Milch 101: Nährwertangaben und Gesundheitseffekte

Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit, die in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet wird, um ihre Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten zu versorgen.

Dieser Artikel konzentriert sich auf Kuhmilch.

Aus Kuhmilch werden eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Käse, Sahne, Butter und Joghurt hergestellt.

Diese Lebensmittel werden als Milchprodukte oder Milchprodukte bezeichnet und sind ein wesentlicher Bestandteil der modernen Ernährung.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kuhmilch wissen müssen.

Milch 101 Nährwertangaben und Gesundheitseffekte

Nährwertangaben

Die Nährstoffzusammensetzung der Milch ist sehr komplex und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den der Körper benötigt.

Eine Tasse (240 ml) Vollmilch mit 3,25% Fett liefert (1):

  • Kalorien: 149
  • Wasser: 88%.
  • Eiweiß: 7,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 11,7 Gramm
  • Zucker: 12,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Fett: 8 Gramm

Milchproteine

Milch ist eine reiche Proteinquelle – sie liefert etwa 1 Gramm dieses Nährstoffs in jeder flüssigen Unze (30 ml) oder 7,7 Gramm in jeder Tasse (240 ml) (1).

Proteine in der Milch können aufgrund ihrer Löslichkeit in Wasser in zwei Gruppen eingeteilt werden.

Unlösliche Milchproteine werden als Casein bezeichnet, während lösliche Proteine als Molkenproteine bezeichnet werden.

Beide Gruppen von Milchproteinen gelten als von ausgezeichneter Qualität, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und guter Verdaulichkeit.

Kasein

Kasein bildet die Mehrheit – oder 80% – der Proteine in der Milch.

Es ist wirklich eine Familie von verschiedenen Proteinen, wobei Alpha-Kasein am häufigsten vorkommt.

Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist seine Fähigkeit, die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen (2).

Es kann auch einen niedrigeren Blutdruck fördern (3, 4).

Molkenprotein

Whey ist eine weitere Proteinfamilie, die 20% des Proteingehalts in der Milch ausmacht.

Sie ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – wie Leucin, Isoleucin und Valin.

Molkenproteine wurden mit vielen positiven gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem gesunkenen Blutdruck und einer verbesserten Stimmung in Stresssituationen (5, 6).

Molkenprotein eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau und -erhalt. Dadurch ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

Milchfett

Vollmilch direkt von der Kuh enthält etwa 4% Fett.

In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den Vereinigten Staaten beträgt die Vollmilch 3,25% Fett, fettarme Milch 2% und fettarme Milch 1%.

Milchfett ist eines der komplexesten aller natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren (7).

Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten, die etwa 70% des Fettsäuregehalts ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3% des gesamten Fettgehalts aus.

Den Rest machen einfach ungesättigte Fette aus – etwa 28% des gesamten Fettgehalts.

Darüber hinaus sind Transfette von Natur aus in Milchprodukten enthalten.

Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Milchtrans-Fette – auch Wiederkäuertrans-Fette genannt – als gesundheitsfördernd.

Milch enthält geringe Mengen an Transfetten wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) (7).

GAV hat aufgrund seiner verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteile große Aufmerksamkeit erregt – obwohl die Evidenz noch begrenzt ist (8, 9, 10).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA-Ergänzungen den Stoffwechsel beeinträchtigen können (11, 12, 13).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in der Milch liegen hauptsächlich in Form der einfachen Zuckerlaktose vor, die etwa 5% der Milch ausmacht.

In Ihrem Verdauungssystem spaltet sich die Laktose in Glukose und Galaktose auf. Diese werden in den Blutkreislauf aufgenommen, woraufhin Ihre Leber Galaktose in Glukose umwandelt.

Bei manchen Menschen fehlt das Enzym, das zum Abbau der Laktose benötigt wird. Diese Erkrankung wird als Laktoseintoleranz bezeichnet – was später erläutert wird.

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und verschiedene Fette. Kohlenhydrate machen etwa 5% der Milch aus – vor allem in Form von Laktose, die manche Menschen nicht verdauen können.

Vitamine und Mineralien

Die Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten notwendig sind.

Außerdem liefert es fast jeden einzelnen Nährstoff, der vom Menschen benötigt wird – und ist damit eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt.

Die folgenden Vitamine und Mineralien sind in besonders großen Mengen in der Milch enthalten:

  • Vitamin B12. Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die einzigen reichen Quellen für dieses lebenswichtige Vitamin. Milch ist sehr hoch in B12 (1, 14).
  • Kalzium. Milch ist nicht nur eine der besten Kalziumquellen, sondern auch das in der Milch enthaltene Kalzium wird leicht aufgenommen (15).
  • Riboflavin. Milchprodukte sind die größte Quelle für Riboflavin – auch bekannt als Vitamin B2 – in der westlichen Ernährung (16).
  • Phosphor. Milchprodukte sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das in vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt.

Manchmal mit Vitamin D angereichert.

Die Anreicherung ist der Prozess der Zugabe von Mineralien oder Vitaminen zu Nahrungsmitteln.

Als Strategie im Bereich der öffentlichen Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D weit verbreitet und in einigen Ländern sogar obligatorisch (17).

In den Vereinigten Staaten kann 1 Tasse (240 ml) vitamin-D-angereicherte Milch 65 % der empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff enthalten (18).

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Es ist oft mit anderen Vitaminen angereichert, insbesondere mit Vitamin D.

Milchhormone

Mehr als 50 verschiedene Hormone sind von Natur aus in der Kuhmilch enthalten, die für die Entwicklung des neugeborenen Kalbes wichtig sind (19).

Mit Ausnahme von insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) haben Kuhmilchhormone beim Menschen keine bekannten Wirkungen.

IGF-1 kommt auch in der Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, das bekanntermaßen aus der Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt (20).

Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das in kleinen Mengen natürlich in der Milch vorhanden ist. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat keine Wirkung beim Menschen.

Die Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur einer von ihnen – insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) – hat potenzielle gesundheitliche Auswirkungen auf den Menschen.

Gesundheitliche Vorteile der Milch

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.

Es wurde umfassend untersucht und scheint mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.

Insbesondere Kuhmilch kann sich positiv auf die Knochen und den Blutdruck auswirken.

Knochengesundheit und Osteoporose

Osteoporose – ein Zustand, der durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist – ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen.

Eine der Funktionen der Kuhmilch ist es, das Knochenwachstum und die Entwicklung des jungen Kalbes zu fördern.

Kuhmilch scheint bei Menschen ähnliche Effekte zu haben und war mit einer höheren Knochendichte verbunden (15).

Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, die für diesen Effekt verantwortlich gemacht werden (21).

Blutdruck

Anormal hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Milchprodukte sind mit einem reduzierten Risiko für Bluthochdruck verbunden (22, 23).

Es wird angenommen, dass die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch für diesen Effekt verantwortlich ist (24, 25).

Auch andere Faktoren können eine Rolle spielen, wie z.B. Peptide, die bei der Verdauung von Kasein entstehen (3, 4).

Als reiche Kalziumquelle kann Milch eine erhöhte Knochenmineraldichte fördern und das Risiko einer Osteoporose verringern. Milch und ihre Produkte wurden auch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.

Mögliche Nebenwirkungen

Die gesundheitlichen Auswirkungen der Milch sind komplex – einige Komponenten in der Milch sind sehr vorteilhaft, während andere negative Auswirkungen haben können.

Laktoseintoleranz

Laktose oder Milchzucker ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch.

Es wird in seine Untereinheiten – Glukose und Galaktose – in Ihrem Verdauungssystem zerlegt.

Einige Menschen verlieren jedoch die Fähigkeit, Laktose nach der Kindheit vollständig zu verdauen – eine Krankheit, die als Laktoseintoleranz bekannt ist.

Schätzungsweise 75% der Weltbevölkerung haben eine Laktoseintoleranz, obwohl der Anteil der Laktoseintoleranten je nach genetischer Ausstattung stark variiert (26).

Die Laktoseintoleranz ist in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas am ausgeprägtesten, wo sie schätzungsweise 65-95% der Bevölkerung betrifft (27).

In Europa liegt die geschätzte Prävalenz bei 5-15%, wobei die Menschen in Nordeuropa am wenigsten betroffen sind (27).

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird die Laktose nicht vollständig aufgenommen und gelangt teilweise oder größtenteils in den Dickdarm, wo die ansässigen Bakterien mit der Fermentierung beginnen.

Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) und Gasen wie Methan und Kohlendioxid.

Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, darunter Gas, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Milchallergie

Milchallergie ist bei Erwachsenen selten, bei Kleinkindern häufiger (28).

Meistens werden allergische Symptome durch Molkenproteine verursacht, die Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin genannt werden, aber sie können auch auf Kaseine zurückzuführen sein (29).

Die Hauptsymptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellungen, Atembeschwerden, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (28, 30).

Akne

Der Milchkonsum ist mit Akne verbunden – einer häufigen Hautkrankheit, die durch Pickel gekennzeichnet ist, insbesondere im Gesicht, in der Brust und im Rücken (31, 32, 33).

Hoher Milchkonsum ist bekannt dafür, den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) zu erhöhen, ein Hormon, das vermutlich am Auftreten von Akne beteiligt ist (33, 34, 35).

Milch und Krebs

Viele Beobachtungsstudien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Milch- und Krebsrisiko beschäftigt.

Insgesamt sind die Beweise gemischt, und es lassen sich nur sehr wenige Schlussfolgerungen aus den Daten ziehen.

Eine ganze Reihe von Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko von Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann (36, 37).

Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und einem geringeren Darmkrebsrisiko gefunden (38, 39, 40).

Als allgemeine Empfehlung sollte übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Moderation ist entscheidend.

Viele Menschen sind gegenüber Laktose intolerant, einige sind allergisch gegen Molke oder Kasein. Milch wurde auch mit anderen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.

Verarbeitungsmethoden

Praktisch die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird in irgendeiner Weise verarbeitet.

Dies geschieht, um die Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.

Pasteurisierung

Pasteurisierung ist der Prozess der Erwärmung von Milch, um potenziell schädliche Bakterien zu zerstören, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen (41).

Die Wärme beseitigt sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze.

Durch die Pasteurisierung wird die Milch jedoch nicht steril. Deshalb muss es nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, damit sich keine überlebenden Bakterien vermehren können.

Die Pasteurisierung führt zu einem leichten Verlust von Vitaminen aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit, hat aber keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert der Milch (42).

Homogenisierung

Milchfett besteht aus unzähligen Partikeln oder Kügelchen unterschiedlicher Größe.

In Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an die Oberfläche zu schwimmen.

Homogenisierung ist der Prozess der Zerlegung dieser Fettkügelchen in kleinere Einheiten.

Dazu wird die Milch erhitzt und mit hohem Druck durch schmale Rohre gepumpt.

Der Zweck der Homogenisierung ist es, die Haltbarkeit der Milch zu erhöhen und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.

Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme bildet der Käse, der in der Regel aus nicht homogenisierter Milch hergestellt wird.

Die Homogenisierung hat keine negativen Auswirkungen auf die Nährstoffqualität (43).

Um die Haltbarkeit und Sicherheit zu erhöhen, wird kommerzielle Milch pasteurisiert und homogenisiert.

Roh- vs. pasteurisierte Milch

Rohmilch ist ein Begriff für Milch, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.

Pasteurisierung ist der Prozess der Erwärmung von Milch, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen, die in Rohmilch vorkommen können, zu minimieren.

Das Heizen führt zu einem leichten Rückgang mehrerer Vitamine, aber dieser Verlust ist aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant (44, 45, 46).

Die Homogenisierung – der Prozess, bei dem die Fettkügelchen in der Milch in kleinere Einheiten zerlegt werden – hat keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (43).

Das Trinken von Rohmilch ist mit einem reduzierten Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien im Kindesalter verbunden. Der Grund für diese Assoziation ist noch nicht ganz klar (47).

Obwohl Rohmilch natürlicher ist als verarbeitete Milch, ist ihr Konsum riskanter.

Bei gesunden Kühen enthält die Milch keine Bakterien. Während des Melkvorgangs, des Transports oder der Lagerung wird die Milch mit Bakterien verunreinigt – entweder von der Kuh selbst oder von der Umwelt.

Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich – und viele können sogar nützlich sein -, aber gelegentlich wird die Milch mit Bakterien verunreinigt, die das Potenzial haben, Krankheiten zu verursachen.

Obwohl das Risiko, durch den Verzehr von Rohmilch krank zu werden, gering ist, kann eine einzelne durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.

Die Menschen erholen sich in der Regel schnell, aber diejenigen mit einem schwachen Immunsystem – wie ältere Erwachsene oder sehr kleine Kinder – sind anfälliger für schwere Krankheiten.

Die meisten Befürworter der öffentlichen Gesundheit sind sich einig, dass etwaige gesundheitliche Vorteile des Konsums von Rohmilch durch mögliche Gesundheitsrisiken infolge der Kontamination mit schädlichen Bakterien überwiegen (48).

Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Das Trinken von Rohmilch wird nicht empfohlen, da sie mit schädlichen Bakterien verunreinigt sein kann.

Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

Es ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin.

Aus diesem Grund kann es das Risiko einer Osteoporose verringern und den Blutdruck senken.

Dennoch sind einige Menschen allergisch gegen Milchproteine oder intolerant gegen Milchzucker (Laktose). Milch ist auch mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden.

Letztendlich ist ein mäßiger Verzehr von Kuhmilch für die meisten Menschen gesund – aber Sie sollten es vermeiden, sie übermäßig zu trinken.

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