kalorien hatte, würden wir alle viel falscher weg sein.) Koffein ist ein Reizmittel, das bestimmte Empfänger in Ihrem Gehirn beeinflußt, die Sie Gefühl wacher bilden. Es wird jedoch keine tatsächliche Energie verbraucht. Sie erhalten noch Kraftstoff – aber anders als Nahrung, ist die Nahrung, die Sie vom Koffein erhalten, lediglich psychologisch.

Joghurt

Koffeinmenge: 30 Milligramm pro 5-Unzen-Behälter

Vorteile für die Gesundheit

Nicht jede Marke oder jedes Aroma von Joghurt enthält Koffein, aber auch solche, die nicht sehr gesund sind. Sowohl normale als auch koffeinhaltige Joghurts enthalten viel Kalzium, Vitamine und andere wichtige Mineralstoffe. Griechischer Joghurt liefert vor allem das notwendige Protein, um Ihre Ernährung auf Kurs zu halten. Stellen Sie einfach sicher, dass der „Kaffee-Joghurt“, den Sie kaufen, tatsächlich Koffein enthält. Es gibt einige Joghurts mit Kaffeegeschmack, die überhaupt kein Koffein enthalten – nur künstliches Kaffeearoma.

Nährwertangaben von Joghurt und 6 gesundheitsfördernde Wirkungen

Matcha Grüner Tee

Koffeinmenge: 70 Milligramm pro 8-Unzen-Tasse

Vorteile für die Gesundheit

Viele, die Tee normalerweise nicht mögen, lieben Matcha – er ist „cremiger“ als herkömmliche Tees und als Teil eines Latte hat er einen einzigartigen (wenn auch etwas süßeren) Geschmack. Dieser einzigartige grüne Tee hat weniger Koffein als Kaffee, bietet aber genauso viele gesundheitliche Vorteile. Es fördert die Gesundheit des Herzens, könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, und kann sogar Ihre Energie steigern, ohne Ihre Angst zu erhöhen. Es ist auch zu Hause ziemlich einfach zu machen, was bedeutet, dass Sie den Matcha Latte mit extra Fett und Kalorien überspringen können.

8 gesundheitliche Vorteile von Matcha (und Matcha-Grüntee! )

wie viel Koffein sollten Sie täglich zu sich nehmen?

Sie wissen bereits, dass zu viel Koffein (500 Milligramm oder mehr täglich) nicht gut für Sie ist. Aber gibt es konkrete Empfehlungen, wie viel Sie typischerweise an einem Tag haben sollten?

Es gibt keine täglichen Serviervorschläge für Koffein wie für Obst und Gemüse. Es gibt jedoch tägliche Standardbeträge, die nach Meinung von Experten für die meisten Erwachsenen sicher sind. (Falls Sie sich fragen, Kinder sollten wirklich nicht viel Koffein haben – schonen Sie die Energy-Drinks.)

Die meisten gesunden Erwachsenen können sicher bis zu 400 Milligramm pro Tag konsumieren, sagt die Mayo-Klinik. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee – oder viel Zartbitterschokolade (Achtung: Bitte versuchen Sie nicht, das Koffein-Äquivalent von vier Tassen Kaffee in Form von Schokolade zu konsumieren, Sie werden sich verletzen). Wenn Sie jedoch nach etwa 100 Milligramm (eine Tasse Kaffee) buchstäblich hüpfen, brauchen Sie wahrscheinlich nicht mehr als das.

wie man Koffein einspart

Der Verzehr von Koffein in seinen verschiedenen Formen wird Ihnen in der Regel nicht schaden. In vielen Fällen gibt es also wirklich keinen Grund, warum Sie es ganz aufgeben müssen. Jedoch wenn Sie viel zuckerhaltige Kaffeegetränke trinken (übersetzt: Sie lieben Kaffee, gerade nicht in seiner natürlichen bittereren Form), haben Sie Mühe zu schlafen, oder Sie gerade möchten nicht von einer Droge abhängen, um Sie durch den Tag zu erhalten, konnten Sie Ihren Einlaß zurück verringern erwägen.

Das ist natürlich viel einfacher gesagt als getan. Der Versuch, sich zu schnell vom Koffein zu befreien, kann ein großer Schmerz sein (buchstäblich). Daher unsere Liste mit koffeinreduzierten Lebensmitteln und Getränken – damit Sie die eine Sache, die Sie morgens aus dem Bett bringt, nicht aufgeben müssen (Sie wissen, dass es wahr ist).

Sind hier einige Vorschläge für das Treten Ihrer Koffeinabhängigkeit, ohne sie für gutes zu meiden.

  • Reduzieren Sie Ihren Verbrauch langsam. Während Sie gerade einen Morgen aufwachen und entscheiden können, weniger (oder null) Koffein zu haben, sind Zurücknahmesymptome ziemlich genau unvermeidlich. Also, wenn Sie nicht auf das Schlimmste vorbereitet sind, fangen Sie an, indem Sie allmählich zurückschneiden.
  • Da Sie weniger Kaffee trinken (vorausgesetzt, das ist Ihre Hauptquelle), ersetzen Sie ihn durch die koffeinärmeren Artikel auf dieser Liste. Zum Beispiel, anstatt wie üblich eine Tasse Kaffee am Nachmittag zu trinken, trinken Sie stattdessen einen Becher Matcha-Grüntee.
  • Wählen Sie kalorienarme Snacks (und trinken Sie viel Wasser!), wenn Sie sich plötzlich hungriger fühlen als sonst. Koffein kann als ein temporärer Appetitzügler für einige Leute dienen, also, wenn Sie nicht normalerweise einem Nachmittagsimbiss sich hingeben, aber plötzlich glauben, wie Sie es nicht zum Abendessen ohne ein bilden werden, etwas haben, das im Protein und in der Faser hoch ist, zum des Koffeins mit Methode mehr Trödelnahrung zu ersetzen, als jede mögliche Person in einer Sitzung benötigt.
  • Kaffee ist nicht die einzige Substanz, die Ihren Fokus verbessern und Sie durch die schwierigsten Stunden Ihres Tages wach halten kann. Und nicht nur hoch verarbeitete Lebensmittel sorgen für einen zusätzlichen Koffeinschub. Viele dieser koffeinhaltigen Lebensmittel sind in kleinen Mengen gut für Sie. So, wenn Sie schauen, um zurück zu schneiden, können eine Handvoll (angereicherte) Sonnenblumenkerne, eine Schale grüner Tee und sogar eine Unze dunkle Schokolade Ihre Kopfschmerzen weg halten, ohne Ihren Fokus, langfristige Gesundheit oder Schlaf oben zu verwirren.
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