Was ist die Getreide-Ernährung?

Die Getreide-Ernährung wurde durch die „Special K Challenge“ populärer.

Special K-Cerealien werden seit langem als gesundes Nahrungsmittel vermarktet, das beim Abnehmen helfen kann, und auf einigen Schachteln der Cerealien war sogar die Anleitung für die zweiwöchige Herausforderung aufgedruckt.

Kellogg’s – die Muttergesellschaft von Special K’s – fördert diese Herausforderung oder die Getreide-Ernährung jedoch nicht mehr.

Bei dieser Diät ersetzen Sie Ihr Frühstück und Mittagessen durch eine Portion Vollkorngetreide und Magermilch oder fettarme Milch.

Ihr Abendessen und Ihre Snacks sollten klein und kalorienarm sein und ein mageres Eiweiß sowie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse enthalten.

Darüber hinaus besteht bei einigen Diätproblemen die Herausforderung, eine ganze Woche lang nichts anderes als Getreide mit Milch zu essen. Es ist jedoch am besten, diese Herausforderungen zu vermeiden, da sie extrem kalorien- und eiweißarm sein können und zu Müdigkeit, verminderter Konzentration und Stimmungsschwankungen führen können (1).

Wie man die Getreide-Diät befolgt

Die Getreide-Ernährung ist relativ einfach zu befolgen.

Ersetzen Sie einfach sowohl Frühstück als auch Mittagessen durch eine Portion Müsli und 1/2-2/3 Tasse (120-180 ml) Magermilch oder fettarme Milch. Vorzugsweise sollte das Müsli wenig Zucker enthalten und aus Vollkorn hergestellt sein, wie z.B. Special K, Total oder einfache Cornflakes.

Zum Abendessen sollten Sie eine Mahlzeit wählen, die reich an Obst, Gemüse und Vollkorngetreide sowie fettarm und kalorienarm ist – idealerweise 450 oder weniger Kalorien.

Beispiele dafür sind ein gegrillter Hühnersalat mit Vinaigrette-Dressing und frischem Obst oder brauner Reis mit Lachs und gewürztem Gemüse.

Es sind auch zwei Snacks pro Tag erlaubt, die jeweils 100 oder weniger Kalorien liefern.

Wenn Sie sich genau an diese Diät halten, nehmen Sie wahrscheinlich etwa 1.200-1.500 Kalorien pro Tag zu sich, was bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führen dürfte. Die Kalorien hängen davon ab, welche Getreidearten Sie wählen und wie viel Sie davon essen.

Es wird empfohlen, zum Frühstück und Mittagessen eine Portion der von Ihnen gewählten Getreideart zu essen. Die Portionsgröße wird durch die Nährwertkennzeichnung auf der Schachtel definiert und beträgt üblicherweise 2/3-1 Becher (etwa 28-42 Gramm).

Die meisten Menschen halten sich fünf Tage bis zwei Wochen lang an die Getreide-Ernährung. Sie sollten die Diät nicht länger einhalten, da sie schwierig einzuhalten ist, kalorien- und eiweißarm sein kann und zu Heißhungerattacken führen kann (2, 3, 4).

Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?

Viele Menschen haben durch die Getreide-Ernährung aufgrund der damit verbundenen Kalorienbeschränkung abgenommen (5).

Eine Studie an 24 Erwachsenen im Rahmen der zweiwöchigen „Special K Challenge“ ergab, dass die Teilnehmer ihre Aufnahme um etwa 600 Kalorien pro Tag reduzierten und Gewicht und Fettmasse verloren (2).

Diese Studie wurde jedoch von Kellogg’s – den Machern von Special K – gesponsert, so dass die Ergebnisse möglicherweise verzerrt sind (2).

Darüber hinaus ist der Gewichtsverlust möglicherweise nicht nachhaltig. Es hat sich gezeigt, dass eine deutliche Verringerung der Kalorienzufuhr durch eine restriktive Diät wie die Getreide-Ernährung die Gewichtsabnahme erschwert und auf lange Sicht erschwert (6, 7, 8).

Zum Beispiel nimmt der Leptinspiegel, ein Hormon, das Ihrem Körper mitteilt, wann Sie genug gegessen haben, ab, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken. Ein verminderter Leptinspiegel kann zu erhöhtem Hunger und Heißhunger auf Nahrung führen (3, 4).

Wenn Sie plötzlich die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, verringern, kompensiert Ihr Körper dies zusätzlich, indem er Ihre Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, verringert (9).

Die erfolgreichsten Diätpläne sind langfristig nachhaltig, mit einer allmählichen Kalorienreduktion im Laufe der Zeit, um diese negativen Auswirkungen zu mindern (10, 11).

Andere mögliche Vorteile

Wenn Sie sich für Vollkorngetreide entscheiden, dann ist die Getreide-Diät eine gute Möglichkeit, Ihre Vollkorn- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Eine höhere Vollkornzufuhr ist mit besseren Gesundheitsergebnissen und einem verringerten Risiko, an allen Ursachen zu sterben, verbunden (12).

Tatsächlich wurde in einer Überprüfung von Studien mit mehr als 1 Million Teilnehmern jede 28 Gramm Vollkorn, die täglich verzehrt wurden, mit einer 9%igen Abnahme des Sterberisikos, unabhängig von der Ursache, und einem um 14% geringeren Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, in Verbindung gebracht (12).

Die Ballaststoffe in Vollkorngetreide fördern eine gesunde Verdauung und können Ihnen helfen, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen (13).

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass eine einfache Erhöhung der Aufnahme von nährstoffreicheren, vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst den gleichen Nutzen bietet.

Mögliche Nachteile

Abgesehen davon, dass die Getreide-Ernährung ein restriktiver Diätplan ist, der Ihnen möglicherweise nicht hilft, Ihr Gewicht langfristig zu halten, hat die Getreide-Ernährung noch andere Nachteile, die zu berücksichtigen sind.

Kann einen hohen Zuckergehalt haben

Zusätzlicher diätetischer Zucker ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden und sollte auf weniger als 5% der Gesamtkalorienzufuhr beschränkt werden (14).

Die Getreide-Ernährung kann sehr zuckerreich sein. Selbst wenn Sie ein Getreide wählen, das nicht süß schmeckt, enthalten die meisten Produkte in irgendeiner Form zugesetzten Zucker.

Darüber hinaus enthalten sowohl Getreide als auch Milch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, die sich in Zucker zerlegen, der Ihrem Körper Energie liefert.

Diese natürlichen Zucker sind nicht unbedingt ungesund, können aber die Gewichtsabnahme erschweren und bei manchen Menschen zu Blutzuckerschwankungen führen (15, 16, 17).

Die Wahl zuckerarmer Cerealien, wie das Original Special K, ist eine bessere Option als zuckerhaltige Cerealien wie Fruit Loops oder Frosted Flakes.

Wenig Kalorien, Eiweiß und gesunde Fette

Die Getreide-Ernährung kann arm an Proteinen, gesundem Fett und Gesamtkalorien sein, es sei denn, sie wird sehr sorgfältig geplant.

Ihr Körper benötigt Eiweiß zum Aufbau und zur Erhaltung Ihrer Muskeln, Gewebe und Enzyme – Verbindungen auf Eiweißbasis, die verschiedene Körperfunktionen steuern. Wie Ballaststoffe trägt auch Protein dazu bei, dass Sie sich satt fühlen (18, 19).

Außerdem wird die Getreide-Ernährung als fettarme Ernährung angepriesen. Sie werden ermutigt, Magermilch oder fettarme Milch zu verwenden, um Ihre Kalorien niedrig zu halten.

Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Eiweiß oder Kohlenhydrate, legen jüngste Forschungsergebnisse nahe, dass Nahrungsfette, einschließlich gesättigter Fette, Teil einer gesunden Ernährung sein können und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen können, weil sie sättigend wirken (15, 20, 21, 22).

Schließlich kann eine übermäßige Einschränkung der Kalorienzufuhr Stoffwechselveränderungen verursachen, die es schwierig machen, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, sowie zu Müdigkeit und verminderter geistiger Klarheit führen (1, 6, 7, 8).

Zu essende Nahrungsmittel

Bei der Getreide-Ernährung essen Sie hauptsächlich Getreide und Milch. Dennoch wird der Verzehr von magerem Fleisch, Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zur Snack- und Abendessenzeit gefördert.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie mit der Getreide-Diät essen können:

  • Kohlenhydrate: Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Grütze, luftgetrocknetes Popcorn
  • Früchte: alle ganzen Früchte, wie Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren und Wassermelonen
  • Gemüse: alle Gemüsesorten, einschließlich Kopfsalat, Spinat, Karotten, Paprika und Champignons
  • Eiweiß: Bohnen, Tofu, Erdnussbutter, Eiweiß, mageres Fleisch wie Hühner- oder Putenbrust
  • Milch: fettarme oder entrahmte Milch, fettarmer oder fettfreier Joghurt, fettarmer Käse, griechischer Joghurt
  • Fette: fettreduziert, Brotaufstriche auf Ölbasis, Olivenöl (in Maßen), Kochsprays, fettreduzierte Mayonnaise

Zu vermeidende Nahrungsmittel

Die folgenden Nahrungsmittel sollten auf der Getreide-Diät vermieden werden, da sie reich an Fett, raffiniertem Zucker und Kalorien sind:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Kuchen, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten, Kekse, Pfannkuchen, Waffeln
  • Früchte: Fruchtsäfte, Desserts auf Obstbasis wie Bananenpudding oder Kirschkuchen
  • Gemüse: Pommes Frites, paniertes oder gebratenes Gemüse
  • Eiweiß: fette Fleischstücke, Eigelb, paniertes oder gebratenes Fleisch wie Brathähnchen, Schweinewurst und Speck
  • Vollfettmilch: Vollmilch, Vollfettjoghurt, schwere Sahne, halbe und halbe Sahne, Eiscreme, Schlagsahne, Sauerrahm, Vollfettkäse
  • Fette: Butter, Öl in großen Mengen, Vollfettmayonnaise

3-Tage-Mustermenü

Unten finden Sie ein 3-Tages-Probenmenü für die Getreide-Ernährung, das zwei Snacks pro Tag umfasst.

Tag 1

  • Frühstück: 1 Tasse (40 Gramm) Vollkorngetreide (oder ein anderes Vollkorngetreide) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 1: 3 Mini-Paprikaschoten mit 1 Esslöffel (10 Gramm) fettarmer Frischkäseaufstrich
  • Mittagessen: 1 Tasse (40 Gramm) Vollkornprodukte (oder ein anderes Vollkorngetreide) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 2: 1/2 Becher (74 Gramm) Blaubeeren mit 1/2 Becher (123 Gramm) fettarmem Joghurt
  • Abendessen: 1 Glied Hühnerwurst, 1/2 Tasse (93 Gramm) rote Bohnen, 1/2 Tasse (50 Gramm) brauner Reis und 1/2 Tasse (80 Gramm) geschnittene Okra, gekocht mit Olivenöl-Kochspray

Tag 2

  • Frühstück: 1 Tasse (40 Gramm) Vollkorngetreide (oder ein anderes Vollkorngetreide) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 1: 1 kleiner Apfel mit 1/2 Tasse (123 Gramm) fettarmem Joghurt
  • Mittagessen: 1 Tasse (40 Gramm) Vollkornprodukte (oder ein anderes Vollkorngetreide) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 2: 1 Unze (28 Gramm) fettarmer Käse mit 5 Vollkorncrackern
  • Abendessen: 1/2 Tasse (70 Gramm) Vollkornspaghetti, 1 Tasse (250 Gramm) Spaghettisauce mit gemahlenem Truthahn, 1 Unze (28 Gramm) fettarmer Mozzarella-Käse und 1 Tasse (160 Gramm) gedünsteter Brokkoli

Tag 3

  • Frühstück: 1 Tasse (40 Gramm) Vollkorngetreide (oder ein anderes Vollkorngetreide) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 1: 2 Stangen Stangensellerie mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter
  • Mittagessen: 1 Tasse (40 Gramm) Vollkornprodukte (oder ein anderes Vollkorngetreide) mit 1/2 Tasse (120 ml) Magermilch
  • Snack 2: 1/2 große Pampelmuse mit 1/2 Tasse (105 Gramm) Hüttenkäse
  • Abendessen: 2 Stück Vollkornbrot, 3 Unzen (85 Gramm) gebratener Truthahn nach Delikatessenart, 1 Scheibe Schweizer Käse, 2 Teelöffel (10 Gramm) Honigsenf und ein kleiner Beilagensalat mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Vinaigrette

Bei der Getreide-Ernährung essen Sie zweimal täglich Getreide mit Milch. Die dritte Mahlzeit und die Zwischenmahlzeiten sollten kalorienarm sein.

Die Ernährung ist reich an Vollkorngetreide und Ballaststoffen und trägt bei richtiger Anwendung wahrscheinlich zur kurzfristigen Gewichtsabnahme bei.

Es kann jedoch zuckerreich und kalorienarm sein sowie wenig Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Wenn Sie eine dauerhafte Gewichtsabnahme anstreben, können andere, ausgewogenere Ernährungspläne eine bessere und nachhaltigere Wahl sein.