1. Frisches Obst
Obst ist von Natur aus sehr süß und eine gute Wahl, wenn Sie Zuckerhunger bekommen.
Obst schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch ein äußerst nahrhafter Snack. Sie liefert präbiotische Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, alles in sehr wenigen Kalorien (3, 4).
Darüber hinaus wurde der Verzehr von Obst mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (5, 6).
Eine Überprüfung im Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm (oder 4 Portionen) Obst pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen um 16% senkte (7).
Damit sich Ihr Obst mehr wie ein Leckerbissen anfühlt, versuchen Sie es in ein wenig dunkle Schokolade zu tauchen oder eine Schale mit gemischten Früchten herzustellen.
2. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt schmeckt cremig und nachgiebig, aber er ist auch wirklich gesund.
Er enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker als normaler Joghurt, und er ist eine gute Quelle für Kalzium, B-Vitamine und nützliche Bakterien.
Diese Kombination von Nährstoffen macht es zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für die Gesundheit der Knochen und des Verdauungssystems (8, 9).
Darüber hinaus kann die Belegung Ihres griechischen Joghurts mit Früchten zusätzliche gesundheitliche Vorteile und Nährstoffe bieten (10).
3. Ein heißes Getränk
Wenn Sie versuchen, auf Ihre Kalorienaufnahme zu achten, versuchen Sie, sich ein heißes Getränk zuzubereiten.
Wenn Sie nach einer Mahlzeit einen heißen Kaffee, Tee oder Espresso trinken, können Sie der Versuchung eines Desserts entgehen.
Sie kann auch das Bedürfnis befriedigen, etwas zu tun, und Ihnen helfen, sich von einem Verlangen zu distanzieren.
Kaffee kann sogar die Menge eines Völlegefühl-Hormons namens Peptid YY erhöhen (11).
Das Peptid YY hat eine appetitzügelnde Wirkung, was Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren (12, 13).
4. Snack-Riegel
Obwohl viele Snackbars zuckerreiche Junk Foods sind, ist es möglich, gesunde Snackbars zu finden oder herzustellen, die Ihrer Ernährung viele nützliche Nährstoffe hinzufügen können.
Achten Sie bei der Wahl einer Snackbar auf eine, die minimal verarbeitet ist und Vollwertnahrungsmittel wie Obst oder Hafer enthält.
Überprüfen Sie auch, ob das Etikett keine zugesetzten Zuckerarten wie Tafelzucker, Kokosnusszucker oder Zuckersirupe enthält.
5. Dunkle Schokolade
Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, können Sie versuchen, Ihre normale Milchschokolade gegen eine kleine Menge dunkle Schokolade zu tauschen.
Dunkle Schokolade, die zu mindestens 70% aus Kakao besteht, ist nicht nur köstlich, sondern enthält auch einen hohen Anteil an Antioxidantien.
Darüber hinaus kann die Aufnahme von Zartbitterschokolade in Ihre Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken (14, 15).
Sie müssen jedoch trotzdem auf Ihre Portionsgröße achten. Während kleine Mengen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, fügen größere Mengen Ihrer Ernährung viel Zucker hinzu und haben möglicherweise nicht die gleiche schützende Wirkung (16).
Halten Sie sich an ein oder zwei kleine Quadrate, um Ihre Begierde zu befriedigen.
6. Obst und Nussbutter
In Nussbutter getunktes Obst ist ein leckerer Snack, der bei gesundheitsbewussten Menschen beliebt ist.
Der Verzehr einer kleinen Menge Nussbutter mit Früchten kann der perfekte Weg sein, das Verlangen nach einem süßen und knusprigen Genuss zu stillen.
Dieser Snack liefert alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in Obst vorkommen, sowie die gesunden Fette, Proteine und nützlichen Pflanzenstoffe, die in Nüssen enthalten sind (5, 17).
Allerdings kann Nussbutter für sich allein genommen sehr leicht überessen werden.
Um sicherzustellen, dass Ihr Snack so gesund wie möglich ist, achten Sie auf Ihre Portionsgröße und wählen Sie eine Nussbutter, die nur Nüsse (und vielleicht etwas Salz) enthält.
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein mild gewürztes Käseprodukt, das kalorienarm, aber sehr nahrhaft ist.
Obwohl es nur 163 Kalorien pro Tasse enthält, besteht es zu etwa 70% aus Eiweiß und enthält gute Mengen an Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin (B2) (18).
Der hohe Eiweiß- und der niedrige Kaloriengehalt von Hüttenkäse kann ihn zu einem wirklich guten Snack machen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Dies liegt daran, dass eine hohe Zufuhr von Eiweiß aus Milchprodukten wie Hüttenkäse nachweislich dazu beiträgt, dass sich Menschen länger satt fühlen, was dazu beitragen könnte, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren (19, 20, 21).
8. Bananen-Eiscreme
Wenn Sie Lust auf süßes und cremiges Eis haben, könnten Sie versuchen, sich selbst zu dieser gesunden Alternative zu machen.
Bananeneis wird hergestellt, indem reife Bananen in einer Küchenmaschine gemischt und mindestens eine Stunde lang eingefroren werden.
Dieser Snack ist nicht nur cremig und geschmacksintensiv, sondern auch wesentlich kalorienärmer und ballaststoffreicher als herkömmliche Eiscreme (22, 23).
Wenn Sie diesen Leckerbissen interessanter machen wollen, können Sie andere Zutaten wie Milch, Früchte oder Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu mischen.
9. Popcorn
Popcorn kann ein großartiger Snack sein, um Ihren Salzhunger zu stillen, ohne Ihren Kalorienhaushalt zu sprengen, besonders wenn Sie dazu neigen, Chips zu naschen.
Bei der Wahl eines gesunden Popcorns zum Naschen sind jedoch die Zubereitungsmethode, die Portionsgröße und die Wahl des Belags entscheidend.
Eine 3-Tassen-Portion (etwa 30 Gramm) Popcorn enthält etwas mehr als 100 Kalorien, aber der Verzehr großer Portionen, die mit Zucker oder Karamell gesüßt wurden, kann dazu führen, dass sich die Kalorien summieren (24, 25).
Darüber hinaus ist hausgemachtes, luftgetrocknetes Popcorn wesentlich kalorienärmer als Popcorn, das in heißes Öl eingelegt wurde. Vermeiden Sie vorverpackte Mikrowellensorten, die voller ungesunder Zutaten und Kalorien sind.
Sie können Ihren Popcorn-Snack gesund halten, indem Sie luftgetrocknetes, reines oder leicht gesalzenes Popcorn wählen und auf Ihre Portionsgröße achten.
10. Gemüse-Chips
Gemüsechips sind eine weitere Wahl für diejenigen, die anfällig für das Verlangen nach Kartoffelchips sind.
Sie werden wie Kartoffelchips hergestellt, aber statt aus Kartoffeln aus Gemüse wie Seetang, Grünkohl oder Pastinaken.
Einige kommerzielle Marken dieser Chips können jedoch genauso viele Kalorien, Salz und Fett enthalten wie normale Kartoffelchips.
Um sicher zu sein, dass Sie einen kalorienarmen und gesunden Snack essen, wenn Sie sich für Gemüsechips entscheiden.
11. Oliven
Wenn Sie sich nach etwas Essbarem sehnen, aber auf Ihre Kalorienaufnahme achten müssen, versuchen Sie, ein paar Oliven zu naschen.
Oliven sind eine kleine, entkernte Frucht, die in der mediterranen Ernährung häufig in Form von Olivenöl vorkommt (26).
Sie sind kalorienarm und enthalten eine breite Palette nützlicher Pflanzenstoffe.
Darüber hinaus wurde Ölsäure, das Hauptfett in Oliven, mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verringerte Entzündungen und verbesserte Herzgesundheit (27).
12. Edamame
Edamame sind unreife Sojabohnen. Sie werden oft gekocht und dann mit Salz bestreut, bevor die Bohnen für einen schmackhaften Snack herauskommen.
Wenn Sie sich nach etwas Salzigen sehnen, ist Edamame eine gute Wahl.
Dieser kalorienarme Snack ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und einer Reihe von Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin K und Folsäure. 1 Tasse (155 Gramm) Edamame enthält etwa 190 Kalorien und 17 Gramm Protein (28).
Es enthält auch 52% des RDI für Vitamin K und über 100% des RDI für Folat.
Damit ist Edamame ein wirklich gesunder Snack und eine gute Wahl, um Ihren salzigen Gelüsten Einhalt zu gebieten.
13. Miso-Suppe
Misosuppe kann auch eine ausgezeichnete Wahl sein, um mit salzigen Gelüsten umzugehen.
Miso-Paste, ihr Hauptbestandteil, wird durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz, Körnern und einer Pilzart namens Koji hergestellt.
Diese japanische Suppe ist nicht nur schmackhaft und kalorienarm, sie ist auch eine gute Quelle von Ballaststoffen, Proteinen, nützlichen Pflanzenstoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralien (29).
Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass japanische Frauen, die regelmäßig Misosuppe aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten (30).
Eine andere Studie ergab, dass japanische Frauen, die viele Pflanzenstoffe aus sojabasierten Lebensmitteln wie Misosuppe zu sich nahmen, ein geringeres Schlaganfallrisiko hatten (31).
14. Studentenfutter
Trail Mix ist ein praktischer Snack, der aus Trockenfrüchten und Nüssen besteht.
Das genaue Rezept kann variieren, aber die Kombination von Nüssen und Früchten kann es zu einer guten Wahl machen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes und Salziges haben.
Trail Mix kann Ihnen auch helfen, einige Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Nüsse enthalten eine breite Palette nützlicher Nährstoffe und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (17, 32, 33).
Darüber hinaus können sie dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem sie Ihren Gehalt an gefährlichen, kleinen LDL-Cholesterinpartikeln senken (34).
Achten Sie jedoch auf Ihre Portionsgröße. Eine Tasse Studentenfutter enthält fast 700 Kalorien, halten Sie sich also an eine Handvoll, um eine Überernährung zu vermeiden.
15. Termine
Datteln sind eine Art von entkernten Früchten, die oft nach dem Trocknen verzehrt werden.
Sie sind sehr süß und enthalten einen hohen Zuckergehalt.
Sie sind jedoch eine reiche Quelle von Antioxidantien und enthalten Ballaststoffe, Kalium, Eisen und eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe (35).
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können ein paar Datteln dazu beitragen, Ihren Drang zu stillen und gleichzeitig Ihren Körper mit anderen nützlichen Nährstoffen zu versorgen.
Wenn Sie außerdem eine süße und knusprige Leckerei suchen, versuchen Sie, Ihre Datteln mit Mandeln zu füllen.
16. Kalte Getränke
Wenn Sie sich nach einer zuckerhaltigen Limonade sehnen, könnte es sein, dass Sie einfach nur durstig sind.
Versuchen Sie, sich für eine gesündere Alternative zu entscheiden, um Ihren Durst zu löschen und Ihr Bedürfnis nach etwas anderem als normalem Wasser zu befriedigen.
Sie könnten versuchen, Eistee oder kohlensäurehaltiges Wasser zu trinken.
Damit es sich wie ein Leckerbissen anfühlt, versuchen Sie es mit viel Eis und einer Zitronenscheibe.
17. Beeren
Wenn Sie anfällig für Heißhunger auf Zucker sind, können Beeren Ihren Bedarf an Zucker stillen und gleichzeitig Ihrer Ernährung einige wirklich nützliche Nährstoffe zuführen.
Beeren sind nicht nur sehr einfach zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.
Sie sind süß, kalorienarm, ballaststoffreich und eine reiche Quelle von Vitaminen und Mineralien.
Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien bedeutet auch, dass sie starke entzündungshemmende Eigenschaften haben, die eine Rolle beim Schutz vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs spielen können (36, 37, 38).
18. Hummus mit Gemüse
Wenn Sie hungrig sind und Lust auf einen schmackhaften Snack haben, probieren Sie in Hummus getunktes Gemüse.
Hummus wird aus Kichererbsen, Knoblauch und Olivenöl hergestellt, alles Grundnahrungsmittel der sehr gesunden Mittelmeerdiät, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurde (39).
Der Verzehr dieses Snacks mit Gemüse kann Ihre Gemüseaufnahme erhöhen und Ihrer Ernährung wertvolle Nährstoffe hinzufügen.
Mit Heißhungerattacken kann es schwierig sein, damit umzugehen.
Glücklicherweise können die gesunden Snack-Optionen in diesem Artikel Ihren Heißhunger stillen und als nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung dienen.
Wenn Sie können, versuchen Sie, im Voraus zu planen und gesunde Snacks zur Hand zu haben, damit Sie nicht zu Junk Food greifen müssen.
