Ihr Fitnessniveau ist in der Regel wichtiger als Ihr Alter oder Geschlecht. Das liegt daran, dass du Ausdauer brauchst, um den Lauf zu beenden. Wie schnell du läufst, hängt auch von der Geschwindigkeit und der Gesamtdistanz ab, die du zu absolvieren versuchst.
Ein nicht wettbewerbsfähiger, relativ formbeständiger Läufer absolviert im Durchschnitt eine Meile in etwa 9 bis 10 Minuten. Wenn du neu beim Laufen bist, kannst du eine Meile in weniger als 12 bis 15 Minuten laufen, wenn du deine Ausdauer aufbaust.
Elite-Marathonläufer fahren durchschnittlich eine Meile in etwa 4 bis 5 Minuten. Der aktuelle Weltrekord für eine Meile ist 3:43,13, der 1999 von Hicham El Guerrouj aus Marokko aufgestellt wurde.
Meile Laufzeiten nach Altersgruppen
Das Alter kann beeinflussen, wie schnell du läufst. Die meisten Läufer erreichen ihre höchste Geschwindigkeit im Alter zwischen 18 und 30 Jahren. Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit pro Meile in einem 5K (5 Kilometer oder 3,1 Meilen Rennen) ist niedriger.
Diese Daten wurden 2010 in den USA erhoben und basieren auf den Laufzeiten von 10.000 Läufern.
Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit pro Meile in 5K
| Alter | Männer (Minuten pro Meile) | Frauen (Minuten pro Meile) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Durchschnitt Meilenzeiten für Männer vs. Frauen
Unterschiede zwischen den Geschlechtern können das Lauftempo beeinflussen. Einer der Gründe, warum Elite-Athleten oft schneller laufen als Elite-Athletinnen, hat mit Muskelmasse zu tun. Mehr Schnellzuckungsmuskeln in den Beinen können zu einer höheren Geschwindigkeit führen.
Aber auf eine längere Distanz können Frauen einen Vorteil haben. Ein großer Studie stellte fest, dass bei einem Marathon nicht elitäre Männer wahrscheinlicher waren als Frauen, ihr Tempo während des gesamten Rennens zu verlangsamen. Forscher denken, dass es auf physiologische und/oder Entscheidungsunterschiede zwischen Männern und Frauen zurückzuführen sein könnte.
Tempo
für Distanzläufe
Bei einem Distanzlauf ist das Tempo wichtig. Das Tempo oder die Anzahl der Minuten, die benötigt werden, um eine Meile oder einen Kilometer zu laufen, kann beeinflussen, wie schnell Sie den Lauf beenden. Zum Beispiel kannst du dein Tempo zu Beginn des Laufs für die ersten paar Kilometer verlangsamen.
Dies kann dir helfen, Energie zu sparen, um die letzten Kilometer stark zu laufen. Elite-Läufer können zu Beginn einer Veranstaltung ein konservativeres Tempo beibehalten und gegen Ende an Geschwindigkeit gewinnen.
Um Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit herauszufinden, probieren Sie diesen Fitnesstest aus: Planen Sie eine Meile auf einer ebenen Fläche in der Nähe Ihres Hauses oder beenden Sie den Lauf auf einer Strecke in Ihrer Nähe.
5 bis 10 Minuten aufwärmen. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie eine Meile laufen. Planen Sie, in einem Tempo zu gehen, in dem Sie sich selbst antreiben, aber nicht mit voller Geschwindigkeit laufen.
Du kannst diese Zeit als Geschwindigkeitsziel für dein Training nutzen. Wenn Sie Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen, kehren Sie alle paar Wochen zur 1-Meilen-Schleife zurück und wiederholen Sie die getaktete Meile.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie neu beim Laufen sind, ist es wichtig, die Kilometerzahl schrittweise aufzubauen, damit Sie verletzungsfrei bleiben können. Versuchen Sie, Ihrem wöchentlichen Laufplan alle zwei Wochen nur noch ein paar Meilen hinzuzufügen, während Sie Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen.
Befolgen Sie auch diese Vorsichtsmaßnahmen, um sicher und gesund zu bleiben, während Sie laufen:
- Tragen Sie keine Kopfhörer, wenn Sie auf der Straße unterwegs sind. Sie müssen in der Lage sein, den Verkehr um Sie herum zu hören und Ihre Umgebung im Auge zu behalten.
- Gegen den Verkehr laufen.
- Befolgen Sie alle Regeln der Straße. Schauen Sie in beide Richtungen, bevor Sie eine Straße überqueren.
- Laufen Sie in gut beleuchteten, sicheren Bereichen. Tragen Sie in den frühen Morgen- oder Abendstunden reflektierende Kleidung.
- Bringen Sie Wasser mit, wenn Sie laufen, oder laufen Sie auf einer Strecke mit verfügbarem Wasser, damit Sie während des Trainings hydratisiert bleiben können.
- Tragen Sie die Identifikation mit sich herum, wenn Sie laufen. Sag einem Freund, Mitbewohner oder Familienmitglied, wohin du gehst.
- Wenn möglich, mit einem Familienmitglied oder Hund laufen lassen.
- Tragen Sie beim Laufen im Freien einen Sonnenschutz.
- Laufen Sie in lockerer, bequemer Kleidung und geeigneten Laufschuhen.
- Tauschen Sie Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen aus.
- Vor dem Laufen aufwärmen und danach dehnen.
- Cross-Train ein- bis zweimal pro Woche, um Ihre Routine zu vermischen und Ihre Muskeln herauszufordern.
Die
Viele Faktoren, einschließlich Alter und Geschlecht, können Ihre Laufgeschwindigkeit beeinflussen. Aber die Steigerung des Fitnessniveaus und der Aufbau der Ausdauer können Ihnen helfen, schneller zu werden.
Wenn du deine durchschnittliche Meilenzeit verbessern willst:
- Versuchen Sie, jede Woche eine Vielzahl von Trainingseinheiten durchzuführen. Nehmen Sie beispielsweise einen langen Lauf in Ihren Trainingsplan auf, gefolgt von einer Geschwindigkeits- oder Intervalltrainingseinheit auf einer Strecke oder einem Trail.
- Füge Steigungen (Hügel) hinzu, um mehr Kraft in deinen Beinen aufzubauen.
- Bauen Sie allmählich Geschwindigkeit und Ausdauer auf, um verletzungsfrei zu bleiben.
- Bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie laufen.
Bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen, holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein.
