Glücklicherweise können bewährte Strategien Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren.
In diesem Artikel wird erklärt, warum viszerales Fett schädlich ist, und es werden bewährte Strategien vorgestellt, die Ihnen helfen, es loszuwerden.
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett ist allgemein als Bauchfett bekannt.
Es befindet sich in Ihrer Bauchhöhle und umhüllt Ihre inneren Organe.
Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett Sie haben. Ein hervorstehender Bauch und eine breite Taille sind jedoch zwei Anzeichen dafür, dass Sie zu viel davon haben.
Auf der anderen Seite wird subkutanes Fett direkt unter der Haut gespeichert. Es ist das Fett, das Sie leicht von fast überall an Ihrem Körper kneifen können.
Das Tragen von zu viel viszeralem Fett ist ein ernstes Gesundheitsproblem.
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges viszerales Fett mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten verbunden ist (1, 2, 3).
Viszerales Fett produziert auch Entzündungsmarker, wie IL-6, IL-1β, PAI-I und TNF-α. Erhöhte Konzentrationen dieser Marker stehen im Zusammenhang mit den oben beschriebenen Gesundheitsproblemen (4, 5).
Warum ist viszerales Fett schädlich?
Fettzellen können mehr als nur überschüssige Energie speichern. Sie produzieren auch Hormone und Entzündungsstoffe.
Viszerale Fettzellen sind besonders aktiv und produzieren noch mehr Entzündungsmarker, wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α (4, 5).
Mit der Zeit können diese Hormone lang anhaltende Entzündungen fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen (6, 7, 8, 9).
Ein Beispiel dafür ist die Herzerkrankung. Eine lang anhaltende Entzündung kann dazu führen, dass sich in den Arterien Plaque bildet, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin und anderen Substanzen. Sie wird mit der Zeit größer und kann schließlich aufbrechen.
Wenn dies geschieht, gerinnt das Blut in den Arterien und blockiert entweder teilweise oder vollständig den Blutfluss. In den Koronararterien kann ein Gerinnsel dem Herzen Sauerstoff entziehen und einen Herzinfarkt verursachen (10).
Die „Portaltheorie“ hilft auch zu erklären, warum viszerales Fett schädlich ist (11, 12).
Sie deutet darauf hin, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und freie Fettsäuren freisetzt, die durch die Pfortader zur Leber wandern.
Die Pfortader führt Blut aus Darm, Bauchspeicheldrüse und Milz zur Leber.
Dies kann dazu führen, dass sich Fett in der Leber ansammelt und möglicherweise zu Leberinsulinresistenz und Typ-2-Diabetes führt (11, 12).
Versuchen Sie eine Low-Carb-Diät
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ein wirksames Mittel, um viszerales Fett zu reduzieren.
Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer zur Reduzierung von viszeralem Fett sind als fettarme Diäten (13, 14, 15, 16).
In einer 8-wöchigen Studie, an der 69 übergewichtige Männer und Frauen teilnahmen, fanden Wissenschaftler heraus, dass Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, 10% mehr viszerales Fett und 4,4% mehr Gesamtfett verloren als Personen, die eine fettarme Diät einhielten (15).
Darüber hinaus kann auch die ketogene Diät, bei der es sich um eine sehr kohlenhydratarme Diät handelt, dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren (16).
Ketogene Diäten reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch und ersetzen sie durch Fett. Dies kann Sie in einen natürlichen Stoffwechselzustand versetzen, der als Ketose bezeichnet wird (17).
Eine Studie mit 28 übergewichtigen und adipösen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhielten, mehr Fett, insbesondere viszerales Fett, verloren als Personen, die eine fettarme Diät einhielten.
Interessanterweise taten sie dies, während sie etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen (16).
Mehr aerobe Übungen machen
Regelmäßiges aerobes Training ist eine gute Möglichkeit, viszerales Fett abzubauen.
Es ist allgemein als Cardio bekannt und verbrennt viele Kalorien.
Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass aerobes Training Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren, auch ohne Diät (18, 19, 20, 21).
Zum Beispiel wurde in einer Analyse von 15 Studien mit 852 Personen verglichen, wie gut verschiedene Arten von Bewegung viszerales Fett ohne Diät reduziert haben.
Sie fanden heraus, dass mäßige und hochintensive aerobe Übungen am wirksamsten zur Reduzierung des viszeralen Fetts ohne Diät waren (21).
Dennoch ist die Kombination aus regelmäßiger aerober Bewegung und gesunder Ernährung wirksamer bei der Bekämpfung des viszeralen Fettgewebes als beides allein.
Wenn Sie mit Aerobic beginnen möchten, beginnen Sie mit zügigem Gehen, Joggen oder Laufen, und zwar mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
Versuchen Sie, mehr lösliche Ballaststoffe zu essen
Fasern können in zwei große Kategorien unterteilt werden – lösliche und unlösliche Fasern.
Die lösliche Art vermischt sich mit Wasser zu einer viskosen gelartigen Substanz. Dadurch wird die Abgabe von verdauter Nahrung aus dem Magen in den Darm verlangsamt (22).
Wenn lösliche Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese Fettsäuren sind eine Hauptnahrungsquelle für die Dickdarmzellen.
Interessanterweise können sie auch helfen, viszerales Fett zu reduzieren, indem sie den Appetit unterdrücken.
Beispielsweise zeigen Studien, dass kurzkettige Fettsäuren dazu beitragen, die Spiegel von Völlegefühlhormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und PYY zu erhöhen (23, 24).
Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (25, 26, 27).
Eine Studie mit 1.114 Personen ergab, dass allein die Erhöhung der Zufuhr an löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm täglich das Risiko einer viszeralen Fettzunahme um bis zu 3,7% senkte (28).
Um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, versuchen Sie, mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide zu essen. Sie können auch versuchen, einen löslichen Ballaststoffzusatz einzunehmen.
Essen Sie mehr Protein
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
Mehr Eiweiß zu essen, kann helfen, den Hunger abzuwehren, indem die Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, PYY und Cholecystokinin erhöht werden. Es kann auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken.
Studien haben gezeigt, dass Eiweiß auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, was wiederum die Gewichtsabnahme und den viszeralen Fettabbau fördert (32, 33).
Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr Protein essen, dazu neigen, weniger viszerales Fett zu tragen (34, 35, 36).
Eine Studie an 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem höheren „guten“ HDL-Cholesterin und einem geringeren Taillenumfang, der ein Marker für viszerales Fett ist, verbunden ist (36).
Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.
Einige wenige großartige Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein.
Begrenzung der zugefügten Zuckereinnahme
Zuckerzusatz ist sehr ungesund.
Es liefert keine Vitamine oder Mineralien, und der Konsum von zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Zucker zu sich nehmen, dazu neigen, mehr viszerales Fett zu haben (37, 38, 39).
Zuckerzusatz enthält etwa 50% Fruktose, einen einfachen Zucker, der von der Leber metabolisiert wird.
In großen Mengen kann Fruktose von der Leber in Fett umgewandelt werden. Dies kann die viszerale Fettspeicherung erhöhen (37, 40, 41).
Daher kann der Verzehr von weniger zugesetztem Zucker und Fruktose ein wirksamer Weg sein, viszerales Fett zu verlieren.
In einer Studie mit 41 Kindern im Alter von 9-18 Jahren ersetzten die Wissenschaftler beispielsweise Fruktose in ihrer Ernährung durch Stärke, die die gleiche Menge an Kalorien liefert.
Sie fanden heraus, dass diese einfache Veränderung das Leberfett um 3,4% und das viszerale Fett um 10,6% in nur 10 Tagen reduzierte (42).
Sie können die Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren, indem Sie einfach mehr Vollwertkost essen, wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch.
Begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol
Der Konsum einer kleinen Menge Alkohol, insbesondere von Rotwein, kann gesundheitliche Vorteile haben (43).
Zu viel Alkoholkonsum kann jedoch sowohl Ihrer Gesundheit als auch Ihrer Taille schaden.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass der Konsum von zu viel Alkohol die Einlagerung von Fett als viszerales Fett fördern kann (44, 45).
Eine Studie an 8.603 koreanischen Erwachsenen ergab, dass die Personen, die am meisten Alkohol tranken, auch den größten Taillenumfang, einen Marker für viszerales Fett, aufwiesen (46).
Eine andere Studie mit 87 Frauen ergab, dass ein mässiger Alkoholkonsum auch mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett verbunden war (47).
Es existieren jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema. Weitere Studien werden dazu beitragen, den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und viszeralen Fetten zu klären.
Vermeiden Sie Trans-Fett
Wenn es eine Sache gibt, in der sich die Angehörigen der Gesundheitsberufe einig sind, dann ist es die, dass Transfette schlecht für die Gesundheit sind.
Sie sind eine künstliche Art von Fett, das durch das Pumpen von Wasserstoff in Pflanzenöle entsteht.
Transfette verderben nicht schnell und haben eine längere Haltbarkeit. Deshalb werden sie verarbeiteten Lebensmitteln, wie Backwaren und Kartoffelchips, zugesetzt (48).
Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfettsäuren das viszerale Fett erhöhen und zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können (49, 50).
In einer sechsjährigen Studie wurden die Affen entweder mit einer Nahrung gefüttert, die reich an künstlichen Transfetten oder einfach ungesättigten Fetten war. Affen, die eine Trans-Fett-Diät erhielten, nahmen 33% mehr viszerales Fett zu, obwohl sie eine ähnliche Anzahl von Kalorien zu sich nahmen (51).
Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration den Schaden von Transfettsäuren erkannt. Sie hat den Lebensmittelherstellern drei Jahre ab 2015 eingeräumt, um entweder Trans-Fette schrittweise aus Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen (52).
Viel Schlaf bekommen
Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.
Allerdings bekommt mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht genug Schlaf (53).
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel Ihr Risiko einer viszeralen Fettzunahme erhöhen kann
Umgekehrt kann eine Verlängerung des Schlafs dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren.
Eine sechsjährige Studie, an der 293 Personen teilnahmen, ergab, dass eine Erhöhung des Schlafs von 6 Stunden oder weniger auf 7-8 Stunden die viszerale Fettzunahme um etwa 26% verringerte (58).
Darüber hinaus haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen Schlafapnoe, einer Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt, und einem höheren Risiko, viszerales Fett zu gewinnen, hergestellt
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen oder ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Hier finden Sie auch weitere bewährte Tipps.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sollten Sie sich am besten an Ihren Arzt wenden.
Reduzieren Sie Ihr Stressniveau
Stress und Ängste sind häufige Probleme, die viele Menschen betreffen.
Sie können die Nebennieren des Körpers anregen, mehr Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren (62).
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöhen kann (63, 64).
Darüber hinaus kann anhaltender Stress Überernährung verstärken, was wiederum dieses Problem verschlimmern kann (65).
Frauen, die bereits eine große Taille im Verhältnis zu ihren Hüften haben, was ein Marker für viszerales Fett ist, neigen dazu, mehr Cortisol zu produzieren, wenn sie gestresst sind (66).
Einige bewährte Strategien zur Stressreduzierung sind mehr Bewegung, Yoga oder Meditation oder einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.
Versuchen Sie ein Probiotikum
Probiotika sind lebende Bakterien, die sich positiv auf Ihre Darm- und Verdauungsgesundheit auswirken können.
Sie finden sich in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Natto.
Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Probiotika dabei helfen können, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren. Sie können die Absorption von Nahrungsfett im Darm verringern, indem sie die Menge des mit dem Stuhl ausgeschiedenen Fettes erhöhen (67).
Darüber hinaus können Probiotika dazu beitragen, höhere Werte von GLP-1, einem Völlegefühl-Hormon, und ANGPTL4, einem Protein, das die Fettspeicherung reduzieren kann, zu fördern
Studien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterien aus der Familie der Lactobacillus, wie z.B. Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri, Ihnen helfen können, viszerales Fett zu verlieren
Zum Beispiel untersuchte eine Studie an 210 gesunden japanischen Erwachsenen die Auswirkungen der Einnahme von Lactobacillus gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen.
Es wurde festgestellt, dass Personen, die Lactobacillus gasseri einnahmen, 8,5% viszerales Fett verloren. Sobald die Teilnehmer jedoch die Einnahme des Probiotikums einstellten, gewannen sie das gesamte viszerale Fett innerhalb eines Monats wieder zurück (73).
Interessanterweise haben nicht alle Studien gezeigt, dass Probiotika bei der Gewichtsabnahme helfen. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass bestimmte Stämme von Probiotika wie Lactobacillus acidophilus tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen können (74, 75).
Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch recht neu, so dass künftige Studien dazu beitragen werden, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie Lactobacillus gasseri und dem viszeralen Fett zu klären.
Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Es handelt sich um ein Essverhalten, bei dem zwischen Ess- und Fastenperioden hin und her gewechselt wird.
Im Gegensatz zur Diät schränkt das intermittierende Fasten keine Nahrungsmittel ein. Es konzentriert sich lediglich darauf, wann man sie essen sollte.
Wenn Sie einen intermittierenden Essstil befolgen, essen Sie im Allgemeinen weniger Mahlzeiten und damit auch weniger Kalorien.
Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren (76, 77).
Tatsächlich ergab eine umfangreiche Überprüfung von Studien, dass nach einem intermittierenden Fastenstil das viszerale Fett über einen Zeitraum von 6-24 Wochen um 4-7% reduziert werden konnte (77).
Hier erfahren Sie mehr über das intermittierende Fasten und wie man es durchführt.
Viszerales Fett ist unglaublich schädlich und kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten, erhöhen.
Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, mit denen Sie zur Reduzierung des viszeralen Fettgewebes beitragen können.
Dazu gehören der Verzehr von weniger Kohlenhydraten und weniger Zuckerzusatz, mehr aerobe Übungen und eine höhere Eiweißzufuhr.
Wenn Sie einige dieser Strategien ausprobieren, können Sie viszerales Fett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.
