Weizenkleie ist eine von drei Schichten des Weizenkorns. Es wird während des Mahlvorgangs entfernt, und einige Leute können es nur als Nebenprodukt betrachten. Dennoch ist es reich an vielen Pflanzenstoffen und Mineralien und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Tatsächlich kann sein Ernährungsprofil Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken. Hier ist alles, was Sie über Weizenkleie wissen müssen.
Was ist Weizenkleie?
Ein Weizenkorn besteht aus drei Teilen: der Kleie, dem Endosperm und dem Keim. Die Kleie ist die harte äußere Schicht des Weizenkorns, die mit verschiedenen Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt ist. Während des Mahlprozesses wird die Kleie vom Weizenkorn abgezogen und wird zu einem Nebenprodukt. Weizenkleie hat einen süßen, nussigen Geschmack. Es kann verwendet werden, um Brot, Muffins und anderen Backwaren Textur und einen vollmundigen Geschmack zu verleihen.
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Weizenkleie ist die schützende Außenhülle des Weizenkorns, die während des Mahlvorgangs entfernt wird.
Ernährungsprofil
Weizenkleie ist randvoll mit vielen Nährstoffen. Eine halbe Tasse (29 Gramm) reicht aus:
- Kalorien: 63
- Fett: 1,3 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,2 Gramm
- Eiweiß: 4,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 18,5 Gramm
- Ballaststoffe: 12,5 Gramm
- Thiamin: 0,15 mg
- Riboflavin: 0,15 mg
- Niacin: 4 mg
- Vitamin B6: 0,4 mg
- Kalium: 343
- Eisen: 3,05 mg
- Magnesium: 177 mg
- Phosphor: 294 mg
Weizenkleie hat auch eine anständige Menge an Zink und Kupfer. Zusätzlich liefert es mehr als die Hälfte des Tageswertes (DV) von Selen und mehr als die DV von Mangan. Weizenkleie ist nicht nur dicht, sondern auch relativ kalorienarm. Eine halbe Tasse (29 Gramm) hat nur 63 Kalorien, was angesichts aller Nährstoffe, die sie verpackt, winzig ist.
Außerdem ist es fettarm, gesättigtes Fett und Cholesterin sowie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, das etwa 5 Gramm Eiweiß in einer halben Tasse (29 Gramm) enthält. Das wohl eindrucksvollste Merkmal der Weizenkleie ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine halbe Tasse (29 Gramm) Weizenkleie liefert fast 13 Gramm Ballaststoffe, das sind 99% der DV.
Weizenkleie ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe und Proteine und relativ kalorienarm. Es ist auch eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.
- Fördert die Verdauungsgesundheit
Weizenkleie bietet viele Vorteile für Ihre Verdauungsgesundheit. Es ist eine kondensierte Quelle von unlöslichen Ballaststoffen, die Ihrem Stuhl Volumen verleiht und die Bewegung des Stuhls durch Ihren Dickdarm beschleunigt.
Mit anderen Worten, die unlösliche Faser in Weizenkleie kann helfen, Verstopfung zu lindern oder zu verhindern und Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Weizenkleie Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Unwohlsein reduzieren kann und effektiver als andere Formen unlöslicher Ballaststoffe wie Hafer und bestimmte Früchte und Gemüse ist. Weizenkleie ist auch reich an Präbiotika, die unverdauliche Fasern sind, die als Nahrungsquelle für Ihre gesunden Darmbakterien dienen und deren Anzahl erhöhen, was wiederum die Darmgesundheit fördert.
Weizenkleie unterstützt die Verdauungsgesundheit, indem sie eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe liefert, die helfen können, Verstopfung zu verhindern oder zu behandeln. Es wirkt auch als Präbiotikum und fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien.
- Kann helfen, bestimmte Krebserkrankungen zu verhindern
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil der Weizenkleie ist ihre mögliche Rolle bei der Prävention bestimmter Krebsarten, von denen eine – Darmkrebs – die dritthäufigste Krebsart weltweit ist. Zahlreiche Studien an Menschen und Mäusen haben die Aufnahme von Weizenkleie mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus scheint Weizenkleie die Tumorentwicklung im Dickdarm im Vergleich zu anderen ballaststoffreichen Getreidequellen, wie z.B. Haferkleie, konsequenter zu behindern. Die Wirkung von Weizenkleie auf das Darmkrebsrisiko ist wahrscheinlich zum Teil auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen, da mehrere Studien eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko verbunden haben.
Der Ballaststoffgehalt von Weizenkleie kann jedoch nicht allein dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern. Andere Bestandteile der Weizenkleie – wie natürliche Antioxidantien wie phytochemische Lignane und Phytinsäure – können ebenfalls eine Rolle spielen. Die Aufnahme von Weizenkleie hat auch gezeigt, dass sie die Produktion von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) im Reagenzglas und in Tierversuchen signifikant erhöht.
SCFAs werden von gesunden Darmbakterien produziert und sind eine wichtige Nahrungsquelle für Darmzellen, die sie gesund halten. Obwohl der Mechanismus nicht ganz verstanden wird, zeigen Laborstudien, dass SCFAs helfen, Tumorwachstum zu verhindern und den Tod von Krebszellen im Dickdarm auszulösen. Weizenkleie kann durch ihren Gehalt an Phytinsäure und Lignan auch eine schützende Rolle gegen die Entstehung von Brustkrebs spielen.
Diese Antioxidantien haben das Wachstum von Brustkrebszellen im Reagenzglas und in Tierversuchen gehemmt. Zusätzlich kann die Faser, die in der Weizenkleie gefunden wird, auch helfen, Brustkrebsrisiko zu verringern.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe die Menge an Östrogen, die von Ihrem Körper ausgeschieden wird, erhöhen können, indem sie die Östrogenabsorption im Darm hemmen, was zu einer Verringerung der zirkulierenden Östrogenspiegel führt. Eine solche Abnahme des zirkulierenden Östrogens kann mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko zusammenhängen.
Weizenkleie ist ballaststoffreich und enthält Lignan-Phytochemikalien und Phytinsäure, die alle mit einem reduzierten Risiko für Darm- und Brustkrebs verbunden sein können.
- Mai Förderung der Herzgesundheit
Mehrere Beobachtungsstudien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine kleine, aktuelle Studie berichtete über einen signifikanten Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels nach dem täglichen Verzehr von Weizenkleie-Getreide über einen Zeitraum von drei Wochen. Zudem wurde keine Reduktion des „guten“ HDL-Cholesterins festgestellt.
Forschung schlägt auch vor, dass Diäten mit hohem Ballaststoffgehalt die Triglyzeride im Blut etwas senken können. Triglyceride sind Fettarten im Blut, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Folglich kann das Hinzufügen von Weizenkleie zu Ihrer täglichen Diät Ihre gesamte Faseraufnahme erhöhen, um zu helfen, Herzkrankheit zu verhindern.
Als eine gute Faserquelle kann Weizenkleie helfen, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyzeride zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
3 Mögliche Nachteile
Obwohl Weizenkleie ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen ist, kann es einige Nachteile geben.
- Enthält Gluten
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in bestimmten Körnern, einschließlich Weizen, vorkommen. Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen einnehmen. Allerdings können einige Personen Schwierigkeiten haben, diese Art von Protein zu tolerieren.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper fälschlicherweise Gluten als fremde Bedrohung für den Körper angreift und Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen und Durchfall verursacht. Die Einnahme von Gluten kann bei Zöliakiepatienten auch die Darm- und Dünndarmschleimhaut schädigen. Einige Leute leiden auch unter nicht zöliakiebedingter Glutenempfindlichkeit, bei der sie nicht positiv auf Zöliakie testen, aber nach dem Verzehr von Gluten immer noch Verdauungsstörungen verspüren. Daher sollten Menschen mit Zöliakie und Glutenempfindlichkeit Getreide vermeiden, die Gluten enthalten, einschließlich Weizenkleie.
- Enthält Fruktane
Fruktane sind eine Art Oligosaccharid, ein Kohlenhydrat, das aus einer Kette von Fruktosemolekülen mit einem Glukosemolekül am Ende besteht. Dieses Kettenkohlenhydrat ist unverdaulich und fermentiert im Dickdarm. Dieser Fermentationsprozess kann Gas und andere unangenehme Nebenwirkungen wie Rülpsen, Bauchschmerzen oder Durchfall hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
Leider sind bestimmte Körner, wie z.B. Weizen, reich an Fruktanen. Wenn Sie an IBS leiden oder eine bekannte Fruktanintoleranz haben, müssen Sie möglicherweise Weizenkleie vermeiden.
- Phytinsäure
Phytinsäure ist ein Nährstoff, der in allen Pflanzensamen, einschließlich Vollkornprodukten, enthalten ist. Es ist besonders konzentriert in Weizenkleie. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen behindern.
So kann die Aufnahme dieser Mineralien abnehmen, wenn sie mit einem Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt wie Weizenkleie verzehrt wird. Deshalb wird Phytinsäure auch als Antinährstoff bezeichnet. Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, stellt Phytinsäure keine große Gefahr dar. Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten hochphysikalische Nahrungsmittel zu sich nehmen, kann es im Laufe der Zeit zu einem Mangel an diesen lebenswichtigen Nährstoffen kommen.
Wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten oder Fruktanen haben, ist es am besten, Weizenkleie zu vermeiden, da sie beides enthält. Weizenkleie ist auch reich an Phytinsäure, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen kann.
Wie man Weizenkleie isst
Es gibt viele Möglichkeiten, Weizenkleie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn es um Backwaren geht, kann dieses vielseitige Produkt hinzugefügt werden oder einen Teil des Mehls ersetzen, um den Geschmack, die Textur und die Ernährung zu verbessern. Sie können auch Weizenkleie auf Smoothies, Joghurt und heiße Cerealien streuen.
Wenn Sie zu schnell zu viel Weizenkleie zu sich nehmen, kann dies aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsstörungen führen. Deshalb ist es am besten, langsam anzufangen, die Aufnahme allmählich zu erhöhen und dem Körper zu erlauben, sich anzupassen. Achten Sie auch darauf, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen, um die Faser ausreichend zu verdauen.
Weizenkleie kann in Backwaren gemischt oder auf Smoothies, Joghurt und Cerealien gestreut werden. Wenn Sie Weizenkleie zu Ihrer Diät hinzufügen, tun Sie dies schrittweise und trinken Sie viel Flüssigkeit.
Weizenkleie ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Es kann Verdauungs- und Herzgesundheit fördern und könnte sogar das Brust- und Darmkrebsrisiko senken. Es ist jedoch ungeeignet für Menschen mit Gluten- oder Fruktanunverträglichkeiten, und sein Phytinsäuregehalt kann die Aufnahme bestimmter Mineralien hemmen. Für die meisten Menschen ist Weizenkleie eine sichere, einfache und nahrhafte Ergänzung zu Backwaren, Smoothies und Joghurt.
