Alles über Wirbelsäulengesundheit, Wirbelsäulenprobleme

Was ist der Hauptgrund, warum die Leute den Familienarzt besuchen? Die Erkältung. Der 2. Grund? Schmerzen im unteren Rückenbereich.

80% der Erwachsenen berichten von Rückenschmerzen in ihrem Leben und 10-15% aller Sportverletzungen betreffen die Wirbelsäule. Rückenschmerzen verursachen mehr Ausfallstunden als jede andere Art von Arbeitsunfällen und sind die häufigste Ursache für die Einschränkung der Aktivität bei Personen unter 45 Jahren.

Daher ist es wichtig zu verstehen, was die Wirbelsäule ist, was sie tut und vor allem, wie wir sie gesund halten können.

Was ist die Wirbelsäule?

Neben den opponierbaren Daumen, mit denen wir die von uns erfundenen TV-Fernbedienungen bedienen können, ist eines der Dinge, die uns von vielen anderen Tieren unterscheiden, unsere Wirbelsäule. Die Wirbelsäule bietet strukturelle Unterstützung für unseren Körper, Schutz für unsere zentralen Nerven und erleichtert die Fortbewegung (aka Bewegung).

Die Wirbelsäule besteht aus 24 halbstarren Presakralwirbeln (sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel, fünf Lendenwirbel), die durch Bandscheiben getrennt sind. Fünf Sakralwirbel verschmelzen zum Kreuzbein, wodurch das Oberkörpergewicht über das Iliosakralgelenk auf das Becken übertragen wird. Das Steißbein (Steißbein) bildet den unteren Teil der Wirbelsäule.

Bandscheiben halten die Wirbel zusammen, wirken als Stoßdämpfer und ermöglichen eine dynamische Wirbelsäulenbewegung. Diese Bandscheiben sind etwa einen Zentimeter hoch und bestehen aus einem klebrigen Zentrum (Nucleus pulposus), das von Bindegewebe (Annulus fibrosis) umgeben ist. (Denken Sie an ein Oreo mit der Bandscheibe als Füllung und die Wirbel als harte Kekse.)

Knöcherne Projektionen kommen entlang des Rückens zusammen, um den Dornfortsatz zu bilden, den Sie fühlen und sehen können.

Die Bänder verlaufen entlang der Wirbelsäule und sorgen für Stabilität, so dass die Wirbelsäule die Nerven vom Gehirn bis zum Körper schützt.

Wirbelsäulenmuskulatur und ihre Rolle

Mehrere Muskelgruppen sind an der Wirbelsäule befestigt oder spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule. Probleme mit diesen Muskeln können Rückenschmerzen verursachen.

1. Iliopsoas (Psoas + Iliakus) Komplex

Diese liegen tief im Bauch und in der Hüfte und verbinden die Lendenwirbel und den Beckenkamm mit der Spitze des Oberschenkels. Sie sind die Hauptbewegungsfaktoren bei gebeugten Kniebeinen und Sit-ups.

Verschlimmert mit: Viel Sitzen/Fahren, viel Treten (Kampfsport oder Fußball), lange Radtouren in gebeugter Position und Schlafen in der fetalen Position.

2. Paraspinale

Diese sind wie die „Hosenträger“ der Wirbelsäule und helfen, Rotation, Dehnung und Biegung zu kontrollieren. Zu dieser Gruppe gehören die Erektorspinae und Multifidus entlang der Wirbelsäule.

Verschlimmert mit: Plötzliche Überlastung der Wirbelsäule, repetitive Bewegung mit schlechter Technik, gebeugte Haltung, straffe Bauchmuskulatur und viel Sitzen.

3. Rektus abdominis

Dieses Muskeltuch ist Ihr „Waschbrettbauch“. Sie verläuft zwischen den untersten Rippen und der Spitze des Schambeins und trägt zur Stabilisierung des Rumpfes bei. Übermäßiges Training des Rektus abdominis (auf Kosten der hinteren Kettenmuskulatur) kann die Fähigkeit verringern, Gewicht über Kopf zu tragen (denken Sie an Rucke, Schnappschüsse, Überkopfpressen) und zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Also: weniger Knirschen, mehr Schaukeln.

Verschlimmert mit: Zu viele Knirschen (vor allem ohne hinteres Kettentraining), übermäßiges Training, überschüssiges Bauchfett, Abhängigkeit von Krafttrainingsgürteln.

4. Gluteus-Gruppe: maximus/medius/minimus

Aka die Beute, diese sind die Muskeln, die helfen, Ihren Schenkel hinter sich zu bringen, ihn zu drehen und zur Seite zu bringen.

Verschlimmert mit: Langes Sitzen, Schlafen in fetaler Position mit hochgezogenen Knien, Sitzen auf der Brieftasche, langes Stehen auf einem Bein, Schlafen auf dem Rücken mit gespreizten Füßen unter dem Gewicht einer schweren Decke.

5. Piriformis

Dieser kleine Muskel liegt tief in den Gesäßmuskeln und verbindet den Oberschenkel mit dem Becken in der Nähe des Kreuzbeins. Er dreht den Oberschenkel nach außen und schwenkt das Bein zur Seite, wenn der Oberschenkel gebeugt ist.

Verschlimmert mit: Laufen auf Distanz (wiederholte Überbeanspruchung im Allgemeinen), verlängerte Kontraktion (z.B. Autofahren), Sitzen mit einem Fuß unter Ihnen, Gehen mit Entenfüßen (Zehen raus), zu viel Sitzen.

6. Quadratus lumborum

Die „QL“ liegt tief in der Seite des Rumpfes um die Nieren herum. Es hilft, den Torso aus der gebeugten Position zu biegen, zu drehen und zu richten. Es hilft auch bei der Ausatmung (Husten, etc.), die viele Leute entdecken, wenn sie die QL belasten und dann in Angst vor dem Niesen leben.

Verschlimmert mit: Strukturelle Ungleichgewichte (ein Bein länger, ungleichmäßiges Becken, etc.), gewohnheitsmäßige Seitwärtsneigung, Slouching, immer auf einer Seite schlafen.

7. Kniesehnen

Diese großen Beinmuskeln laufen entlang der Rückseite der Oberschenkel und werden an der Hüfte und am Knie befestigt. Sie beugen und stabilisieren das Knie.

Verschlimmert mit: Druck von Stühlen, längeres Sitzen, Bettruhe, Überlastung (z.B. viele Sprints, wenn ein Auszubildender nicht an das Sprinten gewöhnt ist).

8. Soleus

Dieser tiefe Wadenmuskel hilft beim Gehen, Springen und Zeigen der Zehen. Bei Reizung können Schmerzen bis zum Kreuzbein ausstrahlen.

Verschlimmert mit: Schuhe mit hohen Absätzen, starre/dichte Schuhe, Bettwäsche, die die Zehen belastet, längere Zeit stillstehen, längeres Fahren, Sitzen auf einem zu hohen Stuhl (damit die Füße den Boden nicht berühren).

Was kann zu Wirbelsäulenproblemen führen?

Normalerweise sind Wirbelsäulenprobleme multifaktoriell. Zu den prädisponierenden Faktoren gehören:

• Schlechte Beweglichkeit der umliegenden Muskeln
• Schlechte Biomechanik
• Haltungsschwäche
• Schwäche der Stützmuskulatur
• Muskelungleichgewichte
• Sitzen, Sitzen und Immobilität

Schlechte Beweglichkeit der umliegenden Muskeln

Das Becken ist die Grundlage für die Wirbelsäule. Eine verminderte Beweglichkeit in den Hüften, Kniesehnen, Knöcheln und der Brustwirbelsäule kann zu einer Überkompensation an der Lendenwirbelsäule und einer übermäßigen Beckenneigung führen. Dieses Problem ist bei Frauen besonders häufig – zum Teil wegen der höheren Absätze, aber auch, weil das Bindegewebe der Wirbelsäule einer durchschnittlichen Frau meist lockerer ist als das des durchschnittlichen Mannes.

Schlechte Biomechanik

Rückenschmerzen werden nur noch schlimmer, wenn die Biomechanik schlecht ist.

Die meisten Wirbelsäulenverletzungen, die während des Trainings auftreten, sind Muskelverspannungen oder Bänderverstauchungen, die in der Regel auf unsachgemäße Belastung und Technik zurückzuführen sind. Ein häufiger Fehler ist die Beugung der Lendenwirbelsäule bei Bewegungen wie Guten Morgen, Situps, Deadlifts und Reihen. Eine übermäßige lumbale Dehnung ist ebenfalls gefährlich und kann zu Wirbelbrüchen führen (z.B. bei einem schweren Deadlift).

Die sicherste Position für die Lendenwirbelsäule ist eine neutrale Position – eine natürliche, aber nicht übertriebene S-Kurve (überprüfen Sie das Wirbelsäulenbild oben in diesem Artikel als Referenz). Sie können eine neutrale Wirbelsäule finden, indem Sie Ihre Lendenwirbelsäule beugen, sie dann verlängern und versuchen, den Mittelpunkt zwischen den beiden zu finden, oder indem Sie hoch stehen und tief durchatmen. Überprüfen Sie das mit einem Spiegel.

Es ist wichtig, gut in den Bewegungen zu sein, die man regelmäßig macht. Wenn Sie immer lunging und verdrehen für Kampfkünste oder Ihren Klempnerarbeitjob sind, erhalten Sie am Lunging und am Verdrehen gut. Gehen Sie nicht nur nachts nach Hause und machen Sie Situps, um Ihren Rücken zu schonen.

Haltungsschwäche

Wenn deine Haltung scheiße ist, ist dein Rücken scheiße.

Eine schlechte Haltung bedeutet eine höhere Scherbeanspruchung der Wirbelsäule. Wenn die Haltung angemessen ist (stolze Brust, natürliche Lendenwirbelkurve, enger Kern, eingezogene Schulterblätter usw.) – dann sind wir in der Lage, höhere Druckkräfte zu bewältigen. Oh, ein großer Bauch und hochhackige Schuhe können die Haltung negativ beeinflussen. Versuchen Sie, eine oder beide so weit wie möglich zu vermeiden.

Schwäche

Viele Menschen gehen davon aus, dass starke Bauchmuskeln ihnen helfen, sich zu biegen und zu verdrehen. Das stimmt zum Teil, aber meistens ist die Rolle des Kerns eher Stabilität als Bewegung – mit anderen Worten, Bewegung zu verhindern, anstatt sie zu initiieren. Zu viel Beugung oder Dehnung an der Lendenwirbelsäule, meist verursacht durch schwache Kernmuskulatur, kann zu Verletzungen führen. Es ist auch biomechanisch schwächer. Sie können viel weiter werfen oder viel härter schlagen, wenn Ihre Hüften und Schultern betroffen sind, als wenn Sie nur an der Taille drehen.

Die Abhängigkeit von Gewichthebergurten kann zu Rumpfsteifigkeit und -schwäche führen.

Ungleichgewichte

Menschen mit chronischen Rückenschmerzen vernachlässigen oft die hintere Kette (d.h. die Muskeln, die vom Nacken bis zu den Knöcheln entlang der Rückseite des Körpers verlaufen). Dieses ist für Gymnastikratten besonders zutreffend, die zu viel Bankdrücken und nicht genügend Ziehen oder Hüfteverlängerung tun. Dieses hält rückseitige Probleme in der vollen Kraft (plus besagte Turnhalleratten beenden oben schauen wie Glühlampen).

Einzelne Beinübungen helfen, den Unterkörper zu entwickeln und fordern sofort den unteren Rücken und die Hüften heraus, um Stabilität und Funktion aufzubauen. Wir neigen dazu, schwach und unausgewogen zu sein, weil wir sie weniger machen.

Nicht bewegen

Ärzte empfahlen Bettruhe bei Rückenschmerzen. Jetzt empfehlen sie in der Regel Bewegung. Und, wie Sie aus der Liste der Muskelprobleme oben sehen können, „zu viel Sitzen“ Faktoren in eine Vielzahl von Rückenproblemen.

Wenn wir den ganzen Tag sitzen oder liegen, nehmen die Bandscheiben Flüssigkeit auf und werden straffer, wodurch die Bewegungsfreiheit eingeschränkt und Verletzungen gefördert werden. Machen Sie sich mit regelmäßiger Bewegung vertraut (Aufwärmübungen, Yoga, dynamische Gelenkbeweglichkeit, Gehen und Schwimmen).

Andere häufige Probleme

„Spondylo’s

Eine Ansammlung von Wirbelsäulendysfunktionen, die als „Spondys“ bezeichnet werden, kann durch Wirbelsäulenbruch, Übertraining und/oder Überdehnung bzw. Verdrehung der Wirbelsäule entstehen. Sie kommen zum Beispiel bei Turnerinnen und Yogis vor, die sich immer wieder nach hinten beugen. Sie können auch akut in Hochleistungssportarten wie Rugby auftreten.

• Spondylitis ist eine Entzündung der Wirbel.
• Spondylose ist eine osteoarthritische Verengung des Wirbelraums.
• Die Spondylolyse ist eine Fraktur, meist eine Stressfraktur, der Pars interarticularis. Es kann zu einem Wirbelgleiten führen.
• Spondylolisthesis, die nach einer Spondylolyse auftreten kann, ist das Vorwärtsgleiten eines Wirbels auf einen anderen. Denken Sie an einen Stapel Bücher, in dem ein Buch nach vorne geschoben wird.

Übermäßige Beugung, Streckung und Rotation sind schlechte Nachrichten für jeden mit Spondylosituationen. Arbeiten zum Aufbau der Beweglichkeit der Hüftbeuger, Kniesehnen und ITB.

Bandscheibenvorfall

Dies ist der Fall, wenn sich Bandscheibenmaterial aus seinen normalen Grenzen wölbt. Kleine Risse an der Außenseite der Scheiben können zu inneren Leckagen führen.

Der Schlüssel ist, das Problem nie beginnen zu lassen. Übersetzung: Aufbau der Kernstabilität.

Behandlung und Vorbeugung von Funktionsstörungen der Wirbelsäule

Bewegen Sie sich

Wie oben erwähnt, ist Bewegung gut, und Inaktivität kann Rückenschmerzen verursachen/verschlimmern.

• Widerstandstraining hilft, Kraft und Ausdauer in der Stützmuskulatur aufzubauen und schwächere oder gehemmte Bereiche zu aktivieren.
• Mobilitätstraining hilft, die aktive Flexibilität in engen Räumen zu verbessern.
• Den Bandscheiben fehlen die Blutgefäße. Die einzige Möglichkeit, Nährstoffe aufzunehmen, ist die Wirbelsäulenbewegung. Wenn Sie Ihren Bandscheiben die Nahrung entziehen wollen, legen Sie sich hin und sitzen Sie viel herum.

Der Wirbelsäulenbiomechaniker Dr. Stuart McGill unterstützt den folgenden Ansatz, wenn es um die Gestaltung von Übungen geht:

• Notwendige Korrekturübungen durchführen
• Rillen Sie geeignete Bewegungsmuster ein
• Aufbau von Ganzkörper-Gelenkbeweglichkeit/Stabilität
• Erhöhung der Kernausdauer (statt maximaler Kraft)
• Bauen Sie volle Körperkraft auf
• Entwickeln Sie Geschwindigkeit, Kraft und Agilität

Wie viele Leute kennen Sie, die bei Nr. 1 anfangen?

Stacheln & Kniebeugen

Das Hocken mit schlechter Mechanik führt zu Verletzungen.

Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht bringt Druckkräfte auf die Wirbelsäule. Warum sehen wir nicht noch mehr Wirbelsäulenausbrüche im Fitnessstudio? Glücklicherweise kann sich unsere Wirbelsäule an die Drucktoleranz anpassen. Aber unsere Wirbelsäule braucht Zeit, um sich anzupassen. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie diese Anpassung zu. Um den Prozess zu unterstützen, bauen Sie Ihre paraspinalen Muskeln mit Übungen zur Wirbelsäulenverlängerung und -stabilisierung auf.

Doppelte Kontrolle in der Hocke:

• Eine breitere Haltung einnehmen (mindestens Schulterbreite – wenn nicht breiter)
• Natürliche Fußhaltung verwenden (ähnlich wie bei anderen sportlichen Bewegungen)
• Fersen in Kontakt mit dem Boden halten
• Blick nach vorne oder leicht nach oben
• Lordosekurve im unteren Rückenbereich beibehalten – nicht abrunden
• Wenn rückseitige Hocken nicht arbeiten, versuchen Sie Frontseite, zercher und Becherhocken
• Fokus auf Hüftstreckung – Antrieb von Gesäß und Hüfte.

Intraabdominaler Druck (IAP) kann dazu beitragen, die Wirbelsäule in der Hocke zu stabilisieren. Momentan den Atem anhalten und die Bauchmuskeln versteifen, um die Wirbelsäule zu versteifen (denken Sie daran, was Sie tun, wenn Sie niesen, oder wenn Sie wissen, dass jemand im Begriff ist, Sie in den Darm zu schlagen – wenn Sie einen kleinen „ungh“ Ton machen, tun Sie es wahrscheinlich richtig) wird IAP erzeugen.

Stabilisierung der Halswirbelsäule

Die Halsmuskulatur arbeitet isometrisch, um die Halswirbelsäule zu stabilisieren. Eine stabile Halswirbelsäule ist entscheidend für Kontaktsportarten. So haben Menschen mit einer größeren Muskulatur im Nacken und in den Schultern eine bessere Chance, dem zervikalen Aufprall standzuhalten.

Mischen Sie etwas Yoga ein

Yoga kann helfen, die Körperhaltung durch die Entwicklung der Streckmuskulatur und die Beweglichkeit des Brustkorbs zu verbessern. Vinyasa Yoga ist wahrscheinlich die beste Option für die Rückengesundheit aufgrund seiner dynamischen Natur. Versuchen Sie, sich beim statischen Dehnen auf eine neutrale Wirbelsäule zu konzentrieren.

Saldo

Das Stehen auf einer instabilen Fläche (wie ein Balance Board) rekrutiert die Stabilisierungsmuskulatur.

Nehmen Sie auf dieser Fläche eine leichte Knie- und Hüftbeugeposition ein, während Sie die untere Rumpfmuskulatur zusammenziehen. Dann biegen Sie Ihre Arme abwechselnd ab, während Sie die Position beibehalten. Versuchen Sie dies für 1 Minute, 2-5 mal durch. Wenn das Ihrer Wirbelsäule nicht hilft, werden Sie zumindest als der ausgleichende, fuchtelnde Verlierer in Ihrer Nachbarschaft bekannt.

Zusammenfassung und Empfehlungen

Die Gesundheit der Wirbelsäule entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel von Mobilität in einigen Bereichen und Stabilitäts-Stärke-Ausdauer in anderen. Viele Muskelgruppen sind mit der Gesundheit der Wirbelsäule verbunden – stellen Sie sicher, dass Sie die „Strandmuskeln“ (aka Brust und Bauchmuskeln) nicht über die wichtigeren strukturellen Unterstützer wie Rückenstrecker und Gesäßmuskeln/Hüften/Hamstrings stellen.

Sitzen ist eine schlechte Nachricht für die Wirbelsäule. Steh auf und beweg dich. Wenn Sie immer herum sitzen, nehmen Sie sich Zeit zum Aufstehen, Laufen, Radfahren und Dehnen. Tun Sie, was sich gut anfühlt und hören Sie auf Ihren Körper.

Im Alter zwischen 7 und 17 Jahren kann die Wirbelsäule um ca. 26% länger werden.

Nur ein „aerobes“ Training scheint keine Stabilisierung der Wirbelsäule zu bewirken.

Dichtheit in der ITB und Piriformis kann die Beckenbewegung einschränken.

Die Kompression der Wirbelsäule ist während der Situps hoch.

Die Flexibilität der Lendenwirbelsäule nimmt im Laufe des Tages zu.

Die seitliche Abweichung der Wirbelsäule wird als Skoliose bezeichnet (von vorne/hinten gesehen).

Die richtige Verwendung eines Bodyblades kann die Kernstabilität erhöhen.