Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber manchmal wird es von mehr Fett und Kalorien begleitet, als man will.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von mageren tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, die Ihnen helfen, Ihre Quote zu erreichen.
Die tägliche Protein-Referenz-Aufnahme (RDI) für einen Erwachsenen, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, beträgt 50 Gramm, obwohl einige Menschen davon profitieren können, viel mehr zu essen. Ihr individueller Kalorien- und Proteinbedarf richtet sich nach Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivität (1).
Neben den essentiellen Funktionen des Proteins beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Geweben in Ihrem Körper und bei der Regulierung vieler Körperprozesse, fördert es auch die Sättigung (Fülle) und kann bei der Steuerung Ihres Gewichts helfen (2, 3).
Hier sind 13 magere Proteinnahrungen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
1. Weißfleischiger Fisch
Die meisten weißfleischigen Fische sind supermagere und ausgezeichnete Proteinquellen, die unter 3 Gramm Fett, etwa 20-25 Gramm Protein und 85-130 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) einfacher, gekochter Portion liefern (4, 5).
Beispiele für sehr magere Weißfische sind Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Flunder, Heilbutt, Tilapia und orangefarbenes Rauhfutter (6).
Diese weißen Fische haben im Allgemeinen nur 10-25% so viel Omega-3-Fett wie fettreichere, kalorienreichere, dunklerfleischige Fische wie Coho oder Sockeylachs. Daher ist es gut, beide Arten von Fisch zu essen (6, 7).
Eine bequeme Möglichkeit, einfache Fischfilets zu kaufen, ist die Tiefkühlabteilung Ihres Supermarktes. Wenn Sie die Filets morgens als Erstes aus Ihrem Gefrierschrank in den Kühlschrank bringen, werden sie aufgetaut und kochen für Ihr Abendessen bereit sein.
Weißfleischfische wie Kabeljau und Heilbutt sind ausgezeichnete Quellen für hungerndes Protein mit wenig Fett und relativ wenig Kalorien, was sie zu einem ernährungsfreundlichen Lebensmittel macht.
2. Einfacher griechischer Joghurt
Eine 6-Unze (170 Gramm) Portion griechischer Joghurt verpackt 15-20 Gramm Protein, verglichen mit nur 9 Gramm in einer Portion normaler Joghurt (8).
Dies ist darauf zurückzuführen, wie griechischer Joghurt hergestellt wird. Es wird gesiebt, um die flüssige Molke zu entfernen, so dass ein konzentrierteres Produkt mit mehr Protein entsteht, das auch dicker und cremiger ist (8).
Wenn Sie nach den wenigsten Kalorien und Fett suchen, entscheiden Sie sich für einfachen, fettfreien griechischen Joghurt, der 100 Kalorien pro 6-Unzen (170 Gramm) Portion (9) enthält.
Magerer griechischer Naturjoghurt, der 3 Gramm Fett und 125 Kalorien pro 6-Unzen-Dosierung enthält, ist ebenfalls eine gute Wahl. Mit der Entscheidung für Plain überspringen Sie die unnötigen Süßstoffe und können Ihre eigenen Früchte hinzufügen (9).
Normaler fettarmer oder fettarmer griechischer Joghurt enthält etwa doppelt so viel Protein pro Portion wie normaler Joghurt.
3. Bohnen, Erbsen und Linsen
Trockenbohnen, Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Untergruppe der Leguminosen. Sie durchschnittlich 8 Gramm Protein pro 1/2-Tasse (100 Gramm) gekochtem Portion und sind auch fettarm und ballaststoffreich (10, 11).
Sowohl der hohe Ballaststoff- als auch der Proteingehalt in den Hülsenfrüchten tragen dazu bei, dass sie sich besser füllen. Darüber hinaus kann die Faser den Cholesterinspiegel im Blut senken, wenn Sie regelmäßig Pulse essen (11).
In einem Bericht über 26 Studien an 1.037 Menschen, die mindestens drei Wochen lang durchschnittlich 2/3 Tasse (130 Gramm) gekochte Hülsenfrüchte täglich aßen, ergab sich im Vergleich zu Kontrolldiäten ein um 7 mg/dL niedrigerer „schlechter“ LDL-Cholesterinspiegel – das entsprach einer 5%igen Reduktion des LDL im Laufe der Zeit (12).
Insbesondere sind die Hülsenfrüchte in einigen wenigen essentiellen Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins in Ihrem Körper, niedrig. Indem Sie jedoch im Laufe eines Tages andere pflanzliche Proteinquellen wie Vollkorn oder Nüsse essen, füllen Sie diese Lücken aus (11, 13, 14).
Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für mageres Protein. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn Sie sie regelmäßig essen.
4. Hautloses, weißes Fleischgeflügel
Eine 100 Gramm schwere Portion gekochter Hühner- oder Putenbrust enthält etwa 30 Gramm Protein (15, 16).
Überspringen Sie dunkle Fleischstücke wie Trommelstöcke und Oberschenkel, um das magerste Fleisch zu erhalten. Zu weißem Fleisch gehören die Brüste, Brustlenden (Tender) und Flügel.
Auch essen Sie nicht die Haut – 3,5 Unzen (100 Gramm) gebratene Hühnerbrust mit der Haut hat 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge an hautloser, gerösteter Hühnerbrust hat 165 Kalorien und 3,5 Gramm Fett (15, 17).
Sie können die Haut entweder vor oder nach dem Kochen entfernen, da die Fettabnahme in beiden Fällen praktisch gleich bleibt. Beachten Sie, dass Geflügel, das mit intakter Haut gekocht wird, feuchter ist (18).
Weißfleisch-Huhn und Pute, insbesondere die Brust, sind proteinreich und fettarm, wenn Sie die Haut vor oder nach dem Kochen entfernen.
5. Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein proteinreiches und unkompliziertes Lebensmittel.
Eine 1/2-Tassen (4 Unzen oder 113 Gramm) Portion fettarmer (2% Milchfett) Hüttenkäse hat 97 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 13 Gramm Protein (19).
Zu den neuesten Trends im Hüttenkäse gehören Single-Serve-Container, aromatisierte Optionen und die Ergänzung durch lebende und aktive probiotische Kulturen.
Neben Protein erhalten Sie etwa 10-15% der FEI für Kalzium in einer 1/2 Tasse Hüttenkäse. Einige Lebensmittelwissenschaftler schlugen kürzlich vor, dass Hersteller Vitamin D hinzufügen sollten, das die Kalziumaufnahme unterstützt, obwohl dies derzeit nicht üblich ist (19, 20).
Wenn es einen Nachteil von Hüttenkäse gibt, dann ist es, dass eine 1/2-Tasse etwa 15-20% der Tagesgrenze für Natrium (Salz) hat. Wenn Sie Ihre Salzzufuhr beobachten, schlägt eine Studie vor, dass das Spülen von Hüttenkäse für drei Minuten sein Natrium um etwa 60% reduzieren könnte (21).
Der fettarme Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und wird mit der erhöhten Verfügbarkeit von Single-Serve-Containern noch komfortabler. Es ist auch eine gute Kalziumquelle.
6. Leichter Tofu
Tofu ist eine besonders lebensfähige Proteinoption, wenn man auf tierische Lebensmittel verzichtet. Eine 3-Unze (85 Gramm) Portion Lite-Tofu hat 45 Kalorien, 1,5 Gramm Fett und 7 Gramm Protein, einschließlich ausreichender Mengen aller essentiellen Aminosäuren (22).
Tofu gibt es in verschiedenen Texturen, die Sie je nachdem, wie Sie es verwenden möchten, auswählen können. Verwenden Sie beispielsweise festen oder extra festen Tofu anstelle von Fleisch, das Sie backen, grillen oder sautieren würden, aber weichen oder seidigen Tofu in cremigen Suppen oder Desserts.
Viele gesunde Tofurezepte und -tipps sind online verfügbar, z.B. von der Soyfoods Association of America.
Beachten Sie, dass etwa 95 % der in den USA produzierten Sojabohnen gentechnisch verändert (GM) sind. Wenn Sie es vorziehen, gentechnisch veränderte Lebensmittel zu vermeiden, können Sie Bio-Tofu kaufen, da Bio-Lebensmittel nicht gentechnisch verändert werden können (23, 24, 25).
Lite Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren liefert und sehr vielseitig in der Rezeptur einsetzbar ist.
7. Mageres Rindfleisch
Magere Teilstücke von Rindfleisch sind solche mit weniger als 10 Gramm Gesamtfett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigten Fettsäuren pro gekochter Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) (26).
Wenn Sie frisches Rindfleisch kaufen, das kein Nährwertkennzeichen hat, sagen Ihnen bestimmte Wörter, dass das Fleisch mager ist. Dazu gehören „Lende“ und „rund“. So sind beispielsweise Lenden- und Filetsteaks sowie das Auge des runden Bratens und des runden Steaks alle mager (27).
Flankensteak und die Brustflachhälfte (die schlankere Hälfte der gesamten Brust) sind ebenfalls mager (28, 29).
Wenn es um Hackfleisch geht, entscheiden Sie sich für 95% Magerfleisch. Ein gekochter Hamburger-Patty mit diesem mageren Hackfleisch hat 171 Kalorien, 6,5 Gramm Gesamtfett (davon 3 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 26 Gramm Protein (30).
Darüber hinaus ist eine Portion mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, Zink und Selen (27).
Mageres Rindfleisch wird im Allgemeinen durch die Wörter „Lendenstück“ oder „rund“ signalisiert. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält auch B-Vitamine, Zink und Selen.
8. Erdnussbutter in Pulverform
Das natürliche Öl in Erdnussbutter ist herzgesund, enthält aber viele Kalorien. Nur 2 Esslöffel (32 Gramm) normale Erdnussbutter haben etwa 190 Kalorien und 16 Gramm Fett, zusammen mit 8 Gramm Protein (31).
Eine abgespeckte Option ist ungesüßte, pulverisierte Erdnussbutter. Der größte Teil des Fettes wird bei der Verarbeitung ausgepresst. Eine 2-Esslöffel-Dosis hat nur 50 Kalorien und 1,5 Gramm Fett, aber 5 Gramm Protein (9).
Um das Pulver wie Erdnussbutter zu verwenden, mischen Sie es mit etwas Wasser nach und nach, bis es eine ähnliche Konsistenz erreicht wie normale Erdnussbutter. Denke daran, dass es nicht ganz so cremig sein wird.
Rekonstituiertes Erdnusspulverbutter eignet sich besonders gut zum Eintauchen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade. Alternativ können Sie das Trockenpulver zu Smoothies, Shakes, Haferflocken oder Teig für Pfannkuchen und Muffins hinzufügen.
Erdnussbutterpulver ist eine praktische Proteinquelle, die nur einen Bruchteil der Kalorien und Fette einer herkömmlichen Erdnussbutter enthält.
9. Fettarme Milch
Egal, ob Sie es trinken, damit kochen oder es zu Getreide hinzufügen, fettarme Milch ist eine einfache Möglichkeit, Protein zu gewinnen.
Eine Portion fettarme Milch mit 1% Milchfett (240 ml) enthält 8 g Eiweiß, 2,5 g Fett und 100 Kalorien. Im Vergleich dazu hat eine Portion Vollmilch mit 3,25% Milchfett die gleiche Menge an Protein, aber 150 Kalorien und 8 Gramm Fett (32, 33).
Klar, dass die Entscheidung für fettarme Milch Ihnen Kalorien und Fett spart. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken von Vollmilch das Risiko von Herzerkrankungen nicht erhöhen kann, wie früher angenommen wurde (34).
Dennoch ist nicht jede Vollmilchforschung rosig. Beobachtungsstudien haben beispielsweise die häufige Einnahme von Vollmilch – aber nicht von Magermilch oder fettarmer Milch – mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs verbunden (35, 36).
Während Wissenschaftler weiterhin auf diesem Gebiet forschen, empfehlen die meisten Experten immer noch, fettarme oder Magermilch zu trinken, anstatt Vollmilch (37).
Fettarme Milch ist eine gute Proteinquelle und kann Ihnen im Vergleich zu Vollmilch eine beträchtliche Menge an Fett und Kalorien sparen, besonders wenn Sie sie häufig konsumieren.
10. Schweinelende
Es gibt eine Handvoll Schweinefleischstücke, die der USDA-Definition von Mager entsprechen, was weniger als 10 Gramm Fett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigte Fettsäuren pro gekochter Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) bedeutet (38).
Die Schlüsselwörter, die auf mageres Schweinefleisch hinweisen, sind „Lende“ und „Hacken“. Daher gehören zu den mageren Teilstücken Schweinefilet, Schweinefilet (Lendenstück), Koteletts und Schweinelende oder Lendenbraten (39).
Schweinefilet, der magereste Schnitt, hat 143 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Fett pro 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Portion (40).
Vor dem Kochen von Schweinefleisch das Fett an den Rändern abschneiden und mit fettarmen Garverfahren wie Grillen oder Braten Fett und Kalorien sparen (39).
Ähnlich wie mageres Rindfleisch ist mageres Schweinefleisch auch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine und Selen und eine gute Zinkquelle (39).
Sie können mageres Schweinefleisch finden, indem Sie nach den Wörtern „Lendenstück“ oder „Kotelett“ suchen. Dennoch sollten Sie das überschüssige Fett am Fleisch abschneiden, um unnötiges Fett und Kalorien zu vermeiden. Darüber hinaus ist Schweinefleisch reich an B-Vitaminen, Selen und Zink.
11. Gefrorene Garnelen
Wenn Sie nach viel Protein für wenig Kalorien suchen, sind gefrorene, ungebackene Garnelen eine praktische Option. Eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) hat 99 Kalorien, 21 Gramm Protein und 1 Gramm Fett (41).
Obwohl die gleiche Portion auch 195 mg Cholesterin enthält, haben Wissenschaftler festgestellt, dass der Konsum von Cholesterin als Teil einer gesunden Ernährung im Allgemeinen wenig Einfluss auf die Herzgesundheit hat (42).
Der hohe Natriumgehalt, der Garnelen während der Verarbeitung oft zugesetzt wird, kann jedoch für einige Menschen von Bedeutung sein. Nach USDA-Daten übersteigt das Natrium in einigen Marken von einfachen, gekochten Garnelen manchmal 900 mg pro Portion (9).
Der größte Teil dieses Natriums stammt aus Zusatzstoffen, darunter Natriumtripolyphosphat, das hilft, Feuchtigkeit zu speichern, und das Konservierungsmittel Natriumbisulfit.
Einige gefrorene Garnelen enthalten nur natürlich vorkommendes Natrium von etwa 120-220 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion (9, 41).
Ungebreitete, gefrorene Garnelen sind ein praktisches, fettarmes und eiweißreiches Lebensmittel. Lesen Sie beim Einkauf die Nährwertkennzeichnung, um Marken mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden.
12. Eiweiß
Sie können ganze Eier (Cholesterin und alles) als Teil einer herzgesunden Ernährung essen, aber wenn Sie nach etwas Leichterem suchen, verwenden Sie einfach das Weiß (43, 44, 45).
Das Weiß eines großen Eis hat 16 Kalorien, was weniger als ein Viertel der Kalorien eines ganzen Eis ist. Zusätzlich enthält ein Eiweiß weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3 Gramm Protein, was etwa der Hälfte des Proteins eines ganzen Eies entspricht (46, 47, 48, 49).
Probieren Sie ein Eiweiß-Omelette oder Eiweiß-Muffins aus Babyspinat und Schnittlauch oder Paprika- und Zwiebelwürfeln. Alternativ können Sie Eiweiß mit Gemüse zu einer Füllung oder einem Belag für Wraps, Tostadas oder Toast verarbeiten.
Sie können auch pulverisiertes Eiweiß und Eiweißproteinpulver mit minimalen oder keinen Zusatzstoffen kaufen. Diese Produkte werden pasteurisiert, so dass Sie sie nicht kochen müssen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten (50).
Eipulverweiß mit Wasser mischen und wie frisches Eiweiß verwenden. Sie können auch pulverisiertes Eiweiß zu Smoothies, Shakes oder selbstgemachten Proteinriegel hinzufügen.
Die Hälfte des Proteins in Eiern stammt von den Weißen, doch sie enthalten nur Spuren von Fett und weniger als ein Viertel der Kalorien von Volleiern.
13. Bison
Ob Sie es nun Bison oder Büffel nennen, es ist eine gesunde, magere Proteinquelle, die einen Vorteil gegenüber konventionell gezüchtetem Rindfleisch haben kann.
Erstens ist Bison magerer als Rindfleisch. Wenn Wissenschaftler Rinderlende-Steak und Futterbraten von Getreidevieh (Rindfleisch) mit Bison verglichen, hatten dieselben Rindfleischstücke mehr als doppelt so viel Fett wie Bisonfleisch (51).
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Bison eher mit Gras gefüttert wird, als dass er in einem Feedlot wie Rindern aufgezogen wird, die in erster Linie Getreide erhalten.
Das gibt dem Bison ein gesünderes Fettprofil, einschließlich 3-4 mal mehr entzündungshemmender Omega-3-Fette, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Konsum von Bison gesundheitliche Vorteile bringen kann (51).
Als gesunde Männer sieben Wochen lang sechsmal wöchentlich 12 Unzen Rindfleisch oder Bison (Rinderlende und Futterbraten) aßen, stieg das C-reaktive Protein (CRP), ein Entzündungsmarker, bei der rinderreichen Ernährung um 72%. Allerdings stieg CRP bei der bisonsreichen Ernährung nur geringfügig an (51).
Das heißt nicht, dass Sie so viel rotes Fleisch jeglicher Art essen sollten, aber es deutet darauf hin, dass Bison ein nützliches Fleisch ist, das als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden sollte.
Bison ist schlanker als Rindfleisch und hat ein gesünderes, weniger entzündliches Fettprofil.
Schlanke tierische und pflanzliche Proteinquellen sind reichlich vorhanden. Deshalb müssen Sie Ihre täglichen Fett- oder Kaloriengrenzen nicht überschreiten, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Weißfleischiger Fisch und hautfreies weißes Fleischgeflügel gehören zu den magersten tierischen Proteinen. Aber auch mageres rotes Fleisch findet man, wenn man nach den Wörtern „Lende“ und „rund“ sucht.
Viele Milchprodukte sind fettarm und haben gute Eiweißquellen wie fettarmer Hüttenkäse, Joghurt (insbesondere griechischer Joghurt) und Milch.
Auch pflanzliche Proteine wie Bohnen, Lite-Tofu und Erdnussbutterpulver bieten reichlich Protein.
Werfen Sie einen Blick in Ihre Küche – wahrscheinlich haben Sie bereits ein paar magere Proteine zur Hand!
