Flacher Hintern: Ursachen für Männer und Frauen und Übungen

Ein flacher Hintern kann durch eine Reihe von Lebensstilfaktoren verursacht werden, einschließlich sitzender Tätigkeiten oder Aktivitäten, die ein längeres Sitzen erfordern. Mit zunehmendem Alter kann sich Ihr Po verflachen und an Form verlieren, da der Fettanteil im Gesäß geringer ist.

Vielleicht möchten Sie sowohl in Form kommen als auch Ihrem Hintern Form verleihen, nicht nur um Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Tatsächlich können starke Gesäßmuskeln Ihnen helfen, eine bessere Haltung zu entwickeln, die Mobilität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

Sie können sogar Ihre sportliche Leistung steigern.

Bedingungen, die einen flachen Hintern verursachen.

Dormant Butt Syndrom ist ein Zustand, der auftritt, wenn Ihre Gesäßmuskulatur zu schwach ist und Ihre Hüftbeugemuskeln zu eng sind. Das bedeutet, dass sie nicht so effizient arbeiten, wie sie sollten.

Oftmals geschieht dies durch zu langes Sitzen, Schlafen in der fetalen Position und wiederholte Aktivitäten. Bewegungsmangel kann auch zum ruhenden Butt-Syndrom beitragen.

Dies übt Überdruck und Belastung auf andere Körperteile aus. Es kann Schmerzen im Rücken, in den Hüften und Knien verursachen, besonders beim Training. Diese Erkrankung kann zu Kniesehnen und Knieverletzungen führen.

Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.

Es gibt viele Übungen, die du tun kannst, um einen abgerundeten, frechen Hintern zu bekommen. Seien Sie konsistent mit Ihren Trainingseinheiten, um die Ergebnisse zu sehen. Zögern Sie nicht, diese Übungen zu modifizieren und Variationen zu machen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihres Trainings auf, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

1. Kniebeugen

Um das zu tun:

1. Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand, wobei die Zehen leicht zur Seite gerichtet sind.
2. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften nach hinten zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Heben Sie den Rücken bis zum Stehen an und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der oberen Position.
4. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
5. Halten Sie dann die Hockstellung und pulsieren Sie 20 Sekunden lang auf und ab.
6. Halten Sie danach die Hocke für 20 Sekunden.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 3 mal.

Tipps:

• Schauen Sie geradeaus.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Wirbelsäule gerade.
• Drücken Sie Ihre Knie zur Seite, wenn Sie sich absenken.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie sie in Ihre Fersen.
• Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Gewichte halten.
• Gesäßmuskulatur
• Hüften
• Quadrizeps
• Kniesehnen

Die Muskeln haben funktioniert:

2. Longenpressen

Um das zu tun:

1. Gehen Sie in eine hohe Ausfallstellung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten.
2. Halten Sie Ihre Rückenferse während der gesamten Übung angehoben.
3. Streck dein rechtes Bein langsam aus, um zum Stehen zu kommen.
4. Treiben Sie Ihre Muskeln an der Spitze an.
5. Benutze deine Gesäßmuskeln, um den Rücken in die Ausfallstellung zu senken.
6. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
7. Bleiben Sie dann in der Longierposition und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
8. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Brust hoch.
• Drücken Sie in die Ferse Ihres Vorderfußes.
• Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
• Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Ihr Vorderbein.
• Lassen Sie Ihr hinteres Knie in der Longierposition nicht den Boden berühren.
• Verwenden Sie Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.
• Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Quadrizeps
• Kniesehnen

Die Muskeln haben funktioniert:

3. Hydrantenaufzüge

Um das zu tun:

1. In eine Tischplattenposition bringen.
2. Halten Sie Ihren Körper stabil und ruhig, während Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad vom Körper wegheben.
3. Halten Sie Ihr Knie während der Bewegung gebeugt.
4. Senke es langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halte dein Knie davon ab, den Boden zu berühren.
5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze von 10 bis 18 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipps:

• Drücken Sie gleichmäßig in Ihre Hände und Knie.
• Erlaube deinem Körper, ruhig zu sein, so dass es eine isolierte Bewegung ist.
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Hüften waagerecht.
• Halten Sie eine leichte Kurve in Ihren Ellenbogen.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecke dein Bein gerade aus, wenn es angehoben wird.
• Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Kniesehnen

Die Muskeln haben funktioniert:

4. Beinheber

Um das zu tun:

1. Kommen Sie in eine Tisch- oder Brettposition.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade zurück und richten Sie Ihre Zehen aus.
3. Senke dein Bein nach unten, so dass es fast den Boden berührt, und hebe es dann an.
4. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
5. Dann mach die andere Seite.

Tipps:

• Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und geerdetem Fuß.
• Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, während Sie Ihr Bein bewegen.
• Füge Knöchelgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Engagiere deine Gesäßmuskeln, während du dein Bein anhebst.
• Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Quadrizeps
• Rückenmuskulatur

Die Muskeln haben funktioniert:

5. Brückenpressen

Um das zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und den Armen entlang des Körpers, die Handflächen nach unten.
2. Heben Sie Ihre Hüften langsam an und rasten Sie Ihre Gesäßmuskeln oben ein.
3. Dann hebe dich auf die Spitzen deiner Zehen.
4. Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
5. Senke vorsichtig deine Hüften nach unten.
6. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
7. Halten Sie dann Ihre Hüften nach oben und bringen Sie Ihre Knie zusammen und auseinander.
8. Tun Sie dies für 15 Sekunden.
9. Kommt zurück in die Mitte und lasst sie wieder los.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um es einfacher zu machen.
• Bewegen Sie Ihren Körper sanft und kontrolliert auf und ab.
• Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Kniesehnen
• Erektor Spinae

Die Muskeln haben funktioniert:

6. Einbeinige Hebebühnen

Bevor Sie beginnen

• Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also benutze dein eigenes Urteil darüber, ob es das Richtige für dich ist.
• Das Üben einer guten Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert.
• Wenden Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms unbedingt an Ihren Arzt.

Um das zu tun:

1. Halte eine Hantel in jeder Hand und stelle dich auf dein rechtes Bein.
2. Beugen Sie sich langsam an der Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an.
3. Senke die Gewichte, bis dein Rumpf parallel zum Boden ist.
4. Benutzen Sie Ihr Stützbein, um wieder aufzustehen.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stecken Sie Ihre Hüften darunter, wenn Sie nach oben kommen.
6. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
7. Dann mach es auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern zurück.
• Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebeugt.
• Machen Sie diese Übung ohne Gewichte, um es einfacher zu machen.
• Halten Sie Ihr angehobenes Bein die ganze Zeit gebeugt, um es einfacher zu machen.
• Gesäßmuskulatur
• Adduktor Magnus
• Hüften
• Kniesehnen

Die Muskeln haben funktioniert:

7. Liegende Seitenbeinübungen

Um das zu tun:

1. Liegen Sie auf der rechten Seite mit beiden Händen auf dem Boden zur Unterstützung und beide Beine ausgefahren und übereinander gestapelt.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch an, wie es geht, und halten Sie oben inne.
3. Mit Kontrolle, senken Sie es wieder nach unten.
4. Kurz bevor er das untere Bein berührt, hebe ihn wieder an.
5. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
6. Wenn Sie dann Ihr Bein angehoben haben, machen Sie Variationen wie kleine Kreise in beide Richtungen, Impulse auf und ab, Impulse vor und zurück.
7. Führen Sie jede Variation 30 Sekunden lang durch.
8. Halten Sie dann Ihr linkes Bein leicht angehoben und beugen Sie Ihr Knie, um es in Richtung Ihrer Brust zu bringen und es wieder herauszufahren.
9. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

10. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, damit Sie Ihr Gewicht nicht nach vorne oder hinten bringen.
• Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur während des Trainings.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und offen.
• Zeige deine Zehen.
• Bauchmuskulatur
• Hüftmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkel

Die Muskeln haben funktioniert:

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training

Es gibt mehr Gründe, Ihrem Hintern eine Form zu geben als ästhetische. Es ist wichtig, einen gesunden Körperbau zu erhalten, der Ihren Bewegungsumfang, Ihre Flexibilität und Ihre Kraft verbessern kann.

Versuchen Sie, bergauf zu gehen, Treppen zu steigen oder zu sprinten, um Ihren Hintern weiter zu definieren und Ihr Cardio-Training aufzubauen.

Das Training der Muskeln braucht Zeit. Streben Sie nach Verbesserung anstelle von drastischen oder unrealistischen Ergebnissen. Seien Sie konsequent und geduldig und denken Sie daran, eine gesunde Ernährung als Teil Ihres Plans aufzunehmen.