Dieser Artikel gibt einen Überblick über Stevia, einschließlich seiner Vorteile, Nachteile und seines Potenzials als Zuckeraustauschstoff.
Was ist Stevia?
Stevia ist eine Zuckerersatzstoff, der aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird.
Diese Blätter werden seit Hunderten von Jahren wegen ihrer Süße genossen und als pflanzliches Arzneimittel zur Behandlung von hohem Blutzucker verwendet (1).
Ihr süßer Geschmack kommt von Steviolglykosidmolekülen, die 250-300 Mal süßer sind als normaler Zucker (2).
Um Stevia-Süßstoffe herzustellen, müssen die Glykoside aus den Blättern extrahiert werden. Beginnend mit trockenen Blättern, die in Wasser eingeweicht wurden, läuft der Prozess wie folgt ab (2):
- Blattpartikel werden aus der Flüssigkeit herausgefiltert.
- Die Flüssigkeit wird mit Aktivkohle behandelt, um zusätzliche organische Stoffe zu entfernen.
- Die Flüssigkeit wird einer Ionenaustauschbehandlung unterzogen, um Mineralien und Metalle zu entfernen.
- Die verbleibenden Glykoside werden zu einem Harz konzentriert.
Was übrig bleibt, ist konzentrierter Steviablätterextrakt, der sprühgetrocknet wird und bereit ist, zu Süßungsmitteln verarbeitet zu werden (2).
Der Extrakt wird normalerweise als hochkonzentrierte Flüssigkeit oder in Einzelportionspackungen verkauft, die beide nur in sehr kleinen Mengen zum Süßen von Lebensmitteln oder Getränken benötigt werden.
Stevia-basierte Zuckeräquivalente sind ebenfalls erhältlich. Diese Produkte enthalten Füllstoffe wie Maltodextrin, haben aber das gleiche Volumen und die gleiche Süßkraft wie Zucker und enthalten keine Kalorien oder Kohlenhydrate. Sie können als 1:1-Ersatz beim Backen und Kochen verwendet werden (3).
Denken Sie daran, dass viele Steviaprodukte zusätzliche Zutaten wie Füllstoffe, Zuckeralkohole, andere Süßstoffe und natürliche Aromen enthalten.
Wenn Sie diese Inhaltsstoffe vermeiden wollen, sollten Sie sich nach Produkten umsehen, die nur 100% Stevia-Extrakt auf dem Etikett angeben.
Fakten zur Ernährung mit Stevia
Stevia ist im Wesentlichen kalorien- und kohlenhydratfrei. Da es so viel süßer als Zucker ist, fügen die kleinen Mengen, die verwendet werden, Ihrer Ernährung keine sinnvollen Kalorien oder Kohlenhydrate hinzu (4).
Obwohl Steviablätter verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten, gehen die meisten davon verloren, wenn die Pflanze zu einem Süßungsmittel verarbeitet wird (2).
Da einige Steviaprodukte außerdem zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten, können die Nährstoffgehalte variieren.
Vorteile und mögliche Nachteile
Steviablätter werden seit vielen Jahrhunderten für medizinische Zwecke verwendet, und der Extrakt wurde in Tierversuchen mit verringerten Blutzucker- und Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Der Süßstoff kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen.
Nichtsdestotrotz hat der Extrakt auch potenzielle Nachteile.
Vorteile von Stevia
Obwohl es sich um einen relativ neuen Süßstoff handelt, wurde Stevia mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Da er kalorienfrei ist, kann er Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn er als Ersatz für normalen Zucker verwendet wird, der etwa 45 Kalorien pro Esslöffel (12 Gramm) liefert. Stevia kann Ihnen auch helfen, mit weniger Kalorien satt zu bleiben (5).
In einer Studie an 31 Erwachsenen aßen diejenigen, die einen 290-Kalorien-Snack mit Stevia aßen, bei der nächsten Mahlzeit die gleiche Menge an Nahrung wie diejenigen, die einen 500-Kalorien-Snack mit Zucker aßen (6).
Sie berichteten auch über ähnliche Völlegefühlwerte, was bedeutet, dass die Steviagruppe insgesamt eine geringere Kalorienzufuhr hatte, während sie die gleiche Zufriedenheit empfand (6).
Zusätzlich verursachte die Exposition gegenüber dem Steviolglykosid Rebaudiosid A in einer Mausstudie einen Anstieg mehrerer appetitzügelnder Hormone (7).
Der Süßstoff kann Ihnen auch helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
In einer Studie mit 12 Erwachsenen hatten diejenigen, die ein Kokosnussdessert mit 50% Stevia und 50% Zucker gegessen hatten, nach dem Verzehr 16% niedrigere Blutzuckerwerte als diejenigen, die das gleiche Dessert mit 100% Zucker gegessen hatten (8).
In tierexperimentellen Studien hat sich gezeigt, dass Stevia die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, dem Hormon, das den Blutzucker senkt, verbessert, indem es den Blutzucker in Zellen eindringen lässt, die zur Energiegewinnung genutzt werden (9, 10).
Darüber hinaus haben einige Tierversuche den Stevia-Konsum mit verringerten Triglyceriden und erhöhten HDL-Cholesterinwerten (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht, die beide mit einem verringerten Herzerkrankungsrisiko verbunden sind (11, 12, 13).
Mögliche Nachteile
Obwohl Stevia Vorteile bieten kann, hat es auch Nachteile.
Obwohl es auf pflanzlicher Basis hergestellt wird und natürlicher erscheint als andere kalorienfreie Süßstoffe, ist es dennoch ein hoch veredeltes Produkt. Stevia-Mischungen enthalten oft zugesetzte Füllstoffe wie Maltodextrin, das mit einer Dysregulation von gesunden Darmbakterien in Verbindung gebracht wurde (14).
Stevia selbst kann auch Ihre Darmbakterien schädigen. In einer Reagenzglasstudie hemmte Rebaudiosid A, eines der häufigsten Steviolglykoside in Stevia-Süßstoffen, das Wachstum eines nützlichen Stammes von Darmbakterien um 83% (2, 15).
Darüber hinaus gilt Stevia, weil es so viel süßer als Zucker ist, als ein intensives Süßungsmittel. Einige Forscher glauben, dass intensive Süßstoffe das Verlangen nach süßen Nahrungsmitteln steigern können (16, 17).
Darüber hinaus haben viele Beobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von kalorienfreien Süßstoffen und Verbesserungen des Körpergewichts, der Kalorienaufnahme oder des Risikos für Typ-2-Diabetes gefunden (16, 18).
Darüber hinaus können Stevia und andere kalorienfreie Süßstoffe allein aufgrund ihres süßen Geschmacks immer noch eine Insulinreaktion hervorrufen, auch wenn sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen (19, 20).
Bedenken Sie, dass die Forschung über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Stevia-Süßstoffen begrenzt ist, da diese erst seit kurzem auf dem Markt erhältlich sind.
Ist es gesünder als Zucker?
Stevia hat weniger Kalorien als Zucker und kann bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen, indem es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Da er frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist, ist er eine großartige Zuckeralternative für Menschen, die sich kalorien- oder kohlenhydratarm ernähren.
Das Ersetzen von Zucker durch Stevia senkt auch den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflussen (8, 21).
Während Tafelzucker einen GI von 65 hat – wobei 100 der höchste GI ist, der den schnellsten Anstieg des Blutzuckers verursacht – enthält Stevia nichts, was den Blutzucker erhöht und hat daher einen GI von 0 (22).
Zucker und seine vielen Formen, einschließlich Saccharose (Tafelzucker) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), wurden mit Entzündungen, Fettleibigkeit und der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (23, 24, 25).
Es wird daher allgemein empfohlen, die Einnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen. Tatsächlich schreiben die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner vor, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollte (26).
Für eine optimale Gesundheit und Blutzuckereinstellung sollte dieser Betrag noch weiter begrenzt werden (27).
Da Zucker mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurde, kann es ratsam sein, Zucker durch Stevia zu ersetzen. Dennoch sind die langfristigen Auswirkungen des häufigen Verzehrs von Stevia unbekannt.
Obwohl die Verwendung kleiner Mengen dieses kalorienfreien Süßstoffs eine gesunde Art und Weise sein kann, die Zuckeraufnahme zu verringern, ist es am besten, insgesamt weniger Zucker und weniger Zuckeraustauschstoffe zu verwenden und sich, wann immer möglich, einfach für natürliche Süßstoffquellen, wie z.B. Früchte, zu entscheiden.
Ist es ein guter Ersatz für Zucker?
Stevia wird heute weitgehend als Zuckerersatz in der Hausmannskost und in der Lebensmittelherstellung verwendet.
Eines der größten Probleme mit Stevia ist jedoch sein bitterer Nachgeschmack. Um hier Abhilfe zu schaffen, arbeiten Lebensmittelwissenschaftler an der Entwicklung neuer Methoden der Stevia-Extraktion und -Verarbeitung (28, 29).
Darüber hinaus durchläuft Zucker beim Kochen einen einzigartigen Prozess, die so genannte Maillard-Reaktion, bei der zuckerhaltige Lebensmittel karamellisieren und goldbraun werden. Zucker verleiht Backwaren auch Struktur und Volumen (30, 31).
Wenn Zucker vollständig durch Stevia ersetzt wird, haben Backwaren möglicherweise nicht das gleiche Aussehen oder Gefühl wie eine zuckerhaltige Version.
Trotz dieser Probleme funktioniert Stevia in den meisten Lebensmitteln und Getränken als Zuckerersatz gut, obwohl eine Mischung aus Zucker und Stevia in der Regel geschmacklich am vorteilhaftesten ist (8, 21, 32, 33).
Wenn Sie mit Stevia backen, verwenden Sie am besten einen Zuckerersatz auf Steviabasis im Verhältnis 1:1. Bei der Verwendung konzentrierterer Formen, wie z.B. Flüssigextrakt, müssen Sie die Mengen der anderen Zutaten ändern, um Verluste in der Masse auszugleichen.
Stevia ist ein pflanzliches, kalorienfreies Süßungsmittel.
Es kann die Kalorienaufnahme reduzieren, wenn es als Zuckerersatz verwendet wird und der Blutzuckereinstellung und Herzgesundheit zugute kommt. Diese Vorteile sind jedoch noch nicht vollständig nachgewiesen, und es fehlen Forschungsarbeiten über seine langfristigen Auswirkungen.
Für eine optimale Gesundheit sollten sowohl Zucker als auch Stevia auf ein Minimum reduziert werden.
