Haben Sie etwas zusätzlichen Müll in Ihrem Rumpf, den Sie gerne zum letzten Mal sehen würden? Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau mit kalorienverbrennenden Übungsroutinen. Führen Sie Einzelbewegungsübungen durch, um die Muskeldefinition in Ihrem Hintern zu verbessern. Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit gesunden Essgewohnheiten, um den gewünschten Po zu bekommen. Führen Sie die Übungen 1 bis 5 aus dieser Liste für kalorienverbrennendes Cardio-Training durch. Kombinieren Sie sie mit den Übungen 6 bis 10 für Krafttraining-Bewegungen.

1. Auf die Treppe steigen

Treten Sie von Aufzügen und Rolltreppen zurück! Steigen Sie die Treppe, wann immer Sie können, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern.

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass selbst kleine Mengen Treppensteigen einer Gruppe junger Frauen spürbare gesundheitliche Vorteile brachten.

Die Frauen stiegen mit einer Geschwindigkeit von 90 Schritten pro Minute jeweils etwa zwei Minuten lang Treppen. In der ersten Woche der Studie gingen sie die Treppe einmal pro Tag, an fünf Tagen in der Woche. In der siebten und achten Woche gingen sie die Treppe fünfmal täglich an fünf Tagen in der Woche hinauf.

Das sind immer noch nur 10 Minuten Training pro Tag, aber es hat gereicht, um einen Unterschied zu machen.

2. Eine Wanderung machen

Wandern bietet ähnliche Vorteile wie Treppensteigen. Treppensteigen und Wandern verbrennen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, wenn Sie zur gleichen Zeit mit der gleichen relativen Intensität gehen, so der Bericht Get Moving! des Calorie Control Councils. Rechners des Kalorienkontrollrats.

Beziehen Sie Bergbesteigungen in Ihr Abenteuer ein, um die Wirkung Ihres Trainings zu verstärken. Betrachten Sie jeden Schritt bergauf als einen weiteren Schritt zu einem schlankeren Heck.

3. Klettern Sie einen Felsen

Suchen Sie nach einem Ganzkörpertraining, das eine Tonne Kalorien verbrennt?

Felsklettern verbrennt fast doppelt so viele Kalorien wie Wandern und Treppensteigen in der gleichen Zeit. Hallenkletterhallen bieten eine relativ sichere Möglichkeit, das Klettern zu erlernen.

Als Bonus wird auch Ihr Verstand trainiert. Sie werden Problemlösungsfähigkeiten einsetzen, um herauszufinden, wie die einzelnen Routen zu klettern sind.

4. HIIT die Turnhalle

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wird eine Reihe von abwechselnden Übungstypen für ein schnelles Training miteinander verbunden.

Schon vier Minuten HIIT können einen Unterschied in Gesundheit und Fitness ausmachen. Verschieben Sie diese Zeit auf 20 oder 30 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Nehmen Sie ein oder zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe in Ihre HIIT-Routine auf. Ihre Routine sollte 12 bis 15 Übungen umfassen. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit viel Kraftaufwand durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Führen Sie die unten aufgeführten gezielten Einzelbewegungsübungen für ein auf den Hintern fokussiertes Training durch. Führen Sie zwischen den einzelnen Glute-Übungen ein oder zwei weitere Übungen durch. Versuchen Sie es als Teil einer HIIT-Routine:

  • Hampelmänner
  • Liegestütze
  • knirscht
  • Joggen an Ort und Stelle
  • Beinhebungen
  • taucht
  • Bretter

5. Fluss ins Yoga

Schnellfluss- oder Power-Yoga-Klassen enthalten in der Regel HIIT-ähnliche Übungssequenzen für einen Teil jeder Übung.

Suchen Sie nach einer Yogastunde, die mindestens 15 oder 20 Minuten herausfordernde, miteinander verbundene Bewegungen beinhaltet, die Sie ins Schwitzen bringen.

Die meisten Yogaklassen beinhalten tieferes Stretching, um die Flexibilität zu verbessern und auch die Entspannung zu fördern.

6. Kniebeugen

Beginnen Sie mit Kniebeugen mit Körpergewicht.

  • Beginnen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie zum Ausbalancieren beide Arme gerade vor sich.
  • Senken Sie Ihren Hintern langsam in Richtung Boden ab.
  • Lassen Sie die Knie nicht vor die Zehen gleiten.
  • Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich so langsam wie möglich auf einen Stuhl. Senken Sie sich bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad in den Knien ab. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mitte nachgeben, sondern halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • Stehen Sie für 1 Vertreter langsam auf.

Wenn Sie stärker werden, halten Sie in der Hocke Hanteln an der Seite, um die Herausforderung zu erhöhen.

7. Stuhl-Pose

Sitzen ist nicht gut für die Stärkung der Gesäßmuskulatur, es sei denn, man hat nichts zum Sitzen. Versuchen Sie diese Yoga-Übung, ähnlich wie die obige Kniebeuge, zur Stärkung:

  • Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
  • Bewegen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Kreuzen Sie Ihre Arme und heben Sie sie vom Körper weg.
  • Gleiten Sie mit dem Rücken langsam die Wand hinunter, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • 30 Sekunden lang halten.

Machen Sie es schwieriger, indem Sie diese Pose ohne die Wand machen. Dies wird im Yoga Chair Pose oder Utkatasana genannt. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander oder etwas näher zusammen. Führen Sie die Arme an den Ohren gerade nach oben. Setzen Sie sich langsam in der Luft in Ihren Stuhl. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Zehen vor den Knien noch sehen können.

8. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt mag einfach erscheinen, aber es ist ein effektiver Schritt, um den Hintern zu stärken.

  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  • Machen Sie einen großen Schritt zurück.
  • Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad.
  • Lassen Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen.
  • Heben Sie Ihre hintere Ferse an, so dass Sie auf dem Ballen Ihres hinteren Fußes stehen.
  • Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorn.
  • Kehren Sie für 1 Vertreter in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in jeder Hand eine Hantel hinzufügen.

9. Seitliches Treten

  • Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Bänke oder Plattformen gleicher Höhe.
  • Steigen Sie auf jede Bank oder Plattform, ohne sich zur Bank zu drehen, so dass Sie einen Schritt zur Seite machen.
  • Kehren Sie jedes Mal in die mittlere Ausgangsposition zurück, bevor Sie auf die andere Seite treten.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten nach unten, um die Verbrennung zu verstärken.

10. Treten

  • Beginnen Sie auf allen Vieren.
  • Legen Sie die Knie unter die Hüfte, etwa hüftbreit auseinander.
  • Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
  • Richten Sie die Handgelenksfalten unter den Schultern aus.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück, die Zehen zeigen nach unten. Heben Sie Ihr Bein an, bis es auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken ist.
  • Senken Sie Ihr Bein für 1 Vertreter.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Nächste Schritte

Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 150 Minuten pro Woche ein aerobes Training mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche ein härteres aerobes Training absolvieren. Es wird auch empfohlen, dass sie an zwei bis drei Tagen pro Woche ein kräftigendes Training für alle wichtigen Muskeln durchführen.

Felsklettern, HIIT und schnelles Yoga zählen für beide Trainingsarten. Sie bringen die Herzfrequenz in Schwung und stärken auch die Muskeln.

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, können Sie Fett verlieren, egal wo Ihr Körper es speichert. Der Muskelaufbau erhöht Ihre Kalorienverbrennung und verleiht Ihrem Hintern mehr Definition.

Kombinieren Sie Ihr regelmäßiges Training mit gesunden Ernährungsgewohnheiten, um den Badeanzug-würdigen Po zu bekommen, den Sie sich wünschen.