Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die von Athleten, Bodybuildern und solchen verwendet werden, die versuchen, Gewicht zuzulegen oder die Muskelmasse zu erhöhen.
Hanfproteinpulver ist eine der beliebtesten Sorten, hergestellt durch Mahlen von gepressten Hanfsamen zu einem feinen Pulver.
Es hat einen erdigen, nussigen Geschmack und wird oft zu Shakes oder Smoothies hinzugefügt, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Hanf ist ein hochwertiges veganes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien enthält.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vor- und Nachteile von Hanfproteinpulver und stellt fest, ob es das beste pflanzliche Proteinpulver auf dem Markt ist.
Ein komplettes Protein
Hanf ist ein komplettes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch aus der Nahrung beziehen muss.
Allerdings ist die Forschung über die genauen Mengen dieser Aminosäuren, die sie enthält, gemischt.
Eine Studie ergab, dass das Aminosäureprofil von Hanfprotein ähnlich ist wie bei Eiweiß und Soja, die beide hochwertige Proteinquellen sind (1).
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Hanf einen relativ niedrigen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin hat, was ihn zu einer schlechteren Qualitätsoption für diesen Nährstoff macht (2, 3).
Eine 1/4-Tassen (30 Gramm) Portion Hanfproteinpulver enthält je nach Marke (4, 5) etwa 120 Kalorien und 15 Gramm Protein.
Das ist weniger Protein pro Portion als Soja- oder Erbsenproteinpulver, die höher veredelt sind und bis zu 90% Protein enthalten (6).
Für diejenigen, die weniger verarbeitete Proteinquellen bevorzugen, ist Hanf jedoch eine gute Wahl.
Hanfprotein ist ein komplettes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, aber es bedarf weiterer Forschung über seine Qualität. Jede Portion 1/4-Tasse (30 Gramm) enthält 15 Gramm Protein.
Leicht verdaulich
Im Allgemeinen sind tierische Proteine leichter zu verdauen als pflanzliche Proteine, aber die Forschung zeigt, dass 91-98% des Proteins im gemahlenen Hanfsamen verdaulich sind (2, 7).
Das bedeutet, dass Ihr Körper fast alle Aminosäuren des Hanfproteinpulvers für wichtige Körperfunktionen wie Reparatur und Pflege nutzen kann.
Forscher glauben, dass Hanf so leicht zu verdauen ist, weil er die Proteine Edestin und Albumin enthält, die Ihr Körper schnell abbauen kann (3).
Andere Studien, die Proteine sowohl nach Verdaulichkeit als auch nach Aminosäuregehalt beurteilen, halten Hanfprotein jedoch für von mäßiger Qualität – etwa auf dem Niveau von Linsen (2).
Die Forschung hat herausgefunden, dass die Hitzeverarbeitung die Verdaulichkeit von Hanfprotein um etwa 10% reduzieren kann, also suchen Sie nach Hanfproteinpulvern aus kaltgepressten Samen (2).
Hanfprotein ist sehr leicht zu verdauen, aber suchen Sie nach kaltgepresstem Hanfprotein für höchste Qualität.
Eine gute Faserquelle
Ballaststoffreiche Diäten sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter verbesserter Blutzucker, gesündere Darmbakterien und ein geringeres Darmkrebsrisiko (8, 9, 10).
Frauen und Männer sollten 25 Gramm bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, aber Studien zeigen, dass weniger als 5% der amerikanischen Erwachsenen diese Empfehlungen erfüllen (11, 12).
Hochwertige Lebensmittel, wie Hanfprotein, können helfen, diese Lücke zu schließen.
Hanfproteinpulver können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen enthalten, je nachdem, ob sie aus geschälten oder ungeschälten Hanfsamen hergestellt wurden und ob zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt wurden.
Die meisten Hanfproteinpulver enthalten 7-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse (30 Gramm) und liefern 18-28% der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) von Ballaststoffen für Männer bzw. Frauen (4, 5).
Im Vergleich dazu sind andere pflanzliche Proteinpulver wie Soja, Erbsen und Reis hochveredelt und enthalten sehr wenig Ballaststoffe (6, 13).
Hanfproteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, sowohl Protein als auch Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, was dazu führen kann, dass Sie sich voller und länger fühlen (14).
Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält 8 Gramm pro Portion – viel mehr als die meisten anderen pflanzlichen Proteinpulver.
Enthält ungesättigte Fette
Hanfproteinpulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die zur Entfernung ihrer Öle gepresst wurden, aber immer noch etwa 10% des ursprünglichen Fettgehalts enthalten (15).
Eine Portion 1/4-Tasse (30 Gramm) enthält etwa 3 Gramm Fett, von denen die meisten ungesättigt und ausgezeichnet für die Herzgesundheit sind (4, 5, 16, 17).
Darüber hinaus enthalten Hanfsamen ein ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (18, 19) im Verhältnis 3:1.
Eine typische westliche Ernährung bietet ein unausgewogenes Verhältnis von 15:1 dieser Fette und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Krebs (20).
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Hanfsamen, die ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweisen, kann dazu beitragen, dieses Ungleichgewicht zu beheben und die Herzgesundheit zu verbessern (21).
Da Hanfproteinpulver weniger raffiniert ist als andere Proteinisolate, enthält es mehr Fett als die meisten Proteinpulver.
Dieser Fettgehalt kann gut für Menschen sein, die mehr herzgesunde ungesättigte Fette zu ihrer Ernährung hinzufügen wollen, kann aber für diejenigen, die ein kalorienärmeres Proteinpulver suchen, unerwünscht sein.
Da Hanfproteinpulver Fett enthält, sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert werden, um zu verhindern, dass die Fette ranzig werden.
Hanfproteinpulver enthält Omega-6- und Omega-3-Fette in einem idealen Verhältnis von 3:1, das die Herzgesundheit fördert, aber deshalb etwas mehr Kalorien enthält.
Reich an Mineralien und Antioxidantien
Hanfsamen sind eine unglaublich reiche Quelle an Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer (15).
Bislang hat noch keine Forschung untersucht, wie sich die Verarbeitung der Samen zu Proteinpulver auf den Gehalt dieser Nährstoffe auswirkt.
Die Nährwertkennzeichnung auf vielen Hanfproteinprodukten zeigt jedoch, dass sie bis zu 80% der FEI für Magnesium und 52% für Eisen pro Portion enthalten (22).
Darüber hinaus enthalten Hanfsamen Verbindungen, die als Lignanamide bezeichnet werden und starke antioxidative Eigenschaften haben (23).
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor oxidativen Schäden, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht werden, so dass das Essen von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, gut für Ihre Gesundheit ist (24, 25).
Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralien, insbesondere Magnesium und Eisen, was der Gesundheit zugute kommt.
Erdiger Geschmack
Hanfproteinpulver ist bräunlich-grün und hat einen Geschmack, der als erdig, nussig oder grasig beschrieben werden kann.
Während viele Menschen den Geschmack von Hanfproteinpulver genießen, finden andere es zu stark.
Es lohnt sich, eine kleine Menge Hanfprotein auszuprobieren, um zu sehen, ob Sie es genießen, bevor Sie es in großen Mengen kaufen.
Da Hanfprotein weniger raffiniert ist als andere Arten von Proteinpulvern, ist es etwas körniger in der Textur.
Es mischt sich gut mit Smoothies und Shakes, kann aber auch sandig sein, wenn es mit Wasser gerührt wird.
Hanfproteinpulver hat einen erdigen Geschmack, den viele Menschen genießen. Es wird am besten mit anderen Zutaten gemischt konsumiert, da es eine körnigere Textur haben kann als andere pflanzliche Proteinpulver.
Empfohlene Dosierungen
Erwachsene benötigen täglich mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg Körpergewicht) (26).
Für einen Erwachsenen von 68,2 kg (150 Pfund) entspricht dies 55 Gramm Protein pro Tag.
Allerdings benötigen Menschen, die Sport treiben, mehr Protein, um ihre Muskelmasse zu erhalten.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, dass regelmäßige Sportler 0,64-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag essen (27).
Menschen, die Widerstandstraining machen, während sie Kalorien schneiden, wie Bodybuilder und Fitnesswettbewerber, können bis zu 1,4 Gramm pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (27, 28) benötigen.
Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein konsumieren, um maximale Erholungseffekte zu erzielen. Dosen von 5-7 Esslöffeln Hanfproteinpulver sind am effektivsten für den Muskelaufbau (26).
Während Vollwertkost den Großteil des Proteins in Ihrer Ernährung ausmachen sollte, kann die Ergänzung mit Proteinpulver eine gute zusätzliche Proteinquelle sein.
Hanfproteinpulver kann eine nützliche zusätzliche Proteinquelle sein, insbesondere für Sportler. 5-7 Esslöffel bieten die ideale Menge an Protein für die Regeneration der Bewegung.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Während Hanfproteinpulver für die meisten Menschen sicher ist, kann es zu möglichen Nebenwirkungen kommen.
Da Hanfprotein relativ viel Ballaststoffe enthält, kann es bei einigen Menschen zu Blähungen, Blähungen oder Durchfall kommen, wenn sie zu schnell zu viel konsumieren.
Darüber hinaus sollten Allergiker mit Allergien gegen Hanf Hanfproteinpulver vermeiden (29).
Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass Hanf für schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Anämie und Menschen mit schlechter Immunität unsicher sein kann, aber Humanstudien sind notwendig (30, 31).
Obwohl Hanf in der gleichen Pflanzenfamilie wie Marihuana ist, enthalten Hanfsamen sehr wenig von der psychoaktiven Verbindung THC. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von bis zu 0,67 Pfund oder 300 Gramm geschälten Hanfsamen pro Tag die Urin-Drogen-Tests nicht beeinträchtigt (32).
Hanf ist für die meisten Menschen sicher, kann aber Verdauungsprobleme verursachen. Es sollte von jedem mit Hanfallergien und bestimmten medizinischen Problemen vermieden werden. Dieses Proteinpulver enthält nicht genügend THC, um die Ergebnisse von Drogentests zu beeinflussen.
Hanfproteinpulver ist ein komplettes Protein, das Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette enthält.
Es ist eine gute Wahl, besonders für Veganer, kann aber weniger nahrhaft sein als andere pflanzliche Proteine wie Soja.
Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, kann es bei einigen Menschen Nebenwirkungen oder Nebenwirkungen verursachen.
Mehr Forschung ist notwendig, um die Qualität von Hanf-Proteinpulver zu bestimmen, aber es ist eine gute Wahl für diejenigen, die nach einem nahrhaften Proteinpulver mit Ballaststoffen und gesunden Fetten suchen.
