⚡ Die 12 besten Lebensmittel zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels

Je höher Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, Ihr Gewicht zu halten oder unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

Hier sind 12 Nahrungsmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.

1. Proteinreiche Nahrungsmittel

Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen könnten Ihren Stoffwechsel für einige Stunden anregen.

Sie tun dies, indem sie von Ihrem Körper verlangen, mehr Energie zu verbrauchen, um sie zu verdauen.

Dies ist als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt. Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Die Forschung zeigt, dass proteinreiche Lebensmittel die TEF am stärksten erhöhen. Zum Beispiel erhöhen sie Ihre Stoffwechselrate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette (1).

Eiweißreiche Diäten verringern auch den Stoffwechselabfall, der häufig bei der Gewichtsabnahme zu beobachten ist, indem sie dem Körper helfen, seine Muskelmasse zu halten (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Darüber hinaus kann Eiweiß auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, was einer Überernährung vorbeugen kann (8, 9, 10, 11).

2. Eisen-, zink- und selenreiche Nahrungsmittel

Eisen, Zink und Selen spielen jeweils unterschiedliche, aber gleich wichtige Rollen für die richtige Funktion Ihres Körpers.

Eines haben sie jedoch gemeinsam: Alle drei sind für die einwandfreie Funktion Ihrer Schilddrüse erforderlich, die Ihren Stoffwechsel reguliert (12).

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine zu eisen-, zink- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit Ihrer Schilddrüse, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren, verringern kann. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen (13, 14, 15).

Um Ihre Schilddrüsenfunktion bestmöglich zu unterstützen, sollten Sie zink-, selen- und eisenreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen.

3. Chilischoten

Capsaicin, eine in Chilischoten enthaltene Chemikalie, kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, indem es die Anzahl der Kalorien und Fette erhöht, die Sie verbrennen.

Tatsächlich berichtet eine Übersicht über 20 Forschungsstudien, dass Capsaicin Ihrem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (16).

Diese Wirkung wurde zunächst nach der Einnahme von 135-150 mg Capsaicin pro Tag beobachtet, aber einige Studien berichten von ähnlichen Vorteilen bei Dosen von nur 9-10 mg pro Tag (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus kann Capsaicin appetitzügelnde Eigenschaften haben.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie scheint die Einnahme von 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, insbesondere aus Kohlenhydraten, zu reduzieren (21).

Allerdings sind sich nicht alle Studien über die stoffwechselanregenden Fähigkeiten von Capsaicin einig (22, 23).

4. Kaffee

Studien berichten, dass das im Kaffee enthaltene Koffein dazu beitragen kann, die Stoffwechselrate um bis zu 11% zu erhöhen (24, 25).

Tatsächlich fanden sechs verschiedene Studien heraus, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein oder das Äquivalent von etwa drei Tassen Kaffee zu sich nehmen, zusätzlich 100 Kalorien pro Tag verbrennen (26).

Darüber hinaus kann Koffein Ihrem Körper auch helfen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, und scheint besonders wirksam zu sein, um Ihre Trainingsleistung zu steigern (27, 28, 29, 30).

Die Auswirkungen scheinen jedoch von Person zu Person zu variieren, je nach individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter (31, 32).

5. Tee

Forschungsergebnissen zufolge kann die Kombination von Koffein und Katechinen, die im Tee enthalten ist, Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Insbesondere können sowohl Oolong als auch grüner Tee den Stoffwechsel um 4-10% steigern. Dies könnte die Verbrennung von zusätzlichen 100 Kalorien pro Tag bedeuten (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Darüber hinaus können Oolong und grüner Tee Ihrem Körper helfen, gespeichertes Fett effektiver für die Energiegewinnung zu nutzen, indem sie Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung um bis zu 17% steigern (35, 36, 37, 38, 39).

Dennoch kann die Wirkung, wie beim Kaffee, von Person zu Person unterschiedlich sein.

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse, sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln besonders proteinreich.

Studien deuten darauf hin, dass ihr hoher Proteingehalt im Vergleich zu eiweißärmeren Nahrungsmitteln erfordert, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, um sie zu verdauen (40, 41).

Hülsenfrüchte enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, wie resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die Ihr Körper nutzen kann, um die guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben, zu ernähren (42, 43, 44).

Im Gegenzug produzieren diese freundlichen Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die Ihrem Körper helfen können, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (45, 46, 47).

In einer Studie erlebten Menschen, die acht Wochen lang eine Leguminosen-reiche Diät zu sich nahmen, günstige Veränderungen im Stoffwechsel und verloren 1,5-mal mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (48).

Hülsenfrüchte sind auch reich an Arginin, einer Aminosäure, die die Menge an Kohlenhydraten und Fett erhöhen kann, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennen kann (49).

Darüber hinaus enthalten Erbsen, Fababohnen und Linsen auch beträchtliche Mengen der Aminosäure Glutamin, was dazu beitragen kann, die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien zu erhöhen (50, 51).

7. Stoffwechsel-anregende Gewürze

Bestimmten Gewürzen werden besonders günstige stoffwechselanregende Eigenschaften zugeschrieben.

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass das Auflösen von 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser und dessen Trinken zu einer Mahlzeit Ihnen helfen kann, bis zu 43 Kalorien mehr zu verbrennen als das Trinken von heißem Wasser allein (52).

Dieses heiße Ingwergetränk scheint auch das Hungergefühl zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verstärken (53).

Paradieskörner, ein weiteres Gewürz aus der Familie der Ingwergewächse, können ähnliche Wirkungen haben.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde berichtet, dass Teilnehmer, denen ein 40 mg schwerer Extrakt aus Paradieskörnern verabreicht wurde, in den folgenden zwei Stunden 43 Kalorien mehr verbrannten als Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde (54).

Allerdings stellten die Forscher auch fest, dass ein Teil der Teilnehmer nicht antwortete, so dass die Auswirkungen von einer Person zur anderen unterschiedlich sein können.

In ähnlicher Weise kann der Zusatz von Cayennepfeffer zu Ihrer Mahlzeit die Menge an Fett, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennt, erhöhen, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (55, 56). Diese fettverbrennende Wirkung kann jedoch nur bei Personen auftreten, die nicht an den Verzehr von scharfen Nahrungsmitteln gewöhnt sind (56).

8. Kakao

Kakao und Kakao sind wohlschmeckende Leckereien, die auch Ihrem Stoffwechsel zugute kommen können.

Studien an Mäusen ergaben zum Beispiel, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung stimulieren. Dies scheint insbesondere auf Mäuse zuzutreffen, die mit fettreicher oder kalorienreicher Nahrung gefüttert wurden (57, 58, 59).

Interessanterweise deutet eine Studie darauf hin, dass Kakao möglicherweise die Wirkung von Enzymen verhindert, die für den Abbau von Fett und Kohlenhydraten während der Verdauung notwendig sind (60).

Dabei könnte Kakao theoretisch eine Rolle bei der Verhinderung der Gewichtszunahme spielen, indem er die Aufnahme einiger Kalorien reduziert (60).

Humanstudien, die die Wirkungen von Kakao, Kakao oder Kakaoprodukten wie Bitterschokolade untersuchen, sind jedoch selten. Es sind mehr Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (61).

Wenn Sie Kakao ausprobieren möchten, entscheiden Sie sich für Rohversionen, da die Verarbeitung dazu neigt, die Mengen an nützlichen Verbindungen zu reduzieren (62).

9. Apfelessig

Apfelessig kann Ihren Stoffwechsel steigern.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Essig besonders hilfreich ist, um die Menge an Fett zu erhöhen, die zur Energiegewinnung verbrannt wird.

In einer Studie erlebten Mäuse, denen Essig verabreicht wurde, einen Anstieg des AMPK-Enzyms, das den Körper dazu veranlasst, die Fettspeicherung zu verringern und die Fettverbrennung zu steigern (63).

In einer anderen Studie kam es bei adipösen Ratten, die mit Essig behandelt wurden, zu einer erhöhten Expression bestimmter Gene, was zu einer verringerten Einlagerung von Leberfett und Bauchfett führte (64, 65).

Apfelessig wird oft behauptet, dass er den Stoffwechsel beim Menschen ankurbelt, aber nur wenige Studien haben diese Frage direkt untersucht.

Dennoch kann Apfelessig auch auf andere Weise beim Abnehmen helfen, z.B. durch Verlangsamung der Magenentleerung und Verstärkung des Sättigungsgefühls (66, 67, 68, 69).

Eine Studie an Menschen zeigte sogar, dass Teilnehmer, die vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig erhielten, bis zu 275 Kalorien weniger über den Rest des Tages zu sich nahmen (70).

Wenn Sie Apfelessig ausprobieren möchten, achten Sie darauf, Ihren täglichen Verzehr auf zwei Esslöffel (30 ml) zu beschränken.

Lesen Sie diesen Artikel auch unbedingt, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu verringern.

10. Kokosnussöl

Kokosnussöl erfährt einen Popularitätsschub.

Das mag zum Teil daran liegen, dass Kokosnussöl einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) aufweist. Dies steht im Gegensatz zu den meisten anderen Fettarten, die gewöhnlich höhere Mengen an langkettigen Fettsäuren enthalten.

Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gehen die MCTs nach ihrer Aufnahme direkt zur Leber, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.

Interessanterweise zeigen mehrere Studien, dass MCTs die Stoffwechselrate stärker erhöhen können als langkettige Fette (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Darüber hinaus berichten Forscher, dass eine tägliche Einnahme von 30 ml Kokosnussöl den Taillenumfang bei adipösen Personen erfolgreich reduzieren kann (77, 78).

11. Wasser

Genügend Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um hydriert zu bleiben.

Darüber hinaus scheint es, dass auch Trinkwasser den Stoffwechsel vorübergehend um 24-30% anregen kann (79, 80, 81, 82).

Forscher weisen darauf hin, dass etwa 40% dieses Anstiegs durch die zusätzlichen Kalorien erklärt werden, die benötigt werden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen (82).

Die Wirkungen scheinen jedoch nur 60-90 Minuten nach dem Trinken anzuhalten und können von Person zu Person variieren (83).

12. Meeresalgen

Meeresalgen sind eine große Quelle von Jod, einem Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird (84).

Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, von denen eine darin besteht, Ihre Stoffwechselrate zu regulieren (12).

Der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen kann Ihnen helfen, Ihren Jodbedarf zu decken und Ihren Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten.

Die tägliche Referenzzufuhr von Jod für Erwachsene beträgt 150 mcg pro Tag. Dies kann durch den Verzehr von mehreren Portionen Seetang pro Woche erreicht werden.

Einige Algenarten, wie z.B. Seetang, haben jedoch einen extrem hohen Jodgehalt und sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Fucoxanthin ist eine weitere Verbindung, die in einigen Sorten von Meeresalgen gefunden wird und den Stoffwechsel unterstützen kann.

Es kommt vor allem in braunen Algensorten vor und kann eine Anti-Adipositas-Wirkung haben, indem es die Menge der verbrannten Kalorien erhöht (85).

13. Sonst noch etwas?

Bestimmte Nahrungsmittel können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel leicht zu steigern. Ihr regelmäßiger Verzehr kann Ihnen daher helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

Nahrungsmittel sind jedoch nicht der einzige Weg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

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