Es ist nicht nur für Kinder. Eine regelmäßige Schlafenszeit kann auch für Erwachsene zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Es mangelt nicht an Forschungsergebnissen, die auf die Bedeutung von ausreichend Schlaf hinweisen.
Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlägt vor, dass Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Wird dieses Ziel konsequent verfehlt, kann dies zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gedächtnisverlust führen.
Nach Angaben der National Institutes of Health kann schlechter Schlaf auch das Risiko von verlangsamten Reaktionszeiten, Reizbarkeit, Angstzuständen, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen.
Trotz dieser Konsequenzen berichtet die CDC, dass 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen Schwierigkeiten hat, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen – was die neuesten Nachrichten in der Schlafforschung um so besorgniserregender machen könnte.
Es geht nicht nur darum, genug Schlaf zu bekommen
Viele Menschen wissen, wie wichtig es ist, einheitliche Schlafenszeiten für Kinder einzuhalten. Es hat sich gezeigt, dass Kinder, die eine optimale Schlafenszeitroutine haben, bei Tests der exekutiven Funktion, des Arbeitsgedächtnisses, der Hemmung, der Aufmerksamkeit und der kognitiven Flexibilität besser abschneiden. Sie schneiden auch bei der Schulreife besser ab und haben eine bessere Zahngesundheit.
Aber es stellt sich heraus, dass es nicht nur Kinder sind, die davon profitieren, wenn sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen.
Neue Forschungen, die in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurden, weisen darauf hin, dass Erwachsene nicht nur jede Nacht genug Schlaf bekommen müssen, sondern auch eine konsistente Schlafroutine aufrechterhalten müssen.
Die Forschung
Die Studienteilnehmer trugen Geräte, die dazu gedacht waren, Schlafpläne auf die Minute genau zu verfolgen, so dass die Forscher die Auswirkungen der Regelmäßigkeit des Schlafes, der Dauer und des bevorzugten Schlafzeitpunktes bewerten konnten. Was sie fanden, war ein Zusammenhang zwischen Schlafunregelmäßigkeit und chronischen Gesundheitsproblemen.
Die leitende Autorin der Studie, Jessica Lunsford-Avery, PhD, Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Duke University School of Medicine, sagte uns, dass die Studie tatsächlich über die Schlafenszeiten hinausschaute, um die Regelmäßigkeit der Schlaf-Wach-Muster einer Person auf einer Minute-zu-Minute-Basis über den 24-Stunden-Tag zu untersuchen.
„Je unregelmässiger diese Schlafmuster sind, desto höher ist das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und erhöhten Blutzucker, und desto höher ist das prognostizierte Risiko, im nächsten Jahrzehnt an einer Herzerkrankung zu erkranken“, sagte sie.
Auf der anderen Seite erklärte sie: „Dies deutet darauf hin, dass es für die Gesundheit von Vorteil sein kann, die Schlaf- und Wachzeiten so konsequent wie möglich einzuhalten.
Verstehen der Ergebnisse
Wir wandten uns an Michael Twery, PhD, Direktor des National Center on Sleep Disorders Research, für seinen Einblick in diese neueste Forschungsarbeit.
Er möchte den Lesern raten, sich von diesen Ergebnissen – oder den Ergebnissen jeder anderen Schlafstudie – nicht zu überwältigen zu lassen.
„Wir wissen, dass zu wenig Schlaf dazu führt, dass die Chemie unseres Körpers, die Biologie unseres Körpers, nicht so funktioniert, wie sie funktionieren soll. Das könnte mit dem Timing eines Benzinmotors vergleichbar sein. Wenn das Timing des Motors, die Bewegung der Teile, ein wenig daneben liegt, kann der Motor immer noch laufen. Er wird nur nicht effizient laufen“, erklärte er.
Seiner Meinung nach ist genügend Schlaf für unsere allgemeine Gesundheit genauso wichtig wie genügend Luft, richtige Ernährung oder Bewegung.
Dennoch befürchtet er, dass diejenigen, die zu Hause sitzen und über diese Forschung lesen, den Eindruck bekommen könnten, sie müssten Perfektion in ihrem Schlafverhalten erreichen, um negative Ergebnisse zu vermeiden. Und für viele kann diese Perfektion so unerreichbar erscheinen, dass sie sich nicht einmal die Mühe machen, es überhaupt zu versuchen.
Das wäre ein Fehler.
„Worüber wir reden, sind regelmäßige chronische Expositionen gegenüber Schlafentzug, nicht das Aufbleiben und Feiern einer Nacht“, sagte Twery.
Er rät den Menschen, diese Ergebnisse als Richtlinien zu betrachten, nicht als Regeln, die niemals gebogen werden können.
„Wir haben dieses zerbrechliche Problem mit den Botschaften der Gesundheitserziehung. Es geht nicht darum, sich selbst der Freude im Leben zu berauben. Das ist nicht das Thema. Es geht darum, dass, wenn wir regelmässig gegen die Organisation unserer Biologie arbeiten, unser Körper es schwer haben wird, zu funktionieren“, sagte er.
Worauf es ankommt, ist Ihr Durchschnitt. Bekommen Sie in der Regel genug Schlaf und schaffen Sie es, bis auf wenige seltene Ausnahmen jede Nacht um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen? Oder ist es für Sie ziemlich normal, dass Sie Nacht für Nacht ein anderes Schlafmuster haben?
Wenn Sie in die erstgenannte Kategorie fallen, geht es Ihnen wahrscheinlich ganz gut. Wenn es aber in die zweite Kategorie fällt, sollten Sie vielleicht Ihre laxe Einstellung zum Schlaf überdenken.
Erkennen der Verbindung
Miranda Willetts, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, die in ihrer Privatpraxis mit Klienten arbeitet, sagte uns, dass der Schlaf-Wach-Zyklus (Tiefschlaf und REM-Schlaf) einer Person von ihrem zirkadianen Rhythmus bestimmt wird. Dabei handelt es sich um eine innere biologische Uhr, die verschiedene Körperprozesse über einen Zeitraum von 24 Stunden reguliert.
„Licht, Zeit und Melatonin sind die Hauptfaktoren, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Daher können inkonsistente Schlafenszeiten den zirkadianen Rhythmus stören, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen führen kann“, erklärte sie.
Sie sagt, dass sie mit jedem ihrer Klienten über die Bedeutung des Schlafes spricht. „Ich beginne mit der Beurteilung der Schlafhygiene während des ersten Beratungsgesprächs, um festzustellen, welche Schlafgewohnheiten Aufmerksamkeit erfordern, und von da aus entwickeln wir umsetzbare Schritte, die der Klient ergreifen kann.
Selbst wenn sie einen Kunden hat, der sich anfangs mit guten Schlafgewohnheiten vorstellt, schaut sie jeden Monat nach, um zu überprüfen, ob sie mit diesen Gewohnheiten übereinstimmen.
So wichtig sieht sie das Puzzlestück Schlaf für die allgemeine Gesundheit.
Lunsford-Avery geht es genauso, aber sie erkennt die Barrieren, die einem optimalen Schlafmuster manchmal im Wege stehen können.
„Aus vielen Gründen (Arbeitsanforderungen, familiäre Verpflichtungen, soziale Chancen) kann es für uns schwierig sein, dem Schlaf Vorrang einzuräumen“, erklärte sie. „Jedoch hat das Schlafen zu regelmäßigen Zeiten – zusätzlich zum ausreichenden Schlaf – wahrscheinlich einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit sowie auf die Stimmung, den Stress und das Energieniveau einer Person und ihre Fähigkeit, tagsüber gut zu funktionieren.
Tipps und Tricks für besseren Schlaf
Lunsford-Avery hat Ratschläge für diejenigen, denen die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafverhaltens schwer fällt.
Zwar erkennt sie die Standardtipps, besser zu essen, länger zu schlafen und sich mehr zu bewegen, an (und weist darauf hin, dass diese Tipps zwar der Schlüssel zur Gesundheit sind, aber für manche schwer umzusetzen sein können), doch ihre Hauptempfehlung sei vergleichsweise einfach.
„Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er jeden Tag zur gleichen Zeit hochgeht, auch an Wochenenden. Stellen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein und halten Sie sich daran, so gut Sie können“, sagte sie.
Das war’s. Schlafen Sie am Wochenende nicht aus, und versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Wenn das schwierig erscheint, schlägt Lunsford-Avery vor, Ihre Schlaf- und Wachzeiten zu verfolgen, um das Bewusstsein für Ihre Schlafmuster zu erhöhen.
Sie rät den Menschen auch, Nickerchen zu vermeiden, da sie das regelmäßige Schlaf-Wach-Muster stören können, indem sie einen weniger schläfrig zur Schlafenszeit machen.
Willetts hat auch einige Ratschläge. Sie rät Klienten, die mit der Aufrechterhaltung konsistenter Schlafmuster zu kämpfen haben, ein Schlafritual zu kreieren und anzuwenden.
„Damit meine ich die Planung einer einheitlichen Schlaf-Wach-Zeit und die Entwicklung einer Schlaf-Routine, die Sie nachts durchführen können. Von da an geht es darum, die Routine zu üben, herauszufinden, was funktioniert und was nicht, und sich anzupassen, bis man in eine konsistente Routine fällt“, sagte sie.
Sie steht auch zu Lunsford-Averys Rat, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Für diejenigen, die alle Tipps und Tricks ausprobiert haben, aber immer noch Probleme haben, genug Schlaf zu bekommen und sich ausgeruht zu fühlen, hat Twery einige Ratschläge.
„Es gibt all diese Dinge, die wir selbst tun können, aber ich denke, die Botschaft ist, dass jeder, der immer noch mit exzessiver Tagesschläfrigkeit kämpft, bitte erwägen sollte, diese Symptome mit seinem Arzt zu besprechen. Es könnte eine Schlafstörung sein, oder es könnte etwas anderes sein“, sagte er.
