Es ist nicht ungewöhnlich, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben. Millionen von Amerikanern leben mit der Krankheit, trotz ihrer vielen Gesundheitsrisiken. Während Medikamente helfen können, Cholesterin unter Kontrolle zu halten, was Sie essen, ist auch ein wichtiger Teil der Verwaltung der potenziell schädlichen Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf. Es gibt etwas, das man die TLC-Diät nennt – und das ist definitiv ein Essplan, den man nicht verpassen möchte.
Was ist die TLC-Diät?
Die Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Diät wurde entwickelt, um Amerikanern zu helfen, ihren Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention, der Millionen von Erwachsenen in den Vereinigten Staaten mit hohem LDL („schlechtes“) Cholesterin, weniger als 1 von 3 haben es unter Kontrolle.
Außer Kontrolle geratenes Cholesterin gefährdet Ihr Herz und erhöht Ihre Chancen, an einer chronischen Krankheit zu sterben. Menschen mit hohem Gesamtcholesterinspiegel – hohem LDL-Cholesterin („schlechtes“) und niedrigem HDL-Cholesterin („gutes“) – haben ein doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen wie Menschen mit normalem Cholesterin.
Da Herzerkrankungen derzeit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen in den USA sind, haben Experten der National Institutes of Health die TLC-Diät entwickelt, um die Prävention von Herzerkrankungen für die breite Öffentlichkeit einfacher zu machen.
Mit einem Schwerpunkt auf dem Trimmen großer Mengen an gesättigten Fettsäuren von Ihrem Teller, könnte die TLC-Diät die Motivation sein, die Sie benötigen, um sich gesünder zu ernähren und Ihr Risiko für mehrere Krankheiten zu verringern. Vielleicht können Sie sogar abnehmen. Schauen wir uns genauer an, wie TLC Ihr Leben verändern kann.
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3 Hauptvorteile
Der US News & World Report ordnet die TLC-Diät auf Platz 4 seiner Liste der besten Diäten insgesamt. Es kommt auch an dritter Stelle unter den Diäten, die die Herzgesundheit fördern, und an vierter Stelle unter den Diäten, die eine gesunde Ernährung fördern. Wenn das nicht genug ist, um Sie zu überzeugen, hier sind alle Möglichkeiten, die nach der Diät können Sie gesünder machen.
Herzgesundheit
Da der ganze Zweck der TLC-Diät ist, Ihnen zu helfen, Ihr LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken, ist es keine Überraschung, dass das Befolgen seiner Richtlinien Sie an einem viel niedrigeren Risiko einer Vielzahl von Herzproblemen setzt. Aber der Hauptgrund für dieses ist, weil die Diät Sie vom Essen der schrecklichen Nahrungsmittel entmutigt, indem sie Ihnen hilft, Trödelnahrung durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Es gibt keine Einschränkungen, außer einem Kalorienlimit, aber das allein lässt einen schon zweimal nachdenken, bevor man beim Abendessen einen ganzen Teller Süßkartoffelpommes frites bestellt (Seufzer).
Körperliche Aktivität
Diese Diät, anders als die meisten anderen Diäten heraus dort, verlangt mindestens 30 Minuten Übung die meisten oder alle Tage der Woche. Das kommt nicht nur Ihrem Herzen zugute, sondern auch Ihrer Stimmung, Ihrem Appetit und Ihren Chancen, Gewicht zu verlieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie etwas tun, wovor Sie sich am Morgen nicht fürchten. Ja, Bewegung kann Spaß machen! Selbst etwas so Einfaches wie ein zügiger Spaziergang von mindestens 30 Minuten kann einen Unterschied machen, selbst wenn es darum geht, mit der Zeit abzunehmen.
Gewichtsverlust
Können Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Ihren Gesamtcholesterinspiegel verbessern? Auf jeden Fall. Während dies keine Diät ist, die speziell dafür entwickelt wurde, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, erfordert sie, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen. Obwohl das Essen von weniger Kalorien nicht der einzige Faktor ist, der die Gewichtsabnahme fördert, tun viele Menschen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, dies, weil sie einfach zu viel essen. Die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr auf 2.500/1.800 oder 1.600/1.200 pro Tag kann einen großen Unterschied machen.
Überraschenderweise ist das nicht der einzige Teil über diese Diät, die Sie für Gewichtsverlust Erfolg einstellen könnte. Seine Betonung auf weniger Fett, mehr Ballaststoffe senkt nicht nur Ihren schlechten Cholesterinspiegel. Es fördert auch die Sättigung oder das Sättigungsgefühl. Ballaststoffe sind langsam verdauliche Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie eine langsamere Freisetzung von Zucker in Ihr Blut bewirken. Das, kombiniert mit der langsameren Bewegung durch Ihren Verdauungstrakt, entmutigt Sie vom Überessen – ein großer Gewinn für das Verlieren der Pfunde beim Essen der guten Nahrung.
Nun da Sie einige der möglichen Vorteile des Gehens auf die TLC-Diät kennen, sind hier die Richtlinien, die Sie beginnen würden zu folgen, wenn Sie entschieden, der Diät eine Wahrscheinlichkeit zu geben.
Richtlinie:
Das Befolgen der TLC-Diät kann für einige Leute zeitaufwendig sein, zumal Sie viel mehr auf Lebensmitteletiketten und Speisekarten achten müssen, wenn Sie gehen. Große Mengen an gesättigten Fettsäuren zu vermeiden ist nicht einfach. Fettreiche Lebensmittel sind einfach überall, wie es scheint. Diese Richtlinien sollen Ihnen helfen, auf dem Laufenden zu bleiben und alle Fragen zu beantworten, die Sie bezüglich der TLC-Diät haben könnten.
Kalorien
Die TLC Diät bezieht mit ein, Kalorien zu zählen, die einigen Leuten hilft, sich verantwortlich zu halten, auf Schiene zu bleiben und an ihren Zielen festzuhalten. Wenn Sie planen, der Diät zu folgen, nur um Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken, ruht Ihre zugeteilte Kaloriengrenze etwas höher – 2.500 für Männer und 1.800 für Frauen.
Wenn Sie auch Gewicht verlieren wollen, während Sie Ihr Cholesterin unter Kontrolle haben, können Sie das auch tun. Sie müssen nur weniger Kalorien essen. Männer konsumieren bis zu 1.600 Kalorien pro Tag mit der TLC-Diät, während Frauen 1.200 Kalorien konsumieren sollten.
Gesättigtes Fett
Auch wenn es nicht annähernd so schädlich ist wie Transfett, ist gesättigtes Fett nicht etwas, das man ohne verheerende Folgen essen kann. Harvard Health warnt, dass zu viel gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung Ihr LDL-Cholesterin („schlechtes“) erhöhen kann, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sich Plaque in Ihren Arterien bildet. Die daraus resultierenden Blockaden des Herzens können zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod führen.
Deshalb haben die Entwickler der TLC-Diät einen Grenzwert von weniger als 7 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren festgelegt. Dies ist etwas niedriger als die allgemein empfohlene Diät-Richtlinie von 10 Prozent.
Lösliche Faser
Wir hören viel über Ballaststoffe, wenn wir über Verdauungsprobleme und -störungen sprechen, aber dieser wichtige Nährstoff dient mehr als einem wichtigen Zweck, um Sie gesund zu halten. Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse vorkommen, sind eine äußerst wichtige Ressource bei der Bekämpfung von hohem LDL-Cholesterin. Es hilft zu verhindern, dass große Mengen an potenziell schädlichem Cholesterin in Ihren Blutkreislauf gelangen und Ihre Arterien verstopfen.
Es wird empfohlen, dass Sie ca. 25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, um die Aufnahme von Cholesterin im Körper zu verringern. Jedoch ist dieses nicht zu schwierig betrachten die Menge der Früchte und des Gemüses, die Sie in Ihrem Mahlzeitplan auf der TLC Diät einschließen.
Jetzt lassen Sie uns darüber reden, wofür Sie wirklich hergekommen sind – was Sie mit dieser Diät essen können und was nicht.
Können Sie Fleisch mit der TLC-Diät essen?
Ja – aber nicht mehr als 5 Unzen Huhn (ohne Haut), Truthahn oder Fisch. Fleisch, weil es ausschließlich aus tierischer Herkunft stammt, enthält „natürlich vorkommende“ gesättigte Fettsäuren. Dies ist nicht ganz so schrecklich für Sie, wie die Öle und andere fetthaltige Zutaten zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt, damit sie besser schmecken, aber zu viel Fleisch kann immer noch eine Menge Fett zu Ihrer Ernährung, die Erhöhung Ihrer gesamten Cholesterin – das ist nicht gut.
Was ist mit Milchprodukten?
Wenn Sie Käse, Joghurt und Kuhmilch lieben, ist hier die gute Nachricht: Sie müssen nichts davon aufgeben. Milchprodukte enthalten einige gesättigte Fette, aber sie sind auch ausgezeichnete Proteinquellen, einer Ihrer größten Verbündeten bei der Gewichtsabnahme. Sie müssen fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit der TLC-Diät zu reduzieren, aber sie sind in den Geschäften leicht zu finden. Beschränken Sie Ihren Konsum auf nicht mehr als drei Portionen pro Tag.
Obst und Gemüse
Viele Menschen haben Mühe, genügend frische Produkte in ihrer Ernährung zu bekommen. Je nach Obst oder Gemüse kann es sich zeitaufwendig anfühlen. Warum sollte man sich die zusätzliche Zeit nehmen, einen Apfel aufzuschneiden oder eine Orange zu schälen, wenn man einfach etwas aus der Speisekammer nehmen und sofort mit dem Essen beginnen kann? Jedoch liefern Obst und Gemüse soviel Faser pro Umhüllung und so wenige Kalorien, dass Sie nicht durch einen weniger als 2.000-Kalorie-Tag (oder viele in einer Reihe) ohne sie wirklich erhalten können.
Auf der TLC-Diät, müssen Sie etwa vier Portionen Obst und irgendwo zwischen drei und fünf Portionen Gemüse pro Tag. Sie konnten ein wenig kreativ erhalten müssen, wenn Sie zu Hause kochen, aber es ist total möglich, Ihre empfohlenen neun Umhüllungen des Erzeugnisses innen zu erhalten. Mit etwas Mandelbutter oder griechischem Joghurt können sowohl Obst als auch Gemüse zu einem gesunden Snack werden.
Körner
Auf der TLC-Diät, werden Sie überall von sechs bis 11 Portionen Getreide pro Tag essen wollen. Dazu gehören Lebensmittel wie Reis, Pasta, Brot, Getreide, Haferflocken und mehr. Getreide, vor allem Vollkorn, sind eine weitere wichtige Nahrungsquelle für Ballaststoffe, wichtig für die Kontrolle des Cholesterinspiegels. Ballaststoffe fördern die Gewichtsabnahme und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Sie sollten möglichst viele Vollkorngetreide in Ihre Mahlzeiten und Snacks einarbeiten, da viele Getreidequellen heutzutage sehr stark verarbeitet werden. Die letzte Sache, die Sie tun möchten, ist, Ihren Blutstrom mit mehr Fett und Zucker zu überschwemmen, als er behandeln kann, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht beim Ihr Cholesterin auch senken zu verlieren.
Müssen Sie auf Alkohol verzichten, um den Cholesterinspiegel zu senken oder abzunehmen?
Die kurze Antwort: Nein. Jedoch kann zu viel Alkohol Ihr Risiko für eine Herzerkrankung noch beeinflussen. Je nachdem, für welches Getränk Sie sich entscheiden, ist es auch sehr einfach, Hunderte von Kalorien in einer Sitzung zu trinken – was Ihnen wirklich nicht hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Es wird empfohlen, dass Frauen nur ein Getränk pro Tag zu sich nehmen, während Männer es vermeiden, mehr als zwei Getränke pro Tag zu trinken. Ein Glas Wein zu Ihrem Abendessen wird Ihnen nicht schaden, aber tun Sie Ihr Bestes, um Mäßigung zu üben, so wie Sie es beim Zählen von Kalorien tun müssen.
PROBE MENÜ
Mit den oben genannten Richtlinien sollte die Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks für den Tag viel einfacher erscheinen. Sie KÖNNEN innerhalb Ihrer Kaloriengrenze bleiben – portionieren Sie Ihr Essen vorzeitig, wenn es sein muss. Denken Sie daran, es ist wichtig, dass Sie so oft wie möglich kalorienarme Lebensmittel wählen. Halten Sie sich nach Möglichkeit an Gewürze und Gewürze, um Soßen und Dips mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren zu vermeiden.
Frühstück
Haferflocken mit Honig, Mandeln und Beeren (original, wenn Instant-Vollkorn)
Morgensnack
Vollkorn-Cranberry-Mini-Muffins mit Chiasamen
Mittagessen
Gartensalat mit gegrilltem Lachs, Traubentomaten, roten Zwiebeln und Mozzarella-Käse
Apfel, in Scheiben geschnitten, mit Nussbutter nach Wahl
Nachmittagssnack
3 Unzen einfacher griechischer Joghurt
Abendessen
- Zitrone und Rosmarin gewürzte gegrillte Hähnchenbrust
- Frische Karotten
- Frische grüne Bohnen
- Brauner Reis oder Vollkornnudeln
- Vollkornbrötchen
Abendsnack
Hausgemachte Süßkartoffelchips
Tipps für den Erfolg der TLC-Diät
- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr größerer Portionen kalorienarmer Lebensmittel. Manchmal ist es nicht die Menge des Essens auf dem Teller, sondern die Qualität des Essens, die den Unterschied ausmacht. Obst und Gemüse, viele Körner und mit Kräutern und Gewürzen gewürztes Huhn oder Fisch sind Beispiele für Lebensmittel, die Sie in vollen Portionen essen können, ohne Ihre tägliche Kaloriengrenze zu überschreiten.
- Trinken Sie Wasser. Wenn Sie anfangen, Kalorien zu zählen, werden Sie feststellen, dass Getränke auf Hunderte von Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge kleben. Es ist in Ordnung, sich ab und zu selbst zu behandeln, aber wenn Sie können, tauschen Sie ein zucker- und kalorienreiches Getränk gegen einfaches Wasser aus.
- Essen Sie ballaststoffreiches Essen, wenn Sie Hunger haben. Diese Lebensmittel fallen in die Kategorie der nährstoffreichen Lebensmittel, was bedeutet, dass sie extrem nahrhaft, aber sehr kalorienarm sind.
- Wenn es um gesunde Ernährung geht, berührt die TLC-Diät viele der Schmerzpunkte, mit denen Menschen im Alltag zu tun haben. Neben der Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels und der Verringerung des Krankheitsrisikos fördert eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung auch die Gewichtsabnahme.
Obwohl es Richtlinien gibt, sind sie ziemlich einfach. Solange Sie bereit sind, eine fettreiche Diät gegen etwas viel Gesünderes einzutauschen, werden Sie Ergebnisse sehen. Auf lange Sicht erhöhen Sie Ihre Chancen, ein viel längeres, glücklicheres Leben zu führen. Hoffentlich lohnt es sich, das Steak zugunsten von Bohnen, Brot und Gemüse aufzugeben.
